Silye Gabriella
Sporttáplálkozás szakértő
A személyre szabott program az igazán hatékony,
nem a sablondiéták.
Ha többet szeretnél tudni a sporttáplálkozásról, a BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segíthetek Neked:
-  egészséges táplálkozás
-  fogyókúra, diéta
-  sporttáplálkozással kapcsolatos kérdések. tovább »

Silye Gabriella BEJEGYZÉSEI

Edzés előtti táplálkozás

2014-03-19 15:07:00

Minden ember szervezete más, ezért eltérő igényekkel rendelkezünk és a sportág is befolyásolja a szükségleteket. Most néhány irányelvet tekintünk át, de mindenképpen javaslom egyénileg tesztelni a szénhidrát és fehérjeforrásokat, mert van akinek a rizs, másnak a tésztaféle, a harmadiknak pedig a köles lesz a legjobb energiaforrás. Most nézzük át, hogyan táplálkozzunk ahhoz, hogy a legjobban bírjuk az edzéseket.

Izomépítés fehérjével - BioTechUSA Iso Whey Zero

Sport előtti táplálkozás irányelvei

  • A mozgást megelőző kb. 2-4 órában javasolt a 1-2g/ttkg közepes - alacsony Glikémiás indexű (GI) szénhidrát fogyasztása
  • A magas GI-ű szénhidrát glikémiás indexét csökkenti a fehérje és zsírfogyasztás pl. kenyér + vaj + sajt
  • Az étkezés ne legyen túl magas fehérje-, zsír és rosttartalmú, mert ezek emésztése lassú.
  • A mozgást megelőző 15-45 percben magasabb, közepes GI szénhidrát fogyasztása javasolt kb. 50 g (Pl.: banán, zabszelet)

Edzés előtti snackEdzés előtti ételek (2-4 óra)
  • Szendvics: csirke, hal, sovány sajt, tojás, teljeskiőrlésű kenyér
  • Héjas burgonya, sajttal, tonhallal, saláta, csirke
  • Paradicsomos teljeskiőrlésű tészta sovány sajttal, hússal
  • Barnarizs, köles, hajdina+ csirke vagy hal+ saláta, zöldség
  • Zabkása kókusztejjel, növényi tejjel
  • Teljeskiőrlésű gabona pehely, zabpehely, műzli + natúr joghurt

EDZÉS UTÁNI ÉTELEK (1-2 ÓRA)
  • Gyümölcs +néhány szem dió
  • Aszalt barack, mazsola + mandula
  • Fehérje szelet, ital
  • Energiaszelet, müzli szelet (hidrogénezett zsír nélküli)
  • Gyümölcskenyér, mazsolás zsemle (teljeskiőrlésű lisztből, xilittel, eritrittel)
  • Keksz – zab vagy teljeskiőrlésű liszttel, nyírfacukorral

 

 

Hamarosan az edzés utáni étkezéssel folytatjuk!

Silye Gabriella

Palacsinta egészséges kivitelben

2014-03-17 09:32:00

A palacsinta mindenki kedvence, már gyerekkorunktól kezdve. Most lássuk, ezt hogyan tudjuk egy egészséges diétába beilleszteni.

Palacsinta egészséges kivitelbenHozzávalók a palacsintához:

  • 20 dkg zabpehely (őrölt)
  • 2 dl zsírszegény tej vagy mandula-, kókusztej
  • 3 dl víz
  • 5 tojásfehérje
  • 1 tojássárgája
  • kókuszolaj a sütéshez

A töltelékhez:

  • 40 dkg málna vagy eper
  • 100g fehérjepor (vanília vagy csoki ízű)

Elkészítés:

1. Egy tálba rakjuk a tojást, a zabpelyhet, a tejet, a vizet, a sót. Habverővel pár másodpercig verjük. Egy teflon serpenyőt nagyon vékonyan kiolajozunk (ecsettel vagy olajpermetezővel). Egy merőkanálnyi palacsintatésztát merünk a már forró serpenyőbe. Elegyengetjük, amennyire vékonyan tudjuk. Közepes hőmérsékleten mindkét oldalát megsütjük.

2.  A fehérjeporhoz vizet adagolunk, óvatosan, ameddig puding sűrűségű lesz, majd a palacsintákat megtöltjük a gyümölccsel és a fehérjepudinggal. Esetleg a pudinggal meg is öntözhetjük.

Próbáld ki a sós verziót is: Hortobágyi húsospalcsinta

Jó étvágyat!

Silye Gabriella

Iso Whey Zero Schönekker László ajánlásával

A fehérjék szerepe a mindennapi táplálkozásban

2014-03-05 15:27:00

Miért van szükségünk a fehérjére?

Sporttáplálkozás képzéseken és egyéni tanácsadásoknál is sokszor tapasztalom, hogy az emberek fejében nincs rend a fehérjékkel kapcsolatban. Sokan a virslit, szalámit is a fehérjében gazdag élelmiszerekhez sorolják. A felvágottak között is óriási eltérések tapasztalhatók. Érdemes ezeknek az összetételét végignézni, mielőtt megvásároljuk. Sokan meglepődnek egy-egy szalámiban, virsliben mennyi zsír is található és arányaiban általában kevesebb fehérje, mint zsír. Figyeljünk, mi kerül a kosárba!

Izomépítés fehérjével - BioTechUSA Iso Whey Zero

Fehérjék szerepe a szervezetben:

A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, emellett az enzimek, a hormonok és az immunrendszer által termelt ellenanyagok felépítésében is szerepet játszanak. Aminosavakból állnak, az emberi szervezetben 20 különféle aminosav építi fel a fehérjéket. Ebből 11-et a szervezet elő tud állítani, 9-et táplálkozással kell biztosítanunk, ezeket nevezzük esszenciális, vagyis nélkülözhetetlen aminosavaknak. Az állati eredetű fehérjék komplettek, teljes értékűek, míg a növényi fehérjéknek nem teljes az aminosav palettája, ezért ezeket kombinálni, komplettálni kell a jobb felszívódás, hasznosulás miatt.

Fehérjéknek sporttáplálkozás szempontjából az izomépítés, az izomtömeg megtartás a legfontosabb feladata, szükség esetén energiaforrásként is használja a szervezet.

Amikor diétázunk akkor is fontos, hogy a szervezet alapanyagcseréjéhez szükséges kalóriát biztosítsuk, hogy ne kezdjen tartalékoló üzemmódba és biztosítsuk a megfelelő fehérjebevitelt, hogy ne az izomzatunk szenvedje kárát és persze a hormonrendszer.

Sportáganként és céltól függően egyéni a szükségletünk, melyet az alábbi táblázatban találsz.

Az emberi szervezet fehérjeszükséglete

Csoportok g/ttkg Sportágak
1 1,4- 1,6 Állóképességi sportágak
2 1,6-1,8

kajak-kenu, evezés, a sportjátékok többsége,

pályakerékpározás, teke, vitorlázás, úszás

3 1,8-2,0

rövidtávfutás, torna, birkózás, cselgáncs,

ökölvívás, karate, akrobatika, gimnasztika,alpesi sí,

motorsport, atlétikai ugrószámok,tíz- és hétpróba

4 2,0 atlétikai dobások, súlyemelés,erőemelés, testépítés
5 1,5-2,0 Fejlődésben lévő serdülő, junior sportoló
6 2,0-3,0 Izomtömeg növelő sportoló
7 1,8-2,0 Fogyókúrázó élsportoló

 

Fehérjék szerepe a táplálkozásban, állati és növényi fehérjeforrások

Silye Gabriella

Vitamindús céklalepény

2014-03-03 16:22:00

Cékla

Préselt céklaléMaga az ősnövény a Földközi-tenger menti országokban mindenütt vadon termő répaféle. Ukrajnában minden kert elengedhetetlen növénye, a borscsról, az orosz céklalevesről is hallottunk már.

Gyógyhatása

A népi gyógyászat közkedvelt alapanyaga. Egyrészt étvágyserkentő hatása miatt, másrészt magas C-vitamin, kálium, vas és Folsav tartalma miatt.

A céklában van egy betain nevű hatóanyag, mely segít a savhiány ellen, emellett fokozza a zsír lebomlását a májban. A cellulóztartalma a bélműködést segíti. A friss céklából készült zöldséglé hatékony kimerültség, vérszegénység és magas vérnyomás ellen is.

Sportolók étrendjéből is elengedhetetlen az oxigén felvétel, így az állóképesség fokozó hatása miatt.

Elkészítése

A legtöbb aromaanyagot a leve tartalmazza, így ha nem zöldségléként fogyasztjuk, érdemes héjában főzni, hogy minél több íz érvényesüljön. Ezután nagyon ízletes salátát, pürét is készíthetünk belőle.

Most pedig nézzünk egy klasszikus ukrán céklás lepény receptet!

Céklalepény

Hozzávalók:

15 dkg köles

4 dl zöldségleves

3 közepes cékla

30 dkg sovány túró

1 tojás

1 csapott evőkanál nyírfacukor

pici tengeri só

kókuszzsír a sütéshez

Elkészítés:

1.) A kölest a zöldséglevesben puhára főzzük. 
2.) Közben a céklát nem túl puhára megfőzzük, majd finoman lereszeljük.
3.) Összekeverjük a megpuhult kölessel, a túróval, a tojással, a cukorral és sóval. A kapott masszából kis lepényeket formálunk, és a forró zsiradékban mindkét oldalukat kisütjük. Natúr joghurttal tálalhatjuk.

Jó étvágyat!

Silye Gabriella

Téli vitaminpótlás 2

2014-02-24 11:09:00

One-a-day multivitamin Kozák Danuta

Most folytassuk a múltkor elkezdett zöldségek áttekintését, melyekkel könnyen és változatosan juthatunk zöldségekhez.

3. Fekete retek

Már Egyiptomban is értékes táplálék volt, az erős fizikai munkát végző rabszolgák étele volt. Alacsony energiatartalma mellett -ami miatt kitűnő egy diétás étrendbe-, magas C- és B vitamin tartalmú zöldségféle. Nagyon gazdag káliumban és antioxidánsokban, mely a szabadgyökök elleni küzdelemben segíti a szervezetet. Finomra reszelve isteni szendvicskrémet készíthetünk belőle, de akár reszelve akár vékony csíkokra vágva salátát is különlegessé teszi.

A benne lévő illóolajok antibakteriális hatása miatt kiváló hurutos megbetegedések megelőzésére, de a népi gyógyászat köhögéscsillapítóként is ajánlja.

4. Padlizsán

Alacsony kalóriatartalmú, 100g-ban mindössze 25 kcal az energiatartalma. Fogyás esetén is kiváló választás, például grillezve. Lila színű héja rendkívül gazdag antioxidánsokban, elsősorban flavonoidokban. Akár készíthetünk belőle isteni finom padlizsánkrémet is egy kis olívaolaj, petrezselyem és fokhagyma hozzáadásával.

5. Petrezselyem

A magyar konyha elengedhetetlen kelléke, mind a levele, mind a gyökere értékes tápanyagokban gazdag. Magas A, C és E vitamin tartalma mellett karotinban is gazdag, így támogathatjuk télen vele egészségünket. Salátába, zöldségturmixba is felhasználható.

Lemaradtál az első részről?! ITT elolvashatod. Ha mindent tudsz a téli vitaminpótlásról, lépj a tettek mezejére, készítsd el ezt a színes, ízletes Téli vitaminsalátát.

Jó étvágyat!

 

Silye Gabriella

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK