Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Táplálkozási alapismeretek egyszerűen I. rész - szénhidrátok

2016-02-03 11:12:00

Diéták jönnek és mennek, étrend-trendek változnak - váltakoznak, de ami örök, hogy mindegyik irányzat a makro tápanyagok arányát variálja: mikor, mennyit, mivel. Pontosabban, mit ne, mikor ne, mivel ne… Minthogy magam is túl vagyok már nem egy ilyen étrenden, sőt mai napig állandóan alakítgatom az étkezésemet, szeretnélek Titeket is megismertetni a tápanyagokkal. A téma széles terjedelme miatt jelen cikkemben csak az egyikre térek ki: a szénhidrátokra.

Azért is erre a tápanyagra esett a választásom, mert sajnos egyre többeket érint az inzulinrezisztencia betegsége, így nekik orvosilag is előírt keretek között szigorúan számolgatniuk kell a Szénhidrátok grammjait, de az egészséges embereknek sem árt tisztába lenni néhány alapfogalommal: mit jelent és melyek azok a lassú és gyors szénhidrátok?

A két fajta szénhidrát „sebessége” arra vonatkozik, hogy milyen időtartam alatt szívódnak fel a tápanyagok a vérben. A lassú felszívódású Szénhidrátok (összetett szénhidrátok) hosszú láncolatú cukrokból állnak, lassan emésztődnek, ez által nem okoznak kiugró inzulin szintet, (az inzulin a vércukorszint emelkedésének kompenzálásáért és a szénhidrát megfelelő helyekre elszállításáért felelős hormon); a vércukor állandó marad és tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Ezzel szemben a gyors cukrok (egyszerű szénhidrátok) hirtelen megemelik az inzulinszintet, és magassá válik a vércukorszintünk is.

A „cukorsóvárgás” spirálja

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1860/o_croissant_20160114140617.jpg

Bizonyára ismerős a következő szituáció: reggel farkas éhesen rohansz a munkába, nincs időd vásárolgatni, válogatni, viszont a gyomrod sürget, ezért beugrasz az első sarki pékségbe. „Egy sajtos croissant-t és egy cappuccino-t kérnék, elvitelre!”

Út közben, vagy beesve az irodába, befalod a reggelit, hirtelen megnyugszol.

Majd csodálkozva konstatálod 1-1,5 óra múlva (vagy még előbb), hogy korog a gyomrod. Kétféleképpen reagálhatsz: vagy kiszolgálod a szervezeted ismét valami gyors megoldással; tejtermékek, gyümölcsök, vagy most már kibírod ebédig! (Azt gondolván, mekkora hős vagy, hogy ellenálltál – miközben a tested tökéletes kis kütyü, és egészen pontosan jelezte, hogy valamit elrontottál. És ha most nem eszel, szépen lassítja az anyagcserédet és a következő étkezést jól elrakja tartaléknak)

Ebédre pizza, tészta… Aztán még egy kis süti desszert gyanánt. Vissza az íróasztalhoz. De hoppá! Beütött a „kajakóma”! (Mi így szoktuk nevezni azt az állapotot egymás közt, amikor alig bírunk ébren maradni ebéd után, úgy vonz egy kis szundi, hiszen a szervezet az emésztéssel van elfoglalva, nem ér rá az agyunk pörögni )

Mi is történt valójában? Kezdjük a legelején. Létezik a májban egy úgynevezett glikogénraktár, ami némi szénhirátot tárol el. Éjszaka és hajnalban a szervezet innen nyeri az energiákat, ezért rendkívül fontos a reggeli szénhidrátos étkezés! De! Nem mindegy, hogy milyen szénhidrátot viszünk be, hiszen a szervezet inzulin-érzékenysége ilyenkor rosszabb, ezért lassan felszívódóakkal kell kezdeni a napot, és akkor nyugodtan jöhet tízóraira – mértékkel!- egy kis gyors is! (Később, felsorolok pár példát, mik ezek.)

Ha azonban éhgyomorra rögtön megterheled feldolgozott, gyors szénhidrátokkal - mint a fenti példában a fehér lisztes péksüti - akkor hirtelen megugrik a vércukor szinted, majd - mivel ez nem túl jó a szervezet számára - jön az inzulinkibocsátás, aminek hatására a szervezet mindent belapátol a raktárakba  és aztán gyorsan le is esik a vércukkorszint. Ekkor jön a kevés idő múlva jelentkező éhségérzet.

Ebédre is célszerű nagyobb mértékben lassan felszívódó szénhidrát forrásokat és csak kevesebb gyorsat fogyasztani. Az inzulinrezisztenciások étkezéséről szóló tanulmányokban gyakran nevezik a gyorsan felszívódó szénhidrátokat „szükséges rosszként”, persze nekünk, egészséges embereknek ezt nem kell ilyen szigorúan vennünk, de az egyetlen időpont igazából, amikor bátran ajánlott egy kis gyors bevitele; az edzés utáni inzulin-érzékenységi állapot.

Ha ezeket sikerül nagyjából betartanod, elkerülheted azt is, amit én gyakran hallok az irodában, délután 3-4 óra körül: „Nincs valakinél csoki vagy egy kis rágcsa?” – Minél több finomított cukrot veszel magadhoz, annál jobban kívánod azt.

Mely ételek fogyasztása ajánlott?

Közkedvelt lassú felszívódású szénhidrátok: (vagyis azok, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe)

  • Teljes kiőrlésű péksütemények (legjobb, ha az összetevők között első helyen szerepel a tk. liszt és 75%-os mértékben tartalmazza azt).
  • Barna- , vörös- , fekete- vagy a basmati rizs.
  • Alternatív köretek: bulgur, hajdina, amaránt, teff, quinoa.
  • Az összes zöldség (némelyik magasabb szénhidráttartalommal bír, erre azért érdemes figyelni, pl.: kukorica, zöldborsó, krumpli).
  • Az összes magféle (azt már tudjátok, hogy ezeknek rendkívül magas a zsírtartalma, 5-600 kalóriát simán elnassolsz, a nélkül, hogy észre vennéd, de néhányra a szénhidrát összetétele miatt is ügyelni kell!).

Nem kell megijedni, az interneten rengeteg receptet találhatsz az elkészítésükhöz! Azonban azt is figyelembe kell venni, hogy minél feldolgozottabb egy élelmiszer, annál gyorsabbnak számít, tehát a párolás, főzés, sütés során lassú marad, de a pépesítés/szétfőzés hatására –  például krumpli püré-, már gyorsabban szívódik fel.

Gyors felszívódású gyakorlatilag minden egyéb (főleg cukrot, lisztet tartalmazó) élelmiszer (de gyümölcsök, tejtermékek is, amikre azért szükségünk van), ezért azokra külön nem térnék ki.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1860/o_szenhidrat_egeszseg_20160114135958.jpg

Pár általános tanács az egyes étkezések összeállítását illetően:

  • Túlnyomórészt lassú felszívódású Szénhidrátok variálásával tegyük változatossá az étkezéseinket.
  • Gondoskodjunk előre a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokról.
  • Köret-adagjaink ne legyen nagyobbak – ránézésre-, egy nyitott tenyérnél.
  • Reggelire fogyasszunk teljes kiőrlésű termékeket, de maximum két szelet kenyeret, vagy egy kiflit.
  • Este, lefekvés előtt már semmiképp se terheljük szervezetünket gyors felszívódású szénhidrátokkal.
  • Kerüljük a fehérlisztet és cukrot tartalmazó ételeket.
  • Együnk 2-4 óránként, de a legoptimálisabb a 3 óránkénti étkezés.
  • A gyors felszívódású szénhidrát indokolt időpontja hosszan tartó sportedzés közben, és edzés után a fehérje felszívódásának segítése miatt.

Saját tapasztalat: amióta magam is megpróbálok ezek szerint táplálkozni, sokkal vitálisabbnak érzem magam. A környezetem visszajelzéseiből vettem észre, hogy mennyi mindent képes vagyok egy napba belesűríteni, különösebb fáradtságérzet nélkül, és még a sport is jobban megy! A gondolkodásom valahogy tisztább, kiegyensúlyozottabb, még a nagyobb hangulatingadozások is elkerülnek. Csak ajánlani tudom!

Plézer Panna

Sportedző


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

inzulin » szénhidrát » alapismeretek » táplálkozás »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

AAKG Shock Extreme - 1 000 ml

AAKG Shock Extreme - 1 000 ml

FOLYÉKONY EDZÉS ELŐTTI FORMULA, MAGAS DÓZISÚ AAKG-VAL ÉS MAGNÉZIUMMAL.
Megveszem
Q10 Coenzyme 100 mg - 60 kapszula

Q10 Coenzyme 100 mg - 60 kapszula

TERMÉSZETES Q10-ET TARTALMAZÓ KAPSZULA.
Megveszem
MSM + Vitamin C - 150 g

MSM + Vitamin C - 150 g

2 G-OS ADAGOKBAN 1500 MG C-VITAMINT ÉS 350 MG MSM-ET TARTALMAZ. A C-VITAMIN ERŐSÍTI A SZERVEZET IMMUNRENDSZERÉT, CSÖKKENTI A FÁRADTSÁGÉRZETET ÉS NÖVELI A KOLLAGÉN KÉPZÉST.
Megveszem
HMB 3000 - 200 g

HMB 3000 - 200 g

MAGAS DÓZISÚ, ÍZESÍTETLEN, POR ÁLLAGÚ HMB KÉSZÍTMÉNY.
Megveszem
Beef Protein - 1 816 g

Beef Protein - 1 816 g

ÁLLATI ERŐ, KOMPROMISSZUMOK NÉLKÜL, LAKTÓZ-ÉS GLUTÉNMENTESEN!
Megveszem
Magna Shot - 25 ml

Magna Shot - 25 ml

MAGNÉZIUMOT ÉS B6-VITAMINT TARTALMAZÓ IZOMFÁRADTSÁGOT CSÖKKENTŐ, FOLYÉKONY FORMULA, HOZZÁADOTT L-KARNITINNEL ÉS ZÖLD KÁVÉ KIVONATTAL!
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Arnold Classic Europa 2013 - 2. nap