Vitamin ABC – minden, amit a vitaminokról tudnod kell
A különböző vitaminok és ásványi anyagok olyanok a testünkben, mint a jó építő munkások nemcsak emiatt lehetnek fontosak, hanem az anyagcsere folyamatokban is szerepet játszhatnak. Cikkünkben minden fontos tudnivalót összeszedtünk a vitaminokról.
Rohanó világunkban immunrendszerünket rengeteg külső hatás éri, például az őszi-téli időszakban a vírusok által okozott fertőzések, melyeket igyekszünk elkerülni. Az egészségünk megőrzésének alapja a változatos és egészséges alapanyagokból összeállított étrend,1 olykor azonban érdemes felmérni, hogy szükségünk lehet-e étrendkiegészítőkből történő vitamin- és ásványi anyag extra pótlására.
Miért fontos a vitamin-kiegészítés manapság?
A vitaminigényt a kor és a nem határozza meg elsősorban, vannak olyan vitaminok ásványi anyagok, melyre van férfi és női ajánlás külön, de a legtöbbnél nincsen megkülönböztetés a napi minimum bevitelnél.2 Bizonyos élethelyzetek, mint például várandósság, vagy az időskor, a versenyre való felkészülések3, mind megnövekedett igényekhez4 vezethetnek és sajnos nem mindig van lehetőség az étrendünk teljes átalakítására. Előfordul, hogy egy élelmiszer érzékenység áll fenn, vagy valami speciális étrendet kell követnünk, ott indokolt is a különböző vitaminok pótlása.
Egy szélsőséges, vagy rosszul összeállított étrend azt is eredményezheti, hogy valamilyen vitaminból, vagy ásványi anyagból hiányunk keletkezik és a bevitt nyomelemeknek elégtelen lesz a felszívódása.5
A sok sport, rohanó és stresszes életvitel, alváshiány, tápanyagban szegény táplálkozás eredményezheti azt, hogy érdemes lehet a vitaminokat, ásványi anyagokat külön pótolni. A kiegészítés akkor is indokolt lehet, ha aktív, sportos életet élünk6 és mindemellett nincs lehetőség a megfelelően változatos, tápanyagdús étkezésre.
Amikor életmódváltás a cél, ilyenkor nagyon pontosan kell terveznünk, hogy a szervezetünk hozzájusson a megfelelő tápanyagokhoz és elérjük a célunkat.
A fizikai teljesítményhez fontos vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok, és ásványi anyagok nem csak az anyagcsere folyamatokat szabályozzák, hanem az edzés folyamán és utána az alkalmazkodás, a regeneráció miatt is hasznosak.7
A B-vitaminokat stresszoldó tápanyagoknak is nevezi a köznyelv (táplálékforrásairól lentebb olvashatsz), mert fontos szerepük van az idegrendszer normál működésében*, segít a fáradtság legyőzésében** és pszichológiai funkciók fenntartásában is***. A normál izomműködést kalcium és magnézium fokozottabb bevitellel is segíthetjük**** mégpedig azért, mert a kalcium részt vesz a normál ingerületátvitelben, a magnézium pedig oldja az izomfeszültséget is.8
*A B1- B6- és B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez
**A B2- B3- B5- B6- vitamin és a Folát, illetve a B12-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez
***B1, B3, B6 vitamin a, folát, biotin és B12 hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához
**** A kalcium és magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez
Mire használja a szervezetem a vitaminokat és ásványi anyagokat?
A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyeket önerőből a test nem tud előállítani. A vitaminok szerepe elengedhetetlen a sejtekben zajló anyagcsere folyamatokhoz és a táplálék hasznosulásának, energiává alakításának biokémiai folyamatainak szabályozásában is szerepet játszanak. Az ásványi sók a szervezet működésében sokféle szerepet töltenek be.9 A kalcium, a foszfor és a magnézium strukturális, építő szerepet töltenek be, a csontok, fogak szilárdságát biztosítják. A kalcium szükséges a normál csontozat fenntartásához és a foszfor és magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában. A vas a vérképzésben, oxigénellátásban elengedhetetlen, míg a jód és cink a hormontermeléshez hasznosak.10
*A B6-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
*A B2- B3- B5- B6- vitamin és a Folát, illetve a B12-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez
**A pantoténsav hozzájárul a normál mentális teljesítményhez.
Betegségek
Amikor gyakran, akár havonta elkapunk valamilyen betegséget, gyakran vagyunk náthásak, a szervezet ellenállóképessége igényel egy kis segítséget. Ilyenkor mindenképp érdemes átnéznünk a táplálkozásunkat, és akár keresnünk egy vitaminkészítményt. Az immunerősítő vitaminok segítségével a szervezet újra ellenállóbb lesz az őt érő támadásokkal szemben.
Vitaminpótlás élelmiszerekkel és természetes anyagokkal
A vitaminoknál alapvetően két típust különböztetünk meg, a vízben és a zsírban oldódó vitaminokat. Az első kategóriába tartozik például a C-vitamin és a B-vitaminok, a 2. csoportba pedig a D-, E-, K- és A-vitamin. A vízben oldódódó vitaminok kiürülnek, így ezeknek a fogyasztása rendszeresen, naponta szükséges, míg a zsírban oldódóak raktározódnak, így ezeket könnyebben túl tudjuk adagolni.
| Vitamin | NRV (%) | Miben található? |
| A-vitamin | 200 | 200 g sárgarépa |
| C-vitamin | 150 | kb. 100 g petrezselyem, 1 db nagy paprika (piros)/2 db kiwi |
| D-vitamin | 200 | 1 tojás sárgája |
| E-vitamin | 112 | 2 ek (20 g) repceolaj |
| tiamin | 273 | 150 g napraforgó/ 18 g élesztő |
| riboflavin | 214 | 700-800 g csiperke gomba |
| niacin | 188 | 227 g marhamáj |
| B6 | 214 | 600 g csirkemell |
| folsav | 200 | 300 g spenót |
| B12 | 360 | 15 g sertésmáj |
| biotin | 30 | 83 g szójabab |
| pantoténsav | 167 | 3 db avokádó |
| kalcium | 17 | 1-1,5 dl tej |
| foszfor | 15 | 50 g szőlő |
| vas | 121 | 100 g sertésmáj |
| jód | 100 | 3 pohár tej |
| magnézium | 27 | kb 160 g banán |
| cink | 150 | 330 g zabpehely |
Zsírban oldódó vitaminok
Bevitelükre figyeljünk, mert felhalmozódnak, tudnak tárolódni a szervezetben, így vitamin túladagolást érhetünk el.
A-vitamin
Szerepük a szervezetben:
- Részt vesz a normál vas anyagcserében
- Hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához
- Hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához
- Hozzájárul a normál látás fenntartásához
- Szerepet játszik a sejtosztódásban
- Az A-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
D-vitamin
Szerepük a szervezetben
- Szerepük a szervezetben
- Hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához
- Hozzájárul a vér normál kalciumszintjének fenntartásához
- Hozzájárul az egészséges csontozat, az izomfunkció és a normál fogazat fenntartásához
- Hozzájárul a normál immunműködéshez
- Szerepet játszik a sejtosztódásban
E-vitamin
Szerepük a szervezetben
- Antioxidáns (Hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védekezéséhez)
K-vitamin
Szerepük a szervezetben
- Részt vesz a normál véralvadásban
- Részt vesz a normál csontozat fenntartásában
Vízben oldódó vitaminok
Rendszeres pótlásukról ne feledkezzünk el, mert gyorsan kiürülnek a szervezetből. Nézzük meg, hogy melyek ezek és hogyan pótolhatóak.
B-vitaminok
Szerepük a szervezetben
- Részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere folyamatokban
- Részt vesznek a makrotápanyagok normál anyagcseréjében
- Hozzájárulnak a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez
- Hozzájárulnak az idegrendszer és az immunrendszer normál működéséhez
Mely élelmiszerekben található meg?
- Zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, húsfélék, hüvelyesek
C-vitamin
Szerepük a szervezetben :
- Fokozza a vas felszívódását
- A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez intenzív testmozgás alatt vagy azt követően
- C-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez
- C-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez
- A C-vitamin hozzájárul a megfelelő kollagén képződéshez
Mely élelmiszerekben található meg?
Citrusfélék, eper, nyers zöldpaprika, brokkoli, karfiol, kelbimbó, burgonya
Mi a jó C- vitamin forrás?
Gyümölcsök, főzelékfélék, a zöldségek, de savanyú közegben őrződik meg bomlás nélkül legtovább, ezért a citrusfélék, a savanyú káposzta, fekete ribizli a legjobb források.
Pótlásakor figyeljünk, hogy a tárolás és a hőkezelés elősegíti a bomlását.
Biotin
Szerepük a szervezetben
- Hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez
- Részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere folyamatokban
- Hozzájárul a haj, bőr és a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához
- Részt vesz a makrotápanyagok normál anyagcseréjében
- Hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához
Mely élelmiszerekben található meg?
- Húsok, gabonák, máj, tojás, gomba, egyes sajtok és zöldségek
Források:
1 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_03_vitaminhiany.pdf (MDOSZ.03.14)
2 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_11.pdf (MDOSZ 2023.03.09)
3 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_11.pdf (MDOSZ 2023.03.09)
4 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
5 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_03_vitaminhiany.pdf (MDOSZ- 2023.03.14)
6 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_11.pdf (MDOSZ 2023.03.09)
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/ (2023.03.14)
8 Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (wiley.com) (EFSA-2023.03.14)
9 http://tavoktatas2020.sitetailors.hu/wp-content/uploads/2020/07/V.-EV-Egtud.-sportt%C3%A1p.-1.pdf (Budapesti Orvostanhallgatók Egyesülete- 2023.03.14)
10 Vitamin B – LiverTox – NCBI Bookshelf (nih.gov) (2023.03.14)