Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Fekvőtámasz minden mennyiségben

2011-11-29 09:40:52


Ha tíz olyan embert, aki nem sportol rendszeresen, megkérünk, hogy csináljon tíz darab fekvőtámaszt, öt biztosan nem tudja a gyakorlatot helyesen elvégezni. Míg a hölgyek esetében a 10 darabon van a hangsúly, az urak esetében inkább a helyesen szón.  Pedig a fekvőtámasz az egyik legegyszerűbb erősítő gyakorlat, amely bármilyen eszköz nélkül végezhető akkor is, ha nincs sok időd.

Mi a fekvőtámasz?

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1033/o_fekvotamasz_20120813144600.jpgA Wikipedia megfogalmazása szerint a fekvőtámasz egy testhelyzet, melyet jellemzően karhajlítás-nyújtással kombinálva testgyakorlatként az izmok erősítésére használnak. A gyakorlat erősíti a mell-, kar-, has-, hát-, fenék,- és lábizmokat. A törzs egyenes, a kezek vállszélességnél kicsit szélesebben a földön. A hüvelykujj befelé, a többi ujj előre néz, a karok egyenesek. A gyakorlat kezdetén a karokat behajlítják, amíg a felkar vízszintes pozícióba kerül, ez alatt a törzs egyenes marad. A gyakorlat befejezéseként a karokat kiegyenesítik, így visszajutva a kezdő helyzetbe. A vállszélességnél közelebb, illetve távolabb végzett fekvőtámasz kissé más izmokat mozgat meg. A gyakorlat helyes elvégzésének kulcsa a test feszítettsége. Könnyebben fogsz tudni fekvőtámaszt csinálni, ha a hasadat behúzod, a fenekedet pedig befeszíted. A feszítettségen kívül a helyes légvétel is könnyíti a gyakorlatot: ereszkedésnél beszívod a levegőt, nyomáskor kipréseled. Próbáld ki, beválik!

Fekvőtámasz variációk

 

Léteznek olyan változatok, ahol a testsúly emelését valamilyen technikával megkönnyítik. A falfekvőtámasznál a karok a padló helyett a falra támaszkodnak. A térdfekvőtámasznál a lábujjak helyett a térden támaszkodik a test. Ezt a fajta fokozatosságot azoknak ajánljuk, akik egyáltalán nem tudnak hagyományos fekvőtámaszt csinálni. A fokozatos terhelésnövelés eredményeképpen pár hetes gyakorlást követően már a „rendes” fekvőtámaszt is meg fogod tudni csinálni.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1033/o_fekvotamasz2_20120813144611.jpgVannak nehezített változatok is. Egy lehetséges nehezítés a kar kiegyenesítése során a karokkal elegendő erőt kifejteni ahhoz, hogy a kezek néhány centiméterrel felemelkedjenek a padlótól. Még erősebben elrugaszkodva a padlótól, a tapsolás is lehetséges a levegőben töltött fázisban. Létezik egykezes fekvőtámasz is, a másik kéz a hát mögött, illetve a kétkezes fekvőtámaszon belül is nehezítés lehet, ha nem mindegyik ujj érinti a talajt. Nehezítésnek számít továbbá, ha a lábakat nem a talajszinten, hanem egy magasabb helyen tartjuk (zsámoly, ágy, stb.), ám kezeink a padlón maradnak, vagy ha ökölbe szorított kézen támaszkodunk.

Ha az egyik kezünket kissé előre, a másikat kissé hátra helyezzük, a tricepszet is erősíthetjük fekvőtámaszokkal. A mellizom formálására a széles illetve szűk kéztávolsággal végzett fekvőtámaszok alkalmasak.

Gyakori hibák

A fekvőtámasz helytelen gyakorlása a sérülés kockázatát hordozza magában.Gyakori hiba, hogy a tested nincs kellően megfeszítve, így a feneked vagy „beesik”, vagy túlságosan magasra van tolva. A testednek teljesen egyenesnek kell lennie a gyakorlat alatt. A fekvőtámasz helyes elvégzéséhez bizonyos izomerővel is kell rendelkezned, azonban kellő gyakorlás után már könnyen elvégezhető gyakorlattá válik.


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

edzésterv » edzés » melledzés » edzésterv » edzés » fekvőtámasz »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

CreaPUMP