Nagy Dóra
Edzés és táplálkozás szakértő
A teljesítőképességünk határa sokkal messzebb van annál, mint amit gondolunk magunkról.
A BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segítem céljaid megvalósulását:
- fogyás
- izomtömeg növelés
- teljesítménynövelés
- erőszint fokozás
tovább »

Nagy Dóra BEJEGYZÉSEI

Láb- és farizom köredzés

2014-09-30 11:45:00

Van, amikor az ember érzi, hogy aznap nem menne úgy az edzés, ahogy szeretné. A lábnap pedig a mumusom már régóta, napokig hangolódok rá és többször átgondolom, milyen lesz az utolsó ismétléseket guggolni. Koncentrálok és vizualizálok, hogy minden izomrost megfeszítésével, egyenes háttal fel tudjak állni abban az ismétlésben, ami múlt héten még nem ment…

One-a-Day BioTech USA multivitamin Szilágyi Áron ajánlásával

Ezúttal azonban azt sem éreztem, hogy az üres rúdba bele kéne guggolnom, mert valami bujkált bennem… Fáradok is a sok edzéstől, munkától és sulitól így egyszerre, de kihagyni nem akartam. Úgy döntöttem, a változatosság kedvéért, ideje lesz egy köredzést nyomni, ha már mást nem is…

A köredzés gyakorlatai:

  1. Lábtoló 15 ismétlés

  2. Álló combhajlító 15-15 ismétlés

  3. Combfeszítő külön lábbal 15-15 ismétlés

  4. Combközelítő 15 ismétlés

  5. Kitörés 30 lépés

Minden körben emeltem a terhelést, a kitöréshez kézi súlyzót használtam. 5 körből állt az edzés, utána pedig külön dolgoztam még a vádlira és a hasizomra. Az egyes gyakorlatok között nincs pihenő idő és őszintén szólva a körök között sem tartottam sokat, maximum ameddig ittam egy kortyot. A lábtolón 150 kg-ig mentem fel, ami nem valami nagy szám, de tekintve a közérzetemet, épp elég volt. Igyekeztem inkább jól átmozgatni a lábam minden részét, mintsem rekordokat döntögetni.

BringatúraMég aznap bevásároltam C-vitaminból és kalcium-magnéziumból a One-a-day mellé, úgyhogy két nap alatt (némi szaunás rásegítéssel) sikerült átlendülnöm a kórságon.

Ennek örömére pénteken elmentem egy olyan bringatúrára, ami életem egyik legjobb élménye lett. 10 fokban, esőben tekertünk Vinyétől Zircig és vissza, kb. 10x átkelve egy jéghideg patakon, sártengerben a városi gumikkal… Nem mellesleg 20 fokra számítottunk és úgy is öltöztünk...

Olyan emelkedőkön tekertem fel, amire álmaimban sem gondoltam volna. De nem volt olyan opció, hogy „leszállok és tolom…”. Itt már kicsit örültem is, hogy nem csináltam a szokásos lábnapot, mert meghaltam volna a fájdalomtól :D  A végén Vinyén jött a jól megérdemelt tönkölylángos medvehagymás tejföllel. Mellé forró tea a leizzadt, elázott és szétfagyott bringásoknak… Aki arra jár, ki ne hagyja, elképesztően finom mindegyik:)

Másnap pedig Legion Run… gondolhatjátok, mennyire voltam fitt és üde :)

Próbáljátok ki, egy kis kalandnak sem utolsó néha bevetni egy köredzést vagy szuperszettezést.

Jó edzést, Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Legion Run - Készülünk!

2014-09-23 15:06:00

Legion Run felkészülés kötéledzésLegion Run akadályfutás 2014. szeptember 27-én, Dunakeszin, 100 fős csapattal készül a BioTech USA, az IWI és a BSK Crossfight. Te ott leszel?

A Legion Run egy 5km-es akadályfutás legalább 15 világszínvonalú akadállyal, sárral, tűzzel és szögesdróttal. A teljesítése csapatmunkát, bátorságot igényel és a szándékot, hogy a határaidat eddig soha nem látott módon kitágítsd. Indulhatsz egyéni versenyzőként is, de mindig javasoljuk egy csapat létrehozását! Ezek az akadályok óriásiak és mindig elkél egy kis segítség.

Felkészülés megvolt

Őrületes készülődésben haladok a Legion Run felé. Bár most a héten véglegesedett, hogy a "run" része kimarad sok okból kifolyólag, azért a felkészülés nem maradt el, csak a végkifejlet fog... De a BioTechUSA standon ott leszek, a befektetett energiáimat pedig az októberi maratonra tartogatom. Ugyanis Fut a Szabi barátom - akire az őrületes fogyása, kitartása és az életmódváltása miatt kimondhatatlanul büszke vagyok - meghívott az októberi maratonra váltóban, aminek nagyon örülök:)

Az utóbbi 3 hétben spinningre cseréltem a futást, mert jobban kíméli a csípőmet, amit a nagy súlyos guggolásokkal és felhúzásokkal kicsit túlerőltettem. Itt jön be megint, hogy túl sok és sokféle edzést végzek és választanom kéne, de nem megy... Élvezem mindet, de kénytelen vagyok a következményekkel is számolni. Nagyeszű gyúróshoz híven, nem bírom abbahagyni a nagy súlyos edzéseket, amikor annyira jól megy és végre újra motiváló közegben edzek, nem röhögcsélős nyuszifülék közt…

A Spartan training-ekből maradt heti kettő Hegyi Csabival és a jól bevált csapattal, akikkel a reggel 7 órás edzés is annyira jó hangulatban telik, hogy imádom! Meghalunk minden alkalommal, de közben mindig van valakinek egy olyan benyögése, amin napokig fetrengek, vagy egyszerűen csak az élet dolgairól dumálgatunk a gyakorlatok közt fennmaradó 20 másodpercben:D

Fekvőtámasz busuval

A súlyzós edzésekből 4 van egy héten, (láb, váll, hát és mell-kar felosztásban), spinningből pedig igyekszem legalább hármat teljesíteni. Amiből néha futás lesz, illetve mostantól inkább futás...

Itt a Spartan Bay – Marina Parton egyébként többen készülnek a szombati Legion Run-ra, kíváncsi leszek, mekkora csapat lesz innen:)

Ismeritek a Tabatát?

Ez egy olyan módszer, ahol 20 másodperc munkát 10 másodperc pihenő követ 8x egymás után. Sokszor találkozom vele a Spartan trainingeken. Nagyon jó kis anyagcsere pörgető módszer, alig 4 percben. 2-3 Tabatával tökéletesen át tudod mozgatni az egész testedet, ha nincs esetleg több időd az edzésre. YouTube-on vannak hozzá zenék is, amik segítenek, hogy ne kelljen az órádat nézni:)

Guggolás bosunMondok néhány ötletet:

1. Kettlebell swing 20 mp, 10 mp pihenő, fekvőtámasz tartás 20 mp, 10 mp pihenő, (ebből tehát 4 kör)

2. Kitörés Togura 20 mp, 10 mp pihenő, evezés szűken GFlex-szel 20 mp, 10 mp pihenő (4 kör)

3. Mountain climber 20 mp, 10 mp pihenő, guggolásban tartás 20 mp, 10 mp pihenő (4 kör)

Utána próbáljátok ki ezt is. Jó móka guggoláshoz és fekvőtámaszhoz is;-) Videó

A Legion Runról néhány szó:

Elképesztő gyorsasággal, talán 1 hét alatt telt be az IWI-BioTech USA–BSK Crossfight csapat 100 főnyi helye a Legion Run-on. Volt bennem félelem, hogy nem leszünk meg, de aztán sokan még most is érdeklődnek, hátha… De jól fog kinézni a mi kis kék pólós hullámunk ;-) Nézd meg ezt a videót, tuti kedvet kapsz ;-)

Ha nem futsz egyébként akkor is érdemes kinézni, mert lesznek kiállítók és programok is, például koncertek, szóval hatalmasat fogunk bulizni ;-)

Gyerteeek!

Dóri

Hátizom köredzés

2014-09-08 09:23:00

Hátizom köredzésMost egy viszonylag gyorsan kivitelezhető hátizom edzést mutatok, amit múlt héten egy erősember barátommal próbáltunk ki és rendesen lógott a végén a nyelvünk:) 40 perc alatt az alkartámasszal együtt kész vagy, úgyhogy ha nincs több időd, próbáld ki! Jól megpörget, felviszi a pulzust, ugyanakkor átdolgozza a hátizomzat minden részét!

Köredzést nehéz zsúfolt teremben végignyomni sajnos, de ha adódik alkalom, érdemes bevetni, hogy kicsit máshogy mozgasd át magadat, mint a megszokott.

Rövid bemelegítés után a következő gyakorlatokat végeztük egymás után, pihenő nélkül. A kör után volt 1-2 perces pihenő és összesen 4 kört végeztünk, majd jött az alkartámasz.

Köredzés

1. húzódzkodás szélesen, ameddig megy (én gumiszalaggal húzódzkodtam)

2. kisétálás 10x: kiinduló és végpozíció egyenes tartás állásban, innen kisétálás maximális távolságra a karokkal, majd vissza

3. merevkaros letolás szélesen 15x

4. evezés csigán 15x

5.  széles lehúzás csigán páros karral 15

6. mellkastámaszos gyakorlat: ennek nem is igazán hiszem, hogy van neve, Tozótól tanultam még régebben. A lényeg az, hogy ráhasalsz egy kb. 45 fokos padra, súlyzók a kézben, lóg lefelé ahogy kényelmes. Innen hátrahúzod a könyöködet és feszített állapotban felvisszük kétoldalt magas tartásba a karokat és vissza ugyanez az út.

A köredzés után jöhetett a jól megérdemelt planking, ahol váltogattuk a könyöktámaszt, kéztámaszt és oldaltámaszt szintén könyöktámaszban és kéztámaszban.

Planking

1. bemelegítésnek 20 másodperc könyöktámasz-kartámasz (2x20 mp)

2. 20-20 mp könyöktámasz- egyik oldal (könyök)- másik oldal (könyök)- könyöktámasz középen(4x20mp)

3. 30-30-30-30 mp könyöktámasz-kartámasz (4x30 mp)

4. 20-20 mp könyöktámasz-egyik oldal (könyök)-másik oldal (könyök)-kartámasz középen-egyik oldal (kar)-másik oldal (kar) (6x20 mp)

5. 20-20 mp: könyöktámasz-egyik oldal (köyök)-másik oldal(könyök)-könyöktámasz középen-kartámasz-egyik oldal (kar)-másik oldal (kar)-kartámasz középen(8x20mp)

Edzés után pedig jöhetett a jól megérdemelt Iso Whey Zero turmix:)

Próbáljátok ki, jó edzést Mindenkinek! Ha valami nem világos, írjatok a Szakértő válaszol rovatba:)

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

BURGER KING® BRUTÁLFUTÁS BUDAPEST 1.0 - Élmények

2014-09-01 15:42:00

Nagy Dóri a Burger King® Brutálfutás után az éremmel pózolHa egy szóban kellene elmondanom, milyen élmény volt a hétvégi Brutálfutás, akkor talán az ’elképesztő’ minden pozitív árnyalatában lenne az a szó, ami kifejezi mindazt, amit átéltem! Még mindig a hatása alatt vagyok, nézem a képeket folyamatosan és annyira, de annyira mennék még egyszer… Alig vártam, hogy végre leírhassam az élményeimet és nagyon remélem, hogy nem hagyok ki semmit:)

A megérkezés

A 14:00 órás futamba regisztráltam be, így nagyjából fél 1-re mentem ki a Syma Csarnok mögötti Szoborparkhoz. Most már legalább ezt is tudom, hogy itt van egy szoborpark… Elég könnyű volt mindent megtalálni, rögtön feltűnt a rajt mögött felsorakozók tömege. Kicsit féltem, hogy félórákat kell itt ácsorogni, hogy sorra kerüljünk, de talán 10 percet álltunk ott, pikk-pakk lement a sor.

Gyorsan átvettem a chip-et, ami az időmet méri, bokára rögzíthető megoldást alkalmaztak a rajtszám helyett, a rajtszámot pedig a karunkra írták fel.

Kicsit körülnéztem, mi, hogyan zajlik. Elég rendesen féltem a versenytől, mert hát mégiscsak „brutál” és nem csak futni kell, hanem közben feladatokat végrehajtani, de rögtön feltűnt, hogy akik beértek a célba, bár fáradtak voltak, de jókedvűen fáradtak, és mindenkinek nagyon tetszett az egész. Hirtelen alig vártam, hogy induljunk és  én is megnézhessem, mitől ilyen jó a kedvük. Nem nagyon készültem a pályából, mert bár elolvastam az akadályokat és el is borzongtam mindegyiken, nem nagyon jegyeztem meg őket és nem is nagyon képzeltem el, hogyan fog ez kinézni.

2 óra körül beálltunk a sorba és pár perc múlva már indultunk is.

Hárman indulhattak egyszerre, így egy kollégámmal és a feleségével vágtunk neki a pályának. Átfutottunk a csöveken, majd mindketten úgy elhúztak, hogy integetni sem volt időm. Én a szokásos kis nyugis tempómban közelítettem a függeszkedős akadályhoz. Ennek elég nagy arccal estem neki, merthogy gyakoroltam és jól is ment, majd itt mindkét társam 1 méteren belül lepottyant és én is pánikolni kezdtem. A csőben egyrészt nem keresztben, hanem hosszában kellett kapaszkodni, másrészt annyira csúszott, hogy ahogy megfogtam, már csúsztam is le. De rájöttem, hogy ha az oldalsó támasztó kis oszlopokba kapaszkodok, akkor tudok haladni. Viszont így is nehéz volt, és mire én végeztem, a többiek már a büntetőkört is lefutották és rég kukákat toltak :D Utána jöttek az útzáró akadályok emelkedőn felfelé. Itt éreztem, hogy féltem a kis életemet és nem merem átugrani csak átmászni, de a végére már ebbe is belejöttem és magasugrókat megszégyenítő módon szökkentem át az akadályokon. Átfutottunk a BKV buszon, amibe BKV sofőrt is rejtettek, majd jött a domboldal, amin fel kellett jutni úgy, hogy közben felülről jött a víz a kis testünkre. Úgyhogy nagyjából innentől futottam 3 kg-val nehezebb ruházatban és klaffogó cipőben…

Nagy Dóri a Burger King® Brutálfutás közben feladatot hajt végre

Következett a korlátrendszer, amin hol lent, hol középen, hol fent kellett átmászni. Itt kezdtem belejönni az ugrabugrás dologba, de azért az egyiknél hajszál választott el attól, hogy megnézzem a betont közelről, akkor egy kicsit visszafogtam magamat. :)

Jött a habon átfutás. Ez nagyon vicces volt :) Mert nem tűnt túl komplikáltnak és nem is volt az, de váratlan volt, ahogy a hab a benne szaladni próbáló testtől egy pillanat alatt úgy feltornyosul, hogy belepi minden porcikádat, amibe az orrlyukad is beletartozik. De mindegy, mert itt már amúgy is a fülemen vettem a levegőt, a számat meg be kellett csukni, erre figyelmeztettek a kapu előtt. Úgyhogy a „nagy levegő, gyorsan átérni” technikát találtam a legjobb megoldásnak.

Ezután következett a füstalagút, majd a számomra legnagyobb horror, a Millenáris Velodrom. Itt éreztem azt először, hogy az életemért küzdök és nem csak azért, mert kiköptem a tüdőmet a fel-le szaladgálástól, hanem azért is, mert közben nagyon féltem, hogy lecsúszok. Pedig egyszer sem csúsztam meg, de annyira félelmetesen meredek volt. Meg hát nyuszi vagyok, na…

A lépcsőzések mindenhol jól mentek, kettesével szaladtam, ahol lehetett, utána persze laza kocogásba csaptam át a futásból, hogy magamhoz térjek, de itt legalább tudtam előzni párszor:)

Miután már tiszta víz volt mindenki, természetesen jöhetett a homokban hempergőzés, majd hamarosan a 200 m sprint, aminél én kénytelen voltam folytatni a jól bevált nyugdíjas tempómat, mert már a fülemen sem jött elég levegő a lépcsőzések után. A gumifüggönyön izomból gyűrtem át magamat, aminek csak a mögöttem jövő nem örült. Nem mertem hátranézni, hogy mi történt… :D

És itt jött az egyik kedvenc, ahol a hangulatom a haldoklóból kezdett vidám röhögő görcsösbe átcsapni, a csúszda! Itt is egy vidám felügyelő gárdával találkozhattam, amúgy mindenhol nagyon jó fejek voltak a srácok. A csúszdába beépítettek egy púpot, amiről nem tudom, hogy fékező vagy ugrató volt-e, én mindenesetre ugratónak használtam. Így bemutathattam egy tízpontos leérkezést, seggel a fotósnak. A csípőm nem annyira díjazta, hogy ráestem, de már beletörődött :D

A következő akadály, amitől féltem az a PET palackos árok volt, de előtte még másztunk hálón és ugrottunk szalmabálába. Végül a PET palackos sem volt vészes, féltem, hogy a bokám, mit fog szólni hozzá. Peti kollégám pedig ahelyett, hogy átszántott volna rajta, inkább beleugrott, amitől mindenki megijedt őt kivéve... de a lényeg, hogy megoldotta :)

Az atlétikai pálya akadályai után jött a sárkonténer. Én itt valami egészen sűrű, áthatolhatatlan dzsuvára számítottam, de aztán nem volt olyan vészes, gyakorlatilag nagyon koszos víz volt, a konténerrel viszont megküzdöttem, mert nem volt egyszerű be- és kimászni:)

Nagy Dóri a Burger King® Brutálfutás közben akadályfeladatot hajt végre

A beléptető korlátrendszeren szlalomoztunk egyet. Azt hittem sosem lesz vége, de egy folyton szembefutó kedves résztvevő elkezdett szórakoztatni és mindig beszólt valami hülyeséget. Majd jött a várva várt dagonya, a szögesdrót alatti kúszás, arcba kapott vízzel. A felügyelő srác nem kímélt minket, a legnemesebb testrészemet pedig megtalálta a szögesdrót:)

Átmásztam pár roncsautón, majd rövid lépcsőzés következett. Már közel volt a vége, de még várt rám egy kiképzés a BioTech USA – IWI – Spartan akadálynál, ahol szaladtam kicsit girjával, volt 5 fekvőtámasz, majd kitörés szintén girjával és végül egy tökéletes testű Adonisz… ja nem, Magosi Zsombor adott egy pacsit és egy Energy Gel-t… :-) Mindezek után már csak a gumifal és a gumiszőnyeg várt rám és 38 perc alatt sikerült célba érnem. Rögtön megkaptam a nyakamba a malacos érmet és mehettem az ajándékcsomagért:)

Ahhoz képest, mennyire nehéz volt az eleje és mennyire féltem tőle, a végén már bántam, hogy túl vagyok rajta és legszívesebben mentem volna még egyszer, mert annyira jó móka volt. A szervezés hibátlan volt, a felügyelő csapat is egytől egyig nagyon jófej emberkékből állt. Sehol nem volt torlódás, az indítások is rendben zajlottak, pikk-pakk ment minden, tényleg elképesztő jól éreztem magamat és alig várom a következő alkalmat. A ruháim nem mentek tönkre a cipőmet is simán kimostam… Lehet nem voltam elég kemény? :D Na, majd jövőre!

Nagy Dóri a Burger King® Brutálfutás közben feladatot hajt végre

Az eredményeket megnézhetitek itt, a képeket pedig itt találjátok!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

BURGER KING® Brutálfutás Budapest 1.0 - indul a hajrá

2014-08-25 15:48:00

Bizony a hajrához érkezett a felkészülés. Még mindig nem hiszem el, hogy szombaton részese leszek BURGER KING® Brutálfutás Budapest 1.0-nak és nagyon bízom magamban, abban, hogy meg tudom csinálni és nem hullok el a pálya közepén valahol a dagonyában…

Futás utáni selfie

Nagyon várom a szombat 14:00-s indítást, ahol több BioTech USA kollégámmal együtt vágunk neki a Brutálfutás akadályainak. A felkészülés a múlt héten kicsit akadozott ugyan, azonban a hétvégén megrendezett erőfelmérő futóverseny kellő magabiztosságot adott. Azt hiszem a hobbifutók népét nézve is a lassabbakat képviselem, de persze itt is a ’lassan járj tovább érsz’ elv alapján futok, valamint a ’mindegy, csak érjünk be a célba még ma’ elvet figyelembe véve…

Múlt heti edzés: cancelled

Sajnos nem tudom betiltani, hogy az edző elmenjen nyaralni, mert hát rá is fér azért, de teljesen szétcsúszott a múlt heti edzésterv és a 9-ből gyakorlatilag lustaság okán, (na meg persze a tűzijáték…) 4 edzés kimaradt. Majd szombaton az unokaöcsém szülinapját is kellő szénhidrát töltéssel ünnepeltem meg, így félve vártam a vasárnapi 10 km-es futóversenyt.

Felkészülési futás: 10 km verseny

Mivel rettentően izgulós típus vagyok, nagyon oda kell figyelnem verseny napján arra, hogy mit eszem és mit iszom, nehogy túl hamar és túl gyorsan akarjon távozni az izgalomtól. Fél 4-kor kezdődött a verseny, így 1 órakor ettem a harmadik és egyben utolsó zab-fehérje étkezést. Reggel a fehérje tojásból volt, délelőtt cottage, az utolsónál pedig Iso Whey zero turmix. Fél 3-ig megittam másfél liter vizet és 3 gyenge kávét jó szokásom szerint. A hidratálást is jónak éreztem, gyakorlatilag hibátlan volt a közérzetem, csak a szombati bekajálás miatt volt némi lelkifurdalásom…

A futás nagyon jól sikerült, a 9,4 km/h-s edzésen mért legjobb tempóm után most 10,2 km/h-s átlagot futottam, amivel gyakorlatilag valóra vált egy évek óta dédelgetett álmom, miszerint 10 km/h-val, azaz 60 percen belül futom a 10 km-t. Ráadásul másnap van és nincs izomlázam:)

Lábedzés után nyújtás SMR hengerrel

Utolsó heti edzés a BURGER KING® Brutálfutás Budapest 1.0 előtt

A héten végre visszatértem a régi kerékvágásba és jönnek a szokásos funkcionális edzések, futások, súlyzós edzések! Reggel egyik, este másik... Rájöttem arra is, hogy ha kedden letolom a lábedzést, akkor hétvégéig tökéletesen regenerálódik, és nem lesz túlerőltetés belőle, valamint addigra már járni is tudok. A váll- és hátizom szinte minden nap dolgozik és mondok valamit: alakul is. Nincs túlerőltetés, túledzés, csak meló van és bevált ;-) Máshogy edzek most, hogy sok az állóképességi és a funkcionális edzés, de nem érzem, hogy ettől az izomtömegem lemászna rólam, sőt, a vállam szépen formásodni kezdett:)

Ezen a versenyen tehát túlvagyunk és ezzel a most kapott motivációval és lendülettel várom a szombati Brutálfutást. Remélem, Te is kijössz! Akár versenyezni, akár drukkolni, akár röhögni rajtam dagonyázás közben, mindegy, a lényeg, hogy érezd jól magad!

IDŐPONT, HELYSZÍN

2014. augusztus 30. Nemzeti Sportközpontok, Budapesti Olimpiai Központ (Puskás Ferenc Stadion és környéke)

Rajt: 10 órától folyamatosan futamonkénti indítással

TÁV

kb. 4,3 km

www.brutalfutas.hu

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/110/o_uj5_20140825161111.jpg

 

Olvasd el Nagy Dóri élménybeszámolóját a futás után ;)

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK