Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Tömegeljünk, de mégis hogyan?

2016-01-22 12:25:00

Van néhány rosszul felállított edzőtermi sztereotípia, amibe időről időre belebotlunk. Talán, amit mostanában leggyakrabban hallok, (és az ünnepek alatt kedvelt kifejezés) az a "tömegelés".

Muscle Mass 1000gTermészetesen nem arról a testépítési szakaszról beszélek, amikor ténylegesen növeljük az izmaink térfogatát - ezáltal egyenesen arányosan növeljük a kalóriabevitelt is - hanem a reggeli kósza kitérőnket a pékségbe egy kakaóscsigért vagy az éjféli  gyorséttermi  vacsoránkat ezzel magyarázzuk. Sajnos ezt a tömegelés időszakában is „bűnözésnek” nevezzük és akármennyire is hihetetlen ZSÍRBÓL NEM LESZ IZOM.

Hogy jobban oda tudjunk figyelni a szénhidrát-fehérje-zsír bevitelének arányaira, íme egy kis iránymutató:

A reggeli egyik fő szerepe a vércukorszint megemelése valamint az anyagcsere beindítása, tehát a napi étkezések elengedhetetlen része szénhidrát (továbbiakban: CH) bevitel szempontjából. Szintén elengedhetetlen CH bevitel az edzés utáni étkezés, hogy a kiürült glikogénraktárainkat visszatöltsük, valamint a magas izulinreakció megteremtése, hogy a bevitt tápanyag minél előbb az izmokba jusson, ezáltal előidézve a regenerálódási folyamatot. Ilyenkor lehet egyszerű szénhidrátot bevinni, természetesen csak mértékkel.

A napi szénhidrátbevitel férfiaknál 5-6 nőknél 3-4 g/ttkg körül legyen, természetesen odafigyelve arra, hogy az utolsó étkezésnél már csak rostok formájában vigyük be, azaz (normál napirend esetén) este hat után (de általánosságban lefekvés előtt kb. 4 órával már) kerüld a keményítős szénhidrátot, mivel ilyenkor már nem használunk annyi energiát, mint nap közben, így a felesleges CH bevitel könyörtelenül zsírrá fog alakulni.
Az ébredés utáni 6 órában a CH bevitel a napi étkezések 50-60%-át tegye ki még diéta idején is!

1231Reggelre már nincsenek aminosavak a vérünkben, így a fehérjepótlás elengedhetetlen, hiszen ezek izomzatunk építőkövei is. Figyeljünk oda, hogy minden étkezésnél  legyen fehérje tartalmú táplálék a tányérunkon, vagy ha ez nem megoldható, akkor táplálékkiegészítő formájában fedezzük szükségleteinket. Sportolás után fél órával pedig ne felejtsünk el proteint fogyasztani, hogy az edzés izmaink épülését és ne leépülését szolgálja. Fehérjéből a napi bevitel  teljes étkezéseink 30%-a legyen, testsúlykilógrammonként 1,5-2g.

Szemben a fehérjével és szénhidráttal, ami grammonként 4Kcal energiát tartalmaz, a zsír ennek több mint duplája, azaz egy grammra 9Kcal jut. Szóval a  zsírbevitelre tömegelési időszakban is ügyelni kell, de mivel bizonyos vitaminok beépüléséhez és hormonok kiválasztódásához elengedhetetlen szerepet tölt be, ezért ugyanúgy szükségünk van rá, mint a fehérjére és szénhidrátra. Figyeljünk oda viszont, hogy mértékkel, inkább esszenciális zsírokat fogyasszunk: olajos magvak, halak valamint erre alkalmas táplálékkiegészítők (Omega 3 kapszula) formájában.

Tehát a tömegelési időszaknak is fegyelmezetten és odafigyeléssel kell ltelnie, hogy a plusz kalóriabevitel az edzések segítségéül és a diéta idején ne teherként szolgáljon.

Kovács Krisztina IFBB bikini modell


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

táplálkozás » edzés » izomtömeg » tömegnövelés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Omega 3 - 90 lágykapszula

Omega 3 - 90 lágykapszula

2.790 Ft

25 Ft/lágykapszula
Megveszem
Daily Pack - 30 pak

Daily Pack - 30 pak

6.490 Ft

216 Ft / csomag
Megveszem
Muscle Mass - 1000g

Muscle Mass - 1000g

2.990 Ft

2.990 Ft / kg
Megveszem
Muscle Mass - 4000 g

Muscle Mass - 4000 g

9.490 Ft

2.220 Ft / kg
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Combközelítő és combtávolító izmok edzése Kiss Virággal és Petruska Szonjával