Trükkök, amikkel végig tudod csinálni
Gazdálkodj jól az időddel!
Ha hajlamos vagy teljes figyelmedet az edzésnek szentelni, akkor nem marad idő a gondos bevásárlásra vagy egy finom étel elkészítésére. Ha kellően lelkes vagy mindenért, az természetesen a barátokkal töltött idő rovására is megy. Hidd el, ha sokáig csak az egészséges életmódnak szenteled minden figyelmed, előbb-utóbb ráunsz, esetleg besokallsz és egy életre elmegy a kedved tőle, mindig csak teherként fogod megélni! Talán megszállottan hangzik, de hidd, el jól jöhet egy heti To-Do lista összeállítása!
Oszd be minden napra teendőidet úgy, hogy mindenre jusson nyugodtan egy-két órád, így nem úszol el semmivel és a testi-lelki egyensúlyod is megmarad. Például, ha elmész egy nap suli/munka után bevásárolni, akkor aznap már csak a főzéssel foglalkozz, ne eddz! Tarts barátnős napokat, amikor elmentek lazítani, és amit ott eszel, azt iktasd be az étrendedbe. A hétvégén mindig fordíts időt a családra és aznap edzés helyett menjetek el együtt kirándulni, biciklizni. A bulikról sem szabad lemondani! Ne feledd, nem fitnesz versenyre készülsz, így néha egy pohár ital nem fogja keresztbe húzni számításaidat!
Hogyan vásárolj be és készíts étrendet?
Ha nem szeretnél fölösleges dolgokat venni és hagyni, hogy megromoljon a hűtőben, érdemes erre is egy listát összeállítani. Menj el hetente kétszer bevásárolni, és ha tudatosan megtervezett heti étrended alapanyagit felírod, nem fog semmi kárba menni. Vannak olyan mobil alkalmazások, ahol akár recept szerint is szerkesztheted a bevásárló listát, így a kedvenceidet elég elmenteni és egy gombnyomással hozzáadni a listádhoz. Állíts be hozzá határidőt is, így telefonod még emlékeztetni is fog!
Heti étrendedet könnyen megtervezheted, csupán az első héten vesz kicsit több időt igénybe! Szintén tölts le egy applikációt, amiben naplószerűen vezetheted, hogy miket ettél meg. Ugyanígy előre is beírhatod az étkezéseket, akár alapanyagonként, akár már elmentett receptjeid alapján. Ha nem találsz egy alapanyagot, bármikor hozzáadhatsz a mások által már létrehozott listához. Az első hét végére nagyjából minden el lesz mentve a kínálatban, így onnantól egy-két kattintással elkészítheted napi étrended, ami mutatja kalória, fehérje-, szénhidrát- és zsír beviteled. Innentől gyerekjáték lesz követni a diétát! Ezzel megoldod, hogy gondolkoznod kelljen a következő napi ebéden és vacsorán. Elkészíted és már mehetnek is a dobozba, amit csak felkapsz és viheted magaddal!
Ha unod a csirke-rizs, saláta kombinációt
Ahhoz, hogy hosszú távon motivált maradj, a receptjeidben is szintet kell lépned. Nem kell profi séfnek lenni ahhoz, hogy finom és egészséges ételek készíthess! A neten már rengeteg hazai és külföldi oldal foglalkozik kimondottan fitnesz receptek megosztásával, úgyhogy kövess be párat és gyűjts ötleteket.
A csirkét könnyen helyettesítheted az alábbiak szerint:
100g csirkemell = 100g pulykamell = 90g sovány sertés = 80g sovány marha = 150g hal
Köreteket is variáld bátran, például rizs helyett más jó szénhidrátot is választhatsz:
100g rizs = 100g köles = 100g kuszkusz = 100g hajdina = 100g quinoa
Ezeket mind a végtelenségig variálhatod zöldségekkel, de ügyelj azok kalória és szénhidrát tartalmára! Ha a következő számokat veszed alapul, könnyű lesz megtartani az arányokat:
50g édesburgonya = 50g hagyma = 50g répa = 65g brokkoli = 80g karalábé = 80g paprika = 85g karfiol = 90g padlizsán = 120g paradicsom = 195g uborka
Tipp: találj ki egy-két könnyen és gyorsan elkészíthető ételt, amit jolly jokerként elővehetsz, ha nincs ötleted és a hozzávalókat is a kisujjadból rázod ki bevásárlásnál. Erre mindig jó egy wokban összedobható húsos-zöldséges fogás, ami fehérjében és rostban is gazdag, viszont keveset koszol a konyhában és mindennel együtt fél óra alatt készen van!
Ha pedig édességre vágysz, jó ha van otthon alacsony cukortartalmú gyümölcs, pl. alma, amit mogyoró- vagy mandulakrémmel akár az esti órákban is fogyaszthatsz. Ha pedig van otthon lassú felszívódású fehérjéd, lefekvés előtt igyál meg belőle egyet vagy készíts belőle desszertet, így egész éjszakára ellátod a szervezeted az izomregenerációhoz szükséges tápanyagokkal!
Merj lazítani!
Ahogy az elején is említettük, hetente egyszer engedd el magad és mozdulj ki a barátaiddal! Ilyenkor tervezd bele étrendedbe, hogy egy nap egyszer kicsit csalsz, másnap kompenzálhatsz például alacsonyabb szénhidrátbevitellel.
Ha megkívánsz valamit, rendelj bátran, néha jobb is egy étteremben vagy bárban vacsorázni, mert végre nem a megszokott otthoni ízeket kapod. Ilyenkor rendelj bármilyen húst vagy halat, salátát vagy grillzöldséget, de egyre több helyen lehet reform köreteket kérni.
Bulizni indultok? Nem kell feltétlen lemondani az alkoholról, csak válassz okosan! Sokszor halljuk, hogy a száraz fehérbor a legjobb választás, mert alacsony a kalóriatartalma, de azt is sokszor hallottuk, hogy inkább a szénhidrátokra kell figyelni. Ez alapján pedig sokkal jobban jársz mondjuk egy pohár vodka-szódával, aminek nincs szénhidráttartalma, míg a bornak – még ha száraz fehérről is van szó – magas a cukortartalma. Főleg, ha abból megiszol könnyedén 2-3 decilitert, míg vodkából általában kevesebb is elég.
Színesítsd edzéseidet!
Az izom fejlődéséhez valóban szükség van súlyzós edzésre, de ha szeretnél fejlődni, akkor iktass be mindig valami újat a konditerem mellé, amit tested azonnal érezni fog és gyors változással reagál. Próbálj ki egy crossfit vagy hot iron edzést, menj el egy pörgős HIIT-re vagy csak ugorj be egy csajos aerob jellegű órára. Ezekben a legjobb dolog az, hogy bármikor karon foghatod baránőd, kollégád, és alkalmanként együtt is mehettek. Amellett, hogy nyersz egy kis időt a szocializációra, még jót is teszel barátaiddal, ha motiválod őket! Hétvégén, jó időben induljatok el korán pároddal és kiránduljatok egy nagyot! Gondolnád, hogy egy kétórás séta az erdőben akár 700 kalóriát is eléget?
Ügyelj a folyadékbevitelre!
Nagyon unalmas téma, de sosem elhanyagolandó. A jó hír viszont, hogy a szénsavmentes víz után is van élet! Pár szelet uborka és citrom a vízbe nem csak egy isteni frissítőt eredményez, de egy nagyszerű antioxidánst is, ami mellesleg nyugtatja az izmokat, kisimítja és nyugtatja a bőrt! Tipp: szerezz be egy nagyobb – pl. 9 literes – limonádés kancsót, aminek az alján tudod csapolni a vizet. Este készítsd el a nagy adag üdítőt, utána csak áttöltesz kisebb üvegekbe. Így akár 3 napig is kitart. Edzés közben pedig folyamatosan pótold a szükséges vitaminokat edzés előtti- és közbeni formulák fogyasztásával, így elkerülheted a korai kifáradást és fokozhatod a teljesítményed!
Ami viszont a legfontosabb: találd meg az utat, hogy egy olyan életmódot alakíts ki, amiben jól érzed magad és a nehezebb pillanatok ellenére élvezed, így tudod hosszú távon is tartani – ezt pedig tested is meghálálja!