Minden a konyhában dől el - szoktasd át a családot!

2017-04-25 21:38:00

Ez a legnehezebb az életmódváltás során. Elkezdenéd az új, egészségesebb életet, de ott vannak a gyerekek, férj, a családi hétvégék és vele együtt a csoki, süti, kenyérfélék. Néhány apróság bevezetésével viszont megkönnyítheted helyzeted, miközben a családdal is jót teszel.

 

A legnehezebb feladat a család átszoktatása. Az a tapasztalatom, hogy ez csak apró lépésekben tud megtörténni.

Néhány egyszerű változtatás, mellyel elkezdheted a család átszoktatását, az egészségesebb élelmiszerekre:

  • édesítésre- méz, esetleg agavé vagy rizsszirup
  • tejföl sok ételben cserélhető, vagy keverhető natúr joghurttal
  • gyümölcs joghurt helyett natúr joghurt + friss, télen fagyasztott gyümölcs vagy cukormentes házi lekvár
  • fehér tészta helyett, először durum, majd a teljeskiőrlésű bevezetéséhez, lehet színes tésztákat használni és közé keverni a teljeskiőrlésűt, utána, meg az arányokon javítani ;)
  • sokan olíva olajjal főznek, mert az egészségesebb, de jobb, ha nem hőkezeljük, hanem pároljuk az ételt és csak a végén adjuk hozzá, vagy ha sütni kell valamit érdemes a kókuszzsírt kipróbálni.
  • fehér rizs egyszerűen cserélhető basmati rizsre, aminek jobb a glikémiás indexe
  • rakott ételeknél pl. bulgurral is lehet keverni a basmati rizst
  • rántott húst is lehet teljeskiőrlésű panírba bundázni és sütőben sütni (finomabb, ha a húst kis zsiradékkel bekenjük a panírozás előtt, így ropogósabb lesz a bunda)
  • zablisztből szinte észrevehetetlenül lehet palacsintát, sütit készíteni, és bevethető csel a fahéj és a kakaó, amivel el lehet fedni a teljeskiőrlésű sötétebb színt.

 

Vitaminok és rostok

A legnehezebb és egyik legfontosabb feladat a zöldségek bevezetése, ha eddig nem igazán volt naponta a tányéron. Pedig a zöldségek által, pláne ha frissek sok értékes vitaminhoz juthatunk és gazdag rostforrások is.

A vitaminok a szervezet katalizátorai, hatékonyabb működésben is szerepet játszanak, elengedhetetlenek az életfolyamatainkhoz.  Megfelelő bevitellel segíthetjük a szervezetünket, immunrendszerünk működését. És például télen támogathatjuk a szervezetünket B-vitaminok fogyasztásával, hisz ilyenkor gyakoribb a depresszió, ingerültség.

Vannak antioxidáns vitaminok is, mint a C vagy az E-vitamin, de a D- vitamin például hormonként működik.

A zöldségekben, gyümölcsökben, teljes gabonákban a rosttartalmuk is nagyon hasznos, mert egyrészt lassítja a gyomorból való kiürülést, azaz hosszabb ideig adnak energiát a szervezetnek, de nagyon fontosak a bélrendszer tisztításában és a megfelelő széklet kialakításában. Van még egy nagyon hasznos tulajdonságuk, a vastagbélben lakó jótékony baktériumok számára, melyek többek között az immunitásért felelősek táplálékként szolgálnak.

Sok ételbe észrevétlenül bele lehet csempészni zöldséget, bolognaiba reszelt répát, zöldséges fasírtok, krumplipürébe cukkinit, zöldség krémleveseket is sokan szeretik. És sokszor a legnagyobb titok a tálaláson fog múlni, mini mesterszakáccsá kell válni.

 

 

Receptek:

 

Köles smarni

Köles smarniHozzávalók:

  • 40 g köles
  • 60 g zabliszt
  • ízlés szerint agavé vagy rizsszirup (eritrit)
  • reszelt citromhéj
  • 2 db tojás
  • 100 ml tej (növényi tej)
  • 40 g vaj (kókuszzsír)
  • pici só

 

Elkészítése:

A kölest alacsony hőfokon csipet só hozzáadásával megpároljuk és hagyjuk hűlni. Ez a művelet előző este megvalósítható, hogy reggel gyorsabb legyen. A tojásokat szétválasztjuk, a fehérjéket a csipet sóval kemény habbá verjük.

A köleshez adjuk a lisztet, tojás sárgákat, az édesítőt, citromhéjat, majd felöntjük tejjel és óvatosan a felvert habot is hozzá keverjük.

Egy serpenyőben olvasszuk fel a zsiradékot közepes hőfokon és mehet bele a massza. Hagyjuk 1-2 percet magába sülni, amíg a massza egésze át nem veszi a sütési hőfokot. Kevergetve süssük a megfelelő állagúra.

Finom házi cukormentes lekvárral tálaljuk.

 

 

Mediterrán csirkés köles

Hozzávalók:

  • 120g köles
  • 10g kókuszolaj
  • 1 közepes vöröshagyma
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 60dkg csirkemell
  • 3 dl paradicsomlé
  • 2 közepes paradicsom
  • 10 dkg zöldborsó
  • 10 dkg cukkini
  • 0.5 közepes édeskömény
  • 1 szál rozmaring
  • 0.5 csokor petrezselyem
  • 1 tk. bazsalikom
  • só, bors ízlés szerint

 

Elkészítése:

Mediterrán csirke

A kölest megmossuk, és sós vízben megfőzzük.

A kókuszzsíron üvegesre pároljuk a felkockázott vöröshagymát, majd hozzáadjuk a kockára vágott csirkemellet és fehéredésig pirítjuk. Felöntjük a paradicsomlével, fűszerezzük és hozzáadjuk az apróra vágott fokhagymát.

Ha felforrt, beletehetjük a zöldborsót, cukkinit, a felkockázott paradicsomot és a vékony csíkokra vágott édesköményt.   Kb. negyed óra alatt készre főzzük, hozzákeverjük a kész kölest és petrezselyemzölddel megszórva tálaljuk.

 

Mivel helyettesítsd az étkezéseket?

Nem biztos, hogy mindig sikerül szilárd ételből megoldani a megfelelő fehérje mennyiség és minőség elfogyasztását. Ilyenkor jöhetnek szóba a táplálék-kiegészítők.

Kezdd a reggelt fehérjével kevert zabkásával vagy fehérje palacsintával esetleg bögrés sütivel vagy omlettel (1 tojássárgája, 3 tojásfehérje). Mindegyik remek választás egy tartalmas reggelihez.

Délelőtt tízóraira fogyassz egy doboz joghurtot, vagy helyettesítsd az étkezést egy fehérje turmixszal.

Ebédre tartalmazzon az ételed húsfélét, a legjobbak erre a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, vagy akár a tojás, tofu. Ha nem tudod megoldani, nincs időd sütni, főzni, akkor az interneten már találsz számos fitt konyhát, akik hajnalban házhoz / irodába szállítják az aznapi ebéded. Nagyon egyszerű és költséghatékony megoldás is lehet, főleg, ha Te sem tudod eltalálni a megvásárolt és megfőzött étel mennyiségét, ezért gyakran a kukában végzi az étel.

Uzsonnára jól fog esni egy fehérjeturmix vagy fehérjeszelet, melyek rendkívül finom ízekben megtalálhatóak a boltok polcain, remek tápanyag tartalommal rendelkeznek, telítenek és segítik a fogyást azzal, hogy kevés kalóriát viszel be velük.

Vacsorára jó választás egy adag húsféle a fentiekből salátával vagy zöldségekkel, esetleg egy tojásos étel, de ha helyettesítenéd az étkezést egy turmixszal, akkor javasoljuk az étkezéshelyettesítő italporokat magas rost- és vitamin-, illetve fehérjetartalommal!


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK