Ugrás a tartalomhoz
Életmód

Mennyi vízre van szükségünk naponta?

Hozzáadva: 2023.12.04. 12:28

A víz esszenciális az életben maradáshoz és az egészséghez. A tested 50-60%-a vízből áll és fontos, hogy ezt a mennyiséget egyensúlyban tartsd!1

Vannak szakértők, akik nőknek valamivel 2,5 liter feletti folyadékfogyasztást ajánlanak, férfiaknak pedig kb. 3,5 litert, ugyanakkor ne felejtsük el, hogy az elfogyasztott ételek is tartalmaznak folyadékot, nagyjából a napi szükséglet 20%-át bevisszük ételekkel.

Személyenként változik, hogy kinek mennyi folyadékra van szüksége, hiszen más-más mennyiséget veszítünk az izzadás során vagy akár vizeléssel. Befolyásolja a szükséges folyadék mennyiségét az aktivitási szintünk, az időjárás, az egészségi állapotunk stb. 2

A vízivás előnyei

A vízivás előnyei

A szervezeted működéséhez esszenciális a víz:

  • A víz hozzájárul a normál fizikai és szellemi működés fenntartásához. 3*
  • A víz hozzájárul a normál testhőmérséklet-szabályozás fenntartásához. 4*

Legalább 2 liter víz fogyasztása esetén érvényesül

A hivatalos állásfoglaláson felül a folyadék fogyasztásának előnyeivel számos kutatás foglalkozott, amelyek hivatkozásait az egyes pontok után látjátok.5

A szervezet a vizet felhasználja az alábbi funkciókban is:

  • Ízület hidratálásához
  • A szöveti védelemhez
  • Salakanyagok eltávolításához (vizelettel, izzadással, bélmozgásokkal)

A napi működés segítése mellett számos más előnye is van a megfelelő folyadékfogyasztásnak.

  • Egészséges öregedés: a magasabb szérum nátrium szinttel rendelkezők – ami a nem megfelelő folyadékfogyasztás eredménye – előrehaladottabb biológiai korral rendelkeztek és számos tekintetben krónikus állapottal azokhoz képest, akiknek alacsonyabb volt a szérum nátrium szintjük.6
  • Testsúlykontroll szabályozásában is segíthet: a víz nem tartalmaz kalóriát, szemben a cukros üdítőitalokkal
  • Támogatja a memóriát és a kognitív funkciókat: az agyunk 75%-a víz. A nem megfelelő vízfogyasztás hatással lehet a kognitív funkciókra.7 A test vízkészletének mindössze 2%-ának elvesztése rövid távú memóriavesztést okozhat, és megzavarhat mindent, ami pszichológiai és fizikai erőfeszítést igényel.8
  • Támogatja a bőr hidratáltságát: ha száraz a bőröd, érdemes lehet megnövelni a folyadékfogyasztást. A bőröd hidratált állapota fontos a kívülről érkező kórokozók bejutásának meggátlásában, tehát érdemes megelőzni a bőr szárazságát.9
  • Optimalizálja az edzés teljesítményt: a teljesítmény fokozásához nagyban hozzájárul a megfelelő hidratáltság. Már 2%-os folyadékvesztés is jelentősen rontja a teljesítményt.10,11

Mikor fontos növelni a folyadékbevitelt?

Vannak olyan időszakok, helyzetek, amikor érdemes még több folyadékot fogyasztani.

Betegség

Amikor beteg vagy, a hidratáltság fontos a regenerációhoz. Nem csak a normál, korábban említett módokon veszítesz folyadékot, de a lázzal is, köhögéssel, tüsszögéssel is, de lehet hányással, hasmenéssel, orrfolyással is.

Meleg időjárás

Ha magas hőmérsékletű helyen dolgozol, mint pl. Nyári napsütésben, akkor könnyen hőgutát vagy napszúrást is kaphatsz, ha nem iszol elég folyadékot. Ilyen esetben 15-20 percenként érdemes két pohár vizet fogyasztani.12

Földrajzi magasság

Ha rendszeresen hegyet mászol vagy magasabban fekvő településen élsz, akkor nagyobb a folyadékvesztésed is a szaporább légzésnek köszönhetően.13

Rendszeres edzés

Ha rendszeresen sportolsz, több folyadékra van szükséged, mint azoknak, akik nem sportolnak. Természetesen a folyadék mennyisége függ a sporttevékenység jellegétől is, érdemes edzés előtt, közben és utána is folyadékot fogyasztani.

Szoptatás

Ha szoptatós kismama vagy, akkor is szükséged lehet több folyadékra. Ezt pl. Úgy tudod könnyen követni, ha minden szoptatásnál vagy a tej lefejésénél iszol egy nagy pohár vizet.14

Milyen jelekből tudhatod, hogy nem iszol elég vizet?

Milyen jelekből tudhatod, hogy nem iszol elég vizet?

Ha nem fogyasztasz elég folyadékot, az azt jelenti, hogy többet veszítesz, mint amennyit biztosítasz a szervezeted számára és dehidratálttá válasz. Súlyos esetben ez életveszélyes állapotot is jelenthet, mert a folyadékhiánynak köszönhetően gyorsul a pulzus és csökken a vérnyomás.15

Már enyhe dehidratáltság is okozhat kellemetlenségeket, de nézzük pontosan a jeleket:

  • Nagyon szomjas vagy
  • Száraz a szád
  • Kevesebb izzadás és vizelet, mint szokásosan
  • Sötét sárga a vizeleted
  • Száraz a bőröd

Lehet túl sok vizet is fogyasztani?

Igen, lehetséges túl sok vizet is fogyasztani. Bár kisebb mennyiségnél a vesék még tudják kezelni a helyzeted, de nagyobb mennyiségű víz fogyasztásánál, és különösen abban az esetben, ha a veséid működése nem megfelelő akkor a túlhidratálásnak veszélyes következményei is lehetnek.

A túl sok folyadék hatására a véredben arányaiban csökken a nátrium mennyiség. Az alacsony nátrium szint pedig hiponatrémiaként ismert, ami egy veszélyes állapot. Az enyhe esetek tünetei csupán pl. a letargia, a komolyabb helyzetek akár zavartságot és ájulást is eredményezhetnek. Ez utóbbi esetek előfordulása meglehetősen ritka.16

Összegzés

A vízfogyasztás esszenciális az egészségünk szempontjából. Ebből az okból kifolyólag fontos a megfelelő folyadék fogyasztás, mint víz, mind étel formájában. Ez azt jelenti, hogy átlagosan kb. 2-3 liter közötti a szükséges folyadék a szervezetünk számára. Természetesen ez változhat számos feltétel függvényében, amelyeket a cikkben olvashattál.

Források:

  1. Ohashi Y, Sakai K, Hase H, Joki N. Dry weight targeting: The art and science of conventional hemodialysis. Semin Dial. 2018;31(6):551-556. doi:10.1111/sdi.12721
  2. Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915. doi:10.1126/science.abm8668
  3. 432/2012/EU RENDELET, EFSA
  4. 432/2012/EU RENDELET, EFSA
  5. Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine. 2023;87:104404. doi:10.1016/j.ebiom.2022.104404
  6. Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine. 2023;87:104404. doi:10.1016/j.ebiom.2022.104404
  7. Zhang J, Zhang N, Du S, et al. The effects of hydration status on cognitive performances among young adults in Hebei, China: A randomized controlled trial (RCT). Int J Environ Res Public Health. 2018;15(7):1477. doi:10.3390/ijerph15071477
  8. Backes TP, Fitzgerald K. Fluid consumption, exercise, and cognitive performance. Biol Sport. 2016;33(3):291-296. doi:10.5604/20831862.1208485
  9. Akdeniz M, Tomova-Simitchieva T, Dobos G, Blume-Peytavi U, Kottner J. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Res Technol. 2018 Aug;24(3):459-465. doi:10.1111/srt.12454
  10. Backes TP, Fitzgerald K. Fluid consumption, exercise, and cognitive performance. Biol Sport. 2016;33(3):291-296. doi:10.5604/20831862.1208485
  11. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
  12. Centers for Disease Control and Prevention. Heat stress.
  13. Ladd E, Shea KM, Bagley P, et al. Hydration status as a predictor of high-altitude mountaineering performance. Cureus. 2016;8(12):e918. doi:10.7759/cureus.918
  14. Academy of Nutrition and Dietetics. Nursing your baby: What you eat and drink matters.
  15. Lacey J, Corbett J, Forni L, et al. A multidisciplinary consensus on dehydration: Definitions, diagnostic methods, and clinical implications. Ann Med. 2019;51(3-4):232-251. doi:10.1080/07853890.2019.1628352
  16. Peechakara BV, Gupta M. Water toxicity. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2022.