6+1 kötelező futás előtti bemelegítő gyakorlat

Hogy mi vár Rád, ha túl hamar, túl magas sebességre kapcsolsz?

• Növeled az izomhúzódás, izomszakadás esélyét.
• Könnyen előfordulhat, hogy becsípődik a derekad, megrándul valamelyik ízületed.
• Olyan tempót veszel fel, amit nem tudsz hosszú távon tartani.
• Mivel a kelleténél hamarabb elfáradsz, kedved, motivációd veszted: nem biztos, hogy máskor is neki vágsz a távnak.

Mit nyersz a bemelegítéssel?

• A jól felépített bemelegítés segítségével fokozatosan hozzászoktathatod az ízületeid, a csontjaid, az izmaid (és nem utolsó sorban az elméd) a fizikai megterheléshez.
• A teljes kardiovaszkuláris rendszered adaptálódik: a szívverésed, a pulzusod lassan egyre szaporábbá válik.
• A bemelegítés után végzett futás (vagy bármilyen más testedzés) energetizál, boldogsághormonokkal tölt el, és alig várod a következő megmérettetést.

Akkor lássuk hát a sikeres futás előtti átmozgatáshoz szükséges alapgyakorlatokat!

1. Kezdj 3-5 perc nyugodt tempójú gyaloglással. Bár sokan lebecsülik a jelentőségét, de ez az ideális átmenet az ülés, fekvés és a futás között: bekapcsolja, vérrel látja el a kocogáshoz szükséges izmokat, sőt egy sérülés utáni felépülésben is nagyon hasznos módszer.

2. Járasd be a csípőhajlító izmokat: állj egyenesen és a váltott lábad húzd a mellkasod felé, az ellentétes kar használatával (mintha térdemeléssel futnál, csak lassú, koncentrált mozgások legyenek ezek, egy helyben). Emeld a térdeid, amilyen magasra csak tudod, mindkét oldalra 10-15-ször.

3. Következnek a combfeszítő izmok: ismét húzd fel a váltott térded, majd nyújtsd is ki egyenesen. A karoddal végezd az előbb említett mozgást. Oldalanként tízet végezz.

4. A combhajlítók átmozgatásához a magas sarokkal való futáshoz hasonló módon próbáld meg a feneked megérinteni a sarkaddal, egyhelyben állva, váltott lábbal, összesen hússzor.

5. Az eddigi gyakorlatok talán ismertek voltak már a számodra, azonban arra lehet, hogy nem is gondoltál, hogy a talpfeszítő izmokat is szükséges bejáratni: tedd a csipődre a kezed, állj nyújtott lábbal, emeld meg az egyik lábad (nyújtott térddel) kb. 20-30 centire a talajtól és gyors mozdulatokkal váltogasd a spicc-pipát, nagyjából 10-12 ismétléssel, majd cseréld meg a lábad.

6. Járasd be a csípőfeszítő izmaid is; az ehhez szükséges gyakorlatot a korcsolyázáshoz tudnánk hasonlítani. Dőlj előre egyenes háttal kb. 30 fokban, miközben az egyik lábad a feneked felé hajlítod, ellentétes karoddal pedig síelő mozdulatot végzel, majd dőlj hátra, húzd fel a térded és válts kart. Ezt is mindkét lábra csináld meg 8-8 alkalommal.

+1 Végül, ha igazán profi akarsz lenni, pár kisebb futótávot is beiktathatsz még:

a. lassú kocogás: 2-3 perc;

b. 4 kör gyors sprint: 60-100 méter, majd pár perc lassú séta következzen, közben rázd le a lábaid.

Most már egészen biztos, hogy kellően bejárattad a végtagjaid, igyál pár korty vizet, vagy izotóniás italt és már indulhatsz is! Kellemes kocogást!