Diétás edzésterv kezdőknek
Ha nyárra szeretnéd magad formába hozni, ideje nekiállni nem csak a diétának, de az edzésnek is. Íme, egy kis segítség!
A sikeres fogyáshoz célszerű minden nap mozogni legalább fél órát. Ennek szellemében most egy 6 napos edzéstervet olvashatsz, ami napi fél óra alatt elvégezhető. Egy pihenőnap pedig rendelkezésre áll, hogy szabadon választott mozgással (pl. kirándulás) tölthesd el!
Hétfő:
aerob nap: kedved és lehetőséged szerint fél óra tempós séta, taposás, ellipszis tréner, kocogás a feladat
Kedd:
mell-bicepsz edzés
– bemelegítés (5 perc)
– nyomás mellről 30 fokon 3×15
– tárogatás vízszintes padon 4×12
– bicepsz hajlítás francia rúddal 3×12
– bicepsz hajlítás alsócsigán egyenes rúddal 4×12
– hasprés 3×20 – szuperszettben lábemeléssel 3×15
– levezetés, nyújtás
Szerda:
aerob nap: akárcsak hétfőn
Csütörtök:
váll-tricepsz edzés
– bemelegítés (5 perc)
– nyakból nyomás ülve kézi súlyzóval 4×12
– döntött törzsű oldalemelés alsócsigán 3×12
– tricepsz letolás felsőcsigán 3×12
– tricepsz nyújtás fej felett 3×12-12
– hasprés 3×20 – szuperszettben lábemeléssel 3×15
– levezetés, nyújtás
Péntek:
aerob nap, szokás szerint
Szombat:
hát-láb edzés
– bemelegítés (5 perc)
– guggolás 3×12
– sétálós kitörés 3×20
– nyakhoz húzás széles fogással 3×12
– alsócsigás evezés 3×15
– hipernyújtás 3×12
– vádli állva 3×20
Vasárnap: pihenőnap
Az ismétlésszámok alapján tudod a megfelelő súlyokat kiválasztani. Ez néhány edzést igénybe vesz, míg megtalálod a megfelelő súlyt, de figyel j oda a fokozatosságra és a szabályos végrehajtásra! Nem kell egyből a legnagyobb súlyzókhoz szaladni. Meg kell szoktatni az ízületekkel és izmokkal az újfajta terhelést. Ha sietteted a folyamatot, hamar sérülés lehet a vége, ami hosszú időre is meggátolhat az edzésben. Az a megfelelő terhelés, amellyel a gyakorlatot elvégezve a legutolsó sorozat egy-két utolsó ismétlése már nem megy szabályosan, csak némi rásegítéssel, „csalással”.
Kezdőknél fontos kiemelni a bemelegítés és a levezetés-nyújtás szerepét. Ezeket sose hanyagold el, mert segítenek a ráhangolódásban és a regenerációban is, ami fontos lesz a következő edzés és a sikerélmények miatt is.
Edzések után ne feledkezz meg a fehérje turmixról, ami az izomépítés és a zsírégetés alapvető fontosságú kiegészítője!
Jó edzést!
BioTechUSA