Silye Gabriella
Sporttáplálkozás szakértő
A személyre szabott program az igazán hatékony,
nem a sablondiéták.
Ha többet szeretnél tudni a sporttáplálkozásról, a BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segíthetek Neked:
-  egészséges táplálkozás
-  fogyókúra, diéta
-  sporttáplálkozással kapcsolatos kérdések. tovább »

Silye Gabriella BEJEGYZÉSEI

Edzés utáni táplálkozás

2014-03-24 10:22:00

Egy teljesértékű ebédAZ Edzés utáni táplálkozás ARANYSZABÁLYAI

Az edzés utáni, vagy angol kifejezéssel éve post workout táplálkozás elengedhetetlen része a sikeres és eredményes edzésnek, legyen szó diétáról vagy testépítésről... és a legtöbben ezt rontják el. Sokszor hallom pl. hogy "este már nem eszek edzés után." Valójában ez a legnagyobb hiba, amit elkövethetsz szervezeted és tested kiegyensúlyozott működése ellen.

A mozgás befejezése után ugyanis 20-25 perccel legkésőbb meg kell kezdeni a glikogénraktárak visszatöltését, akár gyümölccsel, vagy gyümölcsös-répás turmix elfogyasztásával. Ha a szénhidrátokat fehérjével együtt fogyasztjuk, felgyorsítjuk a glikogénraktárak visszatöltését, ehhez a legjobb a 4:1 szénhidrát-fehérje arány. De a fehérjéknek más nagyon fontos szerepe is van a mozgás utáni étkezéseknél. Így tudjuk biztosítani az aminosavakat, melyek az izomépülést segítik, és az izomvesztést akadályozzák meg.

Mozgás utáni étkezés irányelvek:

  • Terhelés után 1 órán belül a legaktívabbak a glikogén-szintetáz enzimek, ezért fontos a mielőbbi szénhidrát pótlás
  • Problémát jelent, hogy a terhelés után nincs éhségérzet, ilyenkor jó lehet egy fehérje turmix, 100% gyümölcs és zöldséglé
  • Glükózbevitel az izomglikogén mennyiségét, Fruktóz-bevitel a májglikogén raktárakat tölti fel elsősorban (a fruktóz előbb a májba kerül itt alakul át glükózzá)
  • Közepes glikémiás indexű élelmiszerek javasoltak

 

Étel ötletek mozgás utánra:

  • Friss gyümölcs + natúr joghurt
  • Fehérje shake zabpehellyel, gyümölccsel
  • Fehérje szelet, müzli, zabpehely natúr joghurttal
  • Tonhalas vagy friss sajtos szendvics
  • Csirke vagy pulykamelles szendvics
  • Gyümölcs, magok
  • Rizstorta, cukormentes jam, sovány túró
  • Burgonya héjában sütve tonhallal vagy Cottage cheese, sovány túró

Amennyiben fogyás a célod az irányelvek, arányok ugyan módosulnak egyénileg, mivel ott nem kell a magas szénhidrátbevitel, de a fehérjebevitelre még kritikusabban figyelned kell.

 

Silye Gabriella

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Edzés előtti táplálkozás

2014-03-19 15:07:00

Minden ember szervezete más, ezért eltérő igényekkel rendelkezünk és a sportág is befolyásolja a szükségleteket. Most néhány irányelvet tekintünk át, de mindenképpen javaslom egyénileg tesztelni a szénhidrát és fehérjeforrásokat, mert van akinek a rizs, másnak a tésztaféle, a harmadiknak pedig a köles lesz a legjobb energiaforrás. Most nézzük át, hogyan táplálkozzunk ahhoz, hogy a legjobban bírjuk az edzéseket.

Izomépítés fehérjével - BioTechUSA Iso Whey Zero

Sport előtti táplálkozás irányelvei

  • A mozgást megelőző kb. 2-4 órában javasolt a 1-2g/ttkg közepes - alacsony Glikémiás indexű (GI) szénhidrát fogyasztása
  • A magas GI-ű szénhidrát glikémiás indexét csökkenti a fehérje és zsírfogyasztás pl. kenyér + vaj + sajt
  • Az étkezés ne legyen túl magas fehérje-, zsír és rosttartalmú, mert ezek emésztése lassú.
  • A mozgást megelőző 15-45 percben magasabb, közepes GI szénhidrát fogyasztása javasolt kb. 50 g (Pl.: banán, zabszelet)

Edzés előtti snackEdzés előtti ételek (2-4 óra)
  • Szendvics: csirke, hal, sovány sajt, tojás, teljeskiőrlésű kenyér
  • Héjas burgonya, sajttal, tonhallal, saláta, csirke
  • Paradicsomos teljeskiőrlésű tészta sovány sajttal, hússal
  • Barnarizs, köles, hajdina+ csirke vagy hal+ saláta, zöldség
  • Zabkása kókusztejjel, növényi tejjel
  • Teljeskiőrlésű gabona pehely, zabpehely, műzli + natúr joghurt

EDZÉS UTÁNI ÉTELEK (1-2 ÓRA)
  • Gyümölcs +néhány szem dió
  • Aszalt barack, mazsola + mandula
  • Fehérje szelet, ital
  • Energiaszelet, müzli szelet (hidrogénezett zsír nélküli)
  • Gyümölcskenyér, mazsolás zsemle (teljeskiőrlésű lisztből, xilittel, eritrittel)
  • Keksz – zab vagy teljeskiőrlésű liszttel, nyírfacukorral

 

 

Hamarosan az edzés utáni étkezéssel folytatjuk!

Silye Gabriella

Palacsinta egészséges kivitelben

2014-03-17 09:32:00

A palacsinta mindenki kedvence, már gyerekkorunktól kezdve. Most lássuk, ezt hogyan tudjuk egy egészséges diétába beilleszteni.

Palacsinta egészséges kivitelbenHozzávalók a palacsintához:

  • 20 dkg zabpehely (őrölt)
  • 2 dl zsírszegény tej vagy mandula-, kókusztej
  • 3 dl víz
  • 5 tojásfehérje
  • 1 tojássárgája
  • kókuszolaj a sütéshez

A töltelékhez:

  • 40 dkg málna vagy eper
  • 100g fehérjepor (vanília vagy csoki ízű)

Elkészítés:

1. Egy tálba rakjuk a tojást, a zabpelyhet, a tejet, a vizet, a sót. Habverővel pár másodpercig verjük. Egy teflon serpenyőt nagyon vékonyan kiolajozunk (ecsettel vagy olajpermetezővel). Egy merőkanálnyi palacsintatésztát merünk a már forró serpenyőbe. Elegyengetjük, amennyire vékonyan tudjuk. Közepes hőmérsékleten mindkét oldalát megsütjük.

2.  A fehérjeporhoz vizet adagolunk, óvatosan, ameddig puding sűrűségű lesz, majd a palacsintákat megtöltjük a gyümölccsel és a fehérjepudinggal. Esetleg a pudinggal meg is öntözhetjük.

Próbáld ki a sós verziót is: Hortobágyi húsospalcsinta

Jó étvágyat!

Silye Gabriella

Iso Whey Zero Schönekker László ajánlásával

A fehérjék szerepe a mindennapi táplálkozásban

2014-03-05 15:27:00

Miért van szükségünk a fehérjére?

Sporttáplálkozás képzéseken és egyéni tanácsadásoknál is sokszor tapasztalom, hogy az emberek fejében nincs rend a fehérjékkel kapcsolatban. Sokan a virslit, szalámit is a fehérjében gazdag élelmiszerekhez sorolják. A felvágottak között is óriási eltérések tapasztalhatók. Érdemes ezeknek az összetételét végignézni, mielőtt megvásároljuk. Sokan meglepődnek egy-egy szalámiban, virsliben mennyi zsír is található és arányaiban általában kevesebb fehérje, mint zsír. Figyeljünk, mi kerül a kosárba!

Izomépítés fehérjével - BioTechUSA Iso Whey Zero

Fehérjék szerepe a szervezetben:

A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, emellett az enzimek, a hormonok és az immunrendszer által termelt ellenanyagok felépítésében is szerepet játszanak. Aminosavakból állnak, az emberi szervezetben 20 különféle aminosav építi fel a fehérjéket. Ebből 11-et a szervezet elő tud állítani, 9-et táplálkozással kell biztosítanunk, ezeket nevezzük esszenciális, vagyis nélkülözhetetlen aminosavaknak. Az állati eredetű fehérjék komplettek, teljes értékűek, míg a növényi fehérjéknek nem teljes az aminosav palettája, ezért ezeket kombinálni, komplettálni kell a jobb felszívódás, hasznosulás miatt.

Fehérjéknek sporttáplálkozás szempontjából az izomépítés, az izomtömeg megtartás a legfontosabb feladata, szükség esetén energiaforrásként is használja a szervezet.

Amikor diétázunk akkor is fontos, hogy a szervezet alapanyagcseréjéhez szükséges kalóriát biztosítsuk, hogy ne kezdjen tartalékoló üzemmódba és biztosítsuk a megfelelő fehérjebevitelt, hogy ne az izomzatunk szenvedje kárát és persze a hormonrendszer.

Sportáganként és céltól függően egyéni a szükségletünk, melyet az alábbi táblázatban találsz.

Az emberi szervezet fehérjeszükséglete

Csoportok g/ttkg Sportágak
1 1,4- 1,6 Állóképességi sportágak
2 1,6-1,8

kajak-kenu, evezés, a sportjátékok többsége,

pályakerékpározás, teke, vitorlázás, úszás

3 1,8-2,0

rövidtávfutás, torna, birkózás, cselgáncs,

ökölvívás, karate, akrobatika, gimnasztika,alpesi sí,

motorsport, atlétikai ugrószámok,tíz- és hétpróba

4 2,0 atlétikai dobások, súlyemelés,erőemelés, testépítés
5 1,5-2,0 Fejlődésben lévő serdülő, junior sportoló
6 2,0-3,0 Izomtömeg növelő sportoló
7 1,8-2,0 Fogyókúrázó élsportoló

 

Fehérjék szerepe a táplálkozásban, állati és növényi fehérjeforrások

Silye Gabriella

Vitamindús céklalepény

2014-03-03 16:22:00

Cékla

Préselt céklaléMaga az ősnövény a Földközi-tenger menti országokban mindenütt vadon termő répaféle. Ukrajnában minden kert elengedhetetlen növénye, a borscsról, az orosz céklalevesről is hallottunk már.

Gyógyhatása

A népi gyógyászat közkedvelt alapanyaga. Egyrészt étvágyserkentő hatása miatt, másrészt magas C-vitamin, kálium, vas és Folsav tartalma miatt.

A céklában van egy betain nevű hatóanyag, mely segít a savhiány ellen, emellett fokozza a zsír lebomlását a májban. A cellulóztartalma a bélműködést segíti. A friss céklából készült zöldséglé hatékony kimerültség, vérszegénység és magas vérnyomás ellen is.

Sportolók étrendjéből is elengedhetetlen az oxigén felvétel, így az állóképesség fokozó hatása miatt.

Elkészítése

A legtöbb aromaanyagot a leve tartalmazza, így ha nem zöldségléként fogyasztjuk, érdemes héjában főzni, hogy minél több íz érvényesüljön. Ezután nagyon ízletes salátát, pürét is készíthetünk belőle.

Most pedig nézzünk egy klasszikus ukrán céklás lepény receptet!

Céklalepény

Hozzávalók:

15 dkg köles

4 dl zöldségleves

3 közepes cékla

30 dkg sovány túró

1 tojás

1 csapott evőkanál nyírfacukor

pici tengeri só

kókuszzsír a sütéshez

Elkészítés:

1.) A kölest a zöldséglevesben puhára főzzük. 
2.) Közben a céklát nem túl puhára megfőzzük, majd finoman lereszeljük.
3.) Összekeverjük a megpuhult kölessel, a túróval, a tojással, a cukorral és sóval. A kapott masszából kis lepényeket formálunk, és a forró zsiradékban mindkét oldalukat kisütjük. Natúr joghurttal tálalhatjuk.

Jó étvágyat!

Silye Gabriella

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK