Kezdő női edzésterv Szabó Melinda ajánlásával

1. nap Felsőtest

Triszettben végzendő gyakorlatok: A három gyakorlatot tehát folyamatosan felváltva kell végezni!

Hát:

• szűk lehúzás  4×16
• evezés gépen  4×16

Comb:

• Combtávolító  4×40 (kis trükk, hogy itt mindig dőlj előre egyenes háttal:))

Triszettben végzendők: A három gyakorlatot tehát folyamatosan felváltva kell végezni!

Mell:

• tárogató gép  4×16

Tricepsz:

• csigás letolás 4×14

Comb:

• combközelítő  4×30

Szuperszettes gyakorlat: tehát itt két gyakorlatot kell egymást váltva végezni!

Váll:

• oldalemelés kézi súlyzóval  4×14 szuperszettben

Bicepsz:

• bicepsz hajlítás kézisúlyzóval  4×14 karonként

Láb:

• hátralendítés 3×30 lábanként, váltva, folyamatosan

és végül

Kardió: kerékpározás vagy taposás vagy ellipszis 15-20 perc

2. nap alsótest

Comb, popsi:

• combfeszítő 4x14szuperszettben
• combhajlító 4×18
• guggolás 4×15 nagy terpeszben (akár súllyal is) szuperszettben
• kitörés váltott lábbal 3×12 lábanként szuperszettben

Triszett gyakorlat:

• padra lépegetés kis súllyal  2×15 lábanként
• combközelítő 2×50
• combtávolító 2×50
• 
  
• felülés római padon 3×20 szuperszettben
• oldalsó hasprés gépen 2×20

• kardió: bármi, 15-20 perc

3. nap  Kardió

Csak kardió 40-60 perc többfélét is variálhatsz!

Jó edzést!