Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Formáld a hátizmokat!

2014-12-01 13:17:00

Sziasztok,

Mutatok egy alap edzéstervet, amit az őszi YourBody-ban is megtalálsz többek között. Nyugodtan próbáld ki, ha egy kis változatosságra vágysz. Próbálom minél pontosabban leírni a gyakorlatokat, hogy tudd, hogyan kell helyesen végrehajtani őket!

A szépen formált, edzett hátizom látványos és tekintélyt parancsoló, legyen szó nőről, vagy férfiról. Az alapos megedzéséhez nem elég egy-két gyakorlat. Ha fejlődést szeretnél, sok gyakorlattal, akár szuperszettekkel is érdemes rá edzened. A szélesség és a vastagság fejlesztése egyaránt elengedhetetlen, ha látványos hátizmokra vágysz!

Millióféle jó edzéstervet lehetne írni, ez egy verzió, lehetőség, hogy kipróbáld, nálad mennyire válik be a szuperszettes edzés más sorozat- és ismétlésszámban, mint ahogyan megszoktad! Pihenőidő nagyjából 1-1,5 perc legyen!

1. Széles lehúzás mellhez — evezés kézisúlyzóval, beforgatással 4x12—12

A széles lehúzás első lépése, hogy zárod a lapockádat, majd utána a hátizom összehúzásával húzod le a karokat. Arra figyelj, hogy ne a karizmokat használd, kezeld csupán „kampóként”, ami összekötőként szolgál a súly és a hátizmok között. Az alsó ponton tartsd meg egy számolásig!

A beforgatós evezésnél döntsd előre a törzsedet (egyenes hát!), a karok pedig a súlyzóval lazán lógnak, tenyerek néznek a lábaid felé. Itt szintén a lapockák zárása után a könyök hajlításával húzd a karokat szorosan a törzsed mellett, közben forgasd az alkarokat kifelé. A felső ponton tartsd meg egy pillanatra!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/144/o_fb_cover_dec_20141201151353.jpg

2. Merevkaros letolás — evezés ülve, csigán 4x12—12

Kissé döntött törzzsel fogd meg a felső csigába akasztott egyenes fogantyút. A könyökök enyhén hajlított állapotát tartsd meg a gyakorlat során végig. Húzd le a fogantyút, az alsó pontot tartsd meg, majd lassan engedd vissza!

Az alsó csigás evezésnél arra figyelj, hogy a törzsed minél kisebb mozgástartományban dolgozzon, függőlegestől hátra pedig lehetőleg ne. A mozdulatot itt is a lapockák hátrahúzásával kezdd, és ezután induljanak a karok szorosan a törzs mellett. A fogantyút a köldököd magasságában húzd és tartsd meg a végponton!

3. Széles hátbehúzás csigán — hipernyújtás 4x12—15

A csigát helyezd magasra mindkét oldalon, majd fogd meg az egykezes fogantyúkat és térdelj a csigás állványok közötti területre, középre. (akár a sarkadra is ülhetsz). A csigák a váll vonala mögé essenek pár centivel és a könyököt a hátad mögé húzd, természetesen a lapockák zárása után!

A hipernyújtó padon helyezkedj el. Az alsó ponton gömbölyítsd a hátadat, hogy aztán a mély hátizmok feszítésével és a törzs emelésével kiegyenesedj. Nagyjából vízszintig kell feljönni, enyhén homorított állapotba!

4. Planking 1x30, 40, 50, 60 mp

Tartás könyöktámaszban.

Jó edzést,hajrá!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KÉRDEZD DÓRÁT

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

Nagy Dóra TERMÉK TIPPJEI

Daily Pack - 30 pak

Daily Pack - 30 pak

CSOMAGONKÉNT 7 FÉLE HATÓANYAG KOMPLEXET TARTALMAZÓ, TELJESKÖRŰ MULTIVITAMIN KÉSZÍTMÉNY ESSZENCIÁLIS ZSÍRSAVAKKAL.
Megveszem

FACEBOOK