Frissítés, de hogyan?
A felkészülés része az is, hogy kitapasztaljuk, hogyan reagál a szervezetünk a terhelésre – különösen a táplálkozás terén. Bár egy alapvetően kiegyensúlyozott étrend jó kiindulópont, a versenyhez közeledve érdemes csökkenteni a rostbevitelt, és tudatosan tesztelni a szénhidrátbevitelt. A verseny előtt be kell gyakorolni, hogy mi az a szénhidrátmennyiség, ami hosszú távon működik. Hiába tervezzük el, hogy megiszunk fél liter izoitalt vagy megeszünk egy zselét – a huszadik órában lehet, hogy ez már nem fog menni.
Ilyenkor jön képbe a B terv. „Fontos, hogy legyen alternatíva – például a segítőnknél –, amit akkor is meg tudunk enni vagy inni, amikor már semmi nem esik jól. Ezért kulcsfontosságú a tapasztalat.
Frissítés, de hogyan?
Egy ultratáv teljesítése, mint amilyen az UB egyetlen köre is, a futóközösség egy szűkebb csoportját érinti. Az akár 2 napig is tartó fizikai és mentális kihívás több tízezernyi kalóriát igényel, amit a feltöltött energiaraktáraink és a jól megtervezett frissítési rutinunk (illetve a frissítőpontok és saját segítőink) segítségével képesek lehetünk fedezni.
Az évenként megrendezett futóesemény résztvevői között a maratoni távot futók aránya jóval nagyobb és igazi tömegeket mozgósít. Ezért a 42 km teljesítéséhez szükséges stratégia, ami szintén a folyadék-, szénhidrát- és elektrolitpótlásra épül, itt szintén működhet. A cél általában óránként 30–60 g szénhidrát bevitele, haladó futóknál akár 80–90 g, valamint 400–800 ml folyadék fogyasztása az időjárástól függően. A hidratálást érdemes izotóniás italokkal (IsoTonic) vagy nagyobb melegben (30°C felett) elektrolit (ásványi só komplex) kapszulával kiegészített vízzel megoldani, már a futás elejétől kezdve, 15–20 percenkénti kortyolással. Az energia pótlására a legpraktikusabbak az energia gélek (Energy Gel), amelyeket 30–40 percenként célszerű fogyasztani; a verseny második felében pedig koffeines változat segíthet a teljesítmény fenntartásában. A szakértő szerint az első szakaszban kisebb mennyiségben szilárdabb források, például energiaszeletek (Oats&Fruits) vagy gyümölcspürék is beilleszthetők. Viszont arra is felhívta a figyelmet, hogy meleg időben vagy erős izzadás esetén külön figyelmet kell fordítani az elektrolitok pótlására, például sókapszulák (MultiSalt) formájában. Egy átlagos, 4–5 órás maraton során ez a stratégia biztosítja az energiaszint stabil fenntartását és segít elkerülni a falat. Fontos, hogy a frissítést az edzéseken, előzetesen teszteljük, így az ízek kiválasztása mellett a zselékkel való megismerkedés is gördülékenyebb lesz.
Németh Sándor, a BioTechUSA termékspecialistája