4 napos edzésterv csajoknak – haladó

1.nap-láb

• lábtoló 4×14
• combeszítő 4×12-14
• padra lépegetés súllyal 3×16 szuperszettben
• felhúzással 3×16
• álló combhajlitó 3×14 lábanként, váltva folyamatosan
• sétáló kitörés súllyal, 3×20 lépés 1 perc pihenőkkel
• vádli 5×20

2.nap – hát-has

• lehúzás tarkóhoz 3×12
• lehúzás szélesen mellhez  3×12-10-8-8
• evezés ülve 4×12-10-8-8
• lehúzás szűken, mellhez 3×12
• hipernyújtás 4×20 szuperszettben
• oldalsó hasprésekkel 4×25 oldalanként
• felülés római padon súllyal  4×20 szuperszett
• törzsfordításokkal bottal 4×1 perc

3.nap – váll-tricepsz

• vállból nyomás gépen 5×10
• oldalemelés súlyzóval 5×12 szuperszettben
• előre emelés váltott karral, súlyzóval 4×12
• döntött törzsű oldalemelés 5×12
• tricepsz letolás csigán 5×10-12
• tricepsz nyújtás fej mögött 3×14
• tolódzkodás padnál 2×20

4.nap – mell-bicepsz-láb

• karhajlitás rúddal 5×10-12  szuperszettben
• tárogató gép 5×12
• állva váltott karú bicepsz 4×8 karonként szuperszettben
• fekvőtámasszal 3×15
• 3 perc bicikli
• fekvő combhajlító 5×14-16
• álló combhajlító 2×14
• combtávolító 3×30 szuperszettben
• combközelítő 3×30
• vádli 5×20