Diéta egyszerűen

Fussunk tehát végig a főbb tápanyagokon aszerint, hogy melyikből mennyit szabadna fogyasztanunk (nem diéta idején, hanem általában!):

Bármilyen mennyiséget fogyaszthatunk az alábbiakból:

• salátafélék: jégsaláta, fejes saláta, paprika, paradicsom, retek, uborka
• karfiol, kelkáposzta, karalábé, kelbimbó, brokkoli
• kefír, natúr sovány joghurt, cottage cheese
• gomba
• víz, ásványvíz

Sokat fogyaszthatunk az alábbiakból:

• fehérjedús alapanyagok: sovány húsok, halak, tengeri herkenytük, tojás, zsírszegény túró
• káposzta, zöldbab, sárgarépa
• light üdítök
• natúr müzli, zabpehely

Amit módjával javasolt fogyasztani:

• bab, borsó, lencse, szója
• gyümölcslevek (nem a cukros!)
• savanykás gyümölcsök
• barna kenyér, durum tészta, rizs

Amiből csak keveset fogyasszunk:

• zsírsavforrások: nyers olajos magok, olajos halak, növényi olajok, margarin
• édes gyümölcsök, lekvár, banán
• főtt gyümölcs (ez már veszít a tápértékéből)
• főtt burgonya, tarhonya

A legvégén elérkeztünk azokhoz, amiket jobb, ha kerülünk:

• chipsek, hamburger, sült krumpli, kolbász, virsli, panírozott ételek, cukros gabonapelyhek
• magas zsírtartalmú tej, tejföl, majonéz
• fehér kenyér, tészták, pizza, pogácsa, “hagyományos pékáru”
• édesség, sütemények
• cukros üdítök, kóla

Természetesen egy–egy alkalommal el lehet engedni magunkat, és csaphatunk egy “görbe estét vagy napot”. Viszont utána vissza kell állni a “regi kerékvágásba”, és akkor nem lesz különösebb gond a plusz kilókkal.

A fenti ételeket és mennyiséget figyelembe véve kell egy heti étrendet összeállítani és nekiállni a változtatásnak. Ehhez érdemes kiszámolni, kinek mennyi kalóriára van szüksége naponta–ezt a mennyiséget aszerint lehet túllépni (10-30 %-kal), hogy ki mennyit mozog hetente. A kalóriaszámításhoz segítséget nyújt az alábbi számítás, ezzel találkoztam legtöbbször, és kiindulásnak jó lesz, mert elég könnyü vele számolni (persze léteznek más számítások is):

Napi kalóriaszükségletünk kiszámítása tehát megközelítőleg:

Testsúlyunkból levonjuk a zsír mennyiségét (ami kb 20%). A kapott számot 24-gyel megszorozzuk, és megkapjuk az alapanyagcserénk kalóriaszükségletét.

Például akinek testsúlya 60 kg, annak 20%-a 12 kg, ez a zsír mennyisége. A testsúlyból kivonjuk a 12 kg-ot, megkapjuk a zsírmentes testtömeget, ami itt 48 kg. Ezt a számot megszorozzuk 24-gyel, ami azt jelenti, hogy 1152 kalória a minimális kalóriaszükséglete a szervezetnek. Ennyi kalóriára lenne szüksége tehát akkor, ha nem csinálna semmit, csak otthon ülne.

Az optimalis kalória kiszámításához–hogy ne hízzunk, de nem is fogunk fogyni-, az irodai dolgozóknál 1,4-gyel, fizikai munkát végzők esetében 1,7-tel szokták megszorozni a minimális kalóriaszükséglet értékét.

Az étrend kialakításához eleinte érdemes a kalóriatáblázatot igénybevenni, mert abbók nagyon jól látni, hogy amit összeállítottunk az étrendben, az mennyi kalóriát is jelent tulajdonképpen.

Szabó Noémi