Debreczeni Gábor Superbody abszolút bajnok edzésterve
Hétfő:
Mell:
– Pull Over
– Keretben nyomás döntött padon
– Fekvenyomás vízszintes padon
– Nyomás egykezessel döntött padon
– Kábelkereszt+szűknyomás szuperszett
Váll:
– Oldalemelés vállgépen bemelegítésnek
– Állig húzás
– Nyomás mellről
– Előre emelés egykezessel
Kedd:
Combhajlító:
– Merevlábas felhúzás
– Lábtolás sarokkal
– Fekvő combhajlító
– Hyper-nyújtás térdelésből
Váll:
– Vállhátsó gépen
– Döntött törzsű oldalemelés
– Kábelkereszten vállhátsó
– Csuklya rúddal állva
– Egykezessel csuklya
Szerda:
Pihenő
Csütörtök:
Váll:
– Oldalemelés gépen
– Oldalemelés egykezessel 4*8, majd egy sorozat csökkenő súllyal
– Előre emelés egykezessel
Bicepsz:
– Állva Scott rúddal melegítés után
– Kalapács bicepsz
– Ülve 45’ padon egykezessel
– Húzódzkodás bicepszre+lenyomás csigán szuperszett
Péntek:
Hát:
– Lehúzás mellhez széles fogással
– Felhúzás
– Evezés szűk fogással
– Lehúzás mellhez vállszélességű fogással
Tricepsz:
– Lenyomás csigán melegítésnek
– Fej fölött tricepsz nyújtás csigán, kötéllel
– Tolódzkodás
– Homlokhoz eresztés scott rúddal
– Egykezes tricepsznyújtás felső csigán
Szombat:
Láb:
– Lábnyújtás melegítésnek
– Lábtolás
– Guggolás
– Lábnyújtás
– Combhajlító fekve
– Combközelítő
– Kitörés
Csuklya:
– Vállvonogatás állva, rúddal
– Vállvonogatás alsó csigán
Has
A hasizmok edzését minden második edzésen iktatom be az edzés végén. Döntött padon végzek felüléseket, valamint lábemelést szoktam végrehajtani. Ezt követi a hasprés. Mindegyik gyakorlatból 4 sorozatot végzek, sorozatonként 10-15 ismétléssel.
Ismétlésszámok, sorozatszámok
A többi izomcsoport edzésénél nekem a 4*8-as szériák váltak be, ezt is alkalmazom, kivéve a guggolást, a felhúzást, és a merevlábas felhúzást. Ezeknél a gyakorlatoknál jelenleg piramis módszerben edzek, utolsó szériában 2 ismétlésig megyek.
Mivel azért ez megerőltető, nem végzek minden edzésen piramis módszert, minden 3. edzések a 8-as ismétlést alkalmazom, hogy a regenerálódás rovására ne menjen az edzés intenzitása.’
Debreczeni Gábor