Heti edzésfelosztás újrakezdőknek

2017-05-06 16:50:00

Lehetsz szingli vagy akár többgyerekes anyuka, dolgozhatsz éjszakai műszakban, vagy járhatsz suliba, mindig gondold át előre, hogy hogyan fogod megoldani az edzésedet és ehhez ragaszkodj! Ne hagyd, hogy az események elsodorjanak attól az egy-két órától, amit magadra szánhatsz és amit fontos is, hogy magaddal legyél, kizárva a külvilágot vagy éppen ekkor beengedve a barátaidat az életedbe.

Nő edzőteremben evezőpadon BioTechUSA ForHer

 

Lehet szó konditermi edzésről vagy kocogásról a szabadban, netán egy nagy sétáról, sose a pillanatnyi hangulatod és üres percek jelentsék az edzést. Legyen ez tervezett és tudatos!

Fontos, hogy az erősítő és aerob jellegű edzéseket kombináld annak érdekében, hogy fejleszd az izomzatodat és a keringési rendszeredet is. Ez a kombináció a fittség és egészséges életmód alapja. Az erősítő edzésekkel fejlesztett izomtömeg segíti az anyagcserédet, tónusossá tesz, míg az aerob jellegű edzések a keringési rendszer fejlesztésére, az erek rugalmassá tételére, keringésfokozásra és zsírégetésre fókuszálnak.

 

Mikor érdemes edzeni?

Reggeli edzések

Kisgyerek mellett vagy késő estébe hajló munkaidő mellett a reggeli edzéseké lesz a főszerep. Reggel üres a terem, a többi futó sem fog zavarni, ha kimész futni, ugyanakkor kicsit hűvösebb az idő, így jobban fel kell öltözni, mint napközben. Akár otthoni tornára is kiváló időszak ez, mielőtt a gyerekek felébrednek vagy akár kellemes kutyasétáltatós mozgásnak is felfoghatod, ha a kedvenceddel indulsz útnak.

Délben edzeni

A legjobb időszak a konditermekben, ha nem szereted a tömeget vagy köredzésben edzel, hiszen ilyenkor biztos, hogy mindenhol megfelelő hely van. A kinti futáshoz is már kellőképpen felmelegedett az idő, még nyáron is elviselhetőbb, mint a délutáni órákban, amikor már fülledt meleg van.

Délutáni, esti edzés

Klasszikus munkaidő beosztással ez lesz a legjobb választás. A szervezeted is felkészült, hiszen bár eddigre agyban már elfáradsz, fizikailag még nem ért annyi stressz, hogy ne legyen energiád egy jó edzéshez. Ha szereted a nyüzsgést, akkor is ez a legjobb választás, hiszen ilyenkor járnak a legtöbben edzeni.

 

Nő a szabadban fut, zenét hallgatÚgy látod, nincs időd az edzésre?

Lehet, hogy a napi beosztásod olyan sűrű, hogy nem látsz egy percet sem szabadnak az edzésre, ugyanakkor állandó a rohanás a gyerekért az oviba, suliba, különórára? Nem gond, fogd kocogósra vagy sétálósra a kötelező köröket! Próbáld praktikusan beleilleszteni a napodba a mozgást. Kocogj el a gyerekért, menjetek haza busszal, vagy más közlekedési eszközzel, közben a házit is meg tudjátok beszélni vagy a napközben történteket. Menj gyalog bevásárolni vagy fogd ezt is kocogósra, visszafelé pedig tempós sétával térj haza. A kutyasétáltatást is lehet kocogósra fogni, de tornagyakorlatokat is végezhetsz a szabadban, mint guggolások, kitörések, fekvőtámaszok, vagy elsétálhattok egy tornaparkhoz is, ahol átmozgathatod magadat!

 

Mit érdemes edzeni?

Hétfő: hangolódjunk a hétre egy alapos aerob jellegű edzéssel: ez lehet egy kocogás a természetben vagy egy óra spinning, esetleg step aerobik vagy úszás. Kezdőknek legalább 25-30 perc javasolt, haladóknak 45-60 perc edzést javaslunk. Edzés előtt fogyassz l-karnitint, edzés után pedig fehérjeturmixot.

Kedd: szóljon a hét második napja az erősítő edzésről. Lehet ez konditermi edzés, alakformáló aerobik edzés vagy akár funkcionális edzés, a lényeg, hogy erősítő gyakorlatokkal dolgoztasd meg az izomzatodat. Edzés után ne feledkezz meg a jól megérdemelt fehérjeturmixról!

Kezdőknek teljes test átmozgatást javaslunk:Nő kettlebell edzés közben konditeremben

  • bemelegítés: gimnasztika, 5 perc kardió
  • lehúzás mellhez gépen 4x15
  • vállból nyomás kézisúlyzóval 4x12
  • bicepsz beforgatás kézisúlyzóval 4x10
  • tricepsz lenyomás csigán 4x10
  • guggolás keretben 4x15
  • combhajlító gép fekvő 4x12
  • járó kitörés 4x16 lépés
  • hasprés 4x20
  • levezetés nyújtás

 

Szerda: a jól megérdemelt pihenőnap következik

Csütörtökön ismét ideje egy jót kardiózni. Tedd változatossá a hetedet. Ha jó az idő, irány a szabadba kocogni egyet. Ha hétfőn kocogtál, most menj el úszni vagy egy spinning aerobikra! Edzés előtt fogyassz l-karnitint, edzés után pedig egy fehérjét!

Iso Whey Zero ForHer BioTechUSAPéntek: ismét az erősítésé a főszerep. Kezdőknek egy újabb átmozgató edzés következik, vagy ismét egy erősítésre fókuszáló aerobik vagy funkcionális edzés. Ha a konditermet választod, jöhet ismét a keddi edzésterv. Edzés után mindig fogyassz fehérjeturmixot, hogy megvédd és tápláld izmaidat!

Szombat: laza aerob edzés vagy egyéb aktív tevékenység javasolt, mint kirándulás, nagy séta, játék a gyerkőccel, falmászás, kalandpark, vagy amihez épp kedved van, de tartson legalább 1 órán át!

Ezen a napon se feledkezz meg a szokásos vitamin és ásványi anyag beviteledről, valamint az esszenciális zsírokról! Zsírégetőket (pl. l-karnitint) is célszerű fogyasztani ezeken a napokon is!

Vasárnap: a jól megérdemelt pihenőnapod!


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

» edzés » újrakezdés » Légy fitt légy büszke » BioTechUSA for Her » BioTechUSA » heti edzés » erősítés » fogyás » zsírégetés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK