Kreatin és sprintképességek

Évről-évre újabb eredmények születnek a kreatin monohidrát előnyös hatásairól: szerepe lehet a sérülések megelőzésében, összefüggésbe hozzák a depresszió, az Alzheimer-és Parkinson-kór tüneteinek enyhítésével. Egészséges embereken eddig még nem mutatták ki káros hatását, fiatal sportolóknál is eredményesen alkalmazzák, etikus alternatívája a potenciálisan előforduló és használt anabolikus gyógyszereknek.

Mennyi kreatin szükséges?

A kreatin monohidrát jelenlegi javallott mennyisége 0.3g/ttkg*/nap a feltöltési periódusban (3 nap), majd 3-5 g bevitele az ezt követő (szinten tartó) időszakban. Ez a módszer az izmok kreatin készleteinek a leggyorsabb feltöltését eredményezi, így a legkorábban kihasználhatóak az állapot előnyei. Kisebb (2-3 g) adagokkal a feltöltés időtartama kb. 3-4 hétre növekszik, ezért kevésbé javallott, mégis egyes esetekben ez a megfelelő választás.

Kinek érdemes kreatint szedni?

A kreatin monohidrát alkalmazása elsősorban azokban a sportágakban jelenthet előnyt, ahol gyakoriak az ismétlődő maximális, vagy ahhoz közeli terhelések, ezen kívül az egyszeri maximális erőkifejtést igénylő sportok. Tehát az anaerob kapacitást növeli, ahol ATP-ből és kreatin-foszfátból (CP) dolgozik az energiaszolgáltatás.

Melyek ezek a sportok?

A csapatsportok (jégkorong, kosárlabda, futball) nagyon jó példák erre, jellemzően a mérkőzés utolsó perceiben is a lehető legintenzívebb sprintet kell produkálni téthelyzetben. Ide sorolhatóak azok az állóképességinek nevezett, de inkább kevert sportágak, mint pl. az országúti kerékpározás. A rendszeres ritmusváltások, rövid emelkedők, részhajrák mind anaerob erőkifejtést igényelnek, ahol a kreatin töltöttség meghatározhatja teljesítményünket. Említhetjük még az atlétikát, ahol számos versenyszám (ugró, dobó, sprint) igényli a robbanékonyságot, maximális és gyorserőt. Kerékpáros példánknál maradva, egy közös angol-görög tanulmány kimutatta, hogy a 30 másodpercig végzett sprint teszteknél a kreatin monohidráttal feltöltött csoport teljesítménye kevésbe esett vissza a sprint végére. Tehát nagyobb teljesítményt, lassabb fáradást, azaz több watt leadását eredményezte a kiegészítés.

Fontos kérdés a testtömeg növekedése, a kreatin vízvisszatartó hatása.

Amit nyerhetünk az egyik oldalon (gyorsaság, robbanékonyság), azt elveszíthetjük a másikon (nagyobb tömeget mozgatunk). Mégis miért beszélünk még mindig a kreatin monohidrátról, mikor annyi új formula létezik már? Egyelőre még mindig ez a legjobban kutatott, legtöbbet használt és bizonyítottan működő vegyület, viszont fontos figyelembe venni, hogy nem minden szervezet reagál egyformán.

A kreatin előnyei kihasználhatóak kisebb dózisokban alkalmazva is (2-3 g/nap), így növekszik a feltöltés ideje, de kevésbé áll fenn a vízből származó testtömeg-növekedés problémája. Lehet kísérletezni más formulákkal, itt érdemes követni az új eredményeket, vagy kikérni szakember véleményét, hiszen ami az edzőpartnernek működik és eredményes, nem feltétlenül jó út számunkra is. A testtömeg nyomon követésével kiszűrhetőek a negatív hatások, ezzel is növelve a teljesítményt, hiszen az említett sportokban mindig az adott kilogrammra leadott erő számít.

*testtömeg-kilogramm

Forrás:

Thomas W Buford, Richard B. Kreider, Jeffrey R. Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis and Jose Antonio: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:6

Konstantinos Havenetidis, Ourania Matsouka , Carlton Brian Cooke and Apostolos Theodorou: The use of varying creatine regimens on sprint cycling. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2, 88-97

Kiss Áron
Cycling Sport Center
Resident Trainer