Csalónap és csaló étkezések – így csináld helyesen!

2018-09-01 11:13:00

Először is tisztázzuk: nincs ember a világon, aki képes egész évben diétázni és egy tökéletesen tervezett rutin mentén élni. Viszont feltételezzük, hogy – különösen, ha fogyás a célod – rendelkezel egy jól összerakott kalóriadeficites étrenddel, amit többé-kevésbé be is tartasz. Viszont valahol hallottál a csalónap fogalmáról és gondoltad, kipróbálod heti 1-2 alkalommal. Aztán észrevetted, hogy mostanában nem fejlődsz, úgyhogy megállapítottad, hogy valami nem jó az étrendeddel, az edző is rossz tanácsokat ad és az edzés utáni turmixtól is csak zsírosodsz. Az igazság viszont: a hibát a csaló étkezésekben találod.

Csalónap és csaló étkezések – így csináld helyesen!


Csalónap vs. csaló étkezés

A csalónap (angolul: cheat day) azon ötleten alapszik, hogy 6 napon keresztül követsz egy szigorú diétát, számolod a kalóriákat és a makrókat, majd eljön a hetedik nap, amikor egy csaló étkezéssel (= cheat meal) „jutalmazod” meg magad – ilyenkor minden belefér, ami a diétában tilos: gyors kaja, süti, nasi, cukros üdítő, alkoholos italok. Ilyen módon az alacsony kalóriabevitelben lelassult anyagcsere kap egy nagyobb löketet és felgyorsul, hogy az energiát gyorsan üzemanyaggá alakítsa a szervezet számára.

Többet enni azért, hogy több kalóriát égess? A dolgok nem éppen így működnek. Bár valóban felpörög az anyagcsere, ha többet eszel, azonban, ha beviszel egyszerre 1500 kalóriát, a szervezeted nem fog hirtelen kétezret elégetni.

Ebből következik, hogy elég, ha csak valamennyivel túlléped a napi szénhidrát és kalórialimited és megadod magadnak azt a fogást, amire egész héten vágytál – egy étkezésben! Tehát, a csalónap kifejezés nem arra utal, hogy egész nap ehetsz-ihatsz, amíg rosszul nem leszel. Ez legyen az a nap, amikor egy csaló étkezést beiktathatsz.

 

Miért jó mégis egy-egy csalónapot tartani?

Az első ok egészen egyszerű: mert jól esik. Boldoggá tesz, azt az érzést adja, hogy az élet nem csak szigorú diétáról szól. Még a legelszántabb sportolók sem képesek minden bűnözést megvonni maguktól. A pszichés okok mellett pedig vannak bizonyítottan jótékony hatásai is.

Az egyik pozitív hatása a leptin hormonnal, az úgynevezett jóllakottság-hormonnal hozható összefüggésbe. Ez a hormon küldi az információt az agynak arról, hogy milyen szinten van a raktárkészletünk. Ha a leptinszint alacsony, akkor evésre utasít, ha pedig elérte a küszöbértéket, jelez az agynak, hogy felállhatsz az asztaltól, elegendő energiát táraztál el. A huzamosabb ideig fennálló kalóriadeficit viszont bizonyítottan csökkenti ennek a hormonnak a mennyiségét, ami nehezíti a fogyáshoz vezető utat, azonban egy kis extra szénhidrátbevitel megakadályozza a leptinszint esését.

Az alacsony kalória- és szénhidráttartalmú étrendek hosszútávon a pajzsmirigy működésnek sem kedveznek. A pajzsmirigy számos feladata mellett az alapanyagcsere szintért felelős, vagyis, hogy hány kalóriát égetsz el a nap folyamán mindenféle fizikai aktivitás nélkül. A megvonás hatására viszont csökken a T3 (tijód tironin) pajzsmirigyhormonszint és lassul az alapanyagcsere.

Összességében tehát elmondhatjuk, hogy a csalónapok a diétában működnek, viszont a hangsúly ez esetben is a mértékletességen van.

Csalónap és csaló étkezések – Hol rontják el a legtöbben?

Hol rontják el a legtöbben?

Van, aki egész héten tervezgeti, hogy mit fog enni hétvégén és listát készít a megkívánt ételekről, majd a cheat day eljövetelével 10-12 órán át sokkolja a szervezetét szénhidráttal és cukorral. Reggelire egy kis palacsinta csokiöntettel, lekísérve tejszínhabos ízesített kávéval, majd egy korai ebéd alkalmával jöhet a klasszikus házikoszt a nagymamánál pár rántotthússal, rántott sajttal és sültkrumplival. Nyilván nem hagyja ott a sütikét, amit gondosan elcsomagolt, mert az még jól fog jönni uzsonnára, ha pedig elfogyott, jöhet a chips-popcorn vagy pizza-nasi kombó az esti film mellé.

Miért történhet ez mind meg? Elképzelhető, hogy egy rosszul összeállított étrend miatti túlzott szénhidrát és kalória megvonás okozza a remegő vágyat az egészségtelen ételek iránt. A célért viszont mindent: egész héten sanyargatják magukat és hétvégén jöhet a megérdemelt nasi. Ezzel azonban többet ártanak, mint segítenek, hiszen a kis kihágás helyett teljes pusztítást végeznek.

Mi a konklúzió? A lényeg nem az, hogy egy túl szigorú diétához ragaszkodva együnk egész héten, hanem az, hogy hosszútávon fenntarthatóvá tegyük. Így ugyanis kiküszöbölhetőek a falási rohamok és a jutalmat nem a csaló étkezés, hanem az edzés és diéta látható eredménye fogja adni.

Így tarts csalónapot a diétádban!

Két alappillére van a működő csalónapoknak: a mértékletesség és az időzítés.

A mértékletességről bővebben fent beszéltünk már, viszont egy fontos oldalát még nem említettük: a csaló ételek nem feltétlen egészségtelenek. Rengeteg ember számára működő kalória hintáztatáson alapuló diéta létezik, ami tele van változatos, egészséges fogásokkal. Ha viszont mégis hajlasz a „junk” ételek felé, akkor korlátozd le egy étkezésre. Ha pizzát kívánsz, ebédre felezzetek egyet egy barátoddal, ha desszertet, akkor egyél egy szelet sütit a nagymamánál vagy rendelj egy féle desszertet az étteremben, ha pedig csokira vágysz, egyél csak egy sort a táblából.

Hogyan időzítsd ezeket az étkezéseket? Semmiképp ne lefekvés előttre, hiszen a szervezeted akkor pihenni szeretne. Inkább ebédre időzíts és még jobb, ha összekötöd a kellemeset a hasznossal: a nagy intenzitású edzésekhez mindig kell az extra energia, úgyhogy tartsd meg pl. láb edzésed 1-2 órával az ebéd után. Így az extra szénhidráttal nem csak elégeted a plusz kalóriákat, de még fejlődésed is segíted!

 

Szeretnél néhány recept ötletet a BioTechUSA ajánlásával? Akkor nézd meg fitt gourmet receptjeinket csalónapokra vagy készítsd el valamelyik fitt desszertünket!


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

»

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK