B-vitaminok
B-vitaminokról általánosságban
A B-vitamin család a vízben oldódó vitaminok közé tartozik, a felesleges mennyiség a vizelettel kiürül a szervezetből, így táplálékkal, külső forrásból kell fedezni a szükségleteket, mert nem képzi és nem raktározza a szervezetünk. Ez egyrészt azt jelenti, hogy az RDA-nál jóval magasabb dózisban is jellemzően biztonságosak, másrészt viszont következetesebb fogyasztást igényelnek, mint a zsírban oldódó vitaminok. A biztonságosság szempontjából a nyolc B-vitamin közül csak háromnak határozták meg a napi fogyasztás felső határértékét, a többit bármilyen dózisban biztonságosnak tekintik.(1,2)
A B-vitaminokat összefoglaló néven B-vitamin komplexnek szokás nevezni, ez egy 8 féle B-vitaminból álló csoport(1):
- B1 vitamin- tiamin
- B2 vitamin- riboflavin
- B3 vitamin- niacin
- B5 vitamin- pantoténsav
- B6 vitamin- piridoxin
- B7- biotin
- B9- folsav
- B12- kobalamin
Ezeknek mindegyik eleme fontos a szervezet megfelelő működése szempontjából. A B1-, B6- és B12-vitaminok* külön-külön és – a biokémiai kötések eredményeként – együtt is részt vesznek az idegrendszer metabolikus folyamataiban, igazolva kombinációban történő alkalmazásuk létjogosultságát(2). Jellemzően energiatermelő és anyagcserefolyamatokban vesznek részt.
*A B1- B6- és B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
Nem nevezzük B-vitaminnak, de ide soroljuk:
- Folsav (B9 -vitamin)
- Biotin -(B7 -vitamin)
Már nem ide sorolandó:
Kolin/Inozitol, (B8 -vitamin) korábban B8 vitaminként voltak számon tartva.
Összességében a B-vitamincsaládról:
Mivel a B-vitamin csoport tagjai vízben oldódó esszenciális vitaminok, így túladagolása alapvetően táplálkozással nem lehetséges, a felesleges mennyiséget a vese választja ki és a vizelettel ürül(3). Étrendkiegészítőkkel azonban lehetséges a túladagolása.
Forrás(4)
Tiamin: sertéshús, borsó, teljes kiőrlésű és dúsított gabonából készült termékek, beleértve a kenyeret, rizst, tésztát, tortillát és dúsított gabonaféléket.
Riboflavin: Tej, sajt, joghurt, dúsított gabonafélék, sovány húsok, tojás, mandula és zöld leveles zöldségek.
Niacin: magas fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a mogyoróvaj, marhahús, baromfi és hal, valamint dúsított és dúsított gabonatermékek.
Pantoténsav: Joghurt, édesburgonya, tej, avokádó, kukorica, tojás és bab.
Piridoxin: A bab, a csirke, a banán, a burgonya, a sertéshús, a hal, a diófélék és a dúsított reggelizőpelyhek mind tartalmaznak B6-vitamint.
Biotin: Tojás, földimogyoró, hal, édesburgonya és mandula.
Étrendi folát: dúsított gabonafélékben, például a kenyérben és a tésztában, a dúsított reggelizőpelyhekben és az étrend-kiegészítőkben.
Kobalamin: állati termékek, például hús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek, mint a tej, joghurt és sajt.
A B vitaminok funkciói:
| EFSA Állítás* | B1 | B2 | B3 | B5 | B6 | B7 | B8 | B9 | B12 |
| részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban | x | x | x | x | x | x | |||
| hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez | x | x | x | x | x | x | |||
| hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához | x | x | x | x | x | x | |||
| hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez | x | x | x | x | x | x | |||
| hozzájárul a normál vörösvérsejt-képződéshez. | x | x | |||||||
| hozzájárul a vörösvérsejtek normál állapotának fenntartásához | x | ||||||||
| hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához | x | x | x | ||||||
| hozzájárul a szív megfelelő működéséhez | x | ||||||||
| hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához. | x | x | x | ||||||
| hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. | x | x | x | ||||||
| hozzájárul a normál homocisztein-anyagcseréhez | x | x | x | x | |||||
| részt vesz a normál fehérje- és glikogén- anyagcserében | x | ||||||||
| részt vesz a normál zsíranyagcserében. | x | ||||||||
| részt vesz a normál aminosav-szintézisben | x |
*432/2012/EU rendelete alapján
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/ (Nutrients, David O. Kennedy lehívás dátuma 2023.09.14)
2 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf – European Food Safety Authority (EFSA); lehívás dátuma 2023.03.11
3 https://view.officeapps.live.com/op/view.aspx?src=https%3A%2F%2Fogyei.gov.hu%2Fkiseroirat%2Fah%2Fah_0000011705_20111021101249.doc&wdOrigin=BROWSELINK- (OGYÉI -2023.03.11)
4 https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/vitamins/what-are-b-vitamins-and-folate (Eat Right Academy of Nutrition and dietetics, lehívás fátuma 2023.09.14.)