Életmód

A túl alacsony kalóriabevitel hátrányai és következményei

Hozzáadva: 2022.10.31. 12:22

A szebb, sportosabb alak gondolata mindenkit érdekel, viszont sokszor az odavezető utat le akarjuk rövidíteni. Halogatjuk az utolsó utáni pillanatig és az idő szűkössége miatt sokszor belerohanunk az egészségünket kedvezőtlenül befolyásoló diétákba is. Az egyik leggyakoribb hiba, melyet elkövethetünk, a hosszú évek alatt felszedett kilóktól gyors módszerrel, akár 1-2 hét vagy 1 hónap alatt szeretnének megszabadulni. A felgyorsult életvitelünk és az, hogy mindenhez szinte azonnal hozzá tudunk jutni, mind azt eredményezi, hogy úgy gondoljuk fogyni is pillanatok alatt sikerül majd. Viszont egyetlen gyors csodamódszer sem nyújt hosszútávú megoldást, sőt legtöbbször nem is működőképes. Minden olyan állítás, amit ezt mondja erőteljesen megtéveszti a fogyasztókat és kihasználja azt a kétségbeesett sóvárgást, ami bennünk él egy fittebb vékonyabb alak felé.

Energiamérleg

A szervezet működéséhez energiát használ fel, még nyugalmi helyzetben is. Ez férfiaknál 1700-2100 kcal is lehet, nőknél pedig inkább 1300-1700 körül mozoghat, de ez természetesen változik a testalkatnak megfelelően.¹ Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, melyet az élet fenntartását szolgáló olyan alapvető funkciók működéséhez igényel a szervezet, mint a légzés, a keringés, sejtműködés és a tápanyag feldolgozás is energia igényes.¹ Ezen felül minden tevékenység a gondolkodás, szellemi és fizikai munka, ülés, sport is energiát vesz igénybe. Ez minden ember esetében eltérő, ez adja azt a kalóriamennyiséget, ami a súlytartáshoz szükséges. Ha ennél többet fogyasztasz, akkor nő a tömeg, hízol, ha kevesebbet fogyás indul be. A fogyás egyik alapfeltétele, hogy olyan étrendet használj, ami lehetővé teszi a negatív energiamérleget, ezt nevezzük kalóriadeficitnek.¹ Ez az energia hiány fogyáshoz vezet, mert a test több energiát éget el, mint amit kap és sajnos gyakran a test izomból vesz energiát hiszen a zsírpárnákat felszámolni hosszabb folyamat ezért az izom az első.

A kalória korlátozáson alapuló programokat két fő csoportba oszthatjuk:

alacsony kalóriatartalmú étrendek (LCD-k)
nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendek (VLCD-k)²

A kettő között a fő különbség a kalóriatartalomban van, a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendek 800 kcal, vagy az alatti energiabevitelt tartalmaznak így ezt önkéntesen ne alkalmazzuk magunkon kizárólag orvosi utasításra. A VLCD-ket az 1970-es évek óta alkalmazzák gyors fogyás kiváltása érdekében, azon betegeknél, akik több mint 30% túlsúllyal rendelkeznek, de kizárólag orvosi megfigyelés alatt lehet kivitelezni.²

Ezért az 1200 kalóriás diéták jellemzően elégtelenek, és egy férfi esetén akár 1600- 1700 kalóriás étrend is lehet túl alacsony.

A fogyás egyik alapfeltétele, hogy olyan étrendet használj, ami lehetővé teszi a negatív energiamérleget

A túl alacsony kalóriabevitel egészségügyi kockázatai

Tápanyaghiány

Az 1200 kcal alatti kalóriatartalmú étrendek esetében elsődleges kockázat a tápanyaghiány lehet. A makro- és mikrotápanyagokhoz is az élelmiszerek útján jut a szervezet, ha drasztikusan lecsökkenhet az elfogyasztott ételmennyiség, az általa bevitt tápanyagok biztosításának lehetősége is lecsökkenhet.³

A Nemzeti Egészségügyi Intézetek étrendi ajánlásokat (DRV) hoztak létre, melyben meghatározták, hogy az átlagembereknek, melyik tápanyagból mennyire van szüksége az egészségük megőrzéséhez. Ezen ajánlásokat javasolt figyelembe venni az étrendi kialakításánál. Amennyiben alacsony kalóriatartalmú étrendet választasz, érdemes tápanyagdús ételeket választani.

Epekő

Amikor az étrend nem biztosít megfelelő tápanyagokat a jó egészség támogatásához, ezek a hiányosságok másodlagos egészségügyi kockázatoknak is tekinthetők. Az egészségre gyakorolt közvetlen kockázat szempontjából a leggyakoribb súlyos mellékhatás az epekőképződés. Az elhízott embereknél, különösen a nőknél gyakran kialakuló epekövek még gyakoribbak a gyors fogyás során. Ilyenkor a máj extra koleszterint választ ki, ami túl sok koleszterinhez vezet az epében, ami ezekhez az epekövekhez vezethet. Mely hatására hasfájás, puffadás, emésztési zavarok, hányinger és hányás is jelentkezhet.⁴

Hányinger

A tápanyaghiány, a nagyon kevés szénhidrát, vagy akár elégtelen fehérje és mikrotápanyag bevitel miatt hányinger is tapasztalható vagy akár hányás is lehetséges.³ Ezért ez túl alacsony kalóriabevitelnél is könnyen előfordulhat, ilyenkor ezt némi zabkeksszel vagy zabszelettel és gyümölcsökkel is tudod ellensúlyozni.

Fáradtság

Az alacsony kalóriatartalmú étrend hatására az étkezési szünetek alatt jelentősen csökken a vércukorszint, mely eredményeként az energiaszinted is csökkenni fog.

Miért is történik ez? Mert a testnek, az agynak is kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez. Ha túl alacsony a kalóriabevitel nehéz lesz megtartani a fókuszt. Ezért is fontos a megfelelő energiatartalmú étrend kialakítása, hisz jobban akarod magad érezni a testedben és nem enerváltan tölteni a napokat az alacsony vércukorszintnek és a fáradtságnak köszönhetően.⁵

Székrekedés

A székrekedés egyszerűen az az állapot, amikor hetente kevesebb, mint három bélürítés van. Mivel az alacsony kalóriatartalmú étrend esetében a diétázó összességében olyan kevés ételt, különösen kevés szénhidrátot fogyaszt, hogy valószínűleg nem tudja fedezni az étkezéssel a napi ajánlott rostbevitelt. Amennyiben székrekedés jelentkezik, érdemes diéta esetén is megemelni a zöldség fogyasztást, és a magas rosttartalmú ételeket kell előnyben részesíteni, és ne felejtsük el, hogy a túl alacsony zsírbevitel is okozhatja ezt, tehát ezért is fontosak az egészséges zsírok! De elengedhetetlen mellé az elegendő folyadékfogyasztás, mert súlyos következménye lehet, ha nem iszik eleget valaki magasabb rostfogyasztás esetén.

Fejfájás

A nem biztonságos, túl gyors fogyás másik mellékhatása a gyakori fejfájás. A fáradtsághoz hasonlóan a fejfájást is az alacsony vércukorszint okozhatja, mivel a véráramban nincs glükóz. Fejfájás esetén érdemes sok vizet inni, pláne edzések és nagy meleg esetén. Ha az emelt vízfogyasztás mellett is fejfájást tapasztalsz érdemes megemelni a kalóriabevitelt és főleg az egészséges szénhidrátfogyasztást.⁵

Izomvesztés

A túl alacsony kalóriabevitel nem szerencsés mellékhatása az izomvesztés. Mivel nem jut a szervezet elég energiához elkezdi felhasználni az izomszövetet is. A szükséges minimális fehérjeigény testsúlykilogrammonként 0,8 gramm fehérje. Ez egy 90 kg-os férfi esetén 72 g, egy 60 kg-os nő esetén pedig 48 g minimális fehérjebevitelt jelent naponta. 

Menstruációs problémák

A gyors fogyás, a túl alacsony kalóriabevitel vagy a nagyon alacsony testzsírszázalék arra kényszerítheti a női testet, hogy kezdje el leállítani az összes nem alapvető túlélési funkciót. A menstruációs ciklus az egyik ilyen. Amikor a szervezet saját magát alig képes az éhezés miatt életben tartani, nem képes egy babát kihordani, táplálni. Bár elsőre tetszhet az ötlet, hogy nem kell a menstruációval bajlódni, de ez nagyon komolyan beleszól az egészségi állapotba, hormonháztartásba.

Hajhullás

Hajhullás léphet fel a kalória, a fehérje és bizonyos vitaminok és ásványi anyagok (pl. vashiány) nem megfelelő bevitele következtében. Természetesen normális, ha naponta több hajszálat elveszítünk, de ha azt veszed észre, hogy megnövekedett mennyiségű haj halmozódik fel a hajkefében vagy a zuhanylefolyóban, az annak a jele lehet, hogy nem eszel eleget. Alapvetően, ha nem fogyasztasz elegendő kalóriát és kulcsfontosságú tápanyagot a test a szív, az agy és más szervek egészségét helyezi előtérbe a hajnövekedéssel szemben, ezért tapasztalható hajhullás.

Megereszkedett bőr

Sőt a bőrünk sem tudja követni a hirtelen fogyást és megereszkedik és csúnyán lóg majd. És a kutatások azt mutatják, hogy a fogyókúrás programok után a fogyókúrázók többsége visszaszedi az elvesztett súlyt a következő hónapokban, sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy idővel súlygyarapodással járnak.

A legjobb, ha egy jól összeállított egészséges táplálkozási tervet kezdünk el életmódváltás gyanánt.

Ha ezeket a tüneteket tapasztalod biztos lehetsz benne, hogy nem eszel eleget

Állandó éhségérzet

Ha állandóan éhes vagy biztos lehetsz benne, hogy nem eszel eleget. A tanulmányok azt mutatják, hogy a drasztikus kalóriacsökkentés hatására megnő az étvágy és az ételek utáni vágyakozás is, míg az étvágycsökkentő hormonok szintje csökkent. Lényegében, amikor a kalóriabeviteled túlságosan lecsökken, a tested olyan jeleket küld, amelyek arra késztetnek, hogy egyél, hogy elkerüld az esetleges éhezést.⁸

Energiahiány

A túl kevés kalória fogyasztása fáradtsághoz vezethet, mivel nincs elegendő energia a testmozgáshoz, vagy az alapvető funkciókon túlmutató mozgáshoz, azaz egy egyszerű séta vagy néhány lépcsőn felmenni is fáradtságot okoz. Előfordulhat szellemi kapacitásbeli csökkenés is.⁶

Szorongás, ingerlékenység

A nagyon alacsony kalóriabevitel rossz hangulathoz, ingerlékenységhez vezethet. Érdemes fogyás esetén az egészséges étrend mellett, sok omega-3-at tartalmazó halat fogyasztani.⁷

Fázósság

Ha folyamatosan fázol szintén okozhatja, hogy túl keveset eszel, hisz a hőtermelés, az egészséges test hőmérséklet biztosításához is kalóriát kell égetnie a testnek.⁶ A túl kevés kalória fogyasztása a testhőmérséklet csökkenéséhez vezethet,⁶ ami részben a T3 pajzsmirigyhormon alacsonyabb szintjének tudható be.

Értsd meg a fogyást, hogy hosszú távon sikeres lehess

Az alapanyagcsere ismerete a sikeres fogyókúra alapja. Ez az az energiamennyiség, melyre szobahőmérsékleten, nyugalmi állapotban a szervezetnek szüksége van az alapvető életfunkciók, mint a szívműködés, légzés és testhőmérséklet biztosításához. A tevékenységek, a mozgás mellett a gondolkodás, ülés is plusz kalóriát igényel.

Elsődleges feladat a megfelelő étrend kialakításához a napi energiaigény felmérése. Ehhez képest, ha csökken a kalóriabevitel a táplálkozás során, és nő a felhasználás sport segítségével, a végeredmény fogyás, azaz a szervezet a raktáraiból használ el. 1 kg zsír leadása mínusz kb 7000 kcal mellett valósul meg.⁹

Az egészséges fogyási ütem heti 0,5- 1 kg zsírt jelent.

Napi 500 kcal-val csökkentve a tápanyag bevitelt hozzávetőlegesen 0,5 kg zsírtól szabadulhatunk meg hetente. Fontos, hogy ez fokozható sporttal, általában 60 perc alatt 400-700 kcal felhasználást tudunk pluszban elérni. Ennél gyorsabb, alapanyagcsere alatti diéták eredménye a sok felborult anyagcserével rendelkező, a „levegőtől is hízó” kétségbeesett ember. Ha a diéta során hosszabb időn keresztül csak alapanyagcsere alatti kalóriát fogyasztasz a szervezet tartalékoló üzemmódba kapcsol⁹. De emésztési és más anyagcsere betegségek is gyakran fordulnak elő a divatdiéták eredményeként.

A rövid távú, azonnali nagyobb fogyást ígérő divat trendeknek komoly egészségügyi kockázatai vannak.

Ha más nem is történik, hiába szabadulunk meg x idő alatt 20-30 kg-tól, ha a bőrünk nem tudja követni a változást a lógó bőrrel még kevésbé leszünk elégedettek magunkkal. A legjobb, ha szakember segítségét kérjük, aki segít meghatározni a pontos szükségleteinket és a ritmusunknak, életkörülményeinknek megfelelő személyre szabott fogyási tervet dolgoz ki, így elkerüljük a sok felesleges próbálkozást és lerövidítjük a sikerhez vezető utat. A megfelelő étkezési rend, receptek megválasztása a kulcsa, hogy élvezni tudjuk az étrendet és hosszú távon fenntartható legyen.

Kapcsolódó termékek