A rossz testtartás tünetei és következményei

A mai rohanó világban, amikor az asztal előtt görnyedünk, állandóan a mobilunkat nyomkodjuk, mozgásszegény életmódot élünk beszélhetünk egyáltalán a helyes testtartásról? Az utcán, az irodában vagy akár a konditeremben azt látjuk, hogy minden második embernek előre helyezett fejtartása, előre eső és befelé forgatott (berotált) válla és nem megfelelő gerincgörbületei vannak. Ezek nem csak esztétikai gondokat okozhatnak, hanem súlyosabb elváltozásokhoz, fájdalmakhoz vezethetnek. Most röviden bemutatom a helytelen testtartás intő jeleit, hosszútávú következményeit, illetve ezek megelőzési lehetőségeit!

MILYEN TÍPUSAI LEHETNEK A HELYTELEN TESTTARTÁSNAK?

A helytelen testtartást sokszor azonosítjuk a fiatalkorban megfigyelhető hanyagtartással, de ez nem pontosan fedi le a definíciót. Normál esetben a megfelelő gerincgörbületek körülbelül 8-10 éves korunkra alakulnak ki. Ezáltal beszélhetünk nyaki homorulatról (lordozisról), háti domborulatról (kyphozisról), ágyéki homorulatról (lordózisról). Igaz, hogy már gyermekkorban kialakulhat rossz testtartás, de ugyanolyan „veszélyeztetettek” a felnőttek is.

Fontos, hogy felismerjük idejében tartási rendellenességeinket, ezzel is megelőzve a későbbi súlyosabb elváltozásokat, mint például: cervicothoracalis flexiós kontraktúra, ismertebb nevén ‘banyapúp’, csigolya deformitások, mozgásszegmens instabilitások, mozgásbeszűkülések, porckorong deformitások, súlyosabb esetben porckorongsérv.

Tehát milyen is lehet egy rossz testtartás?

LORDOTIKUS TARTÁS/NYERGES TARTÁS:

Nyerges hát esetén csak az ágyéki lordózis fokozott. Jellemzője a hátizmok nagyfokú gyengesége, valamint a medencekörüli és hasizmok gyengesége, emiatt a medence előre dől. Ilyen tartás esetén azt tapasztaljuk, mintha folyamatosan kitolná a fenekét az illető. Nem csak a derék izmai lesznek tónusosabbak, nehezen elmozdíthatóak, hanem az alsóvégtag mozgásai is korlátozottak lesznek az itt lévő izmok izomegyensúly bomlása miatt.

KYPHOTIKUS TARTÁS/DOMBORÚ HÁT:

Ilyen esetben azt tapasztaljuk, hogy a háti gerinc görbület fokozottabb, ezt kompenzálja, hogy az ágyéki lordozis pedig ellapult lesz. Ezzel együtt mellkas mozgásaink beszűkülnek, hisz az itt lévő izmok zsugorodnak. A vállak előre esnek, amely a mellizmok rövidülése miatt alakulnak ki, ezzel mozgásuk korlátozott lesz. A lapockák kicsúsznak oldalra, a trapéz izom középső és alsó ágának, illetve a rombusz izom gyengülése miatt. Ezzel együtt a nyak, fej előre helyeződik. A súlyvonal előre mozdul.

KYPHO-LORDOTIKUS TARTÁS:

Mind a háti kyphotikus görbület, mind az ágyéki lordotikus görbület fokozott helyzetű. Egy kérdőjelhez hasonlít a testtartás. Megfigyelhető náluk mind a lordotikus tartás, mind a kyphotikus tartás jellemzői.

LAPOS HÁT:

A gerincgörbületek részben vagy teljesen ellaposodnak, mellkas előrefelé domborodik. A mély tartó izmok feszessé, érzékennyé vállnak.

SCOLIOSIS/ GERINCFERDÜLÉS:

Nem a helytelen testtartáshoz tartozik, mivel ez már egy súlyosabb degeneratív elváltozása a gerincnek. Beszélhetünk idiopathiás (kiváltó okát nem ismerjük, ez a gyakoribb) és kongenitális (hibás fejlődés a kiváltó oka) scoliozisról. Általában a gyors testi növekedést a gerinc oldalirányú elgörbülését a csigolyák tengelyük körüli elcsavarodása kíséri, mely a háti szakaszon bordapúp, az ágyéki szakaszon kóros gerinc melletti elődomborodás kialakulásához vezet.

A ROSSZ TESTTARTÁS KÖVETKEZMÉNYEI

A helytelen testtartás mozgásszervi következményeit két nagy csoportra oszthatjuk. Az egyik csoport, amikor már az elváltozások nem korrigálhatóak. Ilyen esetben a gerinccsigolyák szerkezetében elváltozások jönnek létre (például a csigolyák ék alakúvá válnak). A másik csoport, amikor még az elváltozások visszafordíthatóak, ilyenkor még nem történt kóros elváltozás a csontrendszerben.

MELYEK IS EZEK A KÖVETKEZMÉNYEK?

ELŐRE HELYEZETT FEJ ÉS NYAKTARTÁS

Normál felnőtt esetén a fej súlya 5-6 kg. Normál tartás mellett ezt a súlyt a nyakcsigolyák egymás alatt viselik. Ha valami okból ez a normál terhelés megváltozik, akkor a fej súlya előre húzza a terhelést, a gerincet. Azaz megváltozik az izomegyensúly a nyak környékén. Az elülső nyakizmok megnyúlnak, a hátulsók berövidülnek. A nyakcsigolyák helyzete megváltozik, elöl nyitott helyzetbe, míg hátul zárt helyzetbe kerülnek. Ez későbbiekben csigolya deformitáshoz vezethet. A kialakult deformitások panaszokat okozhatnak (pl. fülzúgás, vérnyomáskiugrások, becsípődések/elalvás, fejfájások).

Kezelés: •helyes asztal, szék, számítógép beállítás •torna

SMS NYAK

Az okos eszközök használatával kialakult új civilizációs betegség. Egy átlag felnőtt ember napi 2-4 órát tölt el okos eszközei használatával, amelyet előrehajtott fej mellett végez. Egy felnőtt ember feje átlagosan 5-6 kilogrammot nyom, ezt kell megtartania nyaki csigolyáinknak. Ez a súly viszont nő, amikor előre hajtjuk a fejünket, extrém esetben például 60 fokos döntéskor közel 30 kg. Ettől a helytelen tartástól nyaki lordosisunk kyphozisba megy át. A nyak elülső izmai berövidülnek, még a hátsó nyakizmok megnyúlnak. Ehhez az új helyzethez adaptálódik a testtartás is, kiegyenesedik a háti és ágyéki gerinc görbület. Az SMS nyak következménye lehet izommerevség a nyakban és vállakban, gyakori fejfájás, esetenként pedig komoly gerinckárosodás (pl.: porckopás).

Kezelés: •torna •kevesebb okos eszköz használat •okos eszközök szemmagasságban való használata

ELEVÁLT/MEGEMELT VÁLLAK

A vállak és a lapocka helyzetéért számos izom felel. Ha megváltozik tartásunk az itt lévő izmok lefutása, tónusa, funkciója is megváltozik. A vállak emeléséért egyik legjelentősebb izom a trapézizom, melynek felső ága stressz, túlterhelés esetén a vállak fülfelé húzását okozzák, illetve görcsössé válását.

Kezelés: • torna • nyak mobilizáció •trapéz nyújtás

ELŐRE HELYEZETT ÉS BEFORGATOTT VÁLLAK

Ez a váll-vállöv körüli izmok nem megfelelő egyensúlya miatt alakulhat ki. Ilyen esetben a vállövet elölről határoló mellizmok megrövidülnek, hátulról stabilizáló mély nyaki izmok, lapocka záró izmok gyengülnek.

Kezelés: • rövidült izmok nyújtása •gyengült izmok erősítése

REPÜLŐ LAPOCKÁK

Szemmel is látható, hogy a lapockák ilyen esetben nem belesimulnak a bordakosárba, hanem oldalra kicsúsznak és belső ívei kiemelkednek. Ennek oka a lapockazáró izmok (rombuszizmok, trapéz középső és alsó részének) gyengesége, lapockaemelők (levator scapulae, trapezius, serratus anterior) nem megfelelő izomegyensúlya.

Kezelés: • Lapocka záró izmok erősítése

IZOMEGYENSÚLY FELBORULÁSOK

Normál esetben az izmoknak van nyugalmi tónusuk, állapotuk, amellyel segítik vagy gátolják egymás munkáját. Az izmok ezáltal egyensúlyi állapotban vannak egymással. Ha az izmok állapota valamilyen túlterhelés esetleg stressz hatására megváltoznak, akkor izomfájdalmak, izomgyengülések vagy esetleg tónus fokozódások jöhetnek létre.

Kezelése: • Egész testre ható mobilizáló torna, ahol minden izmot külön-külön, illetve együtt is megmozgatunk

ÍZÜLETI BÁNTALMAK

Például: Térd ízületi fájdalom, ami a nem megfelelő gerinchelyzet miatt kihat a térd ízületeire. Fokozott háti görbület esetén a térdek hajlított helyzetbe kerülnek, így a comb hátulsó izmai rövidültebb állapotba kerülnek, még nyerges hát esetén túlzott hátrafeszített helyzetet vesznek fel elveszi a munkát a comb és a fenék izmaitól, így azok egyre inkább elsatnyulnak.

Beszélnünk kell a nem mozgásszervi következményekről is.

LÉGZÉSFUNKCIÓ ROMLÁS, OXIGÉN HIÁNYOS ÁLLAPOT

A fokozott háti kyphozis esetén mellkas kosarunk beszűkül, belső szerveink összenyomódnak. Nem tudjuk kihasználni normál légzéskapacitásunkat. Ezáltal kevesebb oxigént képes felvenni szervezetünk és nem megfelelő mennyiségben képest eljuttatni azt sejtjeinkbe, szöveteinkbe, mely kihat ezáltal energia állapotunkra (fáradékonyabbak leszünk), anyagcserénkre (lelassul). Melyek akár további súlyos elváltozásokhoz, betegségekhez vezethetnek.

Kezelése: • légzőtorna

SZÍVPANASZOK

A mellkas deformitás miatt nem csak a tüdőnk, de szívünk is nyomás alá kerül. Így szívritmus zavart is okozhat a helytelen testtartás.

FEJFÁJÁS, MIGRÉN

A rossz testtartás két okból is vezethet fejfájáshoz. Az egyik, amikor a helytelen nyak és fejtartás következtében az itt elhelyezkedő izmok feszülési állapota megváltozik és ez a görcsösség okozza a fejfájást és migrént. A másik eset, amikor, a nem megfelelő oxigénellátottság miatt lesznek az izmok görcsösek és ez okozza a fejfájást.

A HELYES TESTTARTÁS ELSAJÁTÍTÁSA

Milyen is a helyes testtartás? A helyes testtartást elölről, oldalról és hátulról is meg kell vizsgálnunk. Ilyenkor a gerinc és a végtagok ízületei középhelyzetben vannak, ezáltal az ízületek terhelése egyenletes. Ilyenkor az izmok is egyensúlyi állapotban vannak.

TÜKÖRBEN NÉZVE VAGY LEFOTÓZVA MEGVIZSGÁLHATJUK MAGUNKAT!

Elölről szimmetria kell, hogy jellemezze testünket. A vállak, mellbimbók, a csípőlapát elülső része, a térdek egy vonalba kell, hogy essenek.

Oldalról úgy kell elképzelnünk, hogy ha a fülünk mentén lelógatnánk egy madzagon egy ólom darabot, akkor a fül, váll, csípő, térd, boka egy vonalba esik, és e vonal mentén egyenletesen oszlik el a test elülső és hátulsó felszíne.

Hátulról a súlyvonal mentén szimmetrikus a jobb és bal oldal, ahol a vállak, a lapockák alsó csúcsai, medence, csípő, térdhajlatok jobb és bal oldalt egy vonal mentén helyezkednek el.

Ez akkor jöhet létre, hogy ha mindkét lábfejünk párhuzamosan helyezkedik egymástól 10 cm-es, maximum vállszéles terpeszben. Ilyenkor a talpaknak 3 támaszkodási ponton (sarok, kis és nagylábujj alatti talpipárna) kell érintkezniük a talajjal. A térdeink enyhén feszítve vannak. Medencénk enyhén hátra billentve, farizmok megfeszítve, hasunk behúzva, lengőbordáink behúzva vannak. Mellkasunkat kiemeljük, vállainkat hátra csavarjuk és lapockáinkat zárjuk. Fejtetőnkkel megnyújtózunk felfelé, de figyelünk, hogy állunkat behúzzuk.

HOGYAN GYAKOROLHATOD A HELYES TESTTARTÁST?

A helyes testtartáshoz nélkülözhetetlenek a megfelelő gerincgöbületek, a medence megfelelő helyzete, a megfelelő izomegyensúly.

Ameddig nem megy álló helyzetben a helyes testtartás felvétele, addig a gravitáció kikapcsolásával az egyes szegmensek megfelelő helyzetét külön-külön, illetve együtt is begyakorolhatod.

Végezz:

• medence mobilizáló feladatokat

• gerincmobilizáló feladatokat

• gerinc rugalmasító feladatokat

• core izom, hasizom, törzsizom erősítő feladatok

• mellizom nyújtó gyakorlatokat

• vállmobilizációs gyakorlatokat

• fej mobilizáló, nyakizmokat nyújtó feladatokat

• légzőgyakorlatokat, légzőtornát

Pajk Melitta

gyógytorna és sportrehabilitációs szakértő