Pajk Melitta
gyógytorna és sportrehabilitációs szakértő
„Az egészség nem egyetlen tett, hanem szokásaink összessége. Azzá válunk, amit rendszeresen teszünk.” Arisztotelész
A következő témákkal kapcsolatban fordulhatsz hozzám:
- gerincproblémák, tartáshibák, testtartásjavítás, foglalkozási ártalmak
- sportolásból eredő izomegyensúly megbomlások kezelése
- ízületi bántalmak, mozgásszervi megbetegedések
- prevenciós mozgásfejlesztés
- sportélettan, sport és egészségtan
- mozgás biokémiai és biomechanikai háttere
- kiegészítő mozgásterápiák, pl. kinesio-tape, flossing, köpöly, SMR, fascia kezelések tovább »

Pajk Melitta BEJEGYZÉSEI

Hogyan válasszunk megfelelő cipőt az edzéshez?

2021-05-18 00:00:00

Hogyan válasszunk megfelelő cipőt az edzéshez?

A cipő az egyik nélkülözhetetlen „öltözékünk” a mindennapokban. Van külön cipőnk a munkahelyünkre, az edzésre, a szabadidős tevékenységünkre, de még otthonra is. De fontos, hogy mindegyik más legyen? Milyen tulajdonságokkal kell rendelkeznie egy jó cipőnek? A drága az biztos jó? A cikkben segítünk milyen szempontok alapján válaszd ki a megfelelő cipőt, ami még a talpadnak is tetszeni fog.

Mi jellemző a lábakra manapság? Miért fontos a megfelelő cipőválasztás?

Testsúlyunk egészét a lábunkon viseljük, 40%-a az előlábra (lábujj és az alatta lévő párnácskák), 60%-a pedig a sarkunkra nehezedik. Ez a százalékos eloszlás felborulhat helytelen testtartás miatt, de akár a nem megfelelő cipő választás miatt is, ami deformitás, fájdalom kialakulásával járhat.

A cipőnk „elkísér minket” mindenhova, ezért is fontos, a megfelelő cipő kiválasztása. A rosszul választott cipő okozhat átmeneti vagy maradandó panaszokat is.

  • Átmenetei elváltozás például a bőrkeményedés, a sebesedés, és a tyúkszem is.

  • Maradandó károsodás pedig az ízületek deformációja pl. kalapácsujjak kialakulása, a bütyök, a boltozatok deformációja és ezek miatt a lábméret méretváltozása is akár. Ezek a panaszok nem csak az új cipőknél alakulhatnak ki, hanem már az elhasznált, régi cipők is okozhatnak panaszokat.

HOGYAN VÁLASSZUK KI A MEGFELELŐ CIPŐT HÉTKÖZNAP ÉS SPORTOLÁSHOZ?

1. Általánosságban elmondható, hogy az egyik legfontosabb szempont a cipő kényelmessége, ez független attól, hogy hétköznapi vagy sportcipőt választunk, minden helyzetben ennek a szempontnak meg kell felelnie. Egy kényelmetlen cipő viselése esetén felborulhat járásunk mechanikája, így károsíthatjuk ízületeinket, instabillá, sérülékennyé válhat mozgásunk.

2. Második szempont a cipő talpának kiválasztása. Ezt befolyásolja az is, hogy milyen terepen fogjuk használni. Erről már korábban is írtunk a megfelelő sportruházatot körüljáró cikkünkben. Ha egy rekreációs sportmozgáshoz választunk cipőt, a talpa legyen kellően rugalmas, ne túl kemény, de ne is legyen túl puha. De más a helyzet, ha például aszfalton szeretnél sportolni, ilyen esetben fontos, hogy a kemény talaj nem vezeti el a mechanikai ingereket pl. ütés rezgés, amelyeket a sarokra érkezéskor érzünk, ezért egy sima külső talpú cipőt kell válasszunk. Ha természetes terepen (pl. füves pálya, erdő) sportolunk akkor pedig fontos, hogy megfelelő bordázattal rendelkezzen a cipő talpa, hogy a lehetséges csúszásokat tompíthassa. A nem megfelelő talpú cipő választás esetén talpi bőnyénk túlterhelődhet, akár gyulladttá válhat, amely komoly fájdalmat is okozhat számunkra.

3. Harmadrészt a sarok mérete is fontos tényező. A hölgyek a hétköznapokban szeretik a magassarkú cipőket, amely nem feltétlenül biztosítják az egészséges talp terhelést, hiszen folyamatosan a lábujjakon terhelünk, így megváltozik testtartásunk és az alsóvégtagunk izomegyensúlya is felborul. Ezek miatt harántboltozatunk ellapul, lábujjaink karomállásba kerülnek a folyamatos kapaszkodás miatt.

 

Akármilyen céllal választunk cipőt, figyeljünk rá, hogy a sarokrész nem lehet alacsonyabb a cipő elülső részénél, illetve, hogy a végzett tevékenységünket ne hátráltassa.

4. Negyedrészt figyeljünk lábformánkra is. Ha szélesebb lábformával rendelkezünk semmiképpen ne szorítsuk bele egy keskeny fazonú cipőbe, illetve, ha keskenyebb lábformánk van, ne egy széles cipőt válasszunk, mert ahogy „lötyög” benne lábunk, instabillá válunk. De befolyásolja a cipőválasztásunkat lábboltozatunk, lábdeformitásunk, boka dőlése is, vannak már speciális talp kidolgozású cipők (pl. szupinált cipők), illetve speciális talpbetétek, amelyek segíthetnek számunkra abban, hogy a deformitások terhelésre ne fokozódjanak, illetve ne okozzanak további problémát számunkra.  Ezek kiválasztásában, ha nem vagyunk biztosak, kérjük mozgásszervi szakemberek (ortopédorvos, gyógytornász), edzők, eladók segítségét.

5. Ötödrészt befolyásolja a cipőválasztásunkat a testsúlyunk is. Futás, ugrás közben például megduplázódik a talpat érő ütések ereje, ezért nem mindegy mekkora testsúllyal végezzük ezeket, hisz károsíthatjuk ízületeinket, izmainkat is akár. Nőknél 75 kg felett, férfiaknál 85 kg felett - ha nem csontozatban és izomzatban kiválóan megerősödött személyről van szó - stabil, túlzott mértékű pronálás elleni védelemmel ellátott cipőt célszerű választani.

6. Hatodrészt a cipő anyaga is fontos. Hiszen egy könnyű jól szellőző cipőben kényelmesebben tudunk mozogni, mint egy nehéz, műanyag, nem szellőző cipőben.

Mi a helyzet a mezítlábas járással, sportolással, mi a véleményed róla?

Mi a helyzet a mezítlábas járással, sportolással, mi a véleményed róla?

Az ember eredetileg mezítlábon járásra született, de a technológia fejlődésével a talpunk alatti talaj is fejlődésnek indult. A természetes talajt leváltottuk betonra, melyet a lábboltozatunk sínylett meg. Hogy mégis visszanyerjük eredeti lábfunkciónkat, divatba jött a mezítlábas futás, illetve a mezítlábas cipőben való futás.

Tudományosan bizonyított, hogy a mezítlábas cipők használata során a lábizmok pozitív irányba fejlődnek, egyrészt biztosítják a láb számára a természetes funkciójú használatát, másrészről védi a talpat a mechanikai sérülésektől.

Hátránya viszont az ára. A csak mezítlábas futást, edzést pedig csak kellő odafigyelés mellett ajánlom, alkalomszerűen, megfelelő és megbízható talajon. Egyrészről a talpnak kitűnő lábizom erősítés a különböző talajhoz való alkalmazkodás (pl. füves, homokos), de egy nem megfelelő statikával rendelkező láb esetében a mezítlábasság veszélyes is lehet, hisz instabil lesz.

EDZÉS PAPUCSBAN? MI VELE A PROBLÉMA?

Edzés papucsban? Mi vele a probléma?

Biztos Te is találkoztál már edzőteremben olyan emberekkel, akik papucsban edzettek, de vajon ez jó? Jobb, mint zártcipőben edzeni? Miért választották a papucsot?

Kettős érzetem van a papucsban edzéssel kapcsolatosan. Egyrészről hipp-hopp kiugorhatunk belőle és folytathatjuk mezítláb az edzésünket, ezzel is trenírozva a lábizmainkat, lábboltozatainkat. Másrészt könnyen megcsúszhat benne a lábunk egy-egy gyakorlat közben így balesetveszélyes, a „divat” papucsok nem megfelelő kidolgozása miatt nem tartja megfelelően lábunkat, kidolgozása túl puha, nem megfelelő a talp magassága, az ujjak közötti, egyetlen pántból álló papucs mindezeken túl pedig meglehetősen kényelmetlen is, és a kemény pánt könnyen felsebzi a lábujjak közti finom bőrt. Illetve nem feltétlenül higiénikus. Összességében számomra több a kontra a papucsban edzéssel kapcsolatosan, mint a pro, de a döntést mindenkire rábízom. Viszont a megfelelő papucs választáskor figyeljünk, hogy fogja lábunkat, talpa közepes vagy teljesen kemény legyen.

Hogyan lehet felmérni azt, hogy milyen cipőre van szükségünk?

Ha nem vagyunk biztosak, abban, hogy milyen cipőre van szükségünk kérjük ki a szakemberek véleményét. Felkereshetünk egy ortopéd szakorvost, aki diagnosztizálja lábunkat és ajánl, akár felírhat speciális gyógycipőket, talpbetétetek. De már rengeteg olyan sportbolt van, ahol végeznek lábdiagnosztikát, különböző gépek segítségével, így megtudhatjuk lábnyomásunkat, talpunk mely részét terheljük, lábformánkat. Így már a szakképzett eladók is egy alapos felmérés után segítségünkre lehetnek a cipőválasztásban.

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Bokasüllyedés vagy lúdtalp? Tehetsz ellenük!

2021-05-18 00:00:00

Testsúlyúnk egészében a talpunkra nehezedik, pontosabban testsúlyunk 40%-a az előlábra (lábujj és az alatta lévő párnácskák), 60%-a pedig a sarkunkra. Ha helytelen a testtartásunk, rossz a mozgás sztereotípiánk vagy éppen nem megfelelő cipőt hordunk, ez a terhelés megváltozhat és emiatt különböző elváltozások jöhetnek létre a lábunkon. Ilyen elváltozás lehet a bokasüllyedés vagy a lúdtalp is. Nem, ez a két fogalom nem ugyanaz, még is sokan egymás szinonimájaként használják. A cikkben megtalálhatjuk a két definíció közötti különbségeket, és kezelési lehetőségeit.

MI IS AZ A BOKASÜLLYEDÉS?

Mi is az a bokasüllyedés?

Lábunk viseli testsúlyunk egészét. Fontos szerepe van álláskor, járáskor, futáskor, sportoláskor, de még üléskor is. Alkalmazkodnia kell a testsúlyunkhoz, a talajhoz, a cipőnkhöz. Ezek a külső tényezők befolyásolják az alakját, boltozatait és teherviselő képességét is.

A boka ízület, ha a pontos definícióhoz ragaszkodunk, a lábszár két csontjából (tibia-sípcsont, szárkapocscsont-fibula) illetve a talusból (ugrócsont) áll, amely csontok a felső ugróízületet alkotják. De a lábfej és lábszárcsontok egymáshoz képest való elmozdulásához nem csak ez a 3 csont szükséges, egy sokkal komplexebb szerkezetet kell elképzelnünk, amely áll a 7 darab lábtőcsontból, 5 lábközépcsontból, 14 lábujjcsontból, több mint 100 szalagból és közel 40 izomból. Ezek mindegyike szinte nélkülözhetetlen a megfelelő álláshoz és járáshoz.

  • A felső ugróízület (articulatio talocruralis) az ugrócsont és a lábszárcsontok által alkotott bokavilla között jön létre. Ez az ízület teszi lehetővé, hogy lábfejünket hajlítsuk és visszafeszítsük (pipáljuk, illetve spicceljük).

  • Ezalatt helyezkedik el az alsóugróízület (articulatio talotarsalis), amely az ugrócsont és a sarokcsont között jön létre, így tudjuk lábfejünket kifele és befele forgatni és megnézni külső és belső lábélünket.

  • Az ugrócsont és a sarokcsont, illetve a maradék 5 lábtőcsont további ízületeket alkot (articulatio subtalaris, articulatio calocalcaneonavicularis, articulatio calcaneocuboidea, articulatio cuneonavicularis), amelyek a láb forgó mozgásáért, illetve a boltozat helyzetéért felelősek.

  • Ezeket követik a lábközépcsontok és az általuk alkotott ízületek (articulationes tarsometatarseae, articulatio metatarsophalangeae) amelyekkel a lábtőcsontokhoz, illetve a lábujjcsontokhoz kapcsolódnak. Ezáltal létrehozzák a hosszanti alakját a lábfejnek, illetve a harántboltozatot.

  • Nem utolsó sorban pedig még a lábujj ízületek (articulatio interphalangea) is itt találhatóak, amelyek a lábujjak hajlításáért és feszítésért felelnek, illetve fontos szerepük van még az egyensúlyi helyzet megteremtésében.

A 28db csontot rengeteg szalag, ín, kötőszövet stabilizálja. Például ilyen szalagok a kül- és belboka oldalán elhelyezkedő szalagok, amely bokaficamkor leggyakrabban sérülnek. Az itt található kötőszövetek egészét talpibőnyének nevezzük, ami a sarokcsontnál kezdődik és legyező formában a lábujjak felé van kifeszítve. Ez tartja meg a lábfej boltozatos formáját.

A komplex elmozdulásokban közel 40db izom is részt vesz:

  • Plantárflexió - Spicc: m triceps surae, m flexor digitorum longus, m peroneus longus, m peroneus brevis, m tibialis posterior, m flexor hallucis longus

  • Dorsalflexio - Pipa: m tibialis anterior, m extensor digitorum longus, m peroneus tertius, m extensor hallucis longus

  • Láb inversió - Belső lábél felé való forgatás: m flexor digitorum longus, m tibialis posterior, m flexor hallucis longus, m tibialis anterior, m extensor hallucis longus

  • Láb eversio - Külső lábél felé való forgatás: m peroneus longus, m peroneus brevis, m peroneus tertius, m extensor digitorum longus

  • Az ujjak aktív mozgásai: m flexor hallucis longus et brevis, m flexor digitorum longus et brevis, m lumbricalis, interosseusok, m quadratus plantae, m extensor hallucis longus et brevis, m extensor digitorum longus et brevis, interosseusok, abductorok, m adductor hallucis

A normál, egészséges láb 3 ponton támaszkodik egyensúlyi helyzetben:

  • a sarokcsonton

  • az egyes lábujj alatti párnán

  • az ötös kislábujj alatti párnán

A lábfejnek két boltozata az alábbiak szerint épül fel:

  • A harántboltozat a lábközépcsont fejecsének ívében van.

  • A hosszanti boltozat a saroktól indul és összeköti az egyes és ötös ujjak párnácskáit.

Ha bármelyik alkotóelem megsérül, megváltozik a láb terhelése ezáltal deformitások jönnek létre, mint például a bokasüllyedés.

A bokasüllyedés, ahogy a neve is említi a bokák valamely irányba történő elváltozását, elmozdulását jelenti.  Ez az elmozdulás okozza a láb további deformitásait is, például lúdtalp, bütyök, kalapácsujj.

BOKASÜLLYEDÉS VAGY LÚDTALP - MI A KÜLÖNBSÉG?

Bokasüllyedés vagy lúdtalp - mi a különbség?

Már tudjuk, hogy a bokasüllyedés a bokák deformitása. Érdekesség, hogy ez a deformitás 80-90%-a lúdtalppal jár együtt. De vajon a lúdtalp is bokasüllyedéssel jár együtt? Ahhoz, hogy ezt megválaszoljuk értenünk kell a két definíció közötti különbséget.

  • A bokasüllyedést a bokák rendellenes helyzete/elmozdulása jelenti. A sarokcsont elmozdulását, a bokák elmozdulása követi. Ezáltal előre vagy befelé, hátra vagy kifelé fordulhatnak. Kialakulásának okai lehetnek a szalagok gyengesége, alkati sajátosság, álló foglalkozás, túlsúly, erőltetett járás, gerincferdülés, gerinckopás, nemi érés, hirtelen növekedés.

    Tünetei: a hosszanti boltozat megsüllyedése, lúdtalp, boka fájdalom, boka instabilitás, mozgásszervi panaszok, lábháti fájdalom

  • A lúdtalp alatt a láb hosszanti boltozatának süllyedését értjük. A láb statikus eredetű megbetegedésének tartjuk. Fő tünete a talp fájdalma. Kialakulásában a láb formáját, boltozatait fenntartó erőegyensúly megbomlása játszik fontos szerepet, mely létrejöhet egyrészt a testsúly növekedése miatt, vagy a láb szalagrendszerének, izomzatának gyengülése miatt is. A hosszanti boltozat süllyedése mellett statikai okokból a sarok valgus helyzete is kialakul.

    Fajtái:

    • A pes planus esetén a láb hosszanti boltozata süllyed meg.

    • A pes planovalgus esetén mindehhez a sarok valgus helyzete társul.

    • A Pes transversoplanus esetén a harántboltozat süllyedése dominál.

Tünetei: boka fájdalmak, lábtő területében fájdalom, talpfájdalom, lapos lábboltozatok, lábfej mozgásainak csökkenése

Mindkét kórkép kortól független, ugyanúgy kialakulhat gyerekeknél és felnőtteknél egyaránt. De fontos, hogy a láb boltozatos szerkezete járó gyermekeken alakul ki a terhelés hatására, ezért is fontos, a megfelelő cipő választása, illetve a különböző minőségű talajon való járatás.

5 JEL, AMI BOKASÜLLYEDÉSRE UTALHAT

5 jel, ami bokasüllyedésre utalhat

Vannak intőjelek, amelyek a bokasüllyedésre utalhatnak.

  • Ilyen például a bokák egymáshoz képest való elmozdulása. Ez alapján egymás felé is fordulhatnak, amely súlyosabb esetben teljesen a talajra való leborulását jelenti. Fordulhatnak kifelé is, ami a külső lábél fokozott terhelését okozza.

  • Intő jel lehet még a lábboltozatok eltűnése is, ami a talpibőnye gyulladását, az ízületek gyulladását és kopását hozza magával.

  • A sarkak deformációja is követi a bokák helyzetének megváltozását. Normál esetben a sarkak egy tojáshoz hasonlító kerekded formát alkotnak. Ha nagyobb súlyt viselünk a sarkunkon, akkor a sarkak laposabbak és szögletesebbek lesznek, még ha főleg az előlábra terhelünk sarkaink hegyesek lesznek.

  • Fontos tünetei is a boka, talp, lábfej fájdalom, ami nem csak terhelésre jelentkezhet. Nagyon gyakran belenyilalló, szúró fájdalomra panaszkodnak, azok, akiknek bokasüllyedése van.

  • A fájdalomra, a mozgásai is megváltoznak a bokáknak. Egyes részei instabillá vállnak, a szalagok és ínak túlzott lazasága miatt, így ezen területek mozgásai fokozottak lesznek. Még ezt kompenzálva egyes területeinek kötőszövetei rigiddé vállnak, így mozgásai itt korlátozottak lesznek.

Mitől alakulhat ki bokasüllyedés?

A bokasüllyedés kialakulásának okai között természetesen megfigyelhető a genetikai hajlam is, amikor eleve lazább kötőszövetekkel, hypermobil ízületekkel születünk.

De leggyakrabban nem ez áll a háttérben.

A helytelen testtartás, a súlyvonal előre- vagy hátracsúszása, megváltoztatja a láb boltozatát, a 3 alátámasztási pont terheltségét, amely bokasüllyedéshez vezethet.

Kialakulásának oka lehet esetleges túlzott terhelés, túlsúly, amikor is fokozott terhet kell elviselnie az alsóvégtag képleteinek, ilyenkor helyi gyulladás, ízületi felszín kopás alakulhat ki, illetve csont állomány pusztulást is okozhatnak rosszabb esetben.

Kialakulását befolyásolhatja a helytelen járás vagy futó technika, amikor is a láb gördítése elmarad, nincs tompítás a lépéseinkben.

Okozhatja még izomerő aszimmetria, amely az egyik oldal fokozott tónusossága miatt alakul ki, és az adott oldal ízületei ezáltal gyorsabban kopnak és különböző degeneratív folyamatokat indíthatnak el az alsóvégtagon.

EZEKKEL A GYAKORLATOKKAL KEZELHETŐ OTTHON IS A BOKASÜLLYEDÉS

Ezekkel a gyakorlatokkal kezelhető otthon is a bokasüllyedés

Ha bokasüllyedésünk van mindenképpen szükségünk van a kezelésére, hogy elkerülhessük a lehetséges szövődményeket például: bütyök, lábujj deformitások kialakulása.

Két fő kezelési lehetősége van. Az egyik a lábtorna, amely során nem csak a lábfej izmainak egyensúlyi állapotát hozzuk rendbe, hanem foglalkozunk a lábszár, sőt még a comb és farizmokkal is. Érdekesség, a nem megfelelő farizmok kihatással lehetnek az alsó végtag külső oldalán elhelyezkedő izmok funkcióira, ezáltal kihathat a peroneus izomra is, amely a láb haránt boltozat kialakításáért is többek között felelős.

Példa feladatok:

  • Lábak párhuzamosan egymás mellett, emeljük meg mindkét sarkat egyszerre, majd felváltva is (8x)

  • Lábak párhuzamosan egymás mellett, emeljük meg mindkét lábfejet egyszerre, majd felváltva is (8x)

  • Gördüljünk mindkét lábbal egyszerre sarokról lábujjhegyre, majd vissza lábujjhegyről sarokra (8x)

  • Lábujjakat behajlítva húzzuk be a talp alá (8x)

  • Lábujjakat behajlítva húzzuk be a talp alá, majd emeljük meg a lábfejet (8x)

  • 30 mp-ig járjunk lábujjhegyen apró lépésekkel, magasra húzott sarokkal

  • 30 mp-ig mackójárás: a talp külső szélére nehezedve, behajlított lábujjakkal

  • Lábujjakkal markoljunk meg egy kis golyót és sétáljunk 30 mp-ig

  • Apróra tépett papírdarabkákat megmarkolva egyenként szedegessük fel a földről 30 mp-ig

  • Hanyatt fekvésben lábakat talpra húzzuk, minél közelebb a fenekünkhöz és állunk lábujjhegyre majd sarokra. (8x)

  • Hanyatt fekvésben jobb lábunk nyújtva, bal láb pedig talpon. Jobb lábon pipa spicc váltakozik. (Majd másik láb) (8x)

  • Hanyatt fekvésben jobb lábunk térdhajlata beszorít a talajba sarokkal pedig megnyújtózunk, majd lazítunk (majd másik láb) (8x)

  • Hanyatt fekvésben jobb lábunk nyújtva, bal láb talpon. Jobb lábon lábfej visszafeszítve emeljük magasba nyújtott lábunkat ameddig nyújtva tudjuk tartani térdünket. Majd visszahelyezzük a talajra. (Majd másik láb) (8x)

  • Hanyatt fekvésben jobb lábunk nyújtva a plafon felé, bal láb talpon. Jobb lábat forgatjuk ki be. (Majd másik láb) (8x)

  • Hanyatt fekvésben jobb lábunk nyújtva, bal lábon talpon. Jobb térdet húzzuk hashoz majd nyújtjuk ki. (Majd másik láb) (8x)

  • Hanyatt fekvésben, mindkét lábunk talpon. Jobb lábon bicajozunk előre (Majd másik láb) (8x)

  • Hanyatt fekvésben csípő emelést, majd visszaengedést végzünk a talajra. (8x)

  • Állásban jobb nyújtott lábunkat emeljük magasba ameddig tudjuk. Majd vissza a talajra (Majd másik láb) (8x)

  • Állásból ülünk le székre, majd állunk fel, nyújtjuk ki térdeinket. (8x)

  • Állásból kitörés végzünk előre váltott lábbal (8x), majd hátra felé is váltott lábbal (8x)

A tornát kiegészíthetjük más terápiákkal is, amelyekkel a tüneteket csökkenthetjük. A talpibőnye lazítására tökéletes megoldás a SMR labdán való talp átgörgetés. A boka instabilitásának megszüntetésére alkalmas lehet a kinesio tape. A letapadt szövetek feloldására pedig ajánlott a flossing, SMR vagy köpöly terápia alkalmazása is.

Ha a deformitások súlyossága megköveteli, illetve a torna nem elegendő, alkalmazhatunk lábbetétet is. Amelyet speciális ortopéd felmérések alapján egyénre, a saját talpunkra szabnak.

Fontos, hogy törekedjünk a megelőzésre is, hiszen nem csak esztétikai problémákat okozhat egy bokasüllyedés, hanem komoly fájdalmakat is akár. Ha tehetjük sétáljunk minél többet mezítláb, egyenletlen/különböző típusú talajon. Fordítsunk figyelmet a megfelelő utcai, illetve edző cipő kiválasztására. Kerüljük a teljesen lapos, kemény talpú, rugalmatlan cipőket. Ha álló munkát végzünk óránként mozgassuk át lábunkat, teljes testünket.

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Mi lehet a probléma, ha fáj vagy recseg a térded?

2021-04-12 00:00:00

Mi lehet a probléma, ha fáj vagy recseg a térded?

A térdízület egy komplex ízületünk, amely nélkülözhetetlen harmonikus állásunkhoz és járásunkhoz. Több csont, porclemezke, szalag és izom biztosítja megfelelő működését. Túlhasználata, illetve nem megfelelő használata miatt gyakran tapasztaljuk, hogy krepitáló, ropogó hangot ad ki már az egyszerű járásunk során. Cikkünkben utána járunk a rejtélyes ropogásoknak.

A térd anatómiai felépítése

A térd ízület ízfelszíneit a combcsont (femur), a sípcsont, szárkapocscsont (több anatómia könyv megkérdőjelezi szerepét), 2 db C alakú meniscus (porclemezke) és a térdkalács (patella alkotja). A csontos képleteket több szalag köti össze, amelyek biztosítják a kommunikációt a csontos képletek között, a mozgások stabilitását. Ezek a szalagok: lig collaterale mediale, lig collaterale laterale, lig popliteum obliquum, lig patellae, retinaculum patellae mediale et laterale, lig cruciatum anterius és posterius, lig transversum genus. A külső és belső oldalon lévő oldalszalagok főleg az ízület oldalirányú merevítéséért felelősek. Mindezt egy feszes, de egyszere laza ízületi tok veszi körül, melynek feladata a térdízület mozgásának szabályozása, illetve védelme.

Térdízületünkben létrejöhet hajlítás (135°), nyújtás (0°), forgás (80°)

A meniscusok a térdízület belsejében helyezkednek el. Kollagénrostokból, kötőszövetből és közéjük beépülő porc-sejtekből állnak. A kollagénrostok két fő lefutási irányt követnek. Az erősebb rostok a meniscusok formáját követik a rögzüléseik között, a gyengébb rostjaik sugárirányban, egy képzeletbeli középpont felé tartanak, átszőve a hosszanti rostokat.

Megkülönböztetünk a sípcsont belső felszínén megtapadó és azon elcsúszható félhold alakú belső (mediális) meniscust és egy közel kör alakú külső (laterális) meniscust. A félhold alakú meniscus mediális a belső oldalszalaggal összenőtt, ezért nem olyan mozgékony, mint a laterális meniscus, amely nem nőtt össze a külső oldalszalaggal. A klinikumban a meniscus elülső és hátsó szarvát különböztethetjük meg.

Mitől recseghet a térdünk?
A térdízületi problémák esetében legtöbbször recsegést ropogást tapasztalunk. Ezek hátterében állhatnak ízületi porc degenerációs problémák, amikor a nem megfelelő terhelés hatására a porcfelszínek elkoptatják egymást, ezáltal a mozgás harmóniája megváltozik és recsegés ropogás fogja kísérni. De jobb esetben csak egy kötőszöveti rigidség, vízhiány okoz ropogó hangokat az adott területen.

DE MELYEK AZOK A DEGENERATÍV ELVÁLTOZÁSOK, AMELYEK EZT A FURCSA HANGOT HALLATJÁK?

De melyek azok a degeneratív elváltozások, amelyek ezt a furcsa hangot hallatják?

Gyakran tapasztaljuk, hogy térdünk recseg-ropog és mintha nem tudnánk tökéletesen kinyújtani vagy behajlítani. De mi lehet ennek az oka? Összeszedtük Nektek a leggyakoribb térdproblémákat:

  • Meniscus sérülés

    Szerkezetéből adódik, hogy ívszerű, hosszanti meniscus-szakadás könnyebben keletkezik, mint harántszakadás. Sérülés okai lehetnek: a tartós túlzott igénybevétel, a veleszületett alsó végtagi rendellenesség: X/O láb, az ismétlődő mikrotraumák. Ilyenkor mozgáskorlátozottságot, fájdalmat, ízületi rés érzékenységet, krepitációt, lábszár rotációjakor jelentkező fájdalmat tapasztalunk. Diagnosztizálni RTG, Uh és MRI vizsgálattal, illetve fizikális vizsgálattal tudjuk.

  • Térdszalag szakadás

    A szalagok sérülései lehetnek a szalaghúzódás, részleges- vagy teljes szalagszakadás. A leggyakoribb sérülés a belső oldalszalag és az elülső keresztszalag szakadása.

    • Az elülső keresztszalag sérülésekor tüneteink: hirtelen hasító fájdalom alakul ki, a térd beduzzad, a térdhajlításban elmaradás, terhelésre jelentkező fájdalom, térdízületi instabilitás alakul ki.

    • Az oldalszalagok teljes szakadásakor tüneteink: térdízületi duzzanat, melegség; vérömlenyképződés, oldalirányú instabilitás alakulhat ki.

      A szalag szakadásokat RTG, MRI és UH vizsgálattal tudjuk diagnosztizálni.

  • Ízületi porckopás (artrózis)

    Az ízületeket borító porc először elvékonyodik, aztán a sima felszíne berepedezik, végül a teljes porcállomány összetöredezik, majd felszívódik. A porc eltűnésével az ízületi végek csontjai közvetlenül érintkeznek egymással, ami a csontfelszínek dörzsölődéséhez és ezáltal csontkárosodáshoz és fájdalomhoz vezet. Az artrózis pontos oka nem ismeretes. Feltételezik, hogy több tényező együttes jelenléte járul hozzá a kialakulásához: öröklött tényezők, fokozott terhelés (nehéz munka, versenyszerű sport, elhízás) és az ízületek sorozatos, panaszt esetleg nem is okozó sérülései (nehéz munka, versenyszerű sport, öregedés, izomgyengeség, célszerűtlen reflexek). Tünetei: ízületi fájdalom, merevség a mozgás során (különösen az elején),  ízületi fájdalom az időjárás változásakor, ízületi duzzadás, különösen mozgatás után, az ízület rugalmasságának elvesztése, az ízület környékén csontos kinövések.

  • Bursitis

    A bursitis egy adott bursa/tömlő gyulladását jelenti.

    Okai:

    • Hosszabb ideje tartó kisebb traumák – microtraumák – hatására, vagy egy nagyobb sérülést követően is kialakulhat.

    • Baktériumok szaporodnak el a bursában, és nagy mennyiségű folyadék is kialakul benne.

    • Egyes krónikus megbetegedések - köszvény, rheumatoid arthritis – miatt.

      Tünetei: helyi érzékenység és duzzanat, mozgatásra heves fájdalom, bőrpír

  • Baker cysta

    A Baker-cysta a térdhajlatban megjelenő, ízületi folyadékkal telt cysta. Kóros esetben a nagy viszkozitású ízületi folyadék felszaporodik, a térdízületben létrejövő nyomásfokozódás miatt az ízületi folyadék kiboltosulva cystát képez a térdhajlatban, mivel a térdhajlat irányába a legkisebb a térdízületet alkotó ízületi tok ellenállása. Ebből következik, hogy a cysta falát maga az ízületi tok képezi. Nem önálló betegség, hanem valamilyen térdízületi patológiás folyamat következménye.

    Okai: ízületi kopás (arthrosis), ízületi gyulladás (arthritis), a térdízületet alkotó porc sérülése. Tünetei: térdfájdalom, térdízület merevsége, kiboltosulás

  • Ficam

    A térdkalács, ficam során kimozdul normál helyzetéből, mindig a térd külső oldala felé, majd a kóros helyzetben marad (ficam), vagy csak részben mozdul oldalra és visszatér a normál helyzetbe (félficam, subluxatio). Előfordulhat sérülés nélkül is, lazább szalagrendszer, vagy a térdkalács alatti ízület alakja, fejlődési variáció miatt. Tünetek: Hajlított térd mellett az ízület külső oldalán jól látható és tapintható a ficamodott helyzetű térdkalács, erős fájdalom, az ízület megduzzad, mozgás nehézség, a térdkalács belső oldalán nyomásérzékenység.

SZALAGSÉRÜLÉS UTÁN MI A TEENDŐ, HOGYAN KEZDJEM ÚJRA AZ EDZÉST?

Szalagsérülés után mi a teendő, hogyan kezdjem újra az edzést?

Térdízületünk egy nagy terhelésnek, és nagy mozgásterjedelemnek kitett ízület. A nagy terhelhetősége miatt sérülékeny is. Leggyakoribb traumás sérülései a szalagsérülések. Amelyek általában a térdízület megcsavarodása, oldalra billenése által jön létre. Ilyen esetben megváltozik a térdízület stabilitása részben vagy teljesen. Gyakori sérülés focisták, küzdősportot űzők, téli sportot kedvelők körében. A szalag szakadáskor fájdalom, reccsenő hang tapasztalható, amelyet akár perceken belül kialakuló vérömleny, duzzanat követ. Ilyenkor a fájdalom fokozódik és mozgáskorlátozottság alakul ki. 
A szalag sérülés utáni rehabilitáció függ a szalag sérülés súlyosságától, illetve a korábbi edzettségi állapotunktól, regenerációs célunktól. Általánosságban elmondhatjuk, hogy minimum 3-6 hónap a rehabilitáció, de a teljes sebgyógyulás, kötőszöveti regeneráció akár 1 évet is igénybe vehet.

  • Ha műteni kellett a szalagszakadásunkat és rögzítőbe kényszerülünk (kb. 4 hét), akkor gyógytorna és fizio/fiziokoterápia követi majd a kezelési tervünket (több hónap).

  • Ha konzervatív kezelés elegendő és csak ortézist kell viselnünk akkor hamarabb megkezdhetjük a mozgásterápiát.

Fontos, hogy minden ember regenerációja más ütemben halad, amelyet sok minden befolyásol (életkor, nem, táplálkozás, életvitel). A sérülés miatti instabilitást nem csak az ízületünknek, de agyunknak is el kell felednie és bátran kell terhelnünk azt, ha már készen áll rá az ízület. De mikor is van az a pillanat, amikor terhelhetjük? Egyrészt mozgásterapeutánk a rehabilitáció felépítésekor segít nekünk ezt meghatározni, másrészt a szervezetünk jelezni fog. Mi csak bíztatni akarunk, hogy ne ijedj meg a sérüléstől, rendbe fog jönni, de tenned kell érte! Kövesd mozgásterapeutád tanácsait és mozogj, hidd el, az mindig segít

LEGJELLEMZŐBB FÁJDALMAS HELYEK ÉS OKAI

Legjellemzőbb fájdalmas helyek és okai

A térdfájdalom helyei utalhatnak az adott problémára.

  • Ha a térdkalács felett érzünk panaszt, akkor az valószínűleg izomeredetű, amikor is „tépi” a térdfeszítő izom felfelé a térdkalácsot, ezáltal egy hajlítási nehézséget okoz.

  • Ha a térdkalács alatti kis dudor a sípcsonton fáj, akkor az úgyszintén kötőszöveti eredetű, ilyen esetben is a térdfeszítő izmok túlfeszessége okozza a csonthártya elemelkedését és a porcos felrakódást, gyulladás kialakulását az adott területen.

  • A térdkalács alatt porcos eredetű a panasz, ilyenkor gyakran a térdkalács elmozgatása közben érezzük is a porcos felmaródást az ízfelszíneken.

  • A térdhajlatban általában a bursa, cysta és ezek gyulladása okozza a panaszt.

De természetesen ezek a helyek meghatározásai nem elegendőek a pontos diagnózishoz, minden esetben fizikális és/vagy képalkotó eljárás szükséges a szakszerű diagnózis felállításában.

Mire figyeljünk oda, ha a mozgásban még nem zavaró tüneteket észlelünk?
Szervezetünk mindig okosabb nálunk, ha valamilyen terhelés, mozgás „nem esik jól” neki, vagy problémát okozhat, akkor jelez számunkra. Ez lehet egy több napig tartó izomláz, izomgörcs, ízületi recsegés is akár. Gyakran hallhatjuk azt, ha nem fáj, de recseg-ropog, akkor nincs probléma. Ezzel nem feltétlen érthetünk egyet, a recsegés ropogás is egy jel, amit a szervezet küld számunkra, hogy valami nem megfelelően működik. Ha azt tapasztaljuk, hogy térdízületünk „furcsa” hangokat ad ki, vagy néha mintha instabillá válna egy percre mindenképpen egyeztessünk egy mozgásterapeutával. Jobb esetben lehet csak egy izomegyensúly felborulás okozza a ropogást, amikor is a csontos képleteken a kötőszövet lecsúszik róluk, de rosszabb esetben már egy komolyabb ízületi degeneráció is állhat a háttérben. Ha bármilyen új tünet jelentkezik térdízületünknél terheléskor vagy akár a mindennapi feladatok során mindenképpen keressünk fel egy szakembert, aki segít nekünk a pontos diagnózis felállításában, illetve a lehetséges terápia kiválasztásában, ami majd megszünteti az adott panaszokat.

Hogyan edzünk lábra, ha fáj a térdünk?

Fáj a térdem, edzhetek? Halljuk gyakran ezt a kérdést. Ha szakszerű választ szeretnénk adni, akkor azt kell, hogy mondjuk, hogy ennyi alapján nem tudjuk eldönteni, hogy az edzés javíthat az adott állapotunkon vagy esetleg ronthat. Amivel biztos nem ronthatunk, ha normál mozgástartományon belül mozgatjuk, mobilizáljuk az adott ízületet, ezzel is biztosítjuk, hogy kötőszöveti letapadások esetleg kontraktúrák kialakulhassanak.

Az erősítés már nem ilyen könnyen megválaszolható. A porc elhalás esetén a megfelelően kivitelezett terhelések, súllyal való edzések javíthatnak a porcok élettanán és serkenthetik azok újra képződését, regenerációját. De sajnos a nem jó terhelés mellett végzett edzések ronthatnak is akár az adott állapotunkon. Ilyen esetben mindennél fontosabb a megfelelően felépített edzésterv. Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy az adott mozgást jól végezzük-e, vagy, hogy jól választottunk súlyt az edzéshez, vagy megfelelő-e az intenzitásunk, akkor mindenképpen kérjük ki egy szakember véleményét, konzultáljunk egy személyi edzővel, mozgásterapeutával és az állapotunknak megfelelő edzéstervet állítsuk össze, amely segíti a céljaink elérését.

KIT KERESSEK, HA SZERETNÉM KIDERÍTENI MI A BAJ?

Kit keressek, ha szeretném kideríteni mi a baj?

Térdsérülés esetén fontos, hogy megfelelően diagnosztizáljuk. Ha panaszos a térdünk, például recseg ropog, keressünk fel egy ortopéd orvost vagy/és egy gyógytornászt, akik fizikális, funkcionális vizsgálattal leszűkíthetik a lehetséges okokat. Természetesen van olyan eset, amikor nem elegendő a fizikális vizsgálat és ilyenkor képalkotó eljárásokkal, például ultrahang, röntgen, mri, tudjuk pontosítani a problémát.

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Edzés gerincsérvvel - mit szabad és mit tilos?

2021-03-31 00:00:00

 Edzés gerincsérvvel - mit szabad és mit tilos?

Körülbelül 20-30 éves kortól a porckorongok folyamatos deformációnak vannak kitéve. Ennek hátterében nagy százalékban a porckorong dehidratációja áll, amely miatt a porckorong sérülékenyebb lesz a ráható erőkkel szemben. A nem megfelelő életmód, táplálék bevitel és a gerinc helytelen terhelése miatt a porckorong-degeneráció által okozott tünetek napról napra fokozódhatnak.

De mi lehet a megoldás? Ne sportoljunk többet? Természetesen a válasz NEM!!! Cikkünkkel a leggyakoribb porckorong degenerációt, a porckorongsérvet szeretnénk részletesebben megismertetni Veletek!

 MITŐL ALAKUL KI A PORCKORONGSÉRV?

Mitől alakul ki a porckorongsérv?

A csigolyaoszlopot 33-35 csigolya alkotja, de jó tudni, hogy ebből csak 24 db csigolya a valódi (7 nyakcsigolya, 12 hátcsigolya, 5 ágyékcsigolya), a maradék 9-11 csigolya pedig összecsontosodott vagy elcsökevényesedett csigolyák maradványai (5 keresztcsont, 4-6 farokcsigolya). Szakaszonkénti sajátosságokkal rendelkeznek a csigolyák, de egy közös bennük, hogy a köztük lévő porckorong, egyike azon képleteknek, amelyek folytonos összeköttetésüket biztosítják.

A porckorongok körkörös rost gyűrűkből épülnek fel, belülről pedig kocsonyás anyag alkotja őket. Ez a speciális felépítés teszi lehetővé, hogy a porckorongok biztosítsák a gerinc rugalmasságát, teherbíró képességét, hajlékonyságát, és csillapítsák a gerincre ható erőket.

A helytelen életmód miatt alakulhat ki, a discus hernia, köznevén gerincsérv vagy porckorongsérv. A nem megfelelő terhelés miatt a discus annularis rostozatát alkotó kollagén Fehérjék veszítenek víztartalmukból (kocsonyás mag kisebb lesz), ezáltal az egész porckorong veszít a rugalmasságából. A feltöredezett, lelapult porckorong belső magja is változtathatja helyét, felfelé-lefelé, előrefelé vagy hátrafelé mozdulhatnak ki a magrészletek. Ezzel párhuzamosan csökken a résmagasság, vagyis a porckorong magassága. Így a szegmentumokat átívelő szalagok meglazulnak, a szegmentumban túlmozgások, kóros mozgásminták keletkeznek. Ez az alkotóelemek túlterhelését eredményezi, és ezáltal különböző mértékű krónikus fájdalom jön létre.

Az előboltosuló lágy nucleus mechanikusan deformálja a gangliont vagy az ideggyököt, ez az egyik oka a heves fájdalomnak, másrészt az anulust áttört nucleusból gyulladást keltő kémiai anyagok szabadulnak fel, ideggyöki izgalmat, okozva.

A kialakulás hátterében a tartós fizikai megterhelés, a gerincet érő mikrotraumák, a teljes testet beható vibrációs behatások, az ülő életmód és a rossz testtartással történő terhelés, a túlsúly, a genetikai háttér, a hormonális háttér és az anyagcserezavarok állnak. A rossz testtartás veszélyeiről már írtunk korábban.

A kiboltosulás fokozódhat, ha ki is szakad a gerincsérv, ennek oka lehet akár egy hirtelen terhelés vagy mozdulat, de egy nem megfelelően bemelegített sportmozgás.

A porckorongsérv nem feltétlenül okoz tünetet, ez függ az előboltosulás mértékétől! Ha még is meg kellene határozni a klasszikus tüneteket, akkor heves fájdalom, kisugárzó panaszok, izmok gyengülése, érzészavarok, illetve neurológiai tünetek jellemzik.

Fontos, hogy ha klasszikus tüneteket hosszútávon tapasztaljuk magunkon mindenképpen forduljunk orvoshoz, aki  a megfelelő képalkotó eljárással felméri a sérvesedés mértékét. Jó hír azonban, hogy kb. csak 10%-nál kell műtéttel korrigálni a porckorong deformitást, a többi 90% esetében pedig a mozgás hozza a megoldást!

Hogyan tudod kordában tartani a gerincsérvedet?

Ha a szerencsés 90%-ba tartozunk, akkor a legfontosabb feladatunk HELYESEN mozogni! Ehhez keressünk fel egy gyógytornászt, mozgásterapeutát, aki a helyes mozgásformával segít megfelelően mobilizálni gerincünket, fellazítani a letapadt kötőszöveteket és megerősíteni a gerinc menti mély izmokat, tehát segít a megfelelő mozgásmintához szükséges alap pilléreket kialakítani.

Sajnos sokszor találkozunk azzal a tévhittel, hogy nem mozoghatunk gerincsérvvel. Ez nem igaz, viszont tényleg figyelnünk kell a tiltott mozgásokra, amelyek akár fokozhatják a porckorong kiboltosulását. Legtöbbször az előrehajlás közben történő, a sérvvel ellentétes irányba való törzs fordítás fokozhatja gerincsérvünk súlyosságát.

Amire figyelni kell, ha már kialakult gerincsérv és tüneteket is okoz, hogy ne csak az átmeneti megoldást keressük, hanem törekedjünk a tartós, fájdalommentes mindennapok elérésére. Ha pedig elértük a fájdalommentes állapotot és egyeztettünk terapeutánkkal, akkor a sportolás visszavezetéseként végezhetünk jóga gyakorlatokat, járhatunk úszni vagy akár falat mászni is.

MIRE FIGYELJEK SPORTOLÁS KÖZBEN?

Mire figyeljek sportolás közben?

Ahogy említettük a gerincsérv nem egyenlő az inaktív életmóddal, sőt, mozogni kell, hogy mozgásszegmenteink újra megfelelő állapotba kerüljenek. De ehhez, fontos, hogy megfelelően építsük fel edzésünket.

A bemelegítésre szánjunk elegendő időt, hogy megadjuk a lehetőséget a szervezetünknek, hogy ráhangolódjon az edzésünkre.

Ha megfelelően felkészültünk az edzésre, akkor figyeljünk, hogy megfelelő súlyokat használjunk a testmozgásunk során.

Pár alap gyakorlat, amit kerüljünk:

  • homorú derékkal való előrehajlások

  • beakasztott lábas felülések

  • törzs hajlítások csavarással kombinálva

  • deadlift (felhúzás)

  • guggolások nem megfelelő súllyal a nyakban

  • merevlábas felhúzások

  • merevhátas előre hajlások súllyal

  • stb

Ha végeztünk edzésünkkel és elkerültük az említett gyakorlatokat, akkor pedig jöhet a levezetés, ami ne csak a sokáig kitartott, statikus nyújtó gyakorlatokból álljon! Nyugodtan használjunk például SMR hengert, amely nem csak a szövetek lazaságán segíthet, hanem a megfelelő ízület mobilizációban, nyirok elvezetésben, regeneráció fokozásában is.

Fontos, hogy ha csoportos órára mennénk, de ha akár személyi edzésre is, akkor mindenképpen jelezzük gerincproblémánkat az edzőnek, aki segíteni fog számunkra, hogy milyen feladatokkal tudjuk helyettesíteni a tiltott mozgásokat!

 MILYEN SPORTOT ŰZHETEK NYUGODT SZÍVVEL, HA GERINCSÉRVEM VAN?

Milyen sportot űzhetek nyugodt szívvel, ha gerincsérvem van?

Van e jó mozgásforma gerincsérv esetén? Ez egy jó kérdés! Véleményem szerint mindegyik mozgásforma jó lehet, ha odafigyelünk a tiltott mozgások elkerülésére, illetve, ha a gerincünk állapotához igazítjuk az edzésünk felépítését és intenzitását. Ismered a Nordic Walking-ot? Ha a természetbe vágysz, kifejezetten ajánlott mozgásforma, amiről korábban már írtunk részletesen, de vegyünk végig pár edzésformát a pro contra listánkon a gerincsérvvel kapcsolatosan.

Súlyzós edzés

A megfelelő súllyal végzett és megfelelően kiválasztott gyakorlatok, nem tiltólistásak gerincsérv esetén, hisz célunk a gerinc mellett futó mélyizmok erősítése.

Futás

A futással kapcsolatban kettős érzésem van. Egyrészről egyik elemi mozgásunk, amit mindenképpen ajánlott végezni és hasznos is, hisz nem csak a lábat hanem a törzset és a felső végtagot is átmozgatja. Másrészről pedig sajnos nem mindig adottak a jó futáshoz való feltételek, értem itt a futópálya hiányát, a nem megfelelő sportcipő használatát. Ha úgy érezzük, hogy a feltételek adottak és futás technikánk is megfelelő, akkor a gyors séta, kocogás, ütemesebb futás nem árthat gerincünknek.

Úszás

Az egyik leggyakrabban ajánlott mozgásforma, hisz a vízben tehermentesítve van gerincünk és a helyes úszástechnikával mobilizálni és erősíteni is tudjuk egyaránt gerincünket

Jóga

Itt is kettős az érzésem. Mivel egy divatos mozgásformáról beszélünk, amely a kitartásokkal, az ászanákkal erősíti az izmainkat, mobilizálja ízületeinket, ezért  sokszor még orvosok is ajánlják. De sajnos nem minden esetben ajánlott a végzése. Rengeteg csavarást alkalmaznak, amely sérv esetén akár még fokozhatja is a tüneteket. Véleményem szerint, ha már gyógyult a gerincsérvünk és újra egészséges a mozgásszegmentünk akkor egy rendkívül hatékony mozgásforma a helyes gerinc funkciók megtartására, de ameddig fennáll a probléma addig én nem ajánlanám.

Kerékpározás

Rendkívül divatos sport és közlekedési forma manapság, de sajnos 10ből 9szer nem jól beállítottak a kerékpárok, amiket használunk. Így nem, hogy támogatnánk vele gerincünk helyzetét, de még ártunk is vele. Ha még is ragaszkodnánk a kerékpárhoz, akkor mindig kérjük szakember segítségét a helyes beállításhoz!

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Derékfájás, lumbágó vagy isiász? Mi a megoldás?

2021-03-29 00:00:00

Derékfájás, lumbágó vagy isiász? Mi a megoldás?

A derékfájdalom az egyik leggyakoribb civilizációs betegség a mai világban. Minden hetedik ember megtapasztalja életében egyszer a lumbágót (derékfájdalmat). Ilyenkor fájdalomforrásul az anatómiai képletek bármelyike szolgálhat (porckorong, kisízületek, szalagok, izmok). Általában ezek konzervatív kezeléssel kezelhető problémák, súlyosabb, krónikus esetekben csak műtéti úton orvosolhatóak. A cikk segítségével próbáljuk tisztázni a derékfájdalommal kapcsolatban felmerülő kérdéseket.

A derékfájdalom anatómiai szempontból

Az ágyéki gerincet 5 csigolya, a köztük lévő porckorong és az őket stabilizáló szövetek, izmok, szalagok alkotják. A mozgásszegmentek helyzete alapján az ágyéki gerincnél homorulatot (lordosis) észlelünk normál testtartás mellett. Az ágyéki csigolyák a keresztcsont révén kapcsolódnak a medencéhez. Egymáshoz való stabil helyzetüket az itt elhelyezkedő mély hátizmok, a szalagrendszerek, a thoracolumbális fascia (széles ágyéki pólya) biztosítja. A stabilitás felbomlása különböző derékfájdalmakhoz vezethet, mint például lumbágó, isiász, porckorongsérv.

ISIÁSZ, LUMBÁGÓ VAGY GERINCSÉRV? HOGYAN ISMERHETEM FEL?

Isiász, lumbágó vagy gerincsérv? Hogyan ismerhetem fel?

Az emberek 70%-a érzett már derékfájdalmat. Ezek lehetnek

  • lokálisak, amikor pontosan meg tudjuk határozni panaszunk helyét, ilyenkor általában az érzőidegvégződések összenyomásából származik a fájdalmunk. Ezek általában krónikus izomfeszüléssel járnak, így lehetnek lágyrész eredetűek is a fájdalmak.

  • Lehetnek kivetülő fájdalmak, amikor a gerincvelői szerelvényeknek megfelelő dermatómában jelenik meg a panasz pl. alsó lumbális gerinc szakasz érintettségekor a comb hátulsó része fájdalmas.

  • Lehetnek gyöki fájdalmak, amelyek az előzőhöz képest nagyobb intenzitású kisugárzó érzést okoznak.

Lumbágó

Az ismeretlen eredetű ágyéki gerincfájdalmat lumbágónak nevezzük.

Nem tudjuk pontosan betegségnek definiálni, ez egy gyűjtőfogalom, amikor nyilalló/szúró vagy akár zsibadó érzést érezhetünk. Általában a gerincszakasz túlterheltsége, vagy akár az inaktivitása miatt kialakult felborult egyensúlyi állapot miatt alakul ki. Ilyenkor panaszunk eredete lehet ízületi, kötőszöveti vagy akár izom eredetű is. Kialakulása nem korhoz vagy edzettségi állapothoz köthető, ugyanúgy kialakulhat fiataloknál, mint időseknél, illetve edzetteknél és edzettleneknél, még is a leggyakrabban a 35-55 éves nőknél fordul elő.

A lumbágót okozhatja porckorong deformitás, porckorongsérv (köznapi nevén gerincsérv) is. Ilyenkor a porckorongot alkotó lágy nucleus előboltosul, ami akár kis göböt alkotva ingerelheti az itt található ideggyököt vagy akár átszakíthatja a külső burkot (anulus) és az ilyenkor gyulladást keltő kémiai anyagok, amelyek felszabadulnak ideggyöki izgalmat okozhatnak. A legtöbb esetben az akut lágy discus hernia javul konzervatív, nem műtéti kezelésre.

A gerincsérv tünetei

  • derékfájdalom

  • myoelopathiás tünetek

  • motoros-, szenzoros-, reflexeltérés

Isiász

Az isiász (köznapi nevén ülőideg-gyulladás), a szervezetünk leghosszabb idegének, az ülőidegnek a gyulladását jelenti, amelyet legtöbbször más degeneratív elváltozás pl porckorongsérv jelenléte okoz. Az isiász esetén legtöbbször az idegrostok összenyomódnak, ezáltal kiesnek funkciójukból és akár kibírhatatlan fájdalmat okozhatnak. Ezt okozhatja porckorongsérv vagy akár szöveti letapadás is.

Az isiász tünetei:

  • derékfájdalom

  • kisugárzó fájdalom az alsóvégtagba

  • érzéskiesés

  • Mozgászavar

A DERÉKFÁJÁS KIALAKULÁSÁNAK OKAI

A derékfájás kialakulásának okai

Több oka is lehet, ami a derékfájás kialakulásához vezethet:

  • hirtelen terhelés, rossz mozdulat miatti csigolya elmozdulás

  • mozgásszegény életmód: szervezetünk a nem használt régiókat „kikapcsolja”, a szöveteket összetapasztja, az ízületek mozgástartományát csökkenti, anyagcseréjét lassítja, így ezek a mindennapi életben panaszokhoz vezethetnek

  • dehidratáció: A kor előrehaladtával csökken a porckorong víztartalma, rugalmatlanabbá és sérülékenyebbé válik

  • túlterhelés: az edzettségi állapotnak nem megfelelő edzés mennyiség, terhelés rizikó faktort jelent a gerinc panaszok kialakulásában

  • egyoldalú terhelés: amely fokozott egy oldalú terhelésnek teszi ki a mozgásszegmenteket, így fokozott kopás, porckorong kiboltosulás alakulhat ki

  • testtartás hibák: melyek miatt felborul az ágyi lordozis harmóniája

  • túlsúly: a fokozott súly még nagyobb terhelést jelent a csigolyákra, így akár elmozdulhatnak egymáshoz képest, illetve még jobban összenyomhatják a porckorongot, így porckorongsérv kiboltosuláshoz vezethet

  • fokozott izomtónus, izom letapadások: melyek akár „elnyomhatják” az adott terület vér és ideg ellátását

  • nem megfelelő, nem ergonomikus használati eszközök alkalmazása a mindennapokban pl.: nem jól beállított asztal magasság

 A DERÉKFÁJÁS VIZSGÁLATA, KEZELÉSE

A derékfájás vizsgálata, kezelése

A derékfájdalom súlyosságát nem szabad elbagatellizálni. Mindig fontos, hogy kiderítsük az okát. A betegséget a kezdeti panaszok, a beteg vizsgálata, a hajlamosító tényezők kikérdezése és speciális vizsgálatok alapján azonosítják.

  • A vizsgálatot, a speciális képalkotó eljárásokat (RTG, CT, MRI) az ortopéd orvos írhatja elő.

  • Ha a probléma konzervatívan kezelhető akkor valamilyen mozgásterápiát kell választanunk a panaszoknak megfelelően. Ilyen esetben forduljunk gyógytornász-manuálterapeutához, aki gyógytorna, mozgásterápia és különböző lágyrész/ízület mobilizációs technikával kezeli panaszainkat. Ezeket a gyakorlatokat napi szinten kell végeznünk.

  • De itt nem áll meg a terápia. Attól, hogy megszűnnek panaszaink, ez nem azt jelenti, hogy többet nem is fognak kialakulni. Fontos, hogy a gyógytornásszal elért eredményeket tovább biztosítsuk, ilyenkor érdemes személyi edzőhöz fordulnunk, akivel miután pontosan tisztáztuk korábbi problémáinkat és meghatároztuk céljainkat tovább fejleszthetjük fizikai állapotunkat.

A gyógytornász, illetve edző által adott gyakorlatokat különböző kiegészítő technikákkal, terápiákkal is fokozhatjuk, mint amilyen a kinesio tape, SMR, köpölyözés stb.

  • Az elért eredményeket kinesio tape segítségével stabilizálhatjuk, így a két kezelés/edzés között is fentarthatjuk az elért állapotot.

  • A fokozott izomtónus lazításához fordulhatunk gyógymasszőrhöz,

  • de akár saját magunknak is lazíthatjuk az adott területet megfelelő SMR-ezési technikákkal.

Fontos, hogy ne elégedjünk meg a panaszok megszűnésével, mindig törekedjünk a tartós panaszmentes állapot elérésére.

Sportolás derékfájással

Tudományosan igazolt, hogy a rendszeres és mértékletes testmozgás segít egészségi állapotunk fenntartásában, így segít a derékpanaszok elkerülése és megszüntetésében is. Szinte valamennyi sport pozitív hatással van a derékfájásra, ha precízen felépítjük edzéstervünket és az intenzitást fokozatosan növeljük. Fontos, hogy a választott sportágunk az adott területet megfelelően mobilizálja és a core izomzatot megfelelően erősítése.

Kedvelt sport tevékenységek derékpanaszok esetén az úszás, túrázás, falmászás stb. Tévhit az, hogy derékpanasz esetén kerülnünk kell a konditermi edzéseket, vagy akár a futást. Ha figyelünk közben testtartásunkra, a megfelelő terhelésre, akkor nem okozhat problémát, SŐT!  Ha nem vagyunk biztosak magunkban mindenképpen kérjük segítséget és egy szakemberrel építsük fel edzésünket!

Mit tehetsz a derékfájás megelőzéséért?

A derék panaszok elkerülésére a leghatékonyabb és legjobb módszer a mozgás!!! Legyen az egyéni mozgásterápia, csoportos, gyógytornásszal vagy személyi edzővel támogatott. Így nem csak az ízületeket tudjuk megfelelő állapotban tartani, hanem testsúlyunkat is tudjuk kontrollálni.

Igyekezzünk ágyéki gerincünk mozgását normál mozgástartományba tartani, az itt lévő szövetek, izmok funkcióját, erejét megtartani.

Fontos, hogy figyeljünk a helyes testtartásunk kialakítására, így biztosíthatjuk a csigolyákra eső megfelelő terhelést. A helyes testtartás kialakítását már korábbi cikkünkből megismerhettétek, ahol a rossz testtartás tüneteiről és következményeiről beszéltünk. Használjunk kiegészítő terápiákat. A szöveti letapadások oldására, izmok tonizálására gyógymasszázs mellett megfelelőek lehetnek a különböző fascia technikák, flossing terápia, köpöly kezelések, SMR eszközök használata, illetve kinesio tape kezelése is.

 

 

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

01

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK