Mennyi fehérjére van szükséged és milyen formában?
Mennyi a napi ajánlott fehérjebevitel?
A hagyományos fehérjefogyasztással kapcsolatos ajánlások szerint a napi ajánlott fehérjebevitel 0,8 g / ttkg (1), míg az izomépítő folyamatok maximalizálásához naponta 1,6 g / ttkg fehérje bevitele ajánlott négy étkezésre elosztva. (2)
Az életkor és az egészségi állapot is befolyásolja a szükségletet. Az idősebbek részére (különösen 60 év felett) 1,2-2 g / ttkg fehérjefogyasztás ajánlott, mivel ebben a korban a fehérjék hasznosítása romlik.(3) A terhesség és a szoptatás során a fokozott fehérjebeépítés és tejelválasztás miatt a fehérjefogyasztást növelni kell. A terhesség egymást követő szakaszaiban a fehérjeszükséglet fokozatosan és kiegyensúlyozottan növekszik.(4) A gyerekek és a serdülők esszenciális aminosav-szükséglete és fehérjeszükséglete is jelentősen meghaladja a felnőttekét, különösen a fizikai aktivitásuk miatt.(5)
A fehérjeigény és fizikai aktivitás kapcsolata
A fehérjeforgalom energiaigényes folyamat, ezért a táplálékfehérjék hasznosulása függ az energia-beviteltől. Ez lényegében azt jelenti, hogy a táplálékfehérjék csak akkor tudnak beépülni, ha a megfelelő mennyiségű energia is biztosítva van a napi étrendben. Ha az energia-bevitel nem kielégítő, a fehérjék is az energiatermelési folyamatban használódnak fel. A nehéz fizikai munka, a versenyszerű sportolás az energiaszükségletet jelentősen megnöveli, a fehérjeszükségletet azonban csak mérsékelten emeli meg.(6)
Állóképességi sportolóknak többnyire testtömeg kilogrammonként 1 g (13-15%) fehérjebevitelt javasolnak, azonban – különösen az élsportolók esetében és erősportokban – ennél lényegesen nagyobb a fehérjék részesedése a táplálékban. Nekik szintén 1,6 g / ttkg fehérjére van szükségük.(7)
Ennél nagyobb mennyiséget a szervezet nem tud hatékonyan feldolgozni, ráadásul megterhelő lehet a vese és a máj számára.(8)
Az átlagos testtömegű, egészséges felnőttek számára, egyenletes elosztásban 40-60 g állati eredetű fehérje, illetve az ennek megfelelő mintegy 25-30 dkg hús, belsőség, vagy 20 dkg sajt naponkénti elfogyasztása elegendő. A rendszeres tojásfogyasztás egyszerű és gyors fehérjebevitel (1db tojás ~ 52g = 5,7g fehérje), azonban érdemes figyelembe venni annak koleszterintartalmát. Nagy fehérjetartalma (40-50%), kedvező fehérjebiológiai értéke, és nem utolsósorban fenntarthatósága miatt egyre növekvő érdeklődés nyilvánul meg a különböző szójakészítmények (liszt, pehely, granulátum, kocka stb.) iránt. Nagy lizintartalmuk miatt ezek különösen alkalmasak a gabonafehérjék komplettálására, de előnyösen használhatók a hús részleges kiváltására is.
Fehérjeturmixok – az ideális fehérje kiegészítő
A napi fehérjeszükséglet fedezéséhez a legideálisabb az egészséges, változatos étrend követése, aminek kiegészítésére alkalmasak a fehérje italporok. Ideális választás, amennyiben például edzés után gyorsan felszívódó fehérjeforrásra lenne szükség, de praktikus megoldás lehet egy fehérjeszelet is, ha megéheznél és az időd nem engedi egy komplett étkezés beillesztését.
Melyik fehérjét válaszd kiegészítésnek?
Edzés utáni és napi fogyasztású, vízzel vagy akár tejjel elkészíthető fehérje turmixok:
| Termék | Iso Whey Zero | 100% Pure Whey | Beef Protein | Vegan Protein | Hyper Mass | Diet Shake |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Leírás | Prémium minőségű tejsavó fehérje izolátum, hozzáadott aminosavakkal. Változatos ízekben és kiszerelésben. | 100% tejsavó fehérjéből, hozzáadott aminosavakkal. Ízesítetlen formában is kapható. | Kizárólag hidrolizált marha fehérjét tartalmazó, tejmentes fehérjepor. | Növényi fehérjepor kifejezetten vegán diétát követőknek, 3-féle szuperélelmiszerrel kiegészítve. | Tejsavó fehérje koncentrátum, hozzáadott szénhidrátkomplexszel és kreatinnal. | Élelmi rostban gazdag tejsavófehérje koncentrátum L-karnitin-nel és szuperélelmiszerekkel. |
| Kinek ajánljuk | Akik cukor-, laktóz- és gluténmentes prémium fehérjeport keresnek változatos ízekben | Gluténérzékenyeknek és azoknak, akik ízesítetlen fehérjeport keresnek | Tejmentes vagy Paleo diéta követőnek | Vegán diéta követőinek és akik kerülnék az állati fehérjéket | Testtömeg- és izomtömegnöveléshez | Fogyókúrás diétát követőknek, egy-egy étkezés kiváltására |
| Fehérje / adag | 21 g | 21 g | 26 g | 19 g | 20 g | 15 g |
| Szénhidrát / adag | 1,3 g | 3,4 g | 4 g | 3,3 gr | 38 g | 4,8 g |
| Zsír / adag | <0,5 g | 1,8 g | 1,2 g | 2 g | 1,4 g | 2,5 g |
| Hozzáadott aminosav | Igen | Igen | Igen | Igen | Igen | Igen |
| Egyéb összetevő | BCAA, L-glutamin, 88 mg koffein a Caffe Latte ízesítésű termékben | BCAA, L-glutamin, L-arginin | L-Glutamin, L-Arginin | L-glutamin, quinoa liszt, goji bogyópor, acai bogyópor | 3 különböző szénhidrátforrás, mikronizált kreatin-monohidrát | króm, l-karnitin, zöldkávé bab kivonat, bromelain fehérjebontó enzim, |
| Íz variációk | 18 | 15 | 3 | 6 | 6 | 6 |
Források
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/?fbclid=IwAR0h1jNHxsiVuRjM3ONcR5i3GLmWV2X3SZvFo3pv1oVWlhE2pr885FKoJTs (Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? utolsó letöltés 2024.03.07)
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ H(ow much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distributionutolsó letöltés 2024.03.07) 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/?fbclid=IwAR0h1jNHxsiVuRjM3ONcR5i3GLmWV2X3SZvFo3pv1oVWlhE2pr885FKoJTs(Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? utolsó letöltés 2024.03.07)
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/ (Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy utolsó letöltés 2024.03.07)
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8147948/ (Dietary Protein Requirements in Children: Methods for Consideration utolsó letöltés 2024.03.07)
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ (Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit utolsó letöltés 2024.03.07)
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212749/ (Protein requirements for endurance athlete utolsó letöltés 2024.03.07)
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/ (Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults utolsó letöltés 2024.03.07)