Mell nap

Heti 1 mell edzés és persze az edzés utáni fehérje- és szénhidrát bevitel.

1.       Fekvenyomás vízszintes padon 15,12,10,8,8 ismétlés

Figyelj a szabályos végrehajtásra. Ne homoríts a gyakorlat során, úgy állítsd be a súlyokat, hogy a szükséges ismétlésszámokat végre tudd hajtani szabályosan. Engedd a rudat a mellkasodig és az ismétlés végén nyújtsd ki a könyöködet!

2.       Nyomás 30 fokon kézi súlyzóval 4×12

Állítsd a pad támláját 30 fokos dőlésszögre. Itt is figyelj a szabályos végrehajtásra és engedd mélyre a könyöködet!

3.       Csigás összehúzás lefelé 4×12

A csigás keretben állítsd be a megfelelő súlyt és akaszd be az egykezes fogantyúkat. Az összehúzás során törekedj arra, hogy előre nézz (ne lefele), és vállmagasság alatt érjen össze a két kézfej.

4.       Áthúzás 4×12

Helyezkedj el úgy a vízszintes padon keresztben, hogy a lapockád feküdjön a padon, a fej már ne legyen alátámasztva. A csípődet lazán engedd lefelé, karok pedig a mellkas felett nyújtva a súlyzóval. Innen engedd egészen mélyre a karokat a fejed mögé, majd emeld vissza. A derekadat és a csípődet közben ne emeld fel!

5.       Tárogatás 4×12

Hetente váltogasd, hogy vízszintes, vagy döntött padon végzed a tárogatást. Figyelj arra, hogy jó mélyre menjenek a karok. Ez részben már egy nyújtógyakorlat is, ezért figyelj a lassú tempójú, koncentrált végrehajtásra!

Jó edzést!

BioTechUSA