Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Debreczeni Gábor Superbody abszolút bajnok edzésterve

2012-02-16 07:40:54

"Mivel február elején megkezdtem a vastagítást, módosítani kellett az eddigi edzésterven.

Kokovai Andorral elemezve a 2011-es versenyformámat arra a következtetésre jutottunk, hogy a combhajlítóm igényel nagyobb figyelmet a vastagítás során, illetve a hátam, mellem vastagítása.

Február elejétől így ezek az izomcsoporton élveznek prioritást, nyilván egy ütemben ez nem valósítható meg, mert napi 2 edzést nem tudok megoldani. Így 8 hetes periódusonként fogjuk módosítani az edzéstervet. Jelenleg a combhajlító kap nagyobb figyelmet, edzéstervem ennek tükrében pedig így alakul:

Hétfő:

Mell:

- Pull Over

- Keretben nyomás döntött padon

- Fekvenyomás vízszintes padon

- Nyomás egykezessel döntött padon

- Kábelkereszt+szűknyomás szuperszett

Váll:

- Oldalemelés vállgépen bemelegítésnek

- Állig húzás

- Nyomás mellről

- Előre emelés egykezessel

Kedd:

Combhajlító:

- Merevlábas felhúzás

- Lábtolás sarokkal

- Fekvő combhajlító

- Hyper-nyújtás térdelésből

Váll:

- Vállhátsó gépen

- Döntött törzsű oldalemelés

- Kábelkereszten vállhátsó

- Csuklya rúddal állva

- Egykezessel csuklya

Szerda:

Pihenő

Csütörtök:

Váll:

- Oldalemelés gépen

- Oldalemelés egykezessel 4*8, majd egy sorozat csökkenő súllyal

- Előre emelés egykezessel

Bicepsz:

- Állva Scott rúddal melegítés után

- Kalapács bicepsz

- Ülve 45’ padon egykezessel

- Húzódzkodás bicepszre+lenyomás csigán szuperszett

Péntek:

Hát:

- Lehúzás mellhez széles fogással

- Felhúzás

- Evezés szűk fogással

- Lehúzás mellhez vállszélességű fogással

Tricepsz:

- Lenyomás csigán melegítésnek

- Fej fölött tricepsz nyújtás csigán, kötéllel

- Tolódzkodás

- Homlokhoz eresztés scott rúddal

- Egykezes tricepsznyújtás felső csigán

Szombat:

Láb:

- Lábnyújtás melegítésnek

- Lábtolás

- Guggolás

- Lábnyújtás

- Combhajlító fekve

- Combközelítő

- Kitörés

Csuklya:

- Vállvonogatás állva, rúddal

- Vállvonogatás alsó csigán

Has

A hasizmok edzését minden második edzésen iktatom be az edzés végén. Döntött padon végzek felüléseket, valamint lábemelést szoktam végrehajtani. Ezt követi a hasprés. Mindegyik gyakorlatból 4 sorozatot végzek, sorozatonként 10-15 ismétléssel.

Ismétlésszámok, sorozatszámok

A többi izomcsoport edzésénél nekem a 4*8-as szériák váltak be, ezt is alkalmazom, kivéve a guggolást, a felhúzást, és a merevlábas felhúzást. Ezeknél a gyakorlatoknál jelenleg piramis módszerben edzek, utolsó szériában 2 ismétlésig megyek.

Mivel azért ez megerőltető, nem végzek minden edzésen piramis módszert, minden 3. edzések a 8-as ismétlést alkalmazom, hogy a regenerálódás rovására ne menjen az edzés intenzitása."

Debreczeni Gábor



Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

edzésterv » Debreczeni Gábor » edzés » edzésterv » heti edzésterv » Debreczeni Gábor edzés » edzés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Debreczeni Gábor készül a 2012-es őszi szezonra