Citrullin-malát: hatása, adagolása és egyéb tanácsok

Igyekszel a legtöbbet kihozni az edzéseidből, de nem mindig vagy csúcsformában? Tudtad, hogy teljesítményedet számos tényező befolyásolja, a táplálkozáson túl, a hidratáció és az alvás minősége is? Bár a több vízfogyasztás segíthet növelni az állóképességedet, míg a koffein fokozhatja az energiádat és a fókuszodat, a megfelelő pihenés pedig elengedhetetlen a regenerációhoz. Továbbá léteznek olyan kiegészítők, amik támogathatnak abban, hogy maximális energiával vágj bele az edzéseidbe. Sokan esküsznek például a citrullin-malátra – ha szeretnél többet megtudni erről a szuper hatóanyagokról, akkor tarts velünk, mert cikkünkből megtudhatsz mindent a citrullin-malát hatásairól és alkalmazásáról!

Mi a citrullin-malát?

A citrullin-malát egy népszerű táplálékkiegészítő, amely az L-citrullin aminosav és a malát (az almasav – malic acid – sója vagy észtere) kombinációja.

A citrullin egy nem izom fehérjéket felépítő aminosav, amit a szervezet normál körülmények között elegendő mennyiségben önmaga is képes előállítani, de fokozott igénybevétel esetén feltételesen esszenciális, tehát szükség lehet a pótlására. Természetes forrása a görögdinnye, amely nagy mennyiségben tartalmazza ezt az aminosavat és legelőször ebből a gyümölcsből nyerték ki. 

A citrullin termelődése a májban és belekben kb. 90%-ban a glutamin aminosavból ered. Fontos előanyaga például az arginin izomépítő és nitrogén monoxid termelő aminosavnak. Bármilyen okból csökken a szervezet glutamin szintje – pl. fokozott terhelés vagy a bélrendszer károsodásából adódóan –, az csökkent citrullin szintet is eredményezhet.

A malát (az almasav szerves sója) a trikarboxilsav (TCA) vagy citromsav ciklus egyik fontos közvetítő eleme, amely a szervezet energiatermelésének kétharmadáért felelős, és a táplálkozás során bevitt zsírból és szénhidrátból nyerünk.

A citrullin és a malát kombinációja szinergikus hatást fejt ki, így a citrullin-malát funkcionális NO (nitrogén-oxid) táplálékkiegészítőként működik. A szervezetben NO-vá alakul, ami javíthatja az izmok vérellátását, fokozhatja a teljesítményt, csökkentheti a fáradtságot és támogathatja a regenerációt.

A citrullin-malát hatása

A citrullin-malát egy hatékony táplálékkiegészítő, amely számos módon támogatja a fizikai teljesítményt és az izomműködést.

1. A citrullin-malát növeli a nitrogén-oxid mennyiségét

A citrullin-malát egyik fő előnye, hogy hozzájárul a nitrogén-oxid (NO) termeléséhez, amely az erek tágításával javítja az izmok oxigéndús vérellátását. Az edzések során ez különösen fontos, mivel a jobb vérellátás elősegíti az izmok tápanyag- és oxigénellátását, így hozzájárulhat a jobb teljesítményhez és a kitartás növeléséhez. Kifejezetten előnyös lehet tehát állóképesség fejlesztése céljából, és aerob edzésekhez (HIIT), illetve mint a futás vagy kerékpározás.

2. Az ammónium eltávolítása

A citrullin-malát részt vesz a karbamid-ciklusban, amelynek célja a méreganyagok eltávolítása a szervezetből. Intenzív edzés során az izomszövet lebontása révén ammónium halmozódhat fel a vérben, ez pedig fokozott tejsav (laktát) termelődéshez vezet, ezáltal a fáradtság és teljesítménycsökkenés kialakulásához. A citrullin-malát az ammónium kiválasztása által hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez, valamint gyorsítja az izmok regenerálódását, így az edzések közötti felépülés hatékonyabb lehet.

3. Hozzájárulhat az izomgyarapodáshoz

A citrullin-malát nemcsak az ammónia, hanem a tejsav (laktát) eltávolításában is segít, amely a megterhelt izmokban halmozódik fel. A laktát közvetlenül hozzájárulhat a fáradtsághoz, ezért eltávolítása fontos az állóképesség fenntartása és a teljesítmény optimalizálása szempontjából. A citrullin-malát támogatja ezt a folyamatot, így segíthet meghosszabbítani az edzés időtartamát és csökkenteni az izomfáradtságot. Hosszú távon pedig ez hozzájárulhat a hatékonyabb izomnövekedéshez és az izomműködés javításához.

4. A citrullin-malát előnyei tehát:

• fokozhatja az erőt és az állóképességet: mivel a nitrogén-oxid termelés hatására javul a véráramlás és az izmok oxigén ellátottsága például futás, kerékpározás és funkcionális edzés során, hozzájárulhat a fáradtság kitolásához
• Izompumpa-jelenség: az izmok jobb vérellátása hozzájárul a “bedurranás” érzéshez, amely bár nem szükséges az izomépítéshez, de jelezheti, hogy az edzés hatékonyan megdolgoztatta az izmokat
• Javítja a teljesítményt: az izomfáradtság csökkentésével nagyobb erőt lehet kifejteni az edzések során, magasabb terheléssel és sorozatszámmal.
• Izomműködés: az edzés során tapasztalt ún. “besavasodásért” a tejsav fokozott termelődése a felelős, amelyet a terhelésre keletkező ammónia okoz. Ennek kiválasztásában segít a citrullin-malát.
• Edzés utáni regeneráció: a méreganyagok, így az ammónia kiválasztásával ahhoz is hozzájárul, hogy a regenerációhoz szükséges tápanyagok hatékonyabban jussanak el az izmokhoz.
• Fokozza az esszenciális aminosavak, így a BCAA-kiegészítés hatását: egy tanulmány szerint a citrullint fogyasztásával több esszenciális aminosavat (főleg BCAA-t) tud felhasználni a szervezet üzemanyagként az intenzív edzések során.

Kinek, mikor és hogyan érdemes pótolni?

A citrullin-malát hozzájárulhat a jobb edzésteljesítményhez, fokozhatja a vérellátást, csökkentheti az izomfáradtságot, és gyorsíthatja a regenerációt. Na de kiknek és hogyan ajánlott a fogyasztása?

A citrullin-malát étrendkiegészítőként elsősorban azok számára ajánlott, akik intenzív fizikai aktivitást végeznek, különösen testépítőknek izomépítéshez, funkcionális edzést végzőknek, valamint állóképességi és ellenállóképességi sportokat űzőknek.

Alkalmazása edzés előtt ajánlott teljesítményfokozás céljából, edzés után pedig a regeneráció támogatására. Javasolt a pótlását kisebb adaggal kezdeni, így napi 2-3 gramm fogyasztásával kezdd, majd fokozatosan lehet emelni akár napi 8-10 grammig. 

A maximális hatás érdekében akár argininnal együtt is fogyasztható, ugyanis a két vegyület hatása bár hasonló, de kombinálva szinergikus, vagyis egymást erősítő hatással bírnak. 2:1 arányban keverd a kettőt, vagyis 3 g arginint 1,5 g citrullin-maláttal.

Ellenjavallatok a citrullin-malát szedésére

A citrullin-malát szedése biztonságosnak tekinthető, ugyanis a kutatások nem számoltak be komoly mellékhatásokról. Ugyanakkor hatásai a hosszú távú fogyasztásra még nem ismertek. Ritkán előfordulhat émelygés, emésztési zavar vagy hasmenés. Nem ajánlott a kiegészítő szedése terhesség, szoptatás idején, illetve vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel együtt, mivel befolyásolhatja a vérkeringést. Ezekben az esetekben mindenképp érdemes orvossal konzultálni a használat előtt.

Citrullin-malát készítmények a BioTechUSA kínálatában 

A BioTechUSA kínálatában többféle citrullin-malát tartalmú étrendkiegészítő is elérhető, elsősorban kapszula és por formájában. Az Citrulline Malate kapszula praktikus és könnyen adagolható megoldás csak napi 2 kapszulával. A por állagú termékek között találhatók ízesített változatok – mint a zöldalma vagy lime –, valamint ízesítetlen citrullin-malát verziók is, amelyek könnyen keverhetők más italokkal vagy akár edzés előtti étkezéshez zabkásába, rizskásába is adagolható. Amennyiben kiegészítenéd L-argininnel a teljesítményfokozás érdekében, ajánljuk az ízesítetlen L-arginin por terméket.