Heti edzésfelosztás újrakezdőknek

Lehet szó konditermi edzésről vagy kocogásról a szabadban, netán egy nagy sétáról, sose a pillanatnyi hangulatod és üres percek jelentsék az edzést. Legyen ez tervezett és tudatos!

Fontos, hogy az erősítő és aerob jellegű edzéseket kombináld annak érdekében, hogy fejleszd az izomzatodat és a keringési rendszeredet is. Ez a kombináció a fittség és egészséges életmód alapja. Az erősítő edzésekkel fejlesztett izomtömeg segíti az anyagcserédet, tónusossá tesz, míg az aerob jellegű edzések a keringési rendszer fejlesztésére, az erek rugalmassá tételére, keringésfokozásra és zsírégetésre fókuszálnak.

Mikor érdemes edzeni?

Reggeli edzések

Kisgyerek mellett vagy késő estébe hajló munkaidő mellett a reggeli edzéseké lesz a főszerep. Reggel üres a terem, a többi futó sem fog zavarni, ha kimész futni, ugyanakkor kicsit hűvösebb az idő, így jobban fel kell öltözni, mint napközben. Akár otthoni tornára is kiváló időszak ez, mielőtt a gyerekek felébrednek vagy akár kellemes kutyasétáltatós mozgásnak is felfoghatod, ha a kedvenceddel indulsz útnak.

Délben edzeni

A legjobb időszak a konditermekben, ha nem szereted a tömeget vagy köredzésben edzel, hiszen ilyenkor biztos, hogy mindenhol megfelelő hely van. A kinti futáshoz is már kellőképpen felmelegedett az idő, még nyáron is elviselhetőbb, mint a délutáni órákban, amikor már fülledt meleg van.

Délutáni, esti edzés

Klasszikus munkaidő beosztással ez lesz a legjobb választás. A szervezeted is felkészült, hiszen bár eddigre agyban már elfáradsz, fizikailag még nem ért annyi stressz, hogy ne legyen energiád egy jó edzéshez. Ha szereted a nyüzsgést, akkor is ez a legjobb választás, hiszen ilyenkor járnak a legtöbben edzeni.

Úgy látod, nincs időd az edzésre?

Lehet, hogy a napi beosztásod olyan sűrű, hogy nem látsz egy percet sem szabadnak az edzésre, ugyanakkor állandó a rohanás a gyerekért az oviba, suliba, különórára? Nem gond, fogd kocogósra vagy sétálósra a kötelező köröket! Próbáld praktikusan beleilleszteni a napodba a mozgást. Kocogj el a gyerekért, menjetek haza busszal, vagy más közlekedési eszközzel, közben a házit is meg tudjátok beszélni vagy a napközben történteket. Menj gyalog bevásárolni vagy fogd ezt is kocogósra, visszafelé pedig tempós sétával térj haza. A kutyasétáltatást is lehet kocogósra fogni, de tornagyakorlatokat is végezhetsz a szabadban, mint guggolások, kitörések, fekvőtámaszok, vagy elsétálhattok egy tornaparkhoz is, ahol átmozgathatod magadat!

Mit érdemes edzeni?

Hétfő: hangolódjunk a hétre egy alapos aerob jellegű edzéssel: ez lehet egy kocogás a természetben vagy egy óra spinning, esetleg step aerobik vagy úszás. Kezdőknek legalább 25-30 perc javasolt, haladóknak 45-60 perc edzést javaslunk. Edzés előtt fogyassz l-karnitint, edzés után pedig fehérjeturmixot.

Kedd: szóljon a hét második napja az erősítő edzésről. Lehet ez konditermi edzés, alakformáló aerobik edzés vagy akár funkcionális edzés, a lényeg, hogy erősítő gyakorlatokkal dolgoztasd meg az izomzatodat. Edzés után ne feledkezz meg a jól megérdemelt fehérjeturmixról!

Kezdőknek teljes test átmozgatást javaslunk:

• bemelegítés: gimnasztika, 5 perc kardió
• lehúzás mellhez gépen 4×15
• vállból nyomás kézisúlyzóval 4×12
• bicepsz beforgatás kézisúlyzóval 4×10
• tricepsz lenyomás csigán 4×10
• guggolás keretben 4×15
• combhajlító gép fekvő 4×12
• járó kitörés 4×16 lépés
• hasprés 4×20
• levezetés nyújtás

Szerda: a jól megérdemelt pihenőnap következik

Csütörtökön ismét ideje egy jót kardiózni. Tedd változatossá a hetedet. Ha jó az idő, irány a szabadba kocogni egyet. Ha hétfőn kocogtál, most menj el úszni vagy egy spinning aerobikra! Edzés előtt fogyassz l-karnitint, edzés után pedig egy fehérjét!

Péntek: ismét az erősítésé a főszerep. Kezdőknek egy újabb átmozgató edzés következik, vagy ismét egy erősítésre fókuszáló aerobik vagy funkcionális edzés. Ha a konditermet választod, jöhet ismét a keddi edzésterv. Edzés után mindig fogyassz fehérjeturmixot, hogy megvédd és tápláld izmaidat!

Szombat: laza aerob edzés vagy egyéb aktív tevékenység javasolt, mint kirándulás, nagy séta, játék a gyerkőccel, falmászás, kalandpark, vagy amihez épp kedved van, de tartson legalább 1 órán át!

Ezen a napon se feledkezz meg a szokásos vitamin és ásványi anyag beviteledről, valamint az esszenciális zsírokról! Zsírégetőket (pl. l-karnitint) is célszerű fogyasztani ezeken a napokon is!

Vasárnap: a jól megérdemelt pihenőnapod!