Vércukorszint optimalizálás

Mit jelent a kiegyensúlyozott vércukorszint? 

Először is érdemes tisztázni a kiegyensúlyozottság fogalmát. Szándékosan nem az alacsony vagy a magas jelzőt használom, ugyanis a nap folyamán a kiegyensúlyozott, adott értékek közötti vércukorszint elérésére kell törekedni. Az sem jó, ha magas, de az sem, ha alacsony. Illetve, nem is igazán lehet általánosságban alacsony, magas, vagy optimális vércukorszintről beszélni, ugyanis mások a célértékek étkezés előtt és után, illetve még számos egyéb tényezőt figyelembe véve a célértékek is valamelyest rugalmasabban kezelendők (kor, nem, fizikai aktivitás, gyógyszeres kezelés mind befolyásoló tényezők). 

I. táblázat: Vércukor célértékek (Forrás: www.diabet.hu) 

Miért fontos a kiegyensúlyozott vércukorszint? 

Ahogy korábban említettem, a túl alacsony és a túl magas vércukorszint sem ideális, ezért inkább tartományban érdemes gondolkodni. Gyakorlatilag ennek a megvalósítását jelenti a kiegyensúlyozottság. Vagyis reggel, étkezés előtt, illetve étkezések között érdemes 4,0-6,0 mmol/l között tartani a vércukorszintet, étkezések után 1,5-2 órával pedig a cél, hogy ne menjen 7,5 mmol/l fölé. 

Ha túlzottan leesik a vércukorszint (hipoglikémia), az alábbi tünetek jelentkezhetnek: remegés, izzadás, fáradtság, levertség, fejfájás, ingerültség. Ezeket akutan is érezzük, gondoljunk csak arra, hogy éhesen mennyire nem tudunk koncentrálni, illetve türelmetlenné, feszültté válunk. 

Ennek ellenkezője, a túlzottan magas vércukorszint (hiperglikémia) akutan ritkán fordul elő (egészséges egyéneknél különösen, rosszul kezelt cukorbetegség esetén előfordulhat), ennek inkább a hosszútávú szövődményei hatnak károsan egészségünkre. Ha valakinek tartósan magas a vércukorszintje (éhomi és étkezés után egyaránt), az alábbi szövődményekkel kell számolnia: A szokásosnál szomjasabb vagy éhesebb, bőre száraz vagy viszkető, a szokásosnál fáradtabb vagy álmosabb, jelentkezhet homályos látás/látásromlás, fogékonyabb a fertőzésekre, lassabb a sebgyógyulás, nagyobb mennyiségű vizeletürítés (jellemzően éjszaka). 

A fentiekből adódóan érthetővé válik, hogy miért is fontos a kiegyensúlyozott vércukorszint fenttartása. 

Kiegyensúlyozott vércukorszint a gyakorlatban – hogyan lehet megvalósítani? 

Rendszeres étkezés 

Tévhit, hogy mindenkinek 5-ször kell enni naponta. A kulcs a rendszerességen van. Persze, itt is érdemes tisztázni a rendszerességet, ugyanis, ha valaki napi 2-szer eszik, vagy 7-szer, az is rendszeresnek mondható, de közel sem követendő. Az általános javaslat napi 3-5 étkezést jelent. Hogy ez most a gyakorlatban 3, 4, vagy 5, elsősorban attól függ, hogy kinek milyen a napirendje, életvitele (mikor kel, mikor fekszik, hol dolgozik, van-e edzése stb.). Az a lényeg, hogy ne legyenek túl sűrű nassolások (állandó vércukorszint emelések), de ne is éheztessük sokáig a szervezetet (hipoglikémia elkerülése). A cél, hogy a két szélsőség közötti időintervallumot eltaláljuk. Általánosságban ez 3-5 óránkénti étkezést jelent, természetesen szintén figyelembe kell venni az egyént. 

Mennyiség, minőség 

A glikémiás index és a glikémiás terhelés olyan fogalmak, melyek tájékoztatást adnak arról, hogyan befolyásolják az élelmiszerek, ételek a vércukorértéket. Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, vagy a glikémiás terhelése, annál kevésbé emeli a vércukrot és annál kevesebb inzulin kell a feldolgozásához. (A glikémiás terhelés a GI-vel szemben figyelembe veszi az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét is). 

Ez nem azt jelenti, hogy minden, ami magas glikémiás indexű, azt nem szabad fogyasztani, sőt. Az ételeinkre mátrixként kell tekinteni, hiszen ezek többnyire többféle összetevőből, tápanyagforrásból állnak. Reggelire sem magában eszünk egy kiflit vagy egy szelet kenyeret, hanem kerül rá valamilyen kenő zsiradék (vaj, margarin, sajtkrém stb.), fehérjeforrás (főtt tojás, tonhal, sonka), illetve jó esetben zöldéget is eszünk mellé – ez így pedig, vércukorszint emelő hatás szempontjából kiegyensúlyozottnak tekinthető (főleg, ha valamilyen magas rosttartalmú, pl.: teljes kiőrlésű pékárut választunk). 

Gyors / lassú felszívódású szénhidrátok

Az egyes élelmiszerek, nyersanyagok glikémiás indexe adott, azonban, céljainktól függően tudjuk befolyásolni azt. A 3 főétkezés esetében (kifejezetten a reggeli és a vacsora tekintetében) érdemes olyan ételt enni, ami nem okoz nagy vércukorszint emelkedést. Ehhez válasszunk egy magas rosttartalmú gabonafélét, valamilyen fehérjeforrást és mindenképp egészítsük ki élelmi rostokkal (étel jellegétől függően lehet zöldség vagy gyümölcs). Zsiradékot többnyire tartalmaznak a nyersanyagok is, de ételkészítés során is kerülhet bele (olajon pirítás), vagy akár utólag, feltétként (pl.: kásákba olajos mag). 

Mozgás, mozgás, mozgás! 

A megfelelő nyersanyagválogatással, ételkészítési technológiával, időzítéssel már egy jó alapot biztosítunk a kiegyensúlyozott vércukorszint alakuláshoz, azonban a mozgás fontossága ebből a szempontból sem elhanyagolható. Sokan pusztán hiúsági kérdésből, esetleg kényszerből, külső nyomás hatására végeznek valamilyen testmozgást (le kell fogyni, kockás hasat szeretnék stb.), pedig jó, ha tudjuk, hogy a rendszeres mozgás javítja a sejtek inzulinérzékenységét. Mozgás alatt értem a rendszeres, heti jellegű bármilyen edzésformát, ami jól esik, de ide tartozik az is, hogy egy kiadósabb ebéd után a kanapéra dőlés helyett elmész sétálni egy fél órát. 

Összefoglalva tehát, törekedjetek rá, hogy: 

• egyetek rendszeres időközönként 
• minden főétkezés tartalmazzon összetett szénhidrátot, fehérjeforrást és zsiradékot 
• minden főétkezés tartalmazzon zöldséget 
• részesítsétek előnyben az összetett szénhidrátokat 
• a magasabb glikémiás indexű/glikémiás terhelésű ételeket időzítsétek edzés előttre/kisétkezésre 
• mozogjatok rendszeresen