A tartható diéta titka

2017-05-02 11:06:00

Hogyan iktass be csaló napot vagy étkezést, hogyan számold a szénhidrátokat vagy mit csinálj, ha hétvégén bulizni mész? Cikkünkben minden tippet összeszedtünk, ami segít diéta idején, miközben a szórakozásra is marad idő!

BioTechUSA ForHer Tartható diéta

 

Hogyan iktass be csaló napot / étkezést

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy hétköznap koplalnak, és hétvégén sokszorosan bepótolják, majd nagy dőzsölésekbe fullad a hét közbeni odafigyelés, amivel csak a szervezetet terheljük és az eredmény elérését is gátoljuk. Célnak mindig az kell, hogy legyen, hogy egy hosszan tartható, nem kiéheztető, nem hiányállapotokat okozó élhető étrend legyen, mert a sanyargatásra a szervezet falásrohamokkal és tartalékolással válaszol. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet néha csalni, de ez is heti 1 étkezés legyen. Például, ha hétvégén szülőknél, nagyszülőnél van egy családi összejövetel, ehetek a nagyi tortájából egy szeletet, ezt úgy tudom kompenzálni, hogy aznap a köretem például zöldségek, ha más nem több savanyúság. Ezekre a csalásokra, amik általában szénhidrátdömpingek, fel tudok készülni, ha az esemény előtti és utáni napokon kicsit kevesebbet fogyasztok belőlük, és több zöldséget eszek helyettük. Figyeljünk rá, hogy itt sem érdemes éhezni, inkább zöldségekkel lakjunk jól.

A szénhidrátok szerepe, számolása a héten

A szénhidrátok nemcsak az edzéseknél az izomzatnak adnak energiát, de az agyunk működéséhez is elengedhetetlenek. Szervezetünk az izomban és a májban raktároz cukrokat glikogén formájában. De nem mindegy milyen szénhidrátot is fogyasztunk, mert a természetes forrásokban más hasznos tápanyagokhoz is jutunk, vitaminok, ásványi anyagok, rostok formájában. A szénhidrátbevitel meghatározását érdemes úgy meghatározni, hogy eltérő legyen az edzés és pihenő napokon. Számolásukra manapság könnyű dolgunk van, mert rengeteg ingyenes kalória és tápanyagszámoló szoftver létezik, mobil és netes alkalmazás is.

Koktélok, alkoholfogyasztás diéta idején

 

Mit igyál buliban?

Ha a fogyás a cél, kritikus az alkoholok felesleges kalóriatartalma (1 g alkohol 7,1kcal) és ezzel nem igazán tud a szervezet mit csinálni, nem tud pl. izmot építeni belőle stb. És ha a szép színes koktélokat megnézzük abban óriási a cukor és kalóriamennyiség is, úgyhogy nem a legjobb választás. A borokkal járunk a legjobban, pláne, ha szárazat választunk, ezzel kevesebb plusz kalóriát viszünk be és a vörös borban egy hasznos antioxidánst is elfogyasztunk, a rezveratrolt. Nyári melegben esetleg egy kis savas ásványvízzel is hígítható.

 

Túl a csirke-rizs kombináción - milyen lehetőségek vannak egy tartható életmódra

Az a tapasztalatom, hogy az egyhangú diéták, hosszú távon nemcsak tápanyaghiányt okoznak, de nem is tarthatóak. A cél az, hogy változatosan étkezzünk és az ízlésvilágunknak megfelelő ételeket együnk. Szinte bármit el lehet készíteni alternatív hozzávalókból. Persze az elején ez igényel, némi erőfeszítést és figyelmet, de manapság rengeteg ilyen témájú blog, csoport, weboldal van, ahol megtalálhatóak a kipróbált receptek és még nem is nekünk kell kísérletezni.

Rizs helyett is alternatív köret lehet a bulgur, hajdina, kamut, quinoa, köles, kuszkusz, feketerizs stb. és csirke helyett is lehet pulyka, hal, néha sovány borjú, marha, vagy akár kacsamell is.

El tudjuk készíteni a híres magyaros ételeket, mint a gulyáslevest, pörköltet is zsírszegényen és nem zsíros húsból. Fűszerezésre is használhatjuk a zöldfűszereket az ízfokozós, agyon sózott fűszerkeverékek helyett.

De a főzeléket sem kell péppé főzni és akár önmagával sűrítve is készíthetjük (keveset kivéve turmixolva).

Desszerteket, sütiket is nagyon finomat lehet zab, köles vagy barna rizslisztből készíteni valamilyen természetes édesítő felhasználásával.

Érdemes kísérletezni, mert hosszú távon megéri.

 

Táplálkozás, ami a gyereknek is jó

A gyerekeknek is nagy szükségük van a kiegyensúlyozott, változatos, vitaminokban gazdag táplálkozásra. Persze ők nem biztos, hogy párolt zöldségeket, pl. brokkolit akarnak enni, de lehet főzelékként, vagy húsos raguban vagy akár krémlevesként, zöldség fasírtként szívesen megeszik. Figyeljünk arra, hogy minden nap kerüljenek a tányérukra különböző színű zöldségek vagy gyümölcsök, hisz így többféle mikrotápanyaghoz és antioxidánshoz is jut a szervezet.

 

Iso Whey Zero - 450 gFehérjék szerepe az étkezésben

Amikor fogyás a célunk a fehérjéknek két fontos funkcióját tudjuk kihasználni, egyrészt az izomtömegünk megőrzése, vagy akár egy kis épülés is hasznos lehet, hisz köztudott, hogy az izomszövet sokkal több energiát igényel, mint a zsírszövet, így többet ehetünk! A másik fontos funkciója, hogy emésztésük lassabb, mint a szénhidrátoké, így egy komplett étkezés tovább biztosít energiát a szervezetnek. De fehérjék építik fel a kötőszöveteket, inakat, hajat is például. De ezen kívül enzimek, hormonok alkotórészei is, így a teljes szervezet működéséért felelősek és az immunfolyamatokban is komoly szerepük van.

 

Recept

1, Egészséges hamburger sült krumplival

Hozzávalók:

  • 1 teljeskiőrlésű zsömle
  • 1 ek. házi paradicsomszósz (paradicsompüré, oregano, bazsalikom)
  • cukormentes mustár
  • 2-3 salátalevél
  • néhány karika paradicsom, uborka
  • ízlés szerint lilahagyma
  • 150g sovány hús (marha, pulyka)
  • 1 tk. sült hagyma
  • tengeri só, bors
  • kevés kókuszzsír

A húst a hagymával, fűszerekkel gyúrjuk össze, és formázzunk belőle húspogácsát, majd előmelegített sütőben, vagy grillapon kb. 5-6 percig süssük mindkét oldalát. A zsömlét is érdemes kicsit átmelegíteni, majd megkenjük paradicsomszósszal, mustárral és mehet bele a hús és zöldségek.

Húspogácsa és sajt egészséges hamburger

 

Sült krumpli helyett

Hozzávalók:

  • 25 dkg zeller (vagy burgonya, édesburgonya, répa vegyesen)
  • 1 tk. kókuszolaj
  • só, paprika, fokhagyma, oregano ízlés szerint

A zellert/ zöldségeket kisujjnyi hasábokra vágjuk, kókuszolajba forgatjuk és tepsiben sütjük 220 fokon.

 

2. Máglyarakás

Hozzávalók:

  • 120g élesztőmentes teljes kiőrlésű tönkölykenyér (vagy más pékáru)
  • 30-40 g eritrit (nyírfacukor, esetleg agavé szirup)
  • 2-3 tojás
  • kb. 1 dl langyos növényi tej (zsírszegény tej)
  • 4 ek.  házi cukormentes baracklekvár
  • 2-3 db alma
  • 1 tk. fahéj
  • kókuszzsír a tepsi kikenéshez

Elkészítése:

  1. Az ujjnyi vastagra szeletelt kenyérszeleteket lefektetjük egy kizsírozott tepsibe, vagy jénai tálba, majd a langyos tejjel meglocsoljuk. A tojások sárgáját habosra keverjük az eritrittel és ráöntjük a tejjel átitatott kenyérszeletekre.
  2. Az almákat meghámozzuk, felszeleteljük, majd a kenyérszeletekre rakjuk, kevés fahéjjal megszórjuk és baracklekvárral vékonyan megkenjük. Előmelegített sütőben 200 fokon kb. 20 percig sütjük.
  3. A tojásfehérjéket pici sóval kemény habbá verjük, majd a kész habhoz hozzákeverjük a maradék baracklekvárt. A habot egyenletesen eloszlatjuk az alma tetején, és 170 C fokon kb. 10 perc alatt készre sütjük.

Darált dióval is feldobható a desszertünk.

 

UltraLoss BioTechUSA ForHer

Mivel helyettesítsd az étkezéseket?

Nem biztos, hogy mindig sikerül szilárd ételből megoldani a megfelelő fehérje mennyiség és minőség elfogyasztását. Ilyenkor jöhetnek szóba a táplálék-kiegészítők.

Kezdd a reggelt fehérjével kevert zabkásával vagy fehérje palacsintával esetleg bögrés sütivel vagy omlettel (1 tojássárgája, 3 tojásfehérje). Mindegyik remek választás egy tartalmas reggelihez.

Délelőtt tízóraira fogyassz egy doboz joghurtot, vagy helyettesítsd az étkezést egy fehérje turmixszal.

Ebédre tartalmazzon az ételed húsfélét, a legjobbak erre a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, vagy akár a tojás, tofu. Ha nem tudod megoldani, nincs időd sütni, főzni, akkor az interneten már találsz számos fitt konyhát, akik hajnalban házhoz / irodába szállítják az aznapi ebéded. Nagyon egyszerű és költséghatékony megoldás is lehet, főleg, ha Te sem tudod eltalálni a megvásárolt és megfőzött étel mennyiségét, ezért gyakran a kukában végzi az étel.

Ultra Loss - 500 gUzsonnára jól fog esni egy fehérjeturmix vagy fehérjeszelet, melyek rendkívül finom ízekben megtalálhatóak a boltok polcain, remek tápanyag tartalommal rendelkeznek, telítenek és segítik a fogyást azzal, hogy kevés kalóriát viszel be velük.

Vacsorára jó választás egy adag húsféle a fentiekből salátával vagy zöldségekkel, esetleg egy tojásos étel, de ha helyettesítenéd az étkezést egy turmixszal, akkor javasoljuk az étkezéshelyettesítő italporokat magas rost- és vitamin-, illetve fehérjetartalommal!


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

» BioTechUSA » for Her » diéta » tartható diéta » edzés » csalónap » étkezés » életmód » szénhidrátok » fogyás » zsírégetés » recept » fehérje »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK