Az optimális testösszetétel elérése

A testzsírszázalék nagyban függ a nemtől és a választott sportágtól

Az egészséggel még összeegyeztethető minimális értéket férfi sportolóknál 5%, hölgyeknél 12%-ban határozhatjuk meg. Az optimális érték ennél jóval magasabb is lehet, hiszen mindenkit egyénileg kell megvizsgálnunk és a saját korábbi adatai szerint kezelni, a teljesítménnyel összevetve. A testzsírszázalék nem lehet a sportági kiválasztás kritériuma, tekintve hogy ez megfelelő étrenddel nagyban alakítható. A diéta összeállítása komoly felelősség, nem engedhetjük meg magunknak, hogy a teljesítmény romoljon, vagy a sportághoz szükséges és elégséges izomtömegből jelentősen veszítsünk, az egészségügyi kockázatokról nem is beszélve.

Hogyan induljunk el, ha változtatni szeretnénk?

Az első lehetőségünk a klasszikus, negatív energiaegyensúly megteremtése, melyet három módon érhetünk el: csökkenthetjük az energia-bevitelt (étrend), növelhetjük a felhasználást (edzés), valamint kombinálhatjuk a kettőt. Így párszáz, maximum ezer kcal energiakülönbséget teremtve a kívánt testösszetétel következetes edzésmunkával és táplálkozással elérhető. A második lehetőség a makronutriensek arányának megváltoztatása, a fehérje javára a másik kettő ellenében. Ezt sem vihetjük túlzásba, a napi 2-2.5 g/ttkg fehérje-bevitel legyen a felső határ. Ez állóképességi sportolóknál már így is extrém magas, további növelése fáradékonyságot, dehidrációt okozhat. Előnye, hogy a jóllakottság-érzet ilyen mértékű felvétellel könnyen fenntartható, valamint biztosak lehetünk abban, hogy izmainkat is kielégítő mennyiséggel láttuk el, ezzel is elősegítve a regenerációt. Az étrendet tekintve az egyik kulcskérdés, hogy tudjunk jó választásokat hozni akkor is, amikor nem áll rendelkezésünkre a tervben szereplő alapanyag/étel (utazás, étterem, ballagási vacsora). A harmadik opció, hogy keressük a csodaszereket, és nem vállaljuk a felelősséget. Léteznek a zsírmobilizációt nagyon jól támogató táplálék-kiegészítők, ez lehet a következő lépés, de az étrend optimalizálása nélkül ne várjunk eredményt.

Mi az, amit biztosan kerülnünk kell?

Bármely olyan termék és módszer, amely konkrét eredményt ígér (kilók, hetek), ’új, áttörő’ eredményre hivatkozik, sztárokkal reklámozzák, bizonytalan eredetű kiegészítő, vagy illegális gyógyszer.

Az időzítés fontossága

Ha versenyre készülünk, kezdjük el időben a súly beállítását, a megfelelő ütemben (0,5-1 kg/hét) csökkentve azt, így nem kell drasztikus módszerekhez folyamodnunk.

Az ennél gyorsabb ütemű fogyás az immunrendszer legyengüléséhez, erő- és izomtömeg-csökkenéshez vezet. Állóképességi sportolóként nem foghatjuk vissza olyan mértékben energia-bevitelünket, hogy ennek hatására az edzésmunka intenzitása visszaessen – bár ez már egy másik cikk témája… 🙂

Tehát mivel mérjünk?

A testösszetétel meghatározásánál alkalmazzunk több módszert. A kaliperes bőrredőmérés avatott kezekben a legpontosabb eredményt adja, a mérlegek impedancia-alapú mérése inkább csak tájékoztató jellegű, közelítő érték. A körfogatok és a tükör viszont soha sem hazudik…

Kiss Áron

Resident Trainer

Cycling Sport Center