Életmódváltással a magas vérnyomás ellen?  

A vérnyomása vér által az artériákra gyakorolt erőhatás. Minden szívdobbanás során a szívedből a vér egy bizonyos erővel pumpálódik az erekbe. Ez segíti a vér keringését a szervekhez, a tüdőhöz, a vér áramlásával pedig tápanyag és oxigén jut a testünk minden részébe.

A magas vérnyomás egy alattomos betegség, ami manapság nagyon gyakori. Tünete csak akkor van, ha már komoly problémát okoz, így nehéz kiszűrni.

A hosszabb időn át tartó magas vérnyomás eredménye az, hogy valahol az erek fala már nem bírja tovább azt elviselni. Ezért is fontos időnként mindenkinek megmérni, akinél pedig vannak kockázati tényezők, ott rendszeresen mérni a vérnyomást megfelelő mérőeszközzel. 

Mit jelent a magas vérnyomás? 

Az erő, amit a vér gyakorol az erek falára, a szív dobbanásakkor a legnagyobb. Ezt hívják szisztolés nyomásnak. Amikor a szív pihen egy pillanatig két dobbanás között, akkor a vérnyomás leesik, ezt hívjuk diasztolés nyomásnak. Tehát a 120/80-as vérnyomás azt jelenti, hogy a szisztolés érték 120hgmm,  a diasztolés érték pedig 80hgmm. Mindkét értéknek megvan a szerepe és fontossága a vérnyomás megfelelőségének megállapításakor.  

A normál vérnyomás 120/80 hgmm alatti érték.  

Mi a magas vérnyomás vagy hipertónia? 

Magas vérnyomásról akkor beszélünk, ha a vérnyomás érték magasabb, mint a normál. A vérnyomás értékek a nap során változnak az aktivitás hatására. Azonban a tartósan magas vérnyomás már betegségnek számít.  

A 2003-as útmutatások alapján  120-140hgmm közötti szisztolés értéket a kockázatos értékhez soroljuk, ezesetben a diasztolés érték 80-90 hgmm között mozog. A 2017-es iránymutatások azonban már 130-as szisztolés értéktől magas vérnyomást állapítanak meg.  

Mi történik a magas vérnyomás hatására?  

Ahogy már írtuk is, a magas vérnyomásnak nincsenek tünetei és sokan nem is tudnak róla, hogy ilyen problémával küzdenek. Ezért fontos a rendszeres mérés! 

A magas vérnyomás idővel alakul ki. Egészségtelen életmód, nem megfelelő táplálkozási szokások, fizikai aktivitás hiánya a legfontosabb kockázati tényezők. A diabétesz, elhízás szintén növelik a kockázatát de kialakulhat a várandósság során is.  

Veszélye az, hogy a tartós nyomás az erek falán gyengítő hatással bír és attól függően, hol van a “leggyengébb láncszem”, ott fog problémlát okozoni. Ez lehet pl. A szívben, az agyban, veséknél vagy akár a szemben is. Ugyanakkor jó hír, hogy kezelhető és életmódváltással is befolyásolható.  

A leggyakoribb problémák, amit a magas vérnyomás okozhat. 

Szívroham és szívproblémák 

Az állandó magas vérnyomás rigiddé, merevvé teszi az érfalakat, hogy ellenálljanak. Ettől pedig csökken a véráram és az oxigén mennyiség, ami a szívbe jut. A relatív oxigénhiány pedig számos problémát okozhat, mint 

• Mellkasi fájdalom vagy angina 
• Szívroham, amikor a szívbe áramló vér elakad valamiért és a szívizom nem jut hozzá az összehúzódáshoz szükséges oxigénhez 

• Szívelégtelenség: az az aállapot, amikor a szív nem tud elég vért és oxigént pumpálni a szervekhez 

Sztrók és agyi problémák 

Magas vérnyomás hatására az agyba oxigént szállító erek elpattanhatnak, vagy elzáródnhatnak, így sztrókot okozva. Az agysejtek pedig ezalatt oxigénhiány miatt elhalnak. A sztrók számos képesség elvesztését okozhatja, attól függően, milyen agyi területet érint a probléma, így pl. Elveszíthetjük a beszédkészségünket, vagy a mozgáskészségünket is. A sztrók akár halálos is lehet.  

A magas vérnyomás főleg a középkorúak esetén romló kognitív funkciókkal és később kialakuló demenciával hozhatók összefüggésbe.  

Veseproblémák 

A felnőttkori diabétesszel és magas vérnyomással küzdőknél magasabb kockázattal alakulhat ki krónikus vesebetegség, mint azoknál, akiknél az alapproblémák nem állnak fenn!  

Mitől alakulhat ki a magas vérnyomás? 

A magas vérnyomás kialalakulásának pontos okát nem tudjuk, de számos tényező játszhat benne szerepet, mint pl: 

• Dohányzás 
• Elhízás 
• Fizikai inaktivitás 
• Túlzott sófogyasztás, feldolgozott étel fogyasztás 
• Túlzott alkoholfogyasztás (több mint 1-2 ital naponta) 
• Stressz 
• Öregedés 
• Genetika 
• Családi történetben felbukkanó magas vérnyomás 
• Krónikus vesebetegség 
• Alvási apnoé 
• Mellékvese, pajzsmirigy rendellenességek 
• Esszenciális hipertónia  

Elsődleges hipertónia 

Az Egyesült Államokban a magas vérnyomással rendelkezők 95%-nál nem tudjuk a pontos kiváltó okot. Ekkor beszélünk elsődleges magas vérnyomásról. Bár ez rejtélyesen hangzik, mégis fontos tudni róla, mert számos kockázati tényezőt rejt magában. A magas vérnyomásra való hajlamot könnyen örökölhetjük  és örökíthetjük is, férfiak esetén gyakoribb. A kor is meghatározó tényező, a legnagyobb arányban 40 éves kor körül alakul ki.  

Az elsődleges magas vérnyomásra jelentős hatással van az étrend és az életmód. Összefüggést találtak a kutatások a sófogyasztás és a magas vérnyomás közt, de hatással lehet az elhízás, diabétesz, stressz, kálium-, kalcium- és magnézium hiány, valamint a fizikai aktivitás hiánya, de az alkoholfogyasztás is.  

Másodlagos hipertónia 

Amikor beazonosítható a magas vérnyomás közvetlen okda, akkor beszélünk másodlagos hipertóniaról. A leggyakoribb okok között a vesebetegségek állnak. De kiválthatja tumor vagy más mellékvese eltérés, ami fokozott hormonkibocsátáshoz vezet. Emiatt megnövekszik a vérnyomás. Az antibébi tabletták, főleg az ösztrogén tartalmúak, valamint a terhesség szintén hatással lehetnek a vérnyomásra, ahogy bizonyos gyógyszerek is, amelyek a vérerekre hatnak.  

A mozgáshiány különösen fontos rizikófaktor. Könnyen változtathatsz rajta és nem csak az erek rugalmassága nyerhető vissza a mozgás által, de könnyebben veszíthetsz pár kilót a segítségével, ami szintén jelentős hatással lehet a vérnyomás csökkenésére.  

A magas vérnyomás tünetei 

Említettük, hogy a magas vérnyomásnak nincsenek különösebb tünetei, ám vannak jelek, amelyeknél érdemes már orvoshoz fordulni, mielőtt komoly probléma alakulna ki.  

Ilyenek például, ha: 

• sokszor fáj a fejed 
• problémáid vannak a látásoddal vagy sokszor véres a szemed 
• sokszor vérzik az orrod 
• nagyon izzadsz 
• sokszor szédülsz 
• mellkasi fájdalmaid vannak 
• nehezen lélegzel 

Nőknél, férfiaknál, gyerekeknél és csecsemőknél is más-más tünetek jelentkezhetnek. Ugyanakkor, amint a vérnyomás eléri felnőtt egyénnél a 180/120 hgmm-t, azonnali orvosi segítség kérése szükséges! Ilyenkor már tapasztalhatunk fejfájást, hányást, látászavart, légszomjat stb. 

• Gyakori tünetek hölgyeknél: nőknél a hormonhatások is közbejátszhatnak a magas vérnyomás kialakulásában, így terhesség idején, menopauza idején vagy fogamzásgátló szedése esetén is megnő a kockázat. A várandósság alatti magas vérnyomás a preeclampsia vagy terhességi toxémia jele lehet és rendkívül veszélyes mind az anyára, mind a magzatra. Tünetei a fejfájás, látászavar, hasi fájdalom, ödémás duzzanat.  
• Tünetek tinédzsereknél: tiniknél jellemzően a túlsúly, elhízás jelent kockázatot a magas vérnyomás kialakulásához, de hatással lehet rá bármilyen endokrin megbetegedés, hormonális proléma, idegrendszeri probléma vagy a 2-es típusú diabétesz.  

A magas vérnyomás tünete lehet akár tumornak, szívproblémának, veseproblémának, pajzsmirigy problémának és olyan genetikai állapotnak, mint a Cushing szindróma. A tünetek között pedig lehetséges fejfájás, fáradtság, homályos látás, orrvérzés. 

Hogyan csökkenthetjük a magas vérnyomást az életmódunk megváltoztatásával? 

Számos lehetőség áll rendelkezésünkre, hogy a magas vérnyomás állapotán gyógyszer nélkül változtassunk.

Természetesen ez nem jelenti azt, hogy ezek a módszerek helyettesítik a szakszerű orvosi segítséget vagy, hogy a gyógyszerünket azonnal elhagyhatjuk. Nézzük meg, mit változtathatunk az életmódunkban azért, hogy csökkentsük a magas vérnyomást? 

Fogyás 

5hgmm-vel csökken a szisztolés vérnyomás minden 8 kg fogyás esetén. A cél, hogy a BMI értéked (testtömegindex) 18,5-24,9 közé essen. A fogyás az alvási apnoéban is segíthet.  

Egészséges táplálkozás 

Az egészséges táplálkozás alapelveit tekintve a cél, hogy csökkentsük a telített zsírbevitelt, a feldolgozott ételek fogyasztását, a cukor- és sófogyasztást, az egyszerű szénhidrátok, a koffein és az alkohol mennyiségét az étrendünkben. Növeljük a gyümölcsök, zöldségek, magas antioxidáns tartalmú ételek fogyasztását, emeljük a fehérje bevitelünket és fogyasszunk magas kálium- és magnézium tartalmú élelmiszereket, mint a leveles zöldségek vagy babfélék. Ezenkívül fogyasszunk magas kalciumtartalmú ételeket is!   

Rendszeres edzés 

A rendszeres edzés nem csak segít a fogyásban, de főleg az aerob jellegű mozgásformák segítik az erek rugalmasságának fokozását. Fontos a megfelelő táplálkozással kiegészíteni. A rendszeres edzésből napi fél óra a hivatalosan ajánlott mennyiség, ami hatással van a vérnyomásra. Ne feledd, a testmozgás nem csak edzőtermi edzés lehet, hanem akár kertészkedés, autómosás, házimunka. A lényeg, hogy mérsékelten emelkedjen a pulzusod, mint pl. tempós sétánál, táncolásnál, kocogásnál, kerékpározásnál, stb.  

Csökkentsd a nátrium fogyasztást 

A túlzott nátriumfogyasztás rossz hatással van a vérnyomásunkra. Sajnos mindent sózunk, mindenben nátrium található akár ízfokozó formájában vagy édesítőszerként. Nézd meg az ételek nátrium tartalmát és ügyelj rá, hogy 1500 mg alatt maradj naponta! Főleg az előre csomagolt ételek tartalmaznak nagyobb mennyiséget. Fogyassz káliumtartalmú ételeket, mint banán, mazsola, tonhal, amelyek segítenek kompenzálni a nátrium fogyasztást.  

Csökkentsd a stresszt 

Igen, könnyű mondani, de csak te tehetsz ezért. A stressz óriási hatással van a vérnyomásra a hormonrendszer befolyásolásával. Tanulj meditálni, jógázz, tanuld meg megnyugtatni magadat és kezelni a stresszt! Akár a napozás is segítségedre lehet, mert endorfint szabadít fel, ami szintén csökkenti a vérnyomást.  

Fogyassz kevesebb alkoholt 

Az alkoholfogyasztás visszaszorítása is jelentősen csökkentheti a vérnyomást. 

Hagyd abba a dohányzást 

Az egyik legjobb megoldás a szíved védelmében, ha abbahagyod a dohányzást. Minden szál cigaretta elszívásakor emelkedik a vérnyomás. Kérj orvosi segítséget, ha magadtól nem sikerül megoldani.  

Vitaminok és ásványi anyagok a vérnyomás csökkentése érdekében 

A kutatások azt mutatták, hogy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok segítik a vérnyomás csökkentését.  

Ilyenek a  

• C-vitamin: ez az antioxidáns védi az erek falát. Remek forrás a narancs, kivi, eper, vagy a zöldségek, mint a brokkoli, kel, paradicsom. A minimális fogyasztandó mennyiség 80 mg, de akár több gramm is indokolt lehet. 
• Kálium: segít megszabadulni a felesleges nátrium mennyiségtől a vizeleten keresztül. Megtalálható banánban, vagy pl. burgonyában, paradicsomban, articsókában 
• D-vitamin: a renin nevű enzim előállításához szükséges, amely összefüggésben van a vérnyomással. D-vitaminhoz zsíros halakból juthatsz, mint a lazac vagy makréla, vagy akár a tejtermékekből. D-vitamint előállít a szervezet napfény segítségével vagy akár kiegészítők formájában is bejuttathatod.  

Aludj jól! 

A megfelelő alvás a szervezet működésében alapvető fontosságú. Ha rendszeresen nem alszol jól vagy eleget, Te magad is tapasztalhatod a negatív hatásait, mint a fáradtság, feszült hangulat, megnövekedett étvágy és bizony a kortizol hormon mennyiségének megnövekedése is jellemző lehet. Igyekezz lehetőleg azonos időpontban lefeküdni minden este és legalább 7 órát aludni, hogy jó hatással legyen a vérnyomásodra.  

Konklúzió 

A magas vérnyomás betegség nagyon komoly probléma, amit életmódváltással befolyásolni és javítani tudsz. Tegyél meg mindent annak érdekében, hogy ne kelljen vérnyomáscsökkentő gyógyszerhez fordulni vagy csökkenthető legyen a szükséges adag. Sportolj, táplálkozz egészségesen, a káros szokásaidat csökkentsd, hogy a szervezeted számára a legjobb körülményeket biztosítsd az egészséges és hosszú élethez.  

Láthattad, hogy vitaminokkal és ásványi anyagokkal is tehetsz a javulás érdekében. A BioTechUSA kínálatában számos formában megtalálhatod a C- és D-vitaminokat.  

Ha kérdésed lenne a cikkel kapcsolatban, keresd szakértőinket!