Gluténmentes étrend – nem csak gluténérzékenyeknek

A gluténmentes étrend alapvetően azok számára ajánlott, akiknél kimutatható a glutén érzékenység, vagyis cöliákia, de aki nem érzékeny, neki is előnyös lehet a gluténmentes étkezés. Manapság azonban sokan azért táplálkoznak gluténmentesen, mert fogyást várnak tőle, vagy úgy gondolják, hogy egészségesebb kiiktatni a táplálkozásból, azonban mindkettő felvetés csupán mítosz. Mint ahogy az is, hogy egy gluténérzékenynél belefér pár falat gluténtartalmú kenyér. Ebben a cikkben arról olvashatsz bővebben, hogy mi is az a glutén és ki számít gluténérzékenynek. Megtudhatsz mindent a tünetekről, panaszokról és hogy hogyan lehet orvosolni a kellemetlenségeket. Valamint kiderül, milyen előnyei származhatnak annak, aki alapvetően egészséges, ám mégis a gluténmentes étrend mellett dönt.

Beszéljünk kicsit a lisztérzékenységről

A gluténérzékenység egy immunreakció az elfogyasztott gluténre, ami egy fehérje fajta, ami búzalisztben, rozsban, árpában található meg.  Ha lisztérzékeny vagy, akkor az elfogyasztott glutén hatására immunreakciók indulnak be a vékonybélben. Ezek a reakciók idővel károsítják a vékonybél falát és meggátolják a tápanyagok felszívódását. Végül az állapot odáig juthat, hogy állandó hasmenés, fáradtság, puffadás, fogyás és vérszegénység áll be. A betegségre nincs kúra, csak a szigorú diéta betartása hoz tünetmentes életet.

A betegség kialakulásának pontos okai nem ismertek, ugyanakkor bizonyos genetikai meghatározottságot véltek felfedezni a kutatók. Hozzájárulhat a kialakuláshoz a tápszeres etetés kisbabaként, bélrendszeri gyulladások és a bélbaktériumok. Előfordul, hogy műtétek, terhesség, szülés vagy vírusos megbetegedések, esetleg érzelmi stressz hozza elő a tüneteket.

Káros hatások kezeletlen lisztérzékenység esetén:

• Tápanyaghiány: mivel nem megfelelő a tápanyagok felszívódása

• Csontok gyengülése, meddőség, vetélés: a kalcium és D-vitamin felszívódásának romlása miatt

• Tejcukorérzékenység: a vékonybél károsodása miatt a tejtermékek emészthetősége is gyengül

• Akik nem kezelik a lisztérzékenységüket, tehát nem követik a diétát, a folyamatos gyulladások révén kialakulhatnak rosszindulatú bélrendszeri elváltozások

• Idegrendszeri problémák: lisztérzékenyeknél megfigyelhetők a kéz és láb idegeinek problémái

Minden, amit a gluténmentes étrendről tudni érdemes

A gluténmentes étrend az egyetlen járható út azok számára, akik gluténérzékenységgel küzdenek. A glutén egy olyan fehérje, ami a korábban említett búzaszármazékokban, árpában, rozsban található meg, illetve az ezeket tartalmazó ételekben, mint a kenyér, tészta, gabonafélék. Vannak azonban olyan termékek, amelyekben egészen meglepően előfordul glutén, mint pl. ajakbalzsam vagy bélyeg, esetleg boríték.  Lisztérzékeny egyének esetén egyetlen falat is okozhat egészségügyi problémákat, amennyiben már egyáltalán nem tudják a glutént emészteni. Számukra a diéta maximális betartása az egyetlen út az élhető mindennapok felé. Nézzük át, milyen ételek tartalmaznak glutént és melyek azok, amelyek fogyaszthatók gluténérzékenység során.

Mi tartalmaz glutént?

• Minden olyan élelmiszer, ami búzalisztet, árpát, rozst, tritikálét vagy malátát tartalmaz

• Kenyerek

• Sör

• Bizonyos cukorkák

• Számos sütemény

• Gabonák

• Kekszek

• Tészták

• Feldolgozott húskészítmények

• Levesek

• Szószok

• Barna rizs szirup

• malátaszármazékok, beleértve a malátás kenyeret, malátacetet, sörélesztőt, valamint maláta alapú sört és malátás tejet vagy turmixokat

• Bizonyos szójaszószok

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek rejtett glutént tartalmaznak. A gluténérzékenység esetén mindig célszerű a termékek címkéit ellenőrizni, hogy tartalmazhat-e glutént vagy gluténmentes. A zabpehely például alapvetően nem tartalmazna glutént, ugyanakkor a feldolgozás eljárása során kerülhet bele. Vannak nem élelmiszerek is, amelyek tartalmazhatnak glutént, mint például a rúzsok, szájfények, ajakbalzsamok, gyógyszerek és kiegészítők, gyurmák, és még sorolhatnánk.

Mit fogyaszthat, aki gluténérzékeny?

Szerencsére minden élelmiszercsoportban van számos olyan étel, amelyet a gluténérzékenyek fogyaszthatnak, illetve sok gyártó odafigyel arra, hogy kifejezetten gluténmentes ételeket állítson elő, így megkönnyítve sokak életét és választását. Mind a gyümölcsök, zöldségek, húsok, köretek, magvak, tejtermékek között találhatunk tehát olyan választási lehetőséget, amit bátran fogyaszthatunk cöliákiásként.

A gabonákat sem kell teljesen kitiltani az életünkből, hiszen minden, amin a gluténmentes feliratot megtaláljuk, fogyaszthatjuk, de alapvetően a rizs, szója, quinoa, hajdina, kukorica, nyílgyökér, köles, szója is ilyen.

Bizonyos gyártási eljárások során az ételek szennyeződhetnek gluténnel, ilyen például egy termék gyümölcs ízesítése. Gluténtartalmú adalékanyagok a búzafehérje por, módosított keményítő, maltodextrin, maláta is. Fogyasztható viszont minden friss gyümölcs és zöldség. A címkét viszont bizonyos esetekben érdemes tüzetesen ellenőrizni. Ilyen esetek:

• Konzerv gyümölcsök, zöldségek

• Fagyasztott gyümölcsök, zöldségek

• Szárított gyümölcsök, zöldségek

• Aprított gyümölcsök, zöldségek

A legtöbb állati vagy növényi eredetű fehérjeforrás természetes formában gluténmentes. A feldolgozási folyamat során vsizont ezekhez is kerülhet szójaszósz, búzaliszt, maláta, amelyek miatt lisztérzékenyeknek már tiltólistára kerülnek. Ugyanakkor húsételek esetén a készételeknél is érdemes a szószt ellenőrizni. A hüvelyesek, mogyorófélék és magvak, vörös húsok, szárnyasok, tenger gyümölcsei, tradicionális szója ételekis alapvetően gluténmentesek . A fehérjeforrások közül viszont a szejtánt kerülni kell, ezt vegetáriánusok ismerik jobban, valamint a búzaliszt alapú szójaszószt vagy a rántott húsokat.

A legtöbb tejtermék, mint a tej, vaj, ghee, sajt, tejszín, cottage cheese, joghurt gluténmentesek, ugyanakkor ügyelni kell a gluténtartalomra, amikor ízesített tejet vagy joghurtot választasz, feldolgozott sajtot vagy sajtszószt fogyasztanál, esetleg jégkrémek esetén.

A zsírok és olajak természetes formában gluténmentesek, de hozzáadott anyagként tartalmazhatnak glutént. Fogyaszthatod a vajat, oliva olajat, avokádó olajat, kókuszolajat, növényi olajakat, de mindig ellenőrizd az olajspray-ket vagy az ízesített, fűszerezett olajakat.

Vannak gluténmentesek az üdítők között is, bár sokszor olyan összetevőt tartalmaznak, amelyekben sajnos már van glutén. Ráadásul a malátával, árpával vagy más gluténtartalmú gabonákkal készült alkoholos italokat biztosan kerülni kell. Ami fogyasztható az a víz, a 100%-os gyümölcslé, a kávé, a tea, a bor, ciderek, szénsavas üdítők, sportitalok, energiaitalok, limonádé. Fontos viszont ellenőrizni az összetételét az ízesített italoknak, desztillációval készülő alkoholos italoknak, mint a likőrök, vodka, gyn, whiskey, illetve a kész smoothiekat. Kerülni kell a sört, nem-desztillált likőröket, maláta tartalmú italokat.

Sokan a fűszerek, szószok és öntetek fogyasztásával csúsznak el, hiszen ezek bizony általában tartalmaznak glutént a hozzáadott ízfokozók, stabilizálók és emulgeálószereknek köszönhetően. Ezeknek a címkéit mindig alaposan ellenőrizni kell, mint amilyenek a ketchup, mustár, majonéz, szószok, ecetek stb.

Gluténmentes étkezés hatása a sportteljesítményre

Tudományos bizonyítékok erre nincsenek, de vannak sportolók, akik kifejezetten teljesítménynövelési szándékkal térnek át a gluténmentes étkezésre, míg más források azt állítják, hogy azok számára, akik nem lisztérzékenyek, káros a gluténmentes étkezés.

A glutén nagy része ízfokozókban, ízesítőkben vagy szénhidrátforrásokban található.

A fogyásra azért lehet jó hatással, mert ezáltal csökken az egyébként sok nátriumot tartalmazó ízfokozók mennyiségének fogyasztása. A nátrium megköti a vizet, így a szervezet némi mennyiséget elenged, ami pár kilogrammal kisebb testtömeget eredményezhet. A gluténtartalmú szénhidrátforrások fogyasztásának csökkentésével pedig a bevitt kalóriamennyiség csökken, ami a legjobb útja a fogyásnak, de ez csak akkor működik, ha nem pótoljuk más, gluténmentes forrásból, amelyek nagyjából ugyanannyi tápanyagot tartalmaznak. Tehát, ha helyettesítjük a búzalisztes kenyeret másfajta kenyérrel, akkor ugyanott fogunk tartani.

Ha tömegnövelés a célod, kifejezetten figyelni kell arra, hogy a gluténmentes táplálkozás során kiiktatott gluténtartalmú ételeket más ételekkel helyettesítsd, hogy a bevitt kalóriamennyiség megegyezzen. Szerencsére ezt nem túl nehéz kivitelezni a fent felsorolt tápanyagforrásokból.

Ha gluténérzékeny vagy, szerencsére nem kell lemondanod a táplálék-kiegészítőkről sem, hiszen a gyártók manapság nagyon odafigyelnek arra, hogy a különböző ételallergiáktól  szenvedőknek is kínáljanak alternatívákat. Keresd a gluténmentes feliratot az egyes termékeken. A BioTechUSA gluténmentes kínálatában minden termékcsoportban találhatsz a céljaidnak megfelelő olyan terméket, amit lisztérzékenyek fogyaszthatnak.

Gluténmentes táplálék-kiegészítők a BioTechUSA-tól

Ha multivitamint keresel, akkor a One-a-day-t javasoljuk, ami tartalmaz minden napi szinten fontos vitamint és ásványi anyagot.

Ha izomtömeg növelés a célod vagy fogyni szeretnél, esetleg csupán a sport mellé fehérje turmixot fogyasztanál, akkor az Iso Whey Zero és 100% Pure Whey is jó választás. Mindkettő rengeteg ízben kapható és sok kiszerelésben is, de utóbbi még ízesítetlen formában is.

Az omega-3 zsírsav mindenki számára fontos táplálék-kiegészítő, főleg annak, aki nem eszik hetente legalább kétszer tengeri halat, vagy más, többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó ételt, kiegészítőt. Ez esetben válaszd a Mega Omega-3 lágyzselatin kapszulát. Guténmentes nassolás: Ha egy kis édességre vágysz felesleges kalória bevitel nélkül, akkor a Zero Bar ízei között keresd meg a számodra tökéleteset.

Gluténmentes mintaétrend

Hétfő:

• Reggeli: gluténmentes zabpelyhes chia puding görög joghurttal és 1 adagolókanál Iso Whey Zero fehérjével

• Ebéd: zöldségleves, ügyelve arra, hogy az ízfokozók és ízesítők gluténmentesek legyenek, lencsefőzelék gluténmentes liszttel sűrítve és csirkemell csíkok

• Vacsora: Steak tacos – steak, gombás spenótos körettel, gluténmentes kukorica tortillával

Kedd:

• Reggeli: zöldséges omlett

• Ebéd: quinoa saláta paradicsommal, uborkával, spenóttal és avokádóval

• Vacsora: roston sült rák kerti saláta körettel, rizzsel

Szerda:

• Reggeli: zabkása bogyós gyümölcsökkel és egy adag fehérjével

• Ebéd: Tonhal saláta főtt tojással

• Vacsora: Brokkolis rakott csirkemell

Csütörtök:

• Reggeli: gluténmentes toast főtt tojással és avokádóval

• Ebéd: Csirkemell rizs körettek, joghurtos öntettel

• Vacsora: Roston sült tilápia főtt hajdinakörettel és roston sült vegyes zöldségekkel

Péntek:

• Reggeli: banános, bogyós gyümölcsös smoothie (fél banán, fél csésze vegyes bogyós gyümölcs, 60ml görög joghurt, 60ml tej)

• Ebéd: csirke wrap gluténmentes tortillában, salátával

• Vacsora: sült lazac sült burgonyával, brokkolival, répával és zöldbabbal

Szombat:

• Reggeli: gombás és cukkinis frittata

• Ebéd: Sült csirkecomb quinoa salátával

• Vacsora: hajdina palacsinta túrókrémmel

Vasárnap.

• Reggeli: Buggyantott tojás gluténmentes kenyérrel

• Ebéd: Csirkesaláta hajdinalepénnyel, zöldségekkel

• Vacsora: grillezett bárány roston sült zöldségekkel

Ha tartósan kellemetlen érzéseket tapasztalsz az emésztőrendszeredben, mint puffadás, hasmenés és a glutén kiiktatásával enyhülnek a tünetek, akkor érdemes kivizsgáltatni, hogy valóban gluténérzékenység áll-e a háttérben. Amennyiben igen, akkor bizony nincs más megoldás a komolyabb problémák elkerülése érdekében, hogy kiiktatod a glutént az életedből. Ehhez nagyon oda kell figyelni minden feliratra, címkére az élelmiszereken, ételeken, hogy ne kerüljön glutén a szervezetedbe.

A gluténmentes diéta bár egyéb szempontból nincs hatással a szervezetedre, nincs ellenjavallata a követésének egészséges egyének számára sem, bár előnyt sem fognak tudni ebből kovácsolni. Mivel a gluténérzékenyek otthonában oda kell figyelni arra, hogy minden gluténmentes legyen, így talán egyszerűbb, ha a család többi tagja is hasonlóan étkezik. Bár bizonyított előnyei nincsenek, sokan mégis úgy érzik, a gluténmentes étkezésnek hála kevésbé nehezednek el étkezések után.