Egészséges olajok – melyiket válasszuk?

Lipidek

A lipidek az egyik alapvető makronutriens kategóriát képezik, amelybe beletartoznak a zsírok és olajok. A lipidek fontosak számos testi működés szempontjából, de minden egyes sejt esszenciális részét is képezik. Strukturális feladataik is vannak, de az anyagcserében is fontos szerepet töltenek be, valamint a neurotranszmitterek és számos hormon felépítésében szerepet játszanak.

Zsírok, zsírsavak, lipidek, olajok – melyik micsoda?

A lipid elnevezés egy tudományos formula, amely leírja ezt a jelentősen különböző felépítésű és struktúrájú változatos biomolekulák csoportját, amelyek tartalmaznak szénatomot, hidrogénatomot, oxigént és nem vízoldékonyak. A zsírok és olajok így a lipidek alkategóriáját képezik.

A zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, míg az olajok folyékonyak. A zsírok és olajok többnyire triglicerid molekulákból (trigaglicerol) állnak, amely glicerolból és három zsírsavból áll. Más étkezési lipidek koleszterint és foszfolipideket is tartalmaznak.

A lipidek feladata a szervezetben

A lipidek alapvetően energiát adnak, segítik a zsíroldékony vitaminok felszívódását, energiaraktárak a sejteken belül és biztosítják a szükséges esszenciális zsírsavakat, amely szükséges a növekedéshez, fejlődéshez és az egészség megőrzéséhez. A sejtmembránok alkotórészei is. A lipidek a test és a szervek védelmét is nyújtják, bizonyos molekulák építőkövei, részei a sejtmembránnak és a sejtszerkezetnek és védik a testet a hidegtől.  A lipidek más biomolekulák szerkezetét is képezik, mint például szteroidok (amelyek koleszterinből állnak) és eicosanoidok (prosztaglandinok, trombosánok és leukotrienek).

Telített, telítetlen, egyszeresen, többszörösen

A zsírsavak kémiai kötésétől függ, hogy az adott zsír telített vagy telítetlen. A telített és az egyszeresen telített zsírsavakat a szervezet elő tudja állítani, ugyanakkor a többszörösen telítetlen zsírsavak esszenciálisak, vagyis táplálkozással kell biztosítani! Tehát külső bevitelre gyakorlatilag csak a többszörösen telítetlen zsírsavból szorulunk.

Telített zsírok: A telített zsírok molekulái egyszeres kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. A telített zsírok felelősek a magas koleszterin szintért és a szív- keringési rendszeri megbetegedések nagy részéért. Ide tartoznak például vaj, disznózsír. Szobahőmérsékleten szilárdak. A túl sok telített zsírt tartalmazó étrend magas koleszterin szinthez, ezáltal kardiovaszkuláris megbetegedésekhez vezet, ezért mennyiségét korlátozni kell!

Telítetlen zsírok: Ahol a molekulák között egy vagy több kettős kötést találunk, azokat hívjuk egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsíroknak. Hatásukat tekintve egészségesek, segítik a zsírlerakódások eltávolítását, és jótékonyan hatnak a koleszterin szintre is.

Egyszeresen telítetlen zsír: például olíva olaj, mogyoró olaj. Szobahőmérsékleten folyékonyak, ugyanakkor félig-meddig megszilárdulnak fagyasztóba téve. Szintén segítik a vér koleszterin szintjének csökkenését, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát. Ide tartozik az Omega 9.

Többszörösen telítetlen zsírok: például repceolaj, napraforgó olaj, dióolaj. Mindig folyékonyak, akkor is, ha hűtőbe teszed. Ide tartoznak az Omega 6 és Omega 3 zsírsavak, amelyek mindegyike esszenciális az egészség érdekében, az Omega 3-nak további szívvédő és gyulladás gátló hatása is van.

Olaj fajták

Az olajok forrását tekintve négyféle csoportot különböztethetünk meg:

• magokból nyert olajok
• gyümölcsökből nyert olajok
• csírákból nyert olajok
• diófélékből nyert olajok

Ideális arányok

Néhány éve vált biztossá, hogy nem csak az a fontos, hogy a telítetlen zsírokat is biztosítsuk a szervezetünk számára, de az is legalább ilyen fontos, hogy odafigyeljünk az Omega 3 és Omega 6 zsírsavak arányára is. Az ideális arány ugyanis nagyjából 1:3-1:5 lenne, ugyanakkor a szokásos bevitel szerint elmondható, hogy az átlagember fogyasztása inkább 1:10-1:30 arányban jellemző.

Az olajok tárolása

Mindig figyeljetek arra, hogy az olajokat fénytől védve tároljátok, mert hamar avasodni, oxidálódni kezd és káros szabad gyökök keletkeznek benne. A felbontott olajat pedig érdemes minél hamarabb elhasználni. Ha már felbontottad, akkor pedig tárold hűtőben.

Milyen olajat válasszunk?

Sütés-főzés olajjal

Az egészséges olaj is lehet káros, ha nem megfelelően használjuk. Az olajoknak van egy úgynevezett „füstölési hőmérséklete”, ahol az összetevőiben molekuláris változások jönnek létre. Ez akár a színén, illatán is érződhet. Ha túlhevítjük az olajat, vagyis füstölési hőmérséklete felett használjuk, akkor a tápanyagok bomlásának hatására káros anyagok keletkeznek. Ezt nem csak megehetjük, de be is lélegezhetjük. Figyeljünk oda arra, melyik olajjal lehet sütni-főzni és csak azokat használjuk erre a célra, a többit pedig hidegen alkalmazzuk!

Olajok részletesen

1. Kókuszolaj

Talán manapság a legnépszerűbb a kókuszolaj a sportolók körében. A ’90-es években még rossz zsírként terjedt el a köztudatban. Mindez azért, mert a mozikban kapható pattogatott kukoricát is kókuszolajban sütötték, amiről mindenki tudta, hogy rossz. Igen ám, de az nem tiszta kókuszzsír volt, hanem hidrogénezett kókuszolaj. A hidrogénezés során pedig minden pozitívuma elveszik az olajnak, így az esszenciális zsírsav tartalma és az antioxidáns funkciója.

Ezzel szemben a szűz kókuszolaj, amelyet szilárd formában lehet kapni a boltokban, egy jóízű, sokoldalúan felhasználható zsírsav forrás, vegánok és vegetarianusok is előszeretettel alkalmazzák.

Előnye: Nagyon gazdag laurinsav forrás, amely egy közepes szénláncú zsírsav, sokkal hatékonyabban ég el, mint a többi zsír. Így nagyszerű energiaforrás. Ráadásul sok K és E-vitamint tartalmaz, amelyek segítenek a bőr és haj karbantartásában.

A kókuszolaj az egyik legjobb vajhelyettesítő. Úgy olvad, mint a vaj, főzésre és sütésre is alkalmas!

2. Dióolaj

Sütéshez nem ajánlott, ám salátára dresszingként, vagy sütikre zsiradékként nagyon ízletes tud lenni. A dió- és mogyorófélék királya, ha egészségi szempontból nézzük. Rendkívül magas antioxidáns és fitonutriens tartalma van, ehhez képest pedig alacsony telített zsírsav tartalma. Egy evőkanál dióolajban annyi Omega zsíssav van, mint egy szelet lazacban. Nagyszerű választás vegáknak és azoknak, akik nem szeretik a halat. Sok olajtól eltérően a dióolaj viszonylag magas Omega 3 zsírsav tartalommal rendelkezik az Omega 6 mellett.

3. Lenmag olaj

A lenmag olaj nagyon gazdag az egyik rövid szénláncú Omega 3 zsírsavban, alfa linolsavban (ALA). Napi ajánlott mennyisége 1-2 evőkanál. Az edzés során az izomrostok sérüléseket szenvednek, amelyek gyógyulása eredményezi a nagyobb és erősebb izmokat. Ezek a sérülések gyulladások, amelyeket regenerálni kell megfelelő táplálkozással, pihenéssel. A lenmag olaj a testépítők és sportolók egyik legkedveltebb olaja, mert arányaiban nagyon sok Omega 3 zsírsavat tartalmaz. Zsírsavösszetételét tekintve átlagosan 60 százalék linolénsavat, 17 százalék olajsavat, 14 százalék linolsavat tartalmaz.

Kizárólag hidegen fogyasztható, akár önmagában is reggeli előtt, vagy lefekvés előtt, esetleg egy-egy étkezésnél az ételre téve.

A nyert lenmag olajat hűtőben, lezárva kell tárolni, mivel meg tud romlani. Melegíteni viszont nem szabad, mert azzal tönkremegy az Omega 3 zsírsav tartalom. Használható viszont fehérje turmixokhoz, salátaöntetnek, kész ételekre.

4. Szőlőmag olaj

A borkészítés egyik melléktermékét képezik a szőlőmagok, amelyek híresek magas antioxidáns tartalmukról. Mindezt a préselés során nem is veszítik el, ráadásul a hőhatásnak is ellenáll, tehát szőlőmag olajjal nyugodtan lehet sütni főzni!  Semleges, könnyed íze van, így bátran használhatod édes vagy sós ételek elkészítéséhez is. Az olíva olajnál kétszer több E-vitamint tartalmaz. Számos fontos zsírsavat tartalmaz.

17%-os az egyszeresen telítetlen, 73%-os a többszörösen telítetlen, és 10%-os a telített zsírsav tartalma.

5. Mogyoró olaj

Nagyszerű választás főzéshez, sütéshez, bírja a hőt. Szívbarát fitoszterolokoat, esszenciális zsírokat tartalmaz.

6. Szezámolaj

A szezámolaj megtalálható világos és sötét színű verzióban is, mindegyik egészséges, ám teljesen más az ízük. A világos színű szezámolajat használhatod sütéshez, a sötét szezámolajat pedig a pirított szezámmagokból nyerik, alapvetően ízesítésre használják. Ez utóbbi jellemzően a koreai, kínai és indiai konyha szerves része. Csaknem felét teszik ki az egyszeresen telítetlen zsírsavak és felét a többszörösen telítetlen zsírsavak. Csak egészen kis részét teszik ki a telítettek, így nagyszerű zsírsavforrás. E-vitaminban gazdag.

Bőrre is gyakran használják, akár masszázsolajként is. Bizonyos tanulmányok szerint hatékony a migrén, hepatitisz és diabétesz kezelésében is. Alkalmazzák ugyanakkor melanoma és vastagbél daganat előfordulásakor. Segíti a vékonybél és a vastagbél működését is. Hajra is javasolt használni, például uszodában megóvja a hajat a klóros víz szárító hatásától.

Bőrön való alkalmazásakor például természetes UV védelmet biztosít. De alkalmas torokfájás, nátha kezelésének kiegészítésére is.

7. Repceolaj

Hő tűrő, sütéshez, főzéshez is alkalmas, elérhető árú olajfajta. Nagyszerű linolsav és alfa linolsav forrás. Semleges ízű, ám a feldolgozás miatt túl sok antioxidánst általában nem tartalmaz, viszont hosszú az eltarthatósága. Zsírsavainak átlagosan 56 százaléka olajsav, 26 százaléka linolsav, 10 százaléka linolénsav.

8. Halolaj

Halból származó zsírsavak. Nagy mennyiségben tartalmaz linolsavat (omega6), EPA-t és DHA az Omega 3 zsírsavak közül. Nagyszerűen hozzájárul a koleszterin szint csökkentéséhez. Leggyakrabban alkalmazzák zselékapszulákban, mint Omega 3 zsírsav kiegészítő.

9. Olívaolaj

A hidegen sajtolttól a finomítotton át az extra szűzig 9 nagy csoportba sorolhatók az olíva olajok. Az EU-ban kb. 250 olíva fajtát tartanak számon. Inkább hidegen alkalmazható, bár egyes fajtái bírják az enyhe hőt. Az olívaolaj több mint 70%-ban tartalmaz egyszeresen, és 10-11%-ban többszörösen telítetlen zsírsavakat. Nagy elánnal tört be a reformétkezésbe és az egészséges életvitelt folytatók konyhájába anno, de ma már tudjuk, hogy számos sokkal hasznosabb olajfajta is létezik. Ugyanakkor a napraforgó olajnál, amiről a többség áttért rá, lényegesen jobb!

10. Szójaolaj

Nagyszerű választás sütéshez, főzéshez. Nagyjából 50%-ban tartalmaz linolsavat, 62%-ban pedig többszörösen telítetlen zsírsavakat.

11. Tökmagolaj

Magas többszörösen telítetlen zsírsav tartalommal rendelkezik, ugyanakkor alacsony az Omega 3 zsírsav tartalma. Kiváló antioxidáns hatású és szelén tartalma is kiemelést érdemel. Jó hatással van a prosztatára, a húgyhólyagra és a simaizmokra.

Érdemes odafigyelni a következőkre: magas Omega 3 tartalom, sütéshez hőálló olajat válasszunk, ügyeljünk a változatosságra, variáljuk a zsírsavforrásokat!

Nagy Dóri

Női testkultúra szakértő