Hátizom köredzés

Most egy viszonylag gyorsan kivitelezhető hátizom edzést mutatok, amit múlt héten egy erősember barátommal próbáltunk ki és rendesen lógott a végén a nyelvünk:) 40 perc alatt az alkartámasszal együtt kész vagy, úgyhogy ha nincs több időd, próbáld ki! Jól megpörget, felviszi a pulzust, ugyanakkor átdolgozza a hátizomzat minden részét!

Köredzést nehéz zsúfolt teremben végignyomni sajnos, de ha adódik alkalom, érdemes bevetni, hogy kicsit máshogy mozgasd át magadat, mint a megszokott.

Rövid bemelegítés után a következő gyakorlatokat végeztük egymás után, pihenő nélkül. A kör után volt 1-2 perces pihenő és összesen 4 kört végeztünk, majd jött az alkartámasz.

Köredzés

1. húzódzkodás szélesen, ameddig megy (én gumiszalaggal húzódzkodtam)

2. kisétálás 10x: kiinduló és végpozíció egyenes tartás állásban, innen kisétálás maximális távolságra a karokkal, majd vissza

3. merevkaros letolás szélesen 15x

4. evezés csigán 15x

5.  széles lehúzás csigán páros karral 15

6. mellkastámaszos gyakorlat: ennek nem is igazán hiszem, hogy van neve, Tozótól tanultam még régebben. A lényeg az, hogy ráhasalsz egy kb. 45 fokos padra, súlyzók a kézben, lóg lefelé ahogy kényelmes. Innen hátrahúzod a könyöködet és feszített állapotban felvisszük kétoldalt magas tartásba a karokat és vissza ugyanez az út.

A köredzés után jöhetett a jól megérdemelt planking, ahol váltogattuk a könyöktámaszt, kéztámaszt és oldaltámaszt szintén könyöktámaszban és kéztámaszban.

Planking

1. bemelegítésnek 20 másodperc könyöktámasz-kartámasz (2×20 mp)

2. 20-20 mp könyöktámasz- egyik oldal (könyök)- másik oldal (könyök)- könyöktámasz középen(4x20mp)

3. 30-30-30-30 mp könyöktámasz-kartámasz (4×30 mp)

4. 20-20 mp könyöktámasz-egyik oldal (könyök)-másik oldal (könyök)-kartámasz középen-egyik oldal (kar)-másik oldal (kar) (6×20 mp)

5. 20-20 mp: könyöktámasz-egyik oldal (köyök)-másik oldal(könyök)-könyöktámasz középen-kartámasz-egyik oldal (kar)-másik oldal (kar)-kartámasz középen(8x20mp)

Edzés után pedig jöhetett a jól megérdemelt Iso Whey Zero turmix:)

Próbáljátok ki, jó edzést Mindenkinek! Ha valami nem világos, írjatok a Szakértő válaszol rovatba:)