Alap edzésterv csajoknak!

1.  Mellről nyomás kézi súlyzóval

Feküdj egy padra, fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót, amelyeket nyújtott karral tarts magad előtt. Innen engedd le a karokat a könyök hajlításával, ameddig csak tudod, majd ismét nyújtsd ki! végezz 4×15 ismétlést! A mozdulat legyen kontrollált, ne lóbáld a súlyzót. A kar kinyújtásakor fújd a levegőt, leengedésekor pedig szívd be!

2. Előre emelés kézi súlyzóval

Állj a tükör elé, mindkét kezedben legyen egy-egy kézi súlyzó. A hátad legyen egyenes, lábak kis terpeszben. Emeld az egyik karodat vállmagasságig, majd engedd vissza. Ezután jöhet a másik kar ugyanígy, majd vissza. A két kar külön emelésével ki tudod küszöbölni, hogy lendületet vegyél és jobban oda tudsz figyelni a karok mozgására. Végezz 4×10-10 ismétlést!

3. Bicepsz hajlítás döntött padon

Döntsd a pad támláját nagyjából 45 fokosra. Fogd a kezedben a kézi súlyzókat, ülj a padra és a hátadat támaszd le. A karok kényelmesen lógjanak lefelé a pad mellett. A fejed is legyen letámasztva. Ebben a pozícióban hajlítsd az egyik könyöködet és emeld a súlyzód, majd engedd vissza a karodat és jöhet a másik. Végezz 4×12 ismétlést!

4. Lórúgás

Az egyik legnépszerűbb tricepsz gyakorlat. Állj támadóállásba és az egyik kezeddel támaszkodj meg egy pad támláján, vagy oszlopon. A másik karodat emeld fel úgy, hogy a felkarod vízszintes legyen. A súlyzó pedig a függőleges alkarral együtt lefelé lóg. Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsd a könyöködet és emeld a súlyzód vízszintesig, majd engedd vissza.  Végezz 4×10-10 ismétlést!

5. Lábtoló

Feküdj a lábtoló gépbe annak kialakítása szerint. A lábfejeid legyenek vállszéles terpeszben. Minimális súllyal kezdd a gyakorlatot, legalább 20 ismétléssel. Hajlítsd a térdedet, majd nyújtsd ki! Végezz a bemelegítés után 4×15 ismétlést!

Az edzést zárd fél 20 perc–fél óra aerob edzéssel, mint amilyen a futópados gyaloglás, laza kocogás, taposás stb.

BioTechUSA