Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

A kávé hatása a sportteljesítményedre

2015-06-23 09:07:00

Az egyik legnépszerűbb energizáló ital, tudományos körökben azonban állandó vita tárgya, hogy káros vagy jótékony hatású-e. Akár a kávéfogyasztók táborát erősíted, akár a másik oldalt hasznos információkat tudhatsz meg a sport vonatkozásában.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1521/o_kave2_20130821153800.jpgBelemélyedve a kutatásokba, lehet találni jót és rosszat is róla, legújabban inkább a jófiú szerep felé billen a mérleg. Létezik egy optimális dózis, ez alatt még nem érvényesülnek a pozitív hatásai, felette, pedig már káros is lehet.

Nézzük, miért jó az egészséged szempontjából:

  • A kávéfogyasztók tovább élnek1,2, a legtöbb vizsgálat szerint napi 2-6 csésze csökkenti a halálozás arányát 10-15%-kal
  • Védő hatású az idegrendszeri, szívproblémák és a cukorbetegség ellen3,4,5
  • Csökkenti a rákkockázatot6,7
  • Javítja az érfal működését8
  • Csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának esélyét9
  • Megelőzheti a vérlemezkék összetapadását, ezáltal a trombózist10

A kávéban számtalan bioaktív vegyület található, magas antioxidáns tartalma semlegesíti a szabadgyököket, csökkenti a gyulladást. Polifenoljai javítják a sejten belüli kommunikáció hatékonyságát, a kávé pozitívan hat a sejtek receptoraira is, megemeli a méregtelenítő enzimek szintjét, ami védi a DNS-t a károsodástól. Védi az vér-agy gátat is11, azaz segít meggátolni, hogy az agyműködést zavaró anyagok jussanak be az agyba. Röviden ennyit az egészségről, nézzük hogyan profitálhatsz a kávéfogyasztásból, ha sportolsz! Ilyenkor főként a koffeintartalma kerül előtérbe.

  • Fokozza a zsírégetést, jobb testösszetételt érhetsz el vele12
  • Csökkenti a reakcióidőd, javítja a koncentrációd (5 mg koffein/ttkg)13
  • Javítja a hosszútávú állóképességi teljesítményed (3-6 mg/ttkg)14,15
  • Javítja a teljesítményed erőedzésnél, maximális erőkifejtésnél (5-10 mg/ttkg)16, 17
  • Csökkentheti az izomfájdalmakat edzés, verseny közben17

Az aerob állóképesség fokozásához kisebb adag is elég lehet, itt a nagyobb zsírsavmobilizációt és glikogénspórolást használhatod ki. Intenzív középtávú vagy erő-állóképességi teljesítmény javításáról egyelőre megoszlanak a vélemények. Érezhető erőszint növekedéshez, melyek idegrendszeri izgató hatásával magyaráznak, nagyobb adagok szükségesek, mely akár 6-9 csésze kávét is jelenthet. Ilyen esetekben célszerűbb tiszta koffeinbevitelhez folyamodni kapszula vagy tabletta formájában. Mindegy, hogy kávéval vagy tisztán viszed be, egyformán hasznosul18 a koffeintartalom. 10 mg/ttkg feletti dózis viszont nem vezet további előnyökhöz, inkább előtérbe kerülnek a mérgezéses tünetek negatívumai. Ha a következőket tapasztalod: erős szívdobogás, kézremegés, idegesség, hányinger, émelygés, hasmenés, gyakori vizelési inger, akkor bizony túllőttél a célon. Egyéni túlérzékenység is előfordulhat. Ha a fentiek már kis adagnál is jelentkeznek, próbálkozz inkább jó minőségű zöld teával, melyben ugyanúgy rengeteg antioxidáns és némi koffein van. Szintén kerülendő szívbetegségek és terhesség esetén.

További tippek, érdekességek

  • Egy átlagos csésze 50-180 mg koffeint tartalmaz, az elkészítés módjától függően. Az instant kávékban általában kevesebb, a frissen őrölt feketében jóval több hatóanyag van. Pozitív hatásai 45-60 perccel a megmérettetés előtt bevéve érvényesülnek.
  • Genetikailag meghatározott19, hogyan reagálsz a koffeinre, éppen ezért a fenti dózis-adatok csak tájékoztató jellegűek, mindenkinél kicsit másképp működik, ezt ki kell tapasztalnod.
  • Elterjedt tévhit, hogy a kávéfogyasztás komoly dehidratációt és egyensúlyzavart okozhat az elektrolit háztartásban. Ettől nem kell félned20, csakúgy, mint ahogy magas vérnyomástól sem, mivel ez csak rövidtávon jelentkezhet, hosszútávon nem bizonyított, sőt inkább csökkenti az értékeket.
  • Rendszeres fogyasztásával fennáll a hozzászokás veszélye, tehát idővel nagyobb adagok szükségesek /sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1521/o_kave1_20130821153754.jpgugyanazért a hatásért. Emiatt verseny előtt 1 héttel érdemes lecsökkenteni a bevitelt, hogy amikor igazán kell, előjöjjenek a pozitívumok.
  • Érdemes inkább cukor nélkül és magas szénhidráttartalmú étkezéstől távolabb fogyasztani, mert ilyenkor lassabb a felszívódása, nagyban csökken a stimuláló hatása, és a magas inzulinszint lerontja a zsírégető funkciót.21
  • Mivel emeli a kortizol szinted, edzés előtt előnyös, de utána már inkább káros az anabolikus folyamatok szempontjából. Tehát a tréning után kerüld a fogyasztását, magas dózisú (legalább 1-2g) C-vitamin elősegítheti a kortizol kiürítését.
  • Ha teheted, válassz bio (organikus) változatot, a nagyipari kávétermesztésnél rengeteg vegyszert alkalmaznak, melyeket jobb elkerülni. Szintén mérlegelendő a koffeinmentes kávé fogyasztása, mert az eljárás során szerves oldószerekkel vonják ki a koffeint.
  • Néhány éve bizonyos mennyiség felett még doppinglistás volt, azonban mára lekerült és korlátok nélkül lehet alkalmazni versenyen is.

Összességében egy jó adag kávé edzés, verseny előtt növelheti a teljesítményed, akár állóképességi, akár súlyzós edzésre készülsz. Nagyobb erőleadást, nagyobb motivációt várhatsz tőle, jobban ki tudod magad hajtani. Hosszútávon, ésszerű keretek között még egészségvédő hatásokkal is számolhatsz. Figyelj a tested jelzéseire, találd meg az optimális adagot!

 

Sáfrán Mihály

Hivatkozások:

1) Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1354-61.

2)      N Engl J Med. 2012 May 17;366(20):1891-904.

3)       Eur J Clin Nutr. 2007 Feb;61(2):226-32.

4)       Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):604-9.

5)       Tuomilehto J, Hu G, Bidel S, Lindstrom J, Jousilahti P. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middleaged Finnish men and women. JAMA. 2004 Mar 10;291(10):1213-9.

6)       Wang, Y., et al. Coffee and Tea Consumption and Risk of Lung Cancer. Lung Cancer. 2012. 78(2), 169-170.

7)       Je, R., Hankinson, S., et al. A Prospective Cohort Study of Coffee Consumption and Risk of Endometrial Cancer over a 26-Year Follow-Up. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention. 2011. 20, 2487-2495.

8)       Echeverri, D., Montes, F., Cabrera, M., Galan, a., Prieto, A. Caffeine’s Vascular Mechanisms of Action. International Journal of Vascular Medicine. 25 Aug 2010.

9)       Takami, H., et al. Inverse Correlation Between Coffee Consumption and Prevalence of Metabolic Syndrome. Journal of Epidemiology. 2012.

10)   NatelIa F, Nardini M, Belelli F, et al. Effect of coffee drinking on platelets: inhibition of aggregation and phenols incorporation. Brit J Nutr. 2008 Dec;100(6):1276-82.

11)   Chen X, Ghribi O, Geiger JD. Caffeine protects against disruptions of the blood-brain barrier in animal models of Alzheimer's and Parkinson's disease. J Alzheimers Dis. 2011 May 3;20(Suppl 1):SI27-41.

12)   Bakuradze T, Boehm N, Janzowski C, Lang R, Hofmann T, Stockis JP, Albert FW, Stiebitz H, Bytof G, Lantz I, Baum M, Eisenbrand G. Antioxidant-rich coffee reduces DNA damage, elevates glutathione status and contributes to weight control: results from an intervention study. Mol Nutr Food Res. 2011 May;55(5):793-7.

13)   Souissi M, Abedelmalek S, Chtourou H, Atheymen R, Hakim A, Sahnoun Z.: Effects of morning caffeine' ingestion on mood States, simple reaction time, and short-term maximal performance on elite judoists. Asian J Sports Med. 2012 Sep;3(3):161-8.

14)   Stadheim HK, Kvamme B, Olsen R, Drevon CA, Ivy JL, Jensen J.: Caffeine Increases Performance in Cross-country Double-Poling Time Trial Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2013 Apr 15.

15)   Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.

16)   Jacobson, B.H., Weber, M.D., Claypool, L., and Hunt, L.E., Effect of caffeine on maximal strength and power in elite male athletes, Br. J. Sports Med., 26(4), 276–280, 1992.

17)   Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013 Jul;13(4):392-9.

18)   Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.

19)   Womack, C., Saunders, M., et al. The Influence of a CYP1A2 Polymorphism on the Ergogenic Effects of Caffeine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012.

20)   Armstrong LE. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Jun;12(2):189-206.

21)   Skinner, T., et al. Influence of Carbohydrate on Serum Caffeine Concentrations Following Caffeine Ingestion. Journal of Science and Medicine in Sport. 2012.


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

izomépítő » anabolikus » kortizol » koffein » sport » kávé » sportteljesítmény »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Go Energy - 40 g

Go Energy - 40 g

260 Ft

6.500 Ft / kg
Megveszem
Nitrox Therapy - 680 g

Nitrox Therapy - 680 g

7.590 Ft

6.290 Ft

11.162 Ft / kg
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Funkcionális edzés G Flex-szel! - 2. rész