Maradj formában a várandósság alatt is

Napjaink pozitív tendenciája, hogy az emberek számára egyre fontosabbá válik az egészségtudatos életmód, amelynek bizonyítékai a különböző új mozgásformák és technológiák megjelenése, az edzőtermek, futópályák és szabadtéri fitness parkok növekvő népszerűsége.

A hétköznapi, hobbi sportolók számára is egyre fontosabbá válik az, hogy minden életszakaszában és egészségügyi állapotának megfelelően tudjon rendszeres testmozgást végezni, hiszen érzi annak pozitív hatásait.

Talán ez a tendencia hívta életre azt a jelenséget is, hogy azok a nők, akik korábban is rendszeresen sportoltak, szeretnék megőrizni fittségüket a várandósságuk alatt is és szeretnék, ha a baba születése után a lehető legkevesebb problémát okozná a túlsúly akár lelki, akár fizikai tekintetben.

És bizony vannak azok a kismamák, akik a babavárás előtt nem éltek sportos életet, hanem az orvos, vagy védőnő tanácsára keresnek fel kismamákkal foglalkozó szakembert. Hiszen most már köztudott, hogy a szakszerűen végzett rendszeres testmozgás pozitív hatással van az édesanyára és ezáltal a kis pocaklakó fejlődésére is.

Mik is a kismamatorna pozitív hatásai?

• Segíti a megfelelő keringés fenntartását, ezáltal is biztosítva a magzat megfelelő oxigénellátását.

• Csökkenti a végtagok vizesedését.

• Segít fenntartani a megfelelő vércukorszintet és normalizálni a kismama testsúlyának növekedését, elkerülve a túl nagy mértékű hízást.

• A rendszeres testmozgás hatására nem lassul le nagy mértékben a kismama anyagcseréje, így elkerülhetőek a különböző emésztési problémák, mint például a székrekedés.

• A célzott és szakszerű edzéssel olyan izmokat erősíthetünk (pl.: mélyhátizom, core-izmok, gátizmok…stb.), amelyekre ebben az időszakban a leginkább szükség van.

• Az az anyuka, aki a várandóssága alatt is fitten tartja a testét, sokkal felkészültebb a szülésre és az azt követő időszakban is könnyebben és gyorsabban regenerálódik.

• A kismamatorna energetizál és jó közérzetet biztosít az anyuka számára, amely bizonyítottan jó hatással van a kisbaba szellemi fejlődésére is.

Kinek ajánlott a nagyobb óvatosság?

Vannak olyan esetek, amelyekben a kismama nagyobb odafigyelést igényel, vagy egyáltalán nem ajánlott számára az edzés.

Ezt általában az orvos véleménye és ajánlása alapján kell eldönteni, de például ikerterhesség, a vetélés magas kockázata, túlzottan magas vérnyomás, súlyos keringési zavar, vagy visszérbetegség esetén is ajánlott a fokozott óvatosság!

Ha korábban sportoltunk, akkor hogyan folytassuk a megszokott edzéseket, mire figyeljünk oda?

Ha a kismama korábban is rendszeresen sportolt, akkor természetesen nem kell lemondania a testmozgásról a várandóssága alatt sem, ha arra orvos általi ellenjavallatot nem kap, csupán néhány egyszerű szabályt kell betartania:

• Az első trimeszterben (1-12. hét) kerülni kell a megterhelő és intenzív gyakorlatokat, hiszen ezekben a hetekben történik a megtermékenyült pete, majd petezsák beágyazódása és sajnos ekkor még magasabb a spontán vetélés kockázata.

• A második és harmadik trimeszterben használhatunk az edzéshez eszközöket, ellenállásokat, de inkább kisebb súlyokkal dolgozzunk és az ismétlésszámot növeljük.

• Kerüljük a rázkódással, ugrálással járó gyakorlatokat, hiszen az sem a méhtartó szalagoknak, sem pedig a gátizmoknak nem tesz jót ebben az időszakban.

Vannak bizonyos sportágak, amelyek a balesettveszélyességük, vagy intenzitásuk miatt kerülendőek ebben az időszakban. Ilyen például a lovaglás, intenzív futás, küzdősportok, vagy a búvárkodás is.

Kerüljük a mélyre való guggolást és azokat a gyakorlatokat, amelyeknél a medence túl mélyre (térd alá) kerül.

A későbbi regeneráció miatt fontos a várandósság alatti core-izmok, ezen belül bizonyos hasizom részek erősítése, de mellőzzük az egyenes hasizom edzését és a nagy hasűri nyomásfokozódással járó gyakorlatokat!

Az edzés alatt figyeljünk arra, hogy ne alakuljon ki légszomj és a pulzus 140 fölé ne emelkedjen tartósan!

Melyek azok a gyakorlatok, amelyeket egy egészséges kismama biztonságosan végezhet alakformálás céljából?

Megjegyzés: Az ismétlésszámok csak ajánlottak, mert a várandósók edzésénél ez mindig igény szerinti (“Amennyi jól esik az anyukának”)

A gyakorlatokhoz használhatunk ellenállásként 0,5, vagy 1 kg-os kézi súlyzókat is.

Mély-hátizmokat erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban és egyenes háttal történő döntésben, ahol a két karod ívesen helyezkedik el a mellkasod előtt.

Gyakorlat: Kilégzésre emeld meg a könyökeidet a gerinced vonalába, miközben zárod a két lapockád közötti részt, majd belégzésre újra engedd őket magad elé.

Ismétlésszám: 4*10

Vállizom erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban, enyhén kifelé néző lábfejekkel! A karjaidat hozd a tested mellé hajlítva, úgy, hogy a könyökeid ne lógjanak és a súlyzókat tartó kezeid merőlegesek legyenek a felkarodra.

Gyakorlat: Zárd magad elé az alkarjaidat, majd nyisd őket kiinduló helyzetig, ezután emeld a magasba, majd újra hozd le őket kiinduló helyzetig. (4 ütem)

Ismétlésszám: 4*20

Karizom – tricepsz gyakorlat (“integetőháj” ellen)

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el kitöréses testhelyzetbe, amelyben az elől lévő lábra támaszkodsz az azonos oldali kezeddel. Picit dönts előre, miközben a dolgozó karod nyújtva, a tested mellett van. A dolgozó kezedben legyen a súlyzó.

Gyakorlat: Pulzáló (kis) kilégzésekre emeld a nyújtott karod kissé a gerincvonalad fölé, majd belégzésre engedd vissza.

Ismétlésszám: 4*20 oldalanként

Kismamatornás guggolás – medence billentése

A várandósok edzése esetén fontos, hogy ne csináljunk mély guggolásokat, inkább csak farizom aktiváló medence billentést. Mindez a méhtartó szalagok védelme miatt van így.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban, enyhén kifelé néző lábfejekkel, magad alatt tartott medencével és kiemelt mellkassal!

Gyakorlat: Indítsd a medencédet hátra és lefelé, de csak maximum a térd vonaláig, vagy inkább állj meg kicsit annál feljebb! Vigyázz, hogy a térded ne kerüljön a lábujjak elé! Majd a következő ütemre hozd újra magad alá a medencédet és feszíts rá a farizmodra!

Ismétlésszám: 4*20

Kombinált (comb-kar gyakorlat)

Kiinduló helyzet: Kitöréses pozíció. A kezekben kézi súlyzó, a karok leengedve a test mellé.

Gyakorlat: A hátul lévő lábbal végezz kis rugózást lassan, süllyeszd a térdedet, majd újra emelkedj vissza kiinduló helyzetbe. Harmadik ütemre emeld magad mellé a karokat nyújtva, majd vissza kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 4*10

Melyek azok a gyakorlatok, amelyeket egy egészséges kismama biztonságosan végezhet a terhesség kellemetlen tüneteinek enyhítésére?

Tünet: Végtag vizesedés.

A terhesség alatt megnő a szervezet vízvisszatartási képessége, amely a végtagok dagadását eredményezi. Ez azonban nem csak esztétikai kérdés, mert a felvizesedett szövetek nyomást helyezhetnek a vérerekre, amely által az anyuka vérnyomása is növekedhet. Ilyenkor érdemes a lábad a szív vonala fölé emelni és különböző gyakorlatokkal csökkenteni ezt a nyomást.

Kiinduló helyzet: Feküdj az egyik oldaladra és kényelmesen támaszd meg a fejed. A másik kezed legyen a tested előtt, a talajon. A két lábad hajlítva legyen egymáson.

Gyakorlat: Emeld meg a fenti lábad úgy, hogy a térded magasabban legyen, mint a bokád! Majd nyújtsd ki és tekergesd meg a lábfejedet, fokozva a lábak keringését! Ezután újra hajlítsd, majd helyezd vissza a lent lévő lábadra!

Ismétlésszám: oldalanként 20, 2 körben

Tünet: Derékfájdalom.

A növekvő pocak nem mindig “édes teher”, hiszen a test súlypontjának áthelyeződésével derékfájást és deréktáji idegbecsípődést is eredményezhet. Ilyenkor érdemes a gerincet tehermentesített testhelyzetben kilazítani, átmozgatni ezt a területet.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak! Figyelj arra, hogy a derekad ne legyen beesve és a lábaid zártan, egymás mellett legyenek!

Gyakorlat: Kilégzésre engedd le a csípődet óvatosan az egyik oldalra, majd belégzésre hozd vissza kiinduló helyzetbe! Először csak kisebb mozdulatokat végezz, majd próbálj egyre nagyobb mozdulatokat csinálni! Mindkét oldalra végezd el a mozdulatokat!

Ismétlésszám: Annyiszor végezd a gyakorlatot, amennyiszer jól esik!

Tünet: Hátfájás

A kismamák testének változásával gyakran a testtartás is kedvezőtlenül változik, amelyet a mélyhátizmok és a gerinc melletti izomzat megerősítésével lehet korrigálni, megelőzve, vagy kezelve a kellemetlen hátfájást.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak! Figyelj arra, hogy a derekad ne legyen beesve és a lábaid enyhén nyitottan, egymás mellett legyenek!

Gyakorlat: Belégzésre emeld az egyik lábadat a gerinced vonaláig, illetve ezzel egyidóban az ellentétes oldalon lévő karodat is nyújtva! Kilégzésre pedig helyezd őket vissza, vagy érintsd a dolgozó kezeddel a dolgozó lábad térdét! Az egyensúly megtartása tekinteted egy talajon lévő ponton legyen.

Ismétlésszám: oldalanként 10, 4 körben

Tünet: Kötött, terhelt medence (Főleg a várandósság utolsó heteiben).

A várandósság előrehaladtával a medencére nehezedő nyomás is nő, illetve ezzel egyidejűleg a kismedence ízületei is lazulnak, előkészülve a természetes úton történő szülésre. Ezt a folyamatot kihasználva, főleg a harmadik trimeszterben érdemes tovább lazítani és átmozgatni ezt a területet.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el törökülésben és tartsd hosszan a gerincoszlopodat! A karjaidat helyezd magad mellé!

Gyakorlat: Az elől lévő lábadat vidd magad mögé, amellyel egy Z-ülést fogsz felvenni. Ez után pedig a farizom aktiválásával billentsd előre a szeméremcsontodat! Majd újra helyezd vissza a talajra a popsidat és helyezd vissza törökülésbe a dolgozó lábadat!

Ismétlésszám: Oldalanként 8, 2 körben

Egyenes hasizmok távolodása, szétnyílt hasizom prevenciója.

A hasűri nyomásfokozódás és a terhességi hormonok megléte miatt lazul a hasfal kötőszövete (Linea Alba) és távolodik egymástól a az egyenes hasizom két fele. Ahhoz, hogy a szülés utáni regeneráció gyorsan és maradéktalanul végbe menjen, érdemes az oldalsó hasizmokat (fűzőket) aktívan tartani a terhesség alatt is.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térden állásba, majd az egyik lábad tedd ki oldalra, a karjaidat pedig nyújtva emeld a tested mellé! Figyelj arra, hogy a medencéd legyen magad alá billentve, elkerülve a túlzott deréktáji lordózist.

Gyakorlat: 3 pici kilégzésre hajlíts a nyújtott láb felöli oldalra, a karoddal a fejed fölött, lekövetve a mozdulatot, a másik karod pedig kerüljön a tested mögé. Belégzésre pedig újra foglald el a kiinduló helyzetet!

Ismétlésszám: oldalanként 20, 4 körben.

Megjegyzés:

Figyelj a testedre és arra, hogy melyik gyakorlat és milyen ismétlésszámban, intenzitással esik jól, hiszen a kismamatorna legfontosabb célja, hogy edzés közben jól érezd magad, hiszen, ha neked jól esik a mozgás, akkor az nem csak a Te közérzetedet javítja, hanem a Kisbabád fejlődésére is jó hatással van! <3