Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Kardió mendemondák és válaszok

2013-05-13 11:11:00

Legalább annyira népszerű cikkünk témája, mint a táplálkozást célzó írások. Sokféle ajánlás, módszer közül választhatunk, hogy mivel érhetjük el a leggyorsabban célunkat. A gyors eredmény hajszolása mellett érdemes az egészségmegőrzést tekintve legbiztonságosabb edzésformát választanunk. A cardio edzés célja lehet a (legtöbb esetben) a fogyás, súlycsoportba kerülés, a szebb forma, a stressz csökkentése, vagy (sportolóknál) a magasabb szintű állóképesség megszerzése. Tehát az egyik esetben cél, a másiknál következmény lesz az alacsonyabb testzsírszázalék. Milyen módszerekről hallhatunk a leggyakrabban, mikor alkalmazzuk őket?

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1394/o_treadmill-walking.preview_20130513112441.jpgKezdjük a zsírégető zóna legendával, ez a kedvencem

A módszer lényege, hogy alacsony intenzitással végezve az edzést, szervezetünket zsíranyagcseréhez szoktatva, és szinte kizárólag (de soha nem 100%-ban) zsírból nyerjük a mozgáshoz szükséges energiát. Ez az intenzitás-tartomány valóban létezik (Hans-Hermann Dickhuth nevét kereshetjük a témában), az esetek többségében a maximális pulzus 75%-a alatt található, viszont nagyban egyénfüggő.

Ezt a módszert gyakran félreértelmezzük, ezért látni annyi futópadon sétáló alanyt a fitnesztermekben. Mégis mire jó fél óra séta? A cél szempontjából leginkább semmire, maximum egy Xanax helyett… :)

Mikor alkalmazzuk?

  • Ha van időnk minimum 1-2 órát edzeni ezen az intenzitáson, de inkább még többet. Kezdőknél, különösen ha ehhez túlsúly, vagy elhízás is társul, akkor nem igazán tudunk más intenzitással kezdeni.
  • Hasznos lehet még, ha éhgyomorra végzünk ilyen edzést, tehát szigorúan reggeli nélkül, és akár még szénhidrátszegény vacsorával támogatva a zsíranyagcserét. Ezen kívül hosszútávú állóképességi sportot űzők, még versenyidőszakban is, heti egy edzést kizárólag ezen az intenzitáson töltenek

Mi történik, ha magasabb a pulzus?

Mások arról számolnak be, hogy ennél magasabb intenzitással meglepően jó eredményeket érnek el. Még mindig tartós módszerről beszélünk, tehát nagyban nem ingadozik a pulzus, csak beállunk egy tempóra, amit még viszonylag hosszú távon tartani tudunk. Az amerikai terminológiában, edzésrendszerben létezik is tempóedzésnek nevezett tartomány, melynél megközelítőleg 80-82% alatti pulzusról beszélünk. Ez abban fog különbözni, hogy itt már átbillenünk az (inkább) szénhidrát-felhasználás oldalára, viszont a kalóriaszámláló meglepően jól pörög az óránkon, kardió gépen – legnagyobb örömünkre. Nagyobb energiafelhasználás, élvezhetőbb edzéstempó, miért is jó ez nekünk? A tudomány szerint ez hozhat gyorsabb, viszont kevésbé tartós eredményt, mint az előzőekben tárgyalt zsíranyagcsere-tartomány.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1394/o_woman-on-treadmill_20130513112446.jpgMit tud az intervall edzés?

A jelenleg legnépszerűbb, néhol már-már kizárólagos edzésmódszerként emlegetett intervall edzés a harmadik lehetőségünk. Ezen belül is az intenzív intervall-tréningre térnék ki, amely egy váltakozó terhelést jelent a zsíranyagcsere tartomány és a rövid, szuperintenzív terhelések között. Az ilyen jellegű edzésen számottevő zsírsav-oxidáció a tanulmányok szerint nem történik, viszont az edzést követően jelentős energiafelhasználást produkál testünk. Az edzés természetéből adódóan jóval rövidebb, mint a fent említettek, tehát egyszerűbben beilleszthető a napi rutinba.

Mégis miért nem javasolt ezzel kezdeni?

Ahogy elkezdünk edzeni, a legfontosabb célunk a minél tökéletesebb mozgástanulás, valamint a fokozatosság elvének maradéktalan betartása, erre teljességgel alkalmatlan a módszer – ez pedig elsősorban az edző felelőssége. Amikor újfajta mozgásba kezdünk, a sérülésveszély miatt mindenképp alacsonyabb intenzitással indítsunk, koncentrálva a helyes kivitelezésre. Ezt követően fokozatosan növelhetjük a terhelést, ismétléses, különböző tartós és variált módszerekkel, végül eljutva az intervall-edzésig. Másrészt az idegrendszeri regenerációt tekintve sem mindegy a hétköznapi teendők melletti terhelések megválasztása.

Az erőedzés és a megfelelő diéta természetesen szerves részét képezi minden cardio edzésprogramnak, ezek nélkül nem jutunk messzire, fontos kiegészítő elemei az edzésnek.

Kiss Áron

Resident Trainer

Cycling Sport Center


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

cardio » intervall » cardio » zsírégető tartomány » zsírégetés » kardio » tévhitek » intervall »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Horváth Zsuzsi hát és popsi edzés