Ugrás a tartalomhoz
Életmód
Táplálék-kiegészítő tippek

Vitamin ABC – a vitaminok szerepe a szervezetünkben   

A vitaminok a nemcsak egészségmegőrző hatásuk miatt lehetnek fontosak, hanem az anyagcsere folyamatokban is szerepet játszhatnak. Rohanó világunkban immunrendszerünket rengeteg külső hatás éri, például az őszi-téli időszakban a vírusok által okozott fertőzések, melyeket igyekszünk elkerülni.  Az egészségünk megőrzésének alapja a változatos és egészséges alapanyagokból összeállított étrend, olykor azonban érdemes felmérni, hogy szükségünk lehet-e étrendkiegészítőkből történő vitamin- és ásványi anyag pótlásra.  

Miért fontos a vitamin-kiegészítés manapság?  

Mert bizonyos élethelyzetek vagy egy rosszul összeállított étrend azt eredményezheti, hogy valamilyen vitaminból vagy ásványi anyagból hiányunk keletkezik 

Napjainkban nem elhanyagolható tényező, hogy a boltokban, szupermarketekben kapható zöldségek, gyümölcsök sajnos nem feltétlen tartalmazzák azt a minőségű és mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, amiket a tömegtermelés időszaka előtt tartalmaztak. Sok vegyszert használunk, kevesebb ideig hagyjuk érni pl. A gyümölcsöket, zöldségeket stb. A sok sport, stresszes életvitel, alváshiány, tápanyagban szegény táplálkozás eredményezheti azt, hogy érdemes a vitaminokat, ásványi anyagokat mesterséges forrásból pótolni. 

A zöldségeket, gyümölcsöket ideális esetben frissen szedve érdemes fogyasztani. 

A messziről érkezett zöldségek, gyümölcsök esetében, ahol jóval a beérés előtt szedik le és a kamionban való érési folyamat nem igazán idilli környezet a termékek mikrotápanyag tartalmának kialakulásához. Hazai és nemzetközi vizsgálatok is azt mutatják, hogy a talajok mikrotápanyag tartalma is csökken, és a földek is jobban ki vannak zsigerelve, így a benne termő növények vitamintartalmában is történhet változás.  

Sokszor az egyszerűség miatt vagy nincs elég idő főzni, előfordul, hogy ugyanazt a néhány ételt készítik el az emberek és sokszor több napig fogyasztják. De ha egy élelmiszer érzékenység áll fenn, vagy valami speciális étrendet kell követnünk nehéz a változatosságot megoldani.  

Amikor fogyás, életmódváltás a cél, ilyenkor nagyon pontosan kell terveznünk, hogy a szervezetünk hozzájusson a megfelelő tápanyagokhoz és elérjük a célunkat. A vitaminok szerepe a fogyásban is kiemelkedő, hisz a vitaminok a szervezet katalizátorai. De sok életmódbeli jellemző is hatással van arra, hogy mennyi vitaminra és ásványi anyagra van szükségünk és azokhoz miből jutunk hozzá.  

A kiegészítés akkor is fontos lehet, ha aktív, sportos életet élünk és mindemellett nincs lehetőség a megfelelően változatos, tápanyagdús étkezésre.

Ezek a fontos vitaminok a sportoláshoz nemcsak az anyagcsere folyamatokat szabályozzák, hanem az edzés folyamán az alkalmazkodás, a regeneráció miatt is fontosak.   

A B-vitaminokat stressz oldó tápanyagoknak is nevezi a köznyelv. Fontos szerepük van az idegrendszer normál működésében és segít a fáradtság legyőzésében, a pszichológiai funkciók fenntartásában is. A normál izomműködést és ingerületátvitelt pedig kalcium és magnézium bevitellel is segítjük, oldják az izomfeszültséget is.  

Mire használja a szervezet a vitaminokat?

Mire használja a szervezetem a vitaminokat és ásványi anyagokat? 

A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyeket önerőből a test nem tudja előállítani. A vitaminok szerepe elengedhetetlen a sejtekben zajló anyagcsere folyamatokhoz és a táplálék hasznosulásának, energiává alakításának biokémiai folyamatainak szabályozásában is szerepet játszik. Az ásványi sók a szervezet működésében sokféle szerepet töltenek be. A kalcium, a foszfor és a magnézium strukturális, építő szerepet töltenek be, a csontok, fogak szilárdságát biztosítják.  A vas a vérképzésben, oxigénellátásban elengedhetetlen, míg a jód és cink a hormontermeléshez fontosak.  

Ammennyiben ezekből a kis mennyiségben szükséges tápanyagokból hiány van a szervezeben, nem tudnak a folyamatok zavartalanul működni.  

Melyek lehetnek a vitaminhiány tünetei?  

A vitaminhiánynak számos tünete lehet, ezek lehetnek specifikus, egy-egy vitamin hiányára jellemző tünetek, de az általunk leggyakrabban ismert 3 tünet a következő: 

Izomgörcs   

Izomgörcsök esetén először a magnézium, kalcium hiány jut eszünkbe, de például a B6 vitamin is csökkenti az éjszakai izomgörcsöket. A káliumszint megnövekedése is izomgörcshöz, izomrángásokhoz vezet. Ez leginkább vesebetegeknél vagy nagyobb kiterjedésű sejtkárosodásnál, mint pl. égés fordul elő.  

Kimerültség   

A B vitaminok az anyagcsere folyamatokban és az idegrendszer működésében is fontos szerepet játszanak, így kimerültség esetén ezek bevitelére fontos figyelnünk. A pantoténsav a a pszichés egészség fenntartásában is segítség.  

Betegségek 

Amikor gyakran, akár havonta elkapunk valamilyen betegséget, gyakran vagyunk náthásak, a szervezet ellenállóképessége igényel egy kis segítséget. Ilyenkor mindenképp érdemes átnéznünk a táplálkozásunkat, és akár keresnünk egy vitaminkészítményt. Az immunerősítő vitaminok segítségével a szervezet újra ellenállóbb lesz az őt érő támadásokkal szemben.   

Multivitamin vagy természetes kiegészítők?

Vitaminpótlás élelmiszerekkel és természetes anyagokkal 

A vitaminoknál alapvetően két típust különböztetünk meg, a vízben és a zsírban oldódó vitaminokat. Az első kategóriába tartozik például a C-vitamin és a B-vitaminok, a 2. csoportba pedig a D-, E-, K- és A-vitamin. A vízben oldódódó vitaminok kiürülnek, így ezek fogyasztása rendszeresen, naponta szükséges, míg a zsírban oldódóak raktározódnak, így ezeket túl tudjuk adagolni.  

Vitamin NRV (%) Miben található? 
A-vitamin 200 200g sárgarépa 
C-vitamin 150 kb. 100 g petrezselyem, 1 db nagy paprika (piros)/2 db kiwi 
D-vitamin 200 1 tojás sárgája 
E-vitamin 112 2 ek (20 g) repceolaj 
tiamin 273 150 g napraforgó/ 18 g élesztő 
riboflavin 214 700-800 g csiperke gomba 
niacin 188 227 g marhamáj 
B6 214 600g csirkemell 
folsav 200 300g spenót 
B12 360 15 g sertésmáj 
biotin 30  
pantoténsav 167 3 db avokádó 
kalcium 17 1-1,5 dl tej 
foszfor 15  
vas 121 100 g sertésmáj 
jód 100 3 pohár tej 
magnézium 27 kb 160 g banán 
cink 150 330 g zabpehely 

Zsírban oldódó vitaminok 

Bevitelükre figyeljünk, mert felhalmozódnak, tudnak tárolódni a szervezetben, így vitamin túladagolást érhetünk el.  

A-vitamin 

Szerepük a szervezetben: 

  • Részt vesz a normál vas anyagcserében 
  • Hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához 
  • Hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához 
  • Hozzájárul a normál látás fenntartásához 
  • Szerepet játszik a sejtosztódásban 

Mikor alakulhat ki hiánya? 

  • Nem megfelelő bevitel 
  • A-vitamin raktárak állapota (70-90%-ban a májban raktározódik) 
  • Fehérjestátusztól is függ 

Milyen tünetei vannak a hiányának? 

  • Látásromlás (szemszárazság, farkasvakság, vakság) 
  • Csökkent immunitás 
  • Reprodukciós zavarok 
  • Follikuláris hiperkeratózis 
  • Csökkent hemoglobin szint (vas mobilizációs zavara miatt) 

Túlzott bevitel 

  • Kiegyensúlyozott táplálkozáskor nem vaslószínű, hogy kialakul, inkább a túlzásba vitt étrend-kiegészítőkkel lehet ezt elérni 
  • UL: 3 mg 
  • Tünetei: hányás, csont-izomrendszeri rendellenességek, májkárosodás 

Multivitaminok, amelyekben megtalálható az A-vitamin: 

D-vitamin

Szerepük a szervezetben 

  • hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához. 
  • hozzájárul a vér normál kalciumszintjének fenntartásához. 
  • hozzájárul az egészséges csontozat, fogazat és az izomfunkció fenn­tartásához. 
  • Hozzájárul a normál immunműködéshez 
  • Szerepet játszik a sejtosztódásban 

Mikor alakulhat ki hiánya? 

  • Elégtelen bevitel 
  • Felszívódási zavarok 

Milyen tünetei vannak a hiányának? 

  • Gyermekeknél Angol-kór, felnőtteknél csontlágyulás 
  • Kalcium hiány 
  • Megnő a csonttörés és a csontritkulás kockázata 

E-vitamin 

Szerepük a szervezetben 

  • Antioxidáns (Hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védekezéséhez) 

Mikor alakulhat ki hiánya? 

  • Elégtelen bevitel 
  • Felszívódási zavarok 

Milyen tünetei vannak a hiányának? 

  • Hemolitikus anaemia 
  • Neurológiai eltérések (koordinációs zvarok, perifériás neuropátia, miopátia, retinopátia) 

Túlzott bevitel 

  • UL: 300 mg 
  • Extrém dózis bevitelekor véralvadási zavarokat okozhat 

K-vitamin 

Szerepük a szervezetben 

  • Részt vesz a normál véralvadásban 
  • Részt vesz a normál csontozat fenntartásában 

Mikor alakulhat ki hiánya? 

  • Elégtelen bevitel 
  • Felszívódási zavarok 

Milyen tünetei vannak a hiányának? 

  • Véralvadási zavarok 

K-vitamin megtalálható a multivitamin termékeinkben 

A C-vitamin is vízben oldódó vitamin

Vízben oldódó vitaminok 

Rendszeres pótlásukról ne felejtkezzünk el, mert kiürülnek a szervezetből. De a teljesség igénye nélkül nézzük melyek ezek és hogyan pótolhatóak. 

Bizonyos élettani tényezők, mint a dohányzás, aktív sport, terhesség, elhúzódó betegség, stressz növelik a szükségletet. Nézzük, mik a vízben oldódó vitaminok szerepe a szervezetben.

B-vitamin complex 

Szerepük a szervezetben 

  • Részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere folyamatokban 
  • Részt vesznek a makrotápanyagok normál anyagcseréjében 
  • Hozzájárulnak a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez 
  • Hozzájárulnak az idegrendszer és az immunrendszer normál működéséhez 

Mikor alakulhat ki hiánya? 

  • Elégtelen bevitel 
  • Felszívódási zavarok 

Milyen tünetei vannak a hiányának? 

  • Mivel számtalan feladatot ellátnak, így hiányuk és több szervben, szervrendszerben okozhat tüneteket 
  • Fáradtság, hangulatingadozás, alvászavar, emésztési panaszok, vérszegénység, bőr- és nyálkahártyagyulladás stb. 

Mely élelmiszerekben található meg? 

  • Zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, húsfélék, hüvelyesek 

C-vitamin 

Szerepük a szervezetben :

  • Mindenki ismeri az immunrendszert segítő hatását, de ne feledkezzünk meg, hogy a vas felszívódásához is szükséges
  • erősíti az adrenalin hatását, hiányában nemcsak orr és fogínyvérzést tapasztalhatunk, de fáradékonyságot is.  
  • Pótlásakor figyeljünk, hogy a tárolás és a hőkezelés elősegíti a bomlását.
  • C- vitamin forrás: gyümölcsök, főzelékfélék, a zöldségek, de savanyú közegben őrződik meg bomlás nélkül legtovább, ezért a citrusfélék, a savanyú káposzta, fekete ribizli a legjobb források. 
  • C-vitamin termékeink széles palettája megtalálható a BioTechUSA webshopban 

Mikor alakulhat ki hiánya? 

  • fokozott fizikai megterhelés
  • láz, betegség
  • dohányzás növeli a napi C-vitamin szükségletet

Milyen tünetei vannak a hiányának?

  • hiányában nemcsak orr és fogínyvérzést tapasztalhatunk, de fáradékonyságot is   

Mely élelmiszerekben található meg? 

  • citrusfélék, eper, nyers zöldpaprika, brokkoli, karfiol, kelbimbó, burgonya

Biotin, vagy H-vitamin  

Szerepük a szervezetben 

  • Enzimek kofaktora 
  • hozzájárul az ideg­ rendszer normál működéséhez 
  • Részt vesz a normál energiatermelő anyagcserefolyamtokban 
  • részt vesz a makro 
  • Hozzájárul a haj, bőr és a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához 

Mikor alakulhat ki hiánya? 

  • Ritkán, felszívódási zavar és/vagy elégtelen bevitel esetén 

Milyen tünetei vannak a hiányának? 

  • Pikkelyes bőr, hajhullás, szemgyulladás, mozgás-koordinációs zavarok 

Mely élelmiszerekben található meg? 

  • Húsok, gabonák, máj, tojás, gomba, egyes sajtok és zöldségek 
One-a-day - hogyan válassz multivitamint?

Hogyan válassz multivitamint 

Az életmód nagyban befolyásolja, hogyan válassz multivitamint. Ha rendszeresen, akár heti 3x-4x sportolsz, aktív életet élsz, és még fogyókúrázol is vagy tömeget növelsz, esetleg stresszes az életviteled, és mindezek mellett a napi étkezéseiddel nem sikerül fedezni a vitamin és ásványi anyag igényedet, akkor egy komplexebb összetételű vitaminban kell gondolkoznod. 

Vannak olyan vitaminok, ásványi anyagok, amiket a multivitaminon kívül érdemes fogyasztani? 

Amikor a szervezetet nagyobb terhelés éri, bizonyos vitaminokból növekszik a szükségletünk. Nézzünk néhány példát erre.  

Sok sport, magas aktivitási szint, nehéz fizikai munka esetén mire érdemes odafigyelni? 

Az E-vitamin kiváló antioxidáns, és nemcsak a hormonrendszer működésének elengedhetetlen anyaga. A B- vitaminok fontosak, mind fogyásnál mind izomtömegnövelésnél, mert a makrotápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjének szabályozásában van kiemelkedő szerepük. A D-vitamin elsősorban az egészséges csontszerkezetért felel, ugyanakkor például az izomfunkció fenntartásában is fontos. A sportágak között is lehet különbség a vitaminszükségletben, attól függően, hogy állóképességi vagy erősportot űzünk.  

Betegség idején milyen vitaminra lehet még szükség? 

A C-vitamin immunrendszert segítő hatását mindenki ismeri, betegség, láz növeli a szükségletet. Az A-vitamin szintén véd a fertőzésekkel szemben. Bevitele növényi tápanyagból elővitaminja, a karotin formájában történhet, állati forrásokban (pl. máj, vaj, tojássárgája) maga a vitamin van jelen. A D-vitamin pedig segíti az immunrendszer működését, mert segíti a T-sejtek aktiválódását. 

A D-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez

Sérülés idején milyen vitaminokat és ásványi anyagokat érdemes pótolni? 

A B1 vitaminnak nemcsak az idegrendszerre és szellemi teljesítményre van jó hatása, hanem műtét, betegség alatt is nő a szervezet szükséglete. A C-vitamin a kollagéntermelődés elősegítésével gyorsítja a gyógyulást. A cink a szövetek regenerációját, a sebek gyógyulását segíti elő, a bőr normál állapotának fenntartását, fehérjeszintézist. A műtétek utáni regenerációban a D-vitamin is hatékony segítség. 

A zsírban oldódó D-vitamin a másik leggyakrabban emlegetett vitamin, ami szintén segíti a immunrendszerünk normál működését. A téli hónapokban és kora tavasszal hiányunk is lehet belőle a napsütéses órák alacsony száma miatt.  

A D-vitaminhoz a szervezetünk is képes hozzájutni, például belsőségekből készült ételekből (zúza, máj, szív), de a tojásfogyasztás is jó forrása. 10-15 perc napon töltött idővel is feltölthetjük D-vitamin raktárainkat. Pont ezért a téli időszakban ez nyilván nehezebben megoldható, nyáron pedig a káros UV sugárzás veszélyeit is szem előtt kell tartanunk. A sportolóknak nem csak a kalóriaszükségletük, de a D-vitamin igényük is magasabb, hiszen ez nagy szerepet játszik az egészséges izomműködésben is. Egy egészséges, átlagos terhelésnek kitett ember számára az ajánlott napi mennyiség 1500-2000 NE (nemzetközi egység), sportolók esetén 3200-4000 NE is lehet a napi ajánlás. 

A magnézium pótlása nem csak sportolók számára hasznos. Hiánya kellemetlen izomgörcsöket is eredményezhet. Az ideális mennyiség szempontjából táplálékkal való bevitele nehézkes, bár sokan vagyunk, akik szeretjük például az olajos magvakat és az étcsokoládét is, de pont emiatt számos mennyiségi korlát áll fenn ebben az esetben, például a csokinál többek között a cukortartalom miatt. Egy egészséges, átlagos terhelésnek kitett ember számára az ajánlott napi mennyiség 250-300 mg. 

Az omega-3 típusú zsírsavak ún. esszenciális zsírok, vagyis a szervezetünk nem képes ezeket előállítani, így külső forrásból kell biztosítanunk a megfelelő mennyiség bevitelét. Tengeri halfajták, mint tőkehal, tonhal, lazac, makréla, hering és egyes növényi eredetű élelmiszerek, például lenmagolaj, repceolaj is tartalmazza ezeket. Leginkább a szív, az agy és a látás szempontjából van jelentőségük és vitaminokhoz hasonló a fontosságuk. Egy egészséges, átlagos terhelésnek kitett ember számára az ajánlott napi mennyiség 500-2000 mg étrendtől függően. 

Az egészségünk megőrzése érdekében a változatos táplálkozás mellett ajánljuk egy alap napi multivitamin fogyasztását. A One-A-Day multivitamin minden olyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyre a szervezetnek a normál működéshez szüksége van. Gazdaságos kiszerelésének köszönhetően egy doboz multivitamin 100 napra elegendő adagot tartalmaz.