Minden, amit a D-vitaminról tudnod kell
Az egészséges immunrendszer segít védekezni a betolakodó vírusokkal és baktériumokkal szemben. A mai kor emberének a modern, városi életmódhoz alkalmazkodnia kell. Ebből a cikkből megismerheted a D-vitamin hatását és azt, hogy hogyan járul hozzá az immunrendszer normál működéséhez.
A vitaminok olyan tápanyagok, amelyet a szervezet nem tud előállítani, ezért táplálkozás útján kell biztosítani, azonban a D-vitamin nem tartozik ebbe a csoportba mert a szervezetünkben is szintetizálódik.
Napfényvitaminnak is szokták hívni, hiszen a bőrünket érő napfényből a szervezetünk képes D-vitamin előállítására1.
Tölts elegendő időt a napon!
Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy D-vitaminhoz jussunk, ugyanakkor ez a lehetőség korlátozottan áll rendelkezésünkre, ha épp nincs sok napsütés az évszaknak vagy a földrajzi elhelyezkedésünknek köszönhetően. Sötétebb tónusú bőrrel több időt kell a napon tölteni, mint világosabbal, mert a bőrszín árnyalatát befolyásoló melanin gátolja a D-vitamin termelést.2
Természetesen nagyon fontos, hogy a káros sugárzás ellen védekezzünk, de alapvetően a bőrünkben található egy bizonyos típusú koleszterin (7-DHC)2, amely a D-vitamin prekurzora. Ha ezt az elemet UV-B sugárzásnak tesszük ki a napon, akkor D-vitamin keletkezik. Heti kétszer-háromszor 5-10 perc napsütés a csupasz bőrön megfelelő mennyiségű vitamintermelést eredményez2. Ha megfelelő időt töltesz a napon, a szervezeted elég D-vitaminhoz juthat.
Emellett élelmiszerek fogyasztásával is hozzájuthatunk a D-vitaminhoz. Az állati forrásból vagy algából (így lehet vegán is) származó élelmiszerek D3-vitamint (kolekalciferol), a növényi eredetűek D2-vitamint (ergokalciferol) tartalmaznak.
Miért olyan fontos a D-vitamin?
A D-vitamin számos szerepet tölt be a szervezet működésében. A D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához és hasznosulásához, ahogyan a vér normál kalciumszintjének fenntartásához. Ugyanúgy, ahogy az egészséges csontozat és a normál fogazat fenntartásában, sőt az egészséges izomfunkció fenntartásához is hozzájárul. Továbbá az immunrendszer normál működéséhez is hozzájárul és szerepet játszik a sejtosztódásban, azaz a sejtek növekedésében és differenciálódásában is. Az életkortól függ alapvetően, hogy mennyi D-vitaminra van szükségünk. Ezt alapvetően nemzetközi egység (NE, vagy angolul IU) mértékegységben tüntetik fel.
Mennyi az ajánlott D-vitamin mennyiség?3
Újszülött 0-12 hónap – 400 NE (10 mcg*)
Gyermek 1-18 év – 600 NE (15 mcg)
Felnőtt 70 éves korig – 600 NE (15 mcg)
Felnőtt 70 év felett – 800 NE (20 mcg)
Várandós és szoptatós anyák – 600 NE (15 mcg)
*Mikrogramm
Hogyan növelheted a D-vitamin szintet a szervezetedben?
Számos módon gondoskodhatsz a D-vitamin pótlásáról. Akár a napon töltött idővel, napozással, a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással és D-vitamintartalmú étrendkiegészítőkkel**.
Fogyassz megfelelő tápanyagokat!
Főleg zsíros halakban halmájolajban található meg, kisebb mennyiségben van még a baromfi, sertés és marhamájban, sajtokban, tojássárgájában, vörös húsban4. Bizonyos ételek magasabb D-vitamin tartalmúak, mint mások. Célszerű ezeket az ételeket előnyben részesíteni a táplálkozás során, ha szeretnénk több vitaminhoz jutni, ilyen tápanyagforrások:
- Halak, halolajok, tenger gyümölcsei, pl. lazac, hering és szardínia, tonhal, makréla és tőkehalmáj olaj. 100 g lazac például a napi D-vitamin szükséglet felét tartalmazza.
- Tojássárgája: a tyúk tartási módjától függően eltérő a tojások D-vitamin tartalma emellett befolyásolja az is, hogy mivel etették a tyúkokat.
- Gomba: az egyetlen növényi D-vitamin forrás. Főképp D2 vitamint termel, szemben az emberi szervezettel, amely inkább a D3 formát preferálja, ugyanakkor a D2 vitamin is hasznosul a szervezetben. Gombafajtától függ, mennyit tartalmaz, de bizonyos fajták 100 grammja akár a napi szükséglet háromszorosát is tartalmazhatja.
**Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget ne lépd túl! Az étrendkiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot! A terméket kisgyermekek elől elzárva kell tárolni!
Források
1 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547
2 https://www.pediatr-neonatol.com/article/S1875-9572(18)30651-X/fulltext
3 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4547 EFSA
4 https://www.internationalegg.com/hu/resource/eggs-a-great-natural-source-of-vitamin-d/