Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Hogyan számítsuk ki a napi kalóriaszükségletünket?

2017-09-07 13:09:00

Egy diéta akkor megvalósítható és akkor működik, ha megfelelő kalóriamennyiséget fogyasztunk. De honnan tudhatjuk, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetünknek?

 

Nem atomfizika

Ha a kedves olvasó ebben a cikkben valamilyen tudományos és magas intellektuális szintet megkívánó tartalmat vár, akkor egészen biztosan csalódni fog. Annyit azonban mégiscsak elmondhatunk, hogy minden sikeres diéta egyszerű elven, mégpedig a termodinamika elvén alapszik (vagyis a testünkben is érvényesül az energiamegmaradás törvénye).

Röviden fogalmazva:

I.) Ahhoz, hogy veszítsünk a testzsírunkból, kalóriahiányt kell előidézni.

II.) Ha a bevitt és az elfogyasztott kalória mennyisége egyenlő, akkor a testünk tömegét fenntartjuk.

III.) Amennyiben a kalóriabevitel meghaladja az elégetett kalóriák mértékét, úgy hízni fogunk.

 

Hogyan tudhatjuk, hogy mire van szüksége a szervezetünknek?

 

1. lépés Számítsuk ki a (nyugalmi állapotban fennálló) alapanyagcsere-értékünket

Kalória nélkül nincs semmi. Kalória nélkül nem működik a testünk. Több módszer is rendelkezésre áll ahhoz, hogy kiszámolhassuk a szükséges kalória mennyiségét, jelen esetben a Harris-Beneditc-képletet fogjuk alkalmazni:

Férfiak esetében:

66,46 + (13,7*testsúly kg-ban) + (5*magasság cm-ben) – (6,8*életkor években megadva)

Nők esetében:

655,1 + (9,6*testsúly kg-ban) + (1,8*magasság cm-ben) – (4,7*életkor években megadva)

Most, hogy kiszámoltuk az alapanyagcsere-értékünket, már tudjuk, hogy mennyire energiát éget el a szervezetünk, ha egész nap csak az ágyban fekszünk. Azonban a teljes anyagcsere érték (TMR) kiszámításához a tevékenységi szintünket is figyelembe kell venni. A TMR értékét elsősorban a napi tevékenységünk befolyásolja, és minél aktívabb életet élünk, annál magasabb ez az érték.

Ha csak ülünk és fekszünk: TMR*1,2

Ülőmunka vagy kevés fizikai munkát igénylő tevékenységek esetén: TMR*1,4-1,5

Részben fizikai munka esetén: TMR*1,6-1,7

Állómunka vagy gyaloglással járó tevékenység esetén: TMR*1,8-1,9

Nehéz fizikai munka esetén: TMR*2,0-2,4

Ezzel megkapjuk, hogy mennyi a napi kalóriaszükségletünk, milyen értékek között kell biztosítani a megfelelő tápanyagokat a szervezetünk számára.

Ha valaki nem szeret számolgatni, különböző honlapok is rendelkezésre állnak, ahol ki lehet számítani a szükséges értékeket. Egyszerűen csak be kell írni a megfelelő helyre a kért adatot, hogy megkapjuk az ajánlott napi kalóriabevitel értékét. Azért cseppet sem árt, ha tudjuk, hogy miből áll össze ez az adat.

Felhívjuk azonban a figyelmet arra, hogy ez a számítás nem tökéletes, inkább tekintsük egyfajta útmutatónak, hiszen mindenkinek másképpen működik a szervezete, és figyelembe kell venni az olyan egyéni tényezőket is, mint pl. az anyagcsere gyorsasága. Pontosan ezért kell mindig kísérletezni, és figyelni a testünk reakcióját.


Hirdetés

 

2. lépés A fehérje

A fehérjeszükséglet megállapítására léteznek más módok is, de ezen a szinten megfelelő, ha testkilogrammonként 2g fehérjével számolunk. Ha életedben most először fogyasztasz több fehérjét, akkor érdemes eleinte kisebb mértékben növelni az adagot, hogy pár hónap alatt érjük el a kívánt mennyiséget: így nem terheljük túlságosan a májunkat és a vesénket.

▪ 1 g fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz

A fehérje fontos szerepet játszik a kalóriahiány előidézésében, a kalória felhasználásában, valamint az izomtömeg megtartásában és fejlesztésében. Tartós eredményekre akkor számíthatunk, amennyiben fenntartjuk az ajánlott fehérjemennyiség bevitelét.

 

3. lépés A Szénhidrátok és a zsírok

Végeláthatatlan vita tárgyát képezi a fitnesz iparban, hogy a diétának vajon a szénhidrát vagy a zsír-e a nagyobb ellensége. Valószínűleg erre még egy ideig nem kapunk kielégítő választ, már csak azért sem, mert ez nagyban függ a személyes preferenciától és a testünktől. A helyzet az, hogy egyik sem jó vagy rossz önmagában. Vannak olyan sportolók, akik alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrenddel, míg mások pontosan ennek az ellenkezőjével érnek el sikereket.

A legfőbb tápanyagok beállítása számos tényezőtől függ, azonban általánosságban a következőket mondhatjuk:

▪ 1g szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz

▪ 1g zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz

 

Például egy 85 kg-os személy napi kalóriaszükséglete (2 200 kalória) a következőkből tevődik össze:

▪ 170 g fehérje (680 kcal)

▪ 245 g szénhidrát (980 kcal)

▪ 60 g zsír (540 kcal)

A makrótápanyagok felbontása napi kalóriabevitel szempontjából tehát nagyjából így néz ki. Fontosan azonban, hogy ezt a személyes igényeinkhez igazítsuk.

Nem számít, hogy alacsony szénhidrát- vagy magas zsírtartalmú, esetleg paleo diétát követünk-e, a napi kalóriaszükségletünk attól még változatlan marad. A kihívás az, hogy megtaláljuk a hétköznapi életünkhöz és az életmódunkhoz leginkább illő diétát.

 

 

Sok sikert a kísérletezéshez!

BENEDICT POLSZTER

 

 


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

»

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK