Diétás receptek az egész család számára

2020-05-14 13:58:00

Diétás recept ötletek Gregori Dóra 3 gyermekes fitt anyuka konyhájából. Meríts ihletet egészséges reggelihez, ebédhez vagy vacsorához a család számára!

Diétás receptek az egész család számára

Gregori Dóra a Magyar Táncművészeti Egyetemen végzett klasszikus balettművész szakon, ennek köszönheti a mozgás és a sport iránti szeretetét. Közel 20 év alatt sok diétát kipróbált, rengeteget olvasott, tájékozódott a témában és kialakította saját rendszerét, amiről 2018-ban könyvet is írt. Évek óta fut, egy ideje pedig a triatlonnal ismerkedik, így a futás mellett most már úszik és kerékpározik is. Három gyermek édesanyjaként igyekszik magát és az egész családját fitten tartani. Dóri összegyűjtötte kedvenc receptjeit, amik segítségével az anyukák könnyen és gyorsan elkészíthető egészséges ételeket varázsolhatnak az asztalra. Arra is kapunk ötleteket, hogyan csempésszünk be a gyerekek ételébe egészséges dolgokat, amiket esetleg önmagukban nem ennének meg.TUDNIVALÓK A REGGELI KÉSZÍTÉSHEZ GYEREKEKNEK ÉS SZÜLŐKNEK

Tudnivalók a reggeli készítéshez gyerekeknek és szülőknek

Szülőként nagy felelősség, hogy miként indítjuk gyermekeink napját. Fontos feladatunk, hogy a megfelelő energiaszinttel engedjük el őket óvodába és iskolába, hogy ne legyenek egész nap dekoncentráltak és fáradtak. Egy jól megválasztott reggelivel elláthatjuk a fejlődésben lévő szervezetüket kellő mennyiségű energiával. Egy több gyerekes családban arra is figyelnünk kell, hogy a különböző életkorú gyerekeknek eltérhet a tápanyagigényük.

2 éves kor alatt nem ajánlott a tehéntej ivása, mert túlságosan megterhelő az emésztőrendszer számára, célszerű alacsonyabb korpatartalmú, rostban kevésbé gazdag pékárut adni nekik.

2-3 éves kor felett már csak a gyerek és a szülő ízlése határozza meg a hasonlóságokat és különbségeket. Kamaszkorban megnövekszik az energiaigényük, így érdemes laktatóbb ételeket is bevezetni reggelire, például tojást mindenféle formában.

Minden gyermek reggelijének tartalmaznia kell:
szénhidrátokat: teljes kiőrlésű gabonából készült müzli vagy pékáru, zabpehely, árpapehely
rostokat: friss zöldségek, friss gyümölcsök, zabpehely, teljes kiőrlésű gabona

fehérjét: túró, sajt, vaj, sonka, natúr joghurt


Ne felejtsünk el gondoskodni a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelről sem. Minden reggeli előtt vagy mellé célszerű meginni egy nagy pohár vizet, hogy orvosuljuk az ébredés utáni dehidratáltságot. A cukros gabonapelyheket, cukrozott kakaót és a túl cukrozott, zsíros pékárukat (pl. fánk) érdemes kiiktatnunk a gyerekek étrendjéből, ezek csak feleslegesen emelik a vércukrukat, ami aztán hirtelen lezuhan és fáradtságérzetet okoz.

A szülőknek hatalmas felelősségük van abban, hogy milyen szokásokat sajátít el a gyermekük. Ők ugyanis azt figyelik, hogyan étkeznek és mit esznek a szüleik. Az, hogy mit esznek a gyermekeink, az rajtunk múlik igazán!

ZABPELYHES PROTEINPALACSINTA MOGYORÓVAJJAL

Zabpelyhes proteinpalacsinta mogyoróvajjal

Szuper laktató reggeli, tökéletes napindító finomság, ami megfelelő arányban tartalmaz fehérjét és lassan felszívódó szénhidrátokat. Egy kis változtatással el tudjuk készíteni gyerek és felnőtt változatban is.

Zero Syrup - 320 mlFelnőtteknek:

Hozzávalók:

Gyerekeknek:

Hozzávalók:

  • 60 g zabpehely

  • 1 tojásfehérje

  • 3 tojás

  • 40 g zabpehelyliszt, vagy bármilyen teljes kiőrlésű liszt

  • feltét: lekvár vagy Peanut Butter mogyoróvaj

Elkészítés:

A hozzávalókat egy tálban alaposan összekeverjük. Kevés kókuszolajon vagy vajon kisebb palacsintákat sütünk belőle. Ha elkészültek, megkenjük őket mogyoróvajjal, és ha még tovább fokoznánk az élvezeteket, öntsünk a tetejére szirupot is.

Tippek családi ebédhez: élet a spagettin túl

A napi energiaszükségletünk hozzávetőlegesen 40%-át az ebédnek kell kitennie.

Egy egészséges ebédnek tartalmaznia kell:

  • teljes értékű fehérje alapú élelmiszereket: csirke, marha, hal, tojás

  • zöldségeket: nyers, párolt, grillezett, savanyúság

  • keményítő tartalmú élelmiszereket

  • szénhidrátokat: lehetőleg teljes kiőrlésű gabonafélék, burgonya, rizs, borsó, csicseriborsó, lencse, bab

  • sok-sok folyadékot: víz, levesek

Sokszor óriási kihívást jelent megetetni a gyerekekkel a különféle zöldségeket. Ez Dóriéknál sincs másképp, de neki már jól bevált trükkjei vannak a fintorgó arcocskák ellen. A legfontosabb a szülői példamutatás. Ha mi magunk is minden egyes étkezéskor fogyasztunk zöldségeket, akkor ez nekik is természetes lesz egy idő után. Türelem, hiszen ez egy hosszabb folyamat.

A látvány is sokat számít. A zöldségek és gyümölcsök nemcsak színesek, hanem különféle formájúak is. A tányért csodálatosan lehet díszíteni paprikával, paradicsommal vagy uborkával, formázhatunk szívecskét vagy napocskát nekik. Vásárlásnál engedjük, hogy ők válogassák a gyümölcsöket, zöldségeket. Mondjuk el nekik, természetesen az ő kis gyereknyelvükön, hogy milyen vitaminokat tartalmaznak és hogy melyik vitaminnak milyen hatása van a szervezetünkre. ”Amit nem tudnak, az ellen nem tiltakoznak”:

A krémlevesekbe rengeteg zöldséget tudunk belecsempészni anélkül, hogy észrevennék, vagy készíthetünk nekik olyan gyümölcsturmixot, smoothie-t, amiben egy-egy zöldségfélét is elrejtünk (répa, avokádó, kaliforniai paprika, cékla).

 TÖBB MINT HÚSGOLYÓK CURRYS KARFIOLPÜRÉVEL

Több mint húsgolyók currys karfiolpürével

Hús zöldséggel egy golyóban. Ez a recept azt is megmutatja, hogy nem csak a burgonyából lehet isteni pürét készíteni. Aki úgy érzi, hogy ez nem elég laktató köret a gyermekeinek, akkor egész nyugodtan kínálhat hozzá klasszikus vagy édesburgonya pürét.

Húsgolyó hozzávalói:

  • 1 db saláta cukkini

  • 1 szál répa

  • 1 fej hagyma

  • 300 g darált marhahús

  • só, bors

  • 1 tk. fokhagymapor vagy 2 gerezd fokhagyma

  • 1 tk. friss bazsalikom

  • 1 tk. friss petrezselyem

  • 1 db tojás

Zero Sauce - 350 mlCurry-s karfiolpüré hozzávalói:

  • 40 g vaj

  • 1 kisebb szál póréhagyma (vagy 1 nagy fele)

  • 1 dl tejszín

  • 1,5 dl víz

  • 1-2 evőkanál curry ízű Zero Sauce

  • só, bors

Elkészítés:

185 °C-ra előmelegítjük a sütőt. Kezdjük a húsgolyókkal. A cukkinit lereszeljük, egy szűrőbe tesszük és alaposan besózzuk. Hagyjuk állni 10-15 percet, amíg a levét teljesen kiengedi. Ezután alaposan kinyomkodjuk belőle a folyadékot. Lereszeljük a sárgarépát és a hagymát, a petrezselymet pedig apróra vágjuk.  Egy keverőtálba helyezzük az összes hozzávalót és alaposan elkeverjük. Kis golyókat formálunk belőle és egy sütőpapírral bélelt tepsiben, kb. 20-25 percig aranybarnára sütjük. Közben nekiállhatunk a karfiolpürének. Egy serpenyőbe beledobjuk a vajat és azon megpirítjuk a póréhagymát, majd lesózzuk. Ezután rádobjuk a megmosott és rózsáira szedett karfiolt, sózzuk, borsozzuk. Ráöntjük a tejszínt és a vizet, majd fedő alatt, alacsony lángon pároljuk nagyjából 12 percig. Ha megpuhult, botmixerrel vagy turmixgépben leturmixoljuk. Utolsó lépésként pedig feltesszük az Í(z)-re a pontot: a karfiolpürében elkeverjük a szószt.

Gyors és egészséges vacsora

Számos hazai és külföldi sztárséf könnyítette már meg a dolgunkat azzal, hogy könnyű és gyorsan elkészíthető vacsorarecepteket osztottak meg velünk. Bőven van miből válogatnunk, akár hideg, akár meleg vacsoráról legyen szó. Igyekezzünk pár nappal korábban kitalálni, hogy mi kerüljön este az asztalra, így egyrészt tudunk előre vásárolni hozzá és nem kell percenként boltba rohangálni, másrészt nem okoz stresszt, hogy hirtelen kell kitalálni az esti menüt. Figyeljünk oda arra, hogy este már ne egyenek és igyanak cukrosat a gyerekek, különben biztos, hogy felpörögnek az alvásidőre.

A vacsora időpontja mindig terítéken lévő kérdés. Általánosan elterjedt tény, hogy ha nem akarunk meghízni, akkor 18.00 óra után már ne fogyasszunk semmit, ez azonban egyáltalán nem ilyen egyértelmű.

A gyerekeknél és felnőtteknél is az a fontos, hogy legalább 1-1,5 órát pihenjen az emésztőrendszer alvás előtt.

Így könnyen kiszámolható a vacsora optimális időpontja. Az emésztőrendszerünknek abban tudunk segíteni, hogy könnyen emészthető, mégis tápláló ételt választunk.PIKÁNS AVOKÁDÓS TONHALSALÁTA

Pikáns avokádós tonhalsaláta

Hozzávalók:

  • 1 db érett avokádó

  • 1 db olívaolajos tonhalkonzerv

  • 5 szem koktélparadicsom

  • jégsaláta és rukkola ízlés szerint

  • só, bors, friss bazsalikom

  • ½ db szárzeller

  • 2 teáskanál fűszeres fokhagyma ízű Zero Sauce

  • pár csepp citromlé

Elkészítés:

Az avokádót félbevágjuk és kivesszük a magját. A felét egy villával összetörjük, kicsit megsózzuk és hozzákeverjük a szószt. A másik felét felkockázzuk.  A koktélparadicsomokat félbevágjuk, a zellerszárat feldaraboljuk. A tonhalkonzervet lecsepegtetjük. Egy nagy tálba beletépkedjük a jégsalátát és a rukkolát, majd rádobjuk a paradicsomot, a zellerszárat és a bazsalikomot. Az egészet jól összekeverjük a tonhallal és a felkockázott avokádóval. Meglocsoljuk a citromlével, végül összeforgatjuk a pikáns avokádókrémmel, amit az elején készítettünk.

Nassolás okosan

Ha cukormentes a desszert, akkor azt bármikor bármilyen mennyiségben fogyaszthatjuk, nem fogunk hízni tőle? A válasz az, hogy sajnos, de fogunk! Igen, szénhidrátcsökkentett, igen, cukormentes, de korántsem energiamentes. Nagyszerű dolog, hogy manapság cukormentes, diétás sütik recept-cunamija található az interneten, hiszen egy-egy szelet tökéletesen beilleszthető egy tudatosabb, egészségesebb étrendbe is. Azonban ez nem jelenti azt, hogy ezeket korlátlan mennyiségben, ”büntetlenül” ehetjük. Mint mindenben, itt is a mértékletesség a kulcsszó. Megfelelő, kiegyensúlyozott étkezés és testmozgás mellett heti 3-szor nyugodtan beiktathatunk egy-egy finomságot az életünkbe. Ha extrém sokat sportolunk, úgy természetesen többet is.EPRES TÚRÓTORTA

Epres túrótorta

Ez a sütemény Dóri családjának kedvence. Cukormentes és szénhidrátszegény, cserébe egyszerűen mennyei!

Kekszes alap hozzávalói:

  • 240 g rostban gazdag keksz vagy bármilyen cukormentes zabkeksz

  • 80 g puha vaj

Krém hozzávalói:

  • 500 g félzsíros túró

  • 200 g krémesített túró

  • 250 g mascarpone

  • 2 dl habtejszín (jól lehűtve)

  • Zero Drops ízesítőcsepp - 50 ml2 csomag habfixáló

  • 2 citrom leve és reszelt héja

  • eritrit (ha a gyerekek miatt inkább kókuszvirág cukorral ízesítjük, az sem baj) ízlés szerint

  • 20 csepp eper ízű Zero Drops

  • 500 g friss eper

  • a tálaláshoz eper ízű Zero Syrup

Elkészítés:

A sütőt 175°C-ra előmelegítjük. A 24 cm átmérőjű tortaforma alját kibéleljük sütőpapírral. Elkészítjük a kekszes alapot. A kekszet ledaráljuk vagy mozsárban összetörjük. Egy tálban a puha vajjal jól elmorzsoljuk, nem fog összeállni! Ezután belenyomkodjuk a tortaforma aljába úgy, hogy mindenhol egyforma vastagságú legyen. Mehet a sütőbe kb. 15 percre, amíg szép aranybarna nem lesz. Ha kész, akkor hagyjuk kihűlni, eközben elkészítjük a krémet. Egy nagy keverőtálban a tejszín és a habfixálók kivételével összekeverjük a hozzávalókat. A hideg tejszínt elkezdjük felverni, félidőben hozzáöntjük a habfixálókat, majd kemény habbá verjük. Ezután óvatosan beleforgatjuk a túrós masszába. Az epret megmossuk, megpucoljuk és félbe vágjuk vagy szeleteljük. A kekszes alapra szépen rápakoljuk, majd a krémet rákanalazzuk. 2-3 órára hűtőbe tesszük, az sem baj, ha egy éjszakát pihentetjük. Eper ízű Zero Syruppal tálaljuk.

+1 Ötletek egészséges tízóraihoz és uzsonnához

A főétkezések között egyáltalán nem mindegy, hogy mit adunk a gyerekeknek tízóraira vagy uzsonnára. Ugyanis, ha túl nehezen emészthető vagy túl cukros, akkor könnyen megtorpedózhatjuk vele az ebédet. Törekedni kell arra, hogy a tízórai és az uzsonna lehetőleg tartalmazzon gabonaféléket és/vagy tejterméket és/vagy gyümölcsöt, zöldséget. Gyümölcsöket érdemes a délelőtti órákban fogyasztani, ugyanis viszonylag magas cukortartalommal bírnak (fruktóz), és így még bőven van időnk ledolgozni a nap folyamán a felesleges cukrokat.

Gyümölcsturmix

Tulajdonképpen bármilyen gyümölcsből készíthetjük, még jobb, ha egy-egy fajta zöldséget is csempészünk bele.  A répa a naranccsal igen jól harmonizál, a cékla az almával, a kiwi és az áfonya az avokádóval alkotnak jó párost. A turmixokhoz tehéntej helyett joghurtot, kókusz- vagy mandulatejet használjunk. Nincs más dolgunk, mint a friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, esetleg zöldséget turmixgépben alaposan összeturmixolni, de botmixert is használhatunk. Gyümölcsturmixból is tudunk alacsonyabb és magasabb szénhidráttartalmút készíteni. Magasabb szénhidráttartalmú gyümölcsök: banán, mangó, szőlő. Közepes szénhidráttartalmú gyümölcsök: piros alma, narancs, őszibarack, sárgabarack, egres, mandarin, nektarin, grapefruit, sárgadinnye, görögdinnye. Alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsök: málna, szeder, eper, zöldalma, ribizli, citrom.


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Spirulina - 100 tabletta

Spirulina - 100 tabletta

1.990 Ft

20 Ft / tabletta
Megveszem
Daily Pack - 30 pak

Daily Pack - 30 pak

6.990 Ft

233 Ft / csomag
Megveszem
OAT & Nuts - 70 g

OAT & Nuts - 70 g

300 Ft

4.286 Ft / kg
Megveszem
Fat-X - 60 tabletta

Fat-X - 60 tabletta

4.990 Ft

83 Ft / tabletta
Megveszem
Casein Zero - 2270 g

Casein Zero - 2270 g

17.990 Ft

7.925 Ft / kg
Megveszem
Fiber Complex

Fiber Complex

3.590 Ft

30 Ft / rágótabletta
Megveszem