Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

A gyümölcsök helye az étrendben

2013-08-07 09:34:00

Számtalan kérdés merül fel a gyümölcsökkel, illetve az abban rejlő gyümölcscukorral kapcsolatban. Sok testépítő hagyja ki az étrendjéből, ráadásul létezik többféle gyümölcsdiéta is, ám sokak számára nem hozza meg a megfelelő eredményt. Mi vajon ennek az oka? Mi is van azzal a bizonyos gyümölcscukorral, ami számos tévhittel ellentétben tulajdonképpen egy egészséges alapanyag?

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1506/o_fruktozl_20130806153552.jpgA titok nem rejlik tehát másban, mint a gyümölcsben található fruktózban, azaz a gyümölcscukorban. S hogy mi okozza a differenciát az egyszerű cukor és a gyümölcscukor között? A válasz mindössze annyi: másképpen dolgozza fel a szervezet.

De mire is kell odafigyelni? Milyen gyümölcsöt ehetsz és mikor?

A gyümölcscukrot már külön kiszerelésben is lehet kapni, és sokan azért vásárolják meg ezt a hagyományos kristálycukor helyett, mert úgy gondolják, ez az egészségesebb. Többet “nem tudnak” ezzel kpacsolatban, mindössze a cukor helyett a fruktózzal édesítik az ételeket, italokat.

A feltételezés nem áll távol az igazságtól, ám sajnos az tény, hogy mindkét fajtának az alapja a cukor. A különbség abban van, hogy a szervezet nem ugyanúgy kezeli a két összetevőt.

Azt már biztosan tudod, hogy a cukrok rögtön bekerülnek a véráramba, s megemelik az inzulinszintet.

Ez azért is fontos, mert az inzulin egyik szerepe, hogy részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és a zsírok anyagcseréjének szabályozásában. Azt azonban már kevesen tudják, hogy ez az egyedüli hormon, amely a zsírtartalékok felépítését végzi a zsírszövetben és azt támogatja, hogy a zsír a raktárakban maradjon. Az inzulin tehát “hízlal“.

Fontos, hogy tudd, hogy a hasnyálmirigy az inzulin mellett egy másik hormont is termel, amit glükagonnak hívnak. A glükagon az inzulin ellenhormonja, amely több funkciója mellett  serkenti a májban a glikogén glükózzá történő lebontását, valamint a zsírok és fehérjék glükózzá alakítását, fokozza a zsírok hidrolízisét. A glükagon tehát “karcsúsít”, mivel megakadályozza, hogy az összes vércukor rögtön a sejtekbe kerüljön. Ez a hormon fékezi az inzulin tevékenységét, ám csak akkor lép működésbe, ha a vérckorszinted egy bizonyos érték alá esik.

A nagyobb mennyiségű cukor bevitele – ezáltal a magas inzulinszint elérése - tehát alapvetően nagyon is kerülendő!

A hagyományos cukorral szemben a gyümölcscukor nem kerül gyorsan a véráramba, s nem kerül olyan közvetlen módon az izmokba, mint a glükóz, vagy a dextróz. Ez utóbbiak az izmokban glikogénné alakulnak, ami a Szénhidrátok izomban tárolt formája. A helyesen feltöltött glikogénraktárak a regenerálódás és növekedés folyamatain kívül az edzés során kifejtett teljesítményre is kedvező hatással vannak. Mindemellett az izmok pont olyan telített kinézetűek lesznek tőle, amilyenre egy testépítő vágyik.

Ha fruktózt fogyasztasz, az elsőként bekerül a májba, s csak utána alakul át glikogénné. A probléma akkor kezdődik, ha a máj glikogénraktárai telítve vannak. Ebben az esetben ugyanis a fruktóz zsírrá alakul és eltárolódik, a zsírsejtek megnőnek.

Mivel gyakran nehéz megállapítani, hogy a máj glikogénraktárai mennyire vannak telítve, ezért sok testépítő tulajdonképpen kerüli, vagy legalábbis minimálisra veszi a gyümölcsök fogyasztását.

Miért előnyös a gyümölcscukor fogyasztása?

Ahhoz, hogy megtaláld az arany középutat, tudnod kell, hogy a gyümölcscukrot a szervezet több órán keresztül bontja le, éppen ennek köszönhetően órákon át biztosít számodra energiát. Másik nagy előnye a hagyományos cukorral szemben, hogy – éppen a hosszabb lebontás miatt – nem emeli meg rögtön a vércukorszintet, hanem folyamatosan kerül a véráramba.

Mivel a fruktóz hosszabb időn át szolgáltat energiát, ezért lefekvés előtt abszolút nem tanácsos enni. Sokan követik el a hibát diéta során, hogy vacsorára már “csak egy almát esznek”. Ugyanakkor ez a bevitt energia már nem kerül ledolgozásra, így ezzel csak hozzájárultak a zsírpárnák növeléséhez…

Mikor fogyasszunk gyümölcsöt?

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1506/o_shutterstock_28539910_20130807102426.jpgÉppen ezen okból kifolyólag gyümölcsfogyasztásra a legjobb időpont a reggel, illetve a délelőtti órák időszaka. Ekkor ugyanis a máj glikogénszintje alacsony, mivel a test alvás közben energiaforrásként felhasználta az itt raktározott szénhidrátot. Ilyen alacsony glikogénszintnél a test energiaszintje lecsökken és az izom bontásába kezd, mivel az könnyebben bontható és hasznosítható. Ha közvetlenül ébredés után eszel gyümölcsöt, a testet egy pót-energiaforrással látod el, ami leállítja a katabolizmust.

Ezenkívül nagyon jó időpont lehet még az edzést megelőző 30-60 perc is, kiváltképp, ha az azt megelőző néhány órában nem volt magas szénhidráttartalmú étkezésed.

Edzés előtt ajánlatos magas fruktóz és alacsony glükóz tartalmú gyümölcsöket fogyasztanod. Ilyen például a körte, dinnye, alma, sárgadinnye, szőlő, eper, málna. Természetesen csak közepes darabok, illetve kisebb mennyiség, hogy tele gyomorral kezdj el edzeni!

Bizonyos gyümölcsök fogyasztása alkalmas lehet edzést követően is, ám vigyázni kell arra, hogy ekkor olyan gyümölcsöt válassz, aminek magasabb a glükóztartalma, mint a fruktóztartalma. A glükóz ugyanis jobban raktározható glikogénként, az inzulinszintet pedig gyorsabb ütemben növeli, ami hozzásegíti a testet az izomépítéshez. Az edzés utáni gyümölcsökben tehát több glükóz, mint fruktóz található, amely az izmok glikogénraktárait gyorsabban tölti fel az edzést követően, ezzel segítve elő a növekedést. A reggeli gyümölcsökből az utolsó öt fajta is megfelel edzés utánra a glikogénraktár-feltöltő szerepe miatt.

A gyümölcscukor tehát igenis egészséges, csak tudnod kell, melyik fajtát és milyen időben fogyaszd annak érdekében, hogy az általa kapott energiát megfelelően tudd hasznosítani.

Láthatod, hogy a testépítők “félelme” sem alaptalan, ám ha a megfelelő időben veszed magadhoz ezt a természetes energiát, akkor nemcsak a kellő energiád szerzed meg magadnak, hanem a gyümölcs által raktározott vitaminok is bekerülnek a szervezetedbe.

Bár túl sokat sem érdemes enni belőle, mert a máj glikogénraktárainak túltöltése után testzsír lesz belőle. (ahogyan a cikk elején az inzulinnal kapcsolatban azt már emlíettetem). Ennek ellenére teljesen kihagyni sem szabad az étrendből. A benne lévő tápanyagok, rostok és az izomépítő egyszerű cukor hozzásegítenek majd a növekedéshez, ha úgy eszed őket, ahogyan tanácsoltam!

Szabó Noémi


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

fruktóz » diéta » gyümölcs » testépítés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Kiss Jenő a FIBO-n melegít az őszi Arnold Classic-ra