![](https://biotechusa.hu/content/uploads/2021/06/header_20190613160058.jpg)
A legjobb hasizomgyakorlatok a látványos eredményért
A hasizmok a hát- és mellizomzat mellett az emberi test törzsizmainak részét képezik. Kulcsfontosságú szerepet játszanak többek között a légzés, a köhögés, a tüsszentés folyamatában, akár csak a belső szervek támasztásában és nőknél a szülésben is. Segédkeznek minden nagyobb izomerő kifejtésekor, sőt, nagyobb erőkifejtéskor működésbe lépnek a végtagizmok is. A formás és definiált hasizmok esztétikailag sem utolsók, hiszen igazán vonzó tud lenni mindkét nem esetében.
A hasizomgyakorlatok legnagyobb előnyei között említhető, hogy nagy részük otthon is elvégezhető, de legalábbis átformálható az otthoni körülményekhez. |
Legtöbb esetben csak sík talajra, egy törölközőre, egy kis vízre és sok kitartásra van szükség. Tehát nincs több kifogás, itt az idő, hogy rákapcsolj a hasizmod edzésére!
Hasizom gyakorlatok a formás hasizmokért
1. Hasprés talajon (A későbbiekben ezt tekintjük a cikkben alapgyakorlatnak!)
Elsődlegesen az egyenes hasizmod fog dolgozni a gyakorlat közben, de segédizomként bekapcsolódik a mozgásba a külső és a belső ferde hasizom is.
Helyezkedj el hanyatt fekvésben a talajon, a térdeidet hajlítsd be, talpad legyen a talajon. Fontos, hogy a háti és az ágyéki gerincszakaszt enyhén szorítsd a talajra. Mindkét kezed legyen a tarkódon, és a lapockád aljáig emeld fel a törzsedet a talajtól. A törzs elemelése közben figyelj rá, hogy ne a nyakad vegye át a mozgató szerepet. Ebben segíthet, ha a plafonon kiszúrsz egy pontot, és elképzeled, hogy az állad és a kulcscsontod között elfér egy alma.
Haladóknak: Amennyiben már profi vagy a sima hasprésben, nyugodtan lehet nehezíteni a gyakorlatot például a karok mellső középtartásban való megtartásával, vagy a talpak talajtól való elemelésével.
2. Hasprés Fitball labdán, avagy kapcsolj nagyobb volumenre!
Izommunka szempontjából a helyzet ugyanaz: fő mozgató izomként az egyenes hasizmodon van a hangsúly, ugyanakkor támogató társként a külső és ferde hasizmok is jelen vannak.
Válassz egy, a magasságodnak megfelelő labdát, és helyezkedj el rajta hanyatt fekvésben úgy, hogy a térdek derékszögben hajlítottak legyenek és a talpad a talajon maradjon. A medencédet a gerincedhez képest tartsd semleges helyzetben, a kezeidet pedig tartsd a tarkódon.
A gyakorlat kivitelezésének elve valójában ugyanaz, mint az előbb leírt, talajon végzett gyakorlatban. Azonban nehezíti a helyzetet, hogy egy instabil eszköz van a tested alatt, valamint sokkal nagyobb szögben tudod mozgatni a felső testedet a labdának köszönhetően. Ezáltal nagyobb terjedelemben dolgoznak a hasad izmai.
Ezzel a gyakorlattal kiválóan fel tudsz készülni a haskerékkel végzett edzésekre is.
3. Diagonál hasprés
Változtatunk a szerepeken! A külső és belső ferde hasizmok lesznek most a főszerepben, és a többi hasizom segítségével állítjuk őket a reflektorfénybe!
A feladat teljesen ugyanaz lesz, mint a talajon végzett alapgyakorlatnál, azonban a kivitelezés közbeni mozgás iránya megváltozik. A törzsedet itt is körülbelül a lapocka aljáig kell elemelni a talajtól, de nagyon fontos, hogy közben végezz egy oldalirányú fordulást, azaz törzsfordítást is.
Próbáld meg először a jobb válladat közelíteni a bal térdedhez, majd végezd el a mozdulatsort a másik irányba is. Fontos, hogy ne csak a fejed forgasd folyamatosan jobbra, majd balra, hanem igyekezz figyelni arra, hogy a törzsed emelésén és fordításán legyen a hangsúly!
4. Diagonál hasprés váltott lábemeléssel
Amikor ezt a gyakorlatot külső szemmel figyeli az ember, teljesen olyan, mintha egy egyszerű, könnyen kivitelezhető mozdulatsort szemlélne. Aztán elkezded és rájössz: EZ NEM SEMMI!
Ebben a gyakorlatban minden benne van: lábemelés, hasprés, törzsfordítás… és egy jókora adag fájdalom, amit a hasizmaidnál érzel. Azonban az is biztos, hogy a hatás már pár mozdulat után érezhető, és ebben biztosan nem fogsz csalódni!
Vedd fel a kiinduló helyzetet a talajon, ami egy pici módosítással teljesen ugyanaz lesz, mint a gyakorlatunk kistestvérei, amiket fentebb már olvashattál.
Egyetlen különbség van: két lábad nyújtott térdekkel hagyd a talajon. Miközben a jobb lábadat szorosan a padlón tartod, emeld a bal lábad enyhén felfelé, és közelítsd azt a jobb könyököd irányába. Törekedj a térdek nyújtására az egész gyakorlat alatt. Miután visszaengedted a lábad a kiinduló pozícióba, ismételd meg a gyakorlatot a másik lábbal is, az ellentétes irányba.
5. Kerékpáros hasizomgyakorlat az erős ferde hasizmokért!
A ferde hasizmok formálásáért építsd be ezt a gyakorlatot is a hasizomerősítő blokkodba, hiszen ennél a gyakorlatnál az agonista mozgató szerepet a belső és külső ferde hasizmok végzik. Persze nem elhanyagolható az a tudat sem, hogy gyakorlat közben ezek mellett erősíted az egyenes hasizmod, a gerincfeszítő izmod és az egyenes combizmod is!
Vegyél fel hanyatt fekvő testhelyzetet a talajon, a lábaidat emeld meg, a comb és sípcsont 90°-os szöget zárjon be egymással. Fontos, hogy a háti és ágyéki gerincszakaszod a talajra simítva helyezkedjen el. Kezeidet tartsd a tarkódon, a fejed 2-3 cm-rel legyen elemelve a talajtól, a tekinteted előrefelé, a térd irányába nézzen. Kezdd el mozgatni a lábaidat úgy, mintha bicikliznél, és közben törekedj arra, hogy előbb a bal vállad közelítsen a jobb térdedhez, majd a jobb vállad a bal térdedhez.
Ennél a gyakorlatnál is folyamatosan végezz törzsemelést és -fordítást is.
6. Mindenki nagy kedvence: a plank!
Hogy melyik izom dolgozik? A plank gyakorlat az, ami az egész testedre hatással van és szinte minden porcikája részt vesz a mozgásban.
Helyezkedj el vállszéles alkartámaszban a talajon. Figyelj rá, hogy a könyököd a vállad vonalában legyen, és az alkarok párhuzamosak legyenek a testeddel. A tenyereid nézzenek lefelé, miközben a tested a fejtetőtől a sarkakig egyenes vonalban megtartott. Lábaiddal nyugodtan felvehetsz egy csípőszéles terpeszállást.
Amikor már profin megy az alapgyakorlat, úgyis rengeteg variációt találsz majd arra, hogyan fokozhatod tovább a „plank élményt”. Innentől kezdve nincs más dolgod, csak tartsd meg a pozíciót folyamatosan egyenletes légzés mellett, ameddig csak bírod!
7. Térdemelés függeszkedve – Rugaszkodj el a talajtól!
Ennél az összetett gyakorlatnál szükséged lesz egy állványra. Alkartámaszban helyezkedj el rajta, és madárfogással fogd át az állvány fogantyúját. Simítsd a háti és ágyéki gerincszakaszodat a háttámlához, és a lábaid tartsd a törzs síkjában a talajra merőleges helyzetben. Tekinteteddel előre nézz, és közben közelítsd a medencédet a rögzített mellkasodhoz. A térdemelés után, lassan, folyamatos koncentráció mellett engedd vissza a lábaidat a kiinduló helyzetbe.
Az edzés és a testformálás mindig fejben kezdődik el. Ha formás, kockás és lapos hasat szeretnél, akkor ne várj tovább és kezdj neki a testformálásnak már ma! A hasad izmainak formálása környezeti és időkorlátok nélkül kivitelezhető.
Figyelj arra, hogy fittségi szintednek megfelelő gyakorlatokat válassz, és végezd azokat helyesen a sérülések elkerülése és a megfelelő izommunka elérése érdekében. |
Szánj időt a hasizom edzésére akár minden nap, és pár hét múlva biztosan nagyon hálás leszel érte a mai önmagadnak! Egyet azonban ne felejts el: az izmaid formálása edzéssel kivitelezhető, azonban a látványos külalak elérése érdekében mindenképpen figyelned kell az egészséges táplálkozásra is!