Miért rossz a kolin hiány, és hogyan kerülhetjük el? 

A kolin egy alapvető tápanyag, amely természetesen jelen van bizonyos élelmiszerekben, de étrend-kiegészítőként, például kolin kapszula formájában is hozzá lehet jutni.  

Lehet, eddig nem is hallottál róla, mégis elengedhetetlen az egészséges anyagcseréhez, mert a kolin biztosítja számos anyagcsere lépéshez a metilcsoportokat. A szervezetnek kolinra van szüksége a foszfatidil kolin és a sphyngomyelin szintetizálásához, ezek létfontosságúak a sejtmembránok számára, ezért is sokszor említik sejtmegújító vitaminként. A kolin elengedhetetlen az idegrendszer fejlődéshez és az agy működéséhez is, valamint szükséges az acetil kolin előállításához, amely fontos neurotranszmitter (hírvivő) a memória, a hangulat, az izomkontroll és más agyi és idegrendszeri funkciók számára.  

Mi a kolin? 

A kolin alapvető tápanyag az ember és sok állat számára is. Az emberi szervezet termel kolint a májban, többnyire foszfatidilkolinként, de a szervezet által természetesen szintetizált mennyiség nem elegendő az emberi szükségletek kielégítésére, ezért külső forrásból is pótolnunk kell. Korábban a kolint vitamin, pontosabban B8-vitaminként tartották számon.  

Egy vízben oldódó tápanyag, mely a B-komplex vitaminokhoz hasonlóan hat az agyműködésre és az anyagcserére. Szükséges a máj, az agy megfelelő működéséhez, de az idegrendszer és az izmok egészségéhez is hozzájárul.  

1849-ben  Adolph Strecker  izolálta először a kolint sertés epéből, majd Oscar  Liebreich  1865-ben állati agyból. 1930-as évek elején Charles Best és munkatársai azt tapasztalták, hogy a speciális étrenden lévő patkányok zsírmájára és cukorbeteg kutyáknál is hatékony volt a  lecitin pótlás, majd 1932-ben be is bizonyították, hogy a lecitinben lévő kolin felelős ezért a megelőző hatásért. ⁽¹⁾ 

1998-ban az Amerikai  Nemzeti Orvostudományi Akadémia  humán ajánlása is megjelent kolin bevitellel kapcsolatban.  

A kolin számos előnye 

A kolin hatása az szervezetünkre, egészségünkre sok területen megfigyelhető, melyekből nézzük meg a legfontosabbakat.  

Hogyan kapcsolódik a kolin az edzettséghez és az egészséghez? 

Intenzív sportolás mellett amiatt is fontos odafigyelni a megfelelő kolin bevitelre, mert az javítja az izomsejtek közötti kommunikációt, így erősíti az állóképességet.  

Súlycsoportos sportágaknál, mint a judo, a taekwondo a verseny előtti napokban intenzív fogyasztásba kezdenek. A gyors testtömeg-csökkentés elérése érdekében a sportolók számos táplálkozási stratégiát használnak, beleértve a kolin-kiegészítést is. Egy 22 sportolón végzett tanulmányban azt tapasztalták, hogy a verseny előtti hétben a kolin-kiegészítés gyorsan csökkentette a testtömeget és a leptin szintet anélkül, hogy bármilyen mellékhatást tapasztaltak volna a szervezet biokémiai szinten vagy a teljesítményben. ⁽²⁾ 

Mit befolyásol a kolin a szervezetünkben? 

Memória, kognitív funkciók 

Az acetilkolin előállításához is kolint igényel a szervezet, mely egy fontos neurotransmitter a memória, a hangulat és más idegrendszeri és agyi funkciók számára.  

A szív és érrendszer egészsége 

Egyes kutatók azt sugallták, hogy a kolin megvédheti a szív- és érrendszer egészségét a vérnyomás csökkentésével, de számos nagy megfigyeléses tanulmány nem talált szignifikáns összefüggést a kolinbevitel és a szív- és érrendszeri vagy perifériás artériás betegség kockázata között, így ennek megállapítására még folynak kutatások. 

Anyagcsere 

A kolinnak a sejtmembrán jelátvitel, a lipid transzport és anyagcsere szabályozásában is van szerepe. A kolin inozitol együttesen a sejtmembránok felépítésében vesznek részt. A kolin főleg a táplálékokban található meg lecitin formájában, az inozitol pedig leginkább gyümölcsökben és gabonafélékben. Mindkettő lipotróp anyag, mivel segítik megakadályozni a zsírsavak kóros lerakódását a májban, így védik a testünket, mert számos betegség kiindulópontja lehet a máj elzsírosodása. 

A terhességi szövődmények kockázatának csökkentése 

Az emberi placenta egy erős érrendszerrel hálózott szerv, mely többek között a magzat tápanyagellátását végzi. Terhesség alatt nő a szervezet kolin igénye a placenta és a magzat növekedésének és fejlődésének támogatása érdekében. Az anyai étrend extra kolinnal való kiegészítése javíthatja a placenta angiogenezist és enyhítheti a preeclampsia néhány patológiás előzményét. A kolin fontos szerepet játszik a génexpresszió, a korai agyfejlődés modulálásában is. 

A cisztás fibrózis tüneteinek javítása 

Cisztás fibrózisnál, ami a külső elválasztású mirigyek kóros váladéktermelődéssel járó betegség esetén az állapot javulását találták kolin kiegészítés hatására, azzal, hogy normalizálta a plazma kolin koncentrációját.  

Kolinszükséglet 

Kolinszükségletünket befolyásolja az életkor, a nemünk és terhesség esetén is más a szükségletünk.  

Életszakasz Ajánlott mennyiség 

• Születés 6 hónapig 125 mg 
• Csecsemők 7–12 hónap 150 mg 
• Gyermekek 1-3 év 200 mg 
• Gyermekek 4-8 év 250 mg 
• Gyermekek 9-13 év 375 mg 
• Tini fiúk 14-18 évesek 550 mg 
• Tini lányok 14-18 év 400 mg 
• Férfiak 19+ év 550 mg 
• Nők 19+ év 425 mg 
• Terhes nők 450 mg 
• Szoptató nők 550 mg ⁽³⁾

Kolinban gazdag élelmiszerek 

• Hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek 
• Burgonya és keresztesvirágú zöldségek, mint a kelbimbó, brokkoli és karfiol 
• Bab, szójabab, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák-quinoa, búzacsíra ⁽⁴⁾

A kolin túlzott bevitele halas testszagot, erős izzadást, alacsony vérnyomást okozhat, de a máj egészségét is negatívan befolyásolhatja, ezért ebből is fontos a javasolt adagok betartása.  

A kolin legfontosabb étrendi forrásai  

Fehérjék 

A fehérjében gazdag élelmiszerek a legjobb kolin források. Bár a máj, tojássárgája és vörös húsnak a legmagasabb a kolin tartalma, de mivel ezek gazdagabbak telített zsírokban is, így ezeket ne túl nagy mennyiségben fogyaszd. Szerencsére az alacsonyabb telített zsírtartalmú élelmiszerekben is megtalálható, beleértve a lazacot, a tőkehalat, a tilápiát, a csirkemellet és a hüvelyeseket. 

Egy tojásban 147 mg, 85 g csirkemellben vagy tőkehalban kb. 70 g kolin található, de így is tudjuk étrendből fedezni.  

Zöldségek 

A zöldségek is kiváló kolinforrások tudnak lenni. Zöldségek közül a burgonya és a keresztesvirágúak emelendőek ki.  1 nagy burgonya 57 mg, fél csésze kelbimbó vagy brokkoli kb. 30 mg kolint biztosít a szervezetnek. De a keresztesvirágúak tele vannak fitonutriensekkel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidáns tartalmuk pedig védi a sejteket a szabadgyökök ellen. Emellett szénhidrát tartalmuk alacsony, így diéta esetén is könnyen beilleszthető. Egészségünk megőrzése érdekében egyébként is ajánlott napi 3-4 adag zöldség elfogyasztása.  

Diófélék 

A magvakban is találhatunk kolint, bár a magas kalória és zsírtartalmuk miatt nem ehetjük korlátlan mennyiségben és nem is legnagyobb kolin tartalmú élelmiszerek.  

De rendszeresen betervezhető néhány szem natúr mogyoró, dió, földimogyoró stb. Ezeket akár joghurthoz, műzlihez, kásához is teheted vagy például mogyoróvajként is használható. Salátákra pedig néhány szem napraforgómag, pirított, dió, tökmag, szezámmag stb. szórható, így nemcsak változatosabb lesz az íze, de sok más ásványi anyagot, vitamint is biztosítunk a szervezetnek.  

Teljes kiőrlésű gabonák 

A teljesértékű gabonákkal is sok kolinhoz tudod a szervezetet juttatni. 30 g búzacsíra, több mint 50 mg, 1 csésze főtt quinoa 43 mg, 1 nagy szelet teljeskiőrlésű kenyérben vagy egy csésze főtt barnarizsben is közel 20 mg kolin található.  

A teljeskiőrlésű gabonákkal rostot, sok vitamint, ásványianyagot is biztosítunk a jó szénhidráttartalma mellet. Érdemes naponta több adagot elfogyasztani belőlük az energia és tápanyag igényedhez mérten.  

Multivitaminok 

A kolin szükséglet 19 év feletti férfiaknál 550 mg, nőknél 425 mg, mely terhesség és szoptatás esetén 55 mg-ig is emelkedik. Ennek biztosítása, ha valaki szigorú diétán van és nem fogyaszt naponta 3-4 tojást vagy 100 g májat, és magvakat, gabonaféléket is keveset eszik kolin hiány jelentkezhet. Ilyen estben érdemes olyan multivitamint választani, amiben kolin is van.  

Kiegészítők 

Ételekben általában lecitinként, míg kiegészítőkben kolin só (kolin-klorid) formában találhatóak, ez lehet tabletta, kapszula vagy akár kolin csepp is.  

Multivitaminok közül a Multivitamin for Men, a Multivitamin for Women és a Vitabolic is tartalmaz kolint. A testsúlykontroll formulák közül is a Black Burn kapszulás, Black Burn drink powder, Thermo Drine Liquid, és a Thermo Shot drink is tartalmaz kolint.  A Liver Aid máriatövis tartalmú gyógynövényes tabletta is tartalmaz a normál májműködést segítő kolint, de az Ulisses Surge többfunkciós pre-workout készítményben is megtalálható 334mg kolin adagonként.  

A kolin számos területen segíti a szervezet működését, anyagcserét, idegrendszert. Étrendünk tervezésével biztosíthatjuk a megfelelő kolint a testünknek. Ehhez érdemes átlagban napi 1-2 teljes tojást, egy-egy adag barna rizst vagy quinoát, teljeskiőrlésű kenyeret elfogyasztanunk. Heti 2-3 alkalommal máj, marhahús is és legalább kétszer hüvelyesek, burgonya is kerüljenek a tányérra.  Halak fogyasztását is érdemes heti 3 alkalomra emelni, ha eddig nem fogyasztottál ennyit. A főétkezésekhez pedig rendszeresen válassz keresztesvirágúakat, mint a karfiol kelbimbó, brokkoli.  

Források:
1. https://en.wikipedia.org/wiki/Choline#cite_note-his-12
2. A kolinpótlás hatása a gyors fogyásra és a biokémiai változókra a női taekwondo és judo sportolók körében (nih.gov)
3. Kolin – Fogyasztó (nih.gov)
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/