Mi az a HYROX verseny, és hogyan készülhetsz fel? Mutatjuk!

A Te HYROX kihívásod itt kezdődik! Képzeld el, hogy egy versenyen nemcsak futnod kell, hanem közben erőnléti gyakorlatokat is teljesítesz – mindezt egy lelkes közönség buzdítása mellett. A HYROX pontosan ezt nyújtja: egy újfajta fitneszversenyt, amelyben az állóképességedre és a nyers erődre is szükséged lesz.

Ezek a versenyek lehetőséget adnak számodra, hogy minden eddigi edzésedet egyetlen, izgalmas megmérettetésben kamatoztasd, és átélhesd a célba érés eufóriáját. Ráadásul a HYROX-ot úgy tervezték, hogy kezdő és tapasztalt sportolók számára is teljesíthető legyen – így Te is bátran belevághatsz!

Mi a HYROX?

A HYROX egy beltéri (indoor) fitneszverseny, amelyen amatőr és profi sportolók is indulhatnak. Lényege, hogy 8 km futást és 8 funkcionális edzésfeladatot kell váltakozva teljesíteni: minden 1 km futás után egy meghatározott erő- vagy állóképességi gyakorlat következik. Minden versenyzőre ugyanaz a sorrend és terhelés vár, így az eredmények könnyedén összehasonlíthatók, és végül valóban a legjobb nyer.

A HYROX formátuma tehát az egész világon egységes. A versenyek eredményeiről globális ranglista készül, a legjobban teljesítő sportolók pedig egy szezonvégi világbajnokságon is részt vehetnek​. A versenyeket jellemzően hatalmas, fedett csarnokokban tartják, fesztiválszerű hangulattal.

Milyen gyakorlatokat tartalmaz?

A HYROX verseny nyolc erőnléti állomásból áll (mindegyiket egy-egy 1 km-es futás előzi meg). A feladatok sorrendje és távjai minden versenyen ugyanazok.

• Síelés (SkiErg gépen) – 1000 méter sífutó ergométeren, ami alaposan megdolgoztatja a kar- és hátizmokat is, és remek állóképességet igényel.
• Szánkótolás – 50 méteren keresztül kell egy súlyokkal megterhelt szánt tolnod. Ez a feladat a láb- és törzsizmaid erejét teszi próbára.
• Szánkóhúzás – 50 méteren át kell a szánt magad mögött húzni egy kötéllel, ami szintén a teljes testedet igénybe veszi, különösen a hátadat és a karjaidat.
• Burpee-ugrás – 80 méter hosszan kell “burpee-ket” végezned, helyből távolugrással kombinálva. Ez a gyakorlat a robbanékonyságot és kimagasló állóképességet követel.
• Evezés – 1000 métert evezel majd egy evezős ergométeren, ami a hátad mellett a lábaid és a karjaid is igénybe veszi. Az állóképesség fejlesztése nélkülözhetetlen, ha teljesíteni szeretnéd a kitűzött távot.
• Farmer’s Carry (farmerséta) – 200 métert kell megtenned két nehéz súlyt (kézi súlyzót vagy kettlebellt) cipelve, egyik súlyt a jobb, másikat a bal kezedben tartva​. Ez a gyakorlat óriási fogáserőt és törzsstabilitást igényel.
• Homokzsákos kitörés – 100 méternyi kitörés sétálva, miközben egy homokzsákot tartasz a válladon vagy a hátadon​. A comb- és farizmok valósággal tüzelnek ennél a feladatnál, és még az egyensúlyodra is figyelned kell. A felkészülés során tehát alaposan érdemes megdolgoztatni a lábizmaidat.
• Falilabda dobás (Wall Ball) – A férfiaknak 6 kg-os, a nőknek 4 kg-os medicinlabdával kell egy 3 méter magas célpontot 100-szor eltalálni a falon​. Minden dobás előtt guggolásba kell lemenni, majd onnan felállva célra dobni a labdát – ez a feladat egyszerre dolgoztatja a lábaidat és a vállaidat is.

Miért olyan népszerű a HYROX?

• Mindenki kipróbálhatja magát. Bárki szabadon nevezhet, és a saját tempójában teljesítheti a versenyt. A résztvevők 98%-a pedig célba is ér, hiszen nincs időkorlát, ezért a siker szinte garantált. Nem kell tehát 1 óra alatt minden teljesítened, így ha “csak” 3 óra alatt jutsz a végére, akkor is kapsz egy hivatalos elismerést.
• Két világot köt össze. A futók és a CrossFit, illetve a funkcionális edzés szerelmesei egyaránt megtalálják a számításukat. A kihívás újszerűsége, a változatos feladatok és a pörgős versenyhangulat mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a HYROX események szó szerint óriási élményt nyújtsanak a sportolóknak és a lelkes szurkolóknak is.

Honnan indult a verseny?

A HYROX története Németországból indul. A versenyt Christian Toetzke versenyszervező és Moritz Fürste, háromszoros olimpiai érmes német hokijátékos álmodta meg és indította útjára​.

Az első HYROX versenyt 2018 áprilisában Hamburgban rendezték meg, nagyjából 650 induló részvételével​. Az alapítók célja az volt, hogy egy olyan új sporteseményt hozzanak létre, amelyen szabadon indulhatnak a versenyzők, és egy eddig soha nem látott kihívással találkozzanak a sportolók és a nézők is.

Az ötlet hamar betalált: a HYROX a 2017-es indulás után Európa-szerte terjedni kezdett​, majd átlépte az óceánt, és meghódította Amerikát, illetve Ausztráliát is. Pár éven belül Németország nagyvárosai után megjelent Londonban, Amszterdamban, New Yorkban és számos más metropoliszban is.

Hol vannak HYROX versenyek?

• Németország
• Lengyelország
• Hollandia
• Egyesült Királyság
• Egyesült Államok
• Ausztrália
• Kanada

Szerencsére a helyszínek száma évről évre bővül, így reméljük, hogy hamarosan Magyarországon is lesz HYROX verseny.

Hogyan készülj a versenyre?

Mivel a verseny egyszerre igényel kitartó futást és komoly erőnlétet, így az edzéstervednek is sokoldalúnak kell lennie. Íme, néhány tipp, amire mindenképp érdemes odafigyelned a felkészülés során:

• Fejleszd az állóképességed futással. A HYROX-ban összesen 8 km-t futsz, méghozzá megszakításokkal. Fontos, hogy magabiztosan tudd hozni a saját alaptempódat. Építs be heti több futóedzést: kombinálj résztávos edzéseket (intervallumokat) a gyorsaságért és hosszabb, egyenletes futásokat az állóképességért. Így a szervezeted “megtanulja”, hogyan regenerálódjon a terhelések között, és kevésbé lesz megterhelő a “futás-gyakorlat-futás” váltakozás.
• Erősíts célzottan a feladatokra. A verseny feladatai komoly erőt igényelnek – gondolj csak a szán tolására és húzására vagy a homokzsákos kitörésekre​. Éppen ezért a súlyzós edzéseidet során minden izomcsoportod igyekezz megerősíteni. Végezz láberősítő gyakorlatokat (guggolás, kitörés, vádlizás) a robbanékonyság és az erő fejlesztésére, valamint húzó- és tológyakorlatokat (fekvenyomás, evezés, vállból nyomás, felhúzás) a felsőtested és törzsed megerősítésére. Minél erősebb vagy, annál könnyebben fog menni például a falilabdázás vagy az evezés is.
• Gyakorold az állomások kombinálását. Nem elég külön-külön jó teljesítményt nyújtva futni és súlyt emelni – a HYROX igazi kihívása az, hogy fáradtan kell futnod a feladatok után. Iktass be olyan edzéseket, ahol egy intenzív erősítő blokk (pl. 500 m evezés vagy 20 burpee) után azonnal futsz 400-800 métert. Ezek a kombinált szettek segítenek megismerni, milyen érzés versenyszituációban váltani, és fejlesztik a tested alkalmazkodóképességét. A verseny előtti hetekben akár szimulálhatod is a teljes HYROX menetét, kisebb volumenben – így mentálisan és fizikailag is felkészültebben állhatsz majd rajthoz​
• Fordítsd elég időt a pihenésre. Ne feledd, hogy az edzések mellett a fejlődés kulcsa a regenerálódásban rejlik. Adj időt tehát a testednek a kemény tréningek után. Aludj eleget (legalább 7-8 órát), és tarts heti 1-2 pihenőnapot, illetve használj aktív regenerációs módszereket is nyújtás, hengerezés, könnyű úszás vagy jóga formájában​. A megfelelő pihenés nélkülözhetetlen ahhoz, hogy erősebben térj vissza a következő edzésre, és elkerüld a túledzést és az abból fakadó sérüléseket.

Milyen ételeket fogyassz a sikeres felkészüléshez?

Versenyre készülve különösen fontos, hogy a szervezeted megkapja a szükséges üzemanyagot és építőanyagokat. Nézzük, mire figyelj!

Fehérjedús ételek

A fehérje elengedhetetlen az izmok regenerációjához és építéséhez. Fogyassz sovány fehérjeforrásokat, például tojást, csirkemellet, pulykát, halat vagy túrót. Edzés után egy fehérje turmix is segíthet az izmaid “feltöltésében”. Sőt, fehérjekészítményt pihenőnapokon is fogyassz, lehetőleg 1-2 adagot, hogy a szervezeted soha ne szenvedjen hiányt belőle.

Összetett szénhidrátok

A szénhidrát ad energiát a hosszú edzésekhez és magához a versenyhez is. A mindennapokban részesítsd előnyben az összetett, lassabban felszívódó szénhidrátokat, mint a zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és édesburgonya. Ezek stabilan tartják a vércukorszintedet, és folyamatos energiát biztosítanak. Természetesen edzés előtt 1-2 órával gyorsabb felszívódású szénhidrát (pl. banán) is jól jöhet, hogy mindig elég energiád legyen a mozgáshoz.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok hozzájárulnak az ízületek védelméhez és a hormonális egyensúlyhoz, valamint extra energiát adnak. Használj olívaolajat, egyél avokádót, olajos magvakat (mandula, dió), és fogyassz zsírosabb halakat (lazac, makréla) a megfelelő omega-3 bevitelért. Mértékkel a mogyoróvaj vagy magvaj fogyasztása is jó lehet, de ügyelj a mennyiségre, mert a zsír eléggé kalóriadús.

Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása a vitaminok, az ásványi anyagok és a rostok bevitele miatt nélkülözhetetlen. Igyekezz minden étkezéshez friss zöldséget fogyasztani (brokkoli, spenót, paprika, paradicsom stb.), és egyél napi 1-2 adag gyümölcsöt (alma, banán, bogyós gyümölcsök). Így egyrészt támogatod az immunrendszeredet, másrészt az edzés utáni gyorsabb regenerációt is elősegítheted.

Víz

Bár nem étel, mégis ide tartozik –igyál elegendő vizet minden egyes nap! Intenzív edzések alatt és után pedig fontold meg izotóniás italok fogyasztását is, hogy pótold az elektrolitokat. A megfelelő hidratáltság javítja a teljesítményed és a koncentrációd is.

Milyen táplálékkiegészítők segíthetnek a verseny előtt és után?

• Energiazselé. A verseny előtti szénhidrátszükségleted fedezésére a könnyen fogyasztható energiazselé jelenti a megoldást, amely gyors felszívódásának köszönhetően azonnal energiával tölt fel. Ráadásul ásványi anyagokat is tartalmaz az izomgörcsök megelőzése érdekében.
• Recovery gel. Versenyek és az átlagos edzés után is tanácsos visszatölteni a szénhidrátokat, illetve fehérjével és magnéziummal is támogatni a fejlődésed. A recovery gél-t szintén pillanatok alatt elfogyaszthatod, és elősegítheted a gyorsabb regenerációt.
• További étrend-kiegészítők. Napi 1-2 fehérje turmixot is ajánlott elfogyasztani, hogy az izmaid mindig kellő mennyiségű aminosavat kapjanak. Akár kreatinnal is próbálkozhatsz, ha még jobb teljesítményre vágysz. Azonban a táplálékkiegészítők csak akkor fejtik ki jótékony hatásukat, ha egy személyedre szabott és a céljaidnak valóban megfelelő étrendet követsz.

Összefoglalva, a HYROX egy lendületes, motiváló és kőkemény kihívás, amelynek teljesítése hatalmas büszkeséggel tölthet el. Ez a verseny ötvözi a futás és a funkcionális edzés világát, így átfogó képet ad az erőnlétedről – és egyúttal arra is rámutat, miben kellene még fejlődnöd.

Legyen a célod a saját határaid feszegetése vagy akár a nemzetközi mezőnyben való versengés, a HYROX remek platformot biztosít ehhez. A felkészülés során pedig rengeteget fejlődhetsz: sokkal gyorsabbá és erősebbé válhatsz, miközben egy támogató közösség tagja lehetsz.