A fehérje diéta szabályai minta étrenddel

2021-04-04 09:00:00

Szeretnél zsírt égetni, miközben megtartod izmaidat és szép tónusos formát alakítasz ki? Akkor a fehérje diéta hatékony segítség lehet számodra!

A fehérje diéta szabályai minta étrenddel

Sokat hallottál már arról, hogy a ha fogyni szeretnél, akkor érdemes magasabb fehérjetartalmú étrendet követni, de pontosan miből és hogyan épül fel a fehérje diéta? Cikkünkben áttekintjük, hogy az alacsonyabb szénhidrátbevitel mellett a magasabb fehérjetartalmú táplálkozás hogyan segíti a fogyást izommegőrzés mellett. Amennyiben pedig komplex megoldást keresel személyre szabottadd étrenddel és edzéstervvel, céljaidnak megfelelő táplálékiegészítő tervvel, akkor mindenképp próbáld ki a Lifestyle Programot!

Mi is a fehérje pontosan?

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, melyek energiát biztosítanak a szervezetünknek, azaz nagyobb mennyiségben szükségesek. Ezek a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok.

Mi a fehérje szerepe a szervezetben?

  • A fehérje a csontok, az izmok, a bőr és a haj alkotóeleme és ezen a szövetek folyamatos javításában, karbantartásában játszik szerepet.

  • Hormonok alkotóelemei, így a kémiai hírvivő fehérjék teszik lehetővé a test sejtjei, szervei közötti kommunikáció lehetőségét.

  • A legtöbb enzim szintén fehérje, amelyek a kémiai reakciók katalizátorai.

  • Fontos szerepet töltenek be a szállításban. Vannak olyan fehérjék, melyek a fontos molekulák bejuttatását végzik, olyan helyekre, ahol szükség van rájuk. Például a hemoglobin szállítja az oxigént a test sejtjeinek.

A fehérjék kisebb egységekből állnak, 22 aminosav építi fel őket. Ezek közül van 9 olyan aminosav, amelyeket esszenciálisnak nevezünk, mert ezeket a szervezet nem tudja előállítani, táplálékkal kell a szervezetbe juttatnunk. Általánosságban azt lehet mondani, hogy az állati eredetű fehérjék teljes értékűek, komplettek, ami annyit jelent, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák a szervezetnek szükséges mennyiségben. Ide tartozik a tojás, a tejtermék, a hús, a hal és a baromfi.

Míg a növényi eredetű proteinforrások nem biztosítanak elegendő esszenciális aminosavat, ezért ezeket érdemes egymással kombinálni, így biztosítva a komplettálást, hogy az összes esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben tartalmazza. Kiváló növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, bab, lencse, a szója és a diófélék, magvak.

HOGYAN HAT A FEHÉRJE A FOGYÁSRA ÉS AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSRE?

Hogyan hat a fehérje a fogyásra és az izomtömeg növelésre?

Ha célod a fogyás, nem mindegy milyen étrend mellett teszed le a voksod! Sok fogyókúra mellett nemcsak a zsírtömegből, hanem akár izomtömegből is veszíthetsz, ha a szervezeted nem kapja meg a megfelelő tápanyag ellátottságot. Nézzük hát, milyen előnyökkel jár a magas fehérjetartalmú diéta!

1. A fehérje segíti a jóllakottság érzését

A magasabb fehérjebevitel csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét, miközben növeli a jóllakottságért felelős, azaz étvágycsökkentő GLP-1 hormonokat, az YY peptidet és a kolecisztokinint.

Ha a szénhidrátok és zsírok fogyasztását fehérjékkel helyettesíted, kevésbé leszel éhes, ezáltal kevesebb kalóriát viszel be és segíted a fogyást.



2. Több kalóriát égetsz

Azért érdemes diéta alatt több fehérjét fogyasztani, mert a magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét. A makrotápanyagok emésztése plusz energiát igényel a szervezettől, ezt nevezik specifikus dinámiás hatásnak. A szénhidrátok és a zsírok emésztése 5-15%-kal, míg a fehérjék emésztése 20-35%-kal emeli az anyagcserét, a kalóriafelhasználást. Sőt, számos tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrendet követőknél az étkezés után is több órán keresztül magasabb a kalóriaégetés.

3. Növeli az izomtömeget

A fehérje az izmok elsődleges építőköve, annak megtartásához és építéséhez elengedhetetlen a proteinbevitel. A sportolók étrendje egy átlagemberhez képest több fehérjét tartalmaz, a nagyobb fizikai terhelés és az edzések mennyiség miatt. Amikor izomtömeg növelés a cél, elsődleges szempont a magasabb fehérjebevitel, amely segíti az izom méretének és erejének növelését ellenállással végzett edzéssel kombinálva. A magasabb fehérjebevitel mellett azonban a jó szénhidrátokra is szükség van az izomépítéshez.

4. Csökkenti az izomvesztés mértékét az idősebb korosztálynál

Az életkor előrehaladtával sok ember veszít az izomzatából, a sovány testtömeg, azaz a zsírmentes testtömeg csökken. Az izomvesztés hatására az anyagcsere is lassul. Egy tanulmányban azt találták, hogy napi egy fehérjeturmix segített megvédeni az izom egészségét idős, egészséges férfiaknál és az életkorral összefüggő izomveszteségben szenvedőknél. Természetesen 60 éves kor felett is fontos a rendszeres testmozgás, amely az egészség megőrzését is szolgálja.

MIT EGYÉL ÉS MIT KERÜLJ A FEHÉRJE DIÉTA ALATT

Mit egyél és mit kerülj a fehérje diéta alatt

A fehérje diéta alapja is a változatos étrend, amelyben a fehérje fogyasztására fektetünk nagyobb hangsúlyt. Ezt azt jelenti, hogy testsúly kilogrammonként naponta 1,2-1,6 g fehérjét kell elfogyasztani. A kutatások azt mutatták, hogy ennyi kell a zsírvesztés elősegítéséhez, de az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás és az öregedés során. Érdemes az elején egy kalória és tápanyagszámoló alkalmazást használni az étkezések naplózásához. Az alapanyagok kiválasztásakor vedd figyelembe azok fehérjetartalmát, amihez mindig jó, ha van kéznél egy fehérje táblázat. A legtöbb kedvenc recept is átalakítható, ha a hozzávalók arányait módosítod, vagy cseréled.

A fehérje diétában javasolt alapanyagok:

  • tojás

  • alacsonyabb zsír tartalmú marhahús

  • csirkemell

  • pulykamell

  • garnélarák

  • diófélék és magvak, például tökmag, földimogyoró és mandula

  • halak, mint a tonhal, lazac, lepényhal, foltos tőkehal

  • teljesértékű és csíráztatott gabonakenyér, például Ezékiel kenyér

  • tejsavó vagy növényi fehérjeturmixok

  • lencse

  • bab

  • quinoa

  • csicseriborsó

  • zab

  • tejtermékek, például görög joghurt, sovány sajt

  • zöldségek

Speciális étrendi igények esetén is egyszerűen megvalósítható a fehérjedús étrend. Tejfehérje allergiánál hagyd ki a tej alapú élelmiszereket, vagy laktózintolerancia esetén a tejcukor tartalmúakat. Tojás allergia esetén pedig a tojás, tojásfehérje tartalommal bíró összetevőkre kell csak figyelned.

Kerülendő élelmiszerek:

  • cukrokat, finomított szénhidrátokat tartalmazó termékek, mint a cukorkák, édességek, pékáruk, üdítők

  • erősen feldolgozott élelmiszerek

  • odafigyelést igényelnek a „diétás” termékként forgalmazott áruk, mert gyakran túlzott mennyiségben tartalmaznak a cukor helyett mesterséges édesítőszert

Próbálj meg a változatosságra törekedni, minél több zöldséget beilleszteni az étkezésekbe. Amikor nehezen megy a napi fehérje bevitel biztosítása, egy fehérje turmix sokat segít és akár desszertként is jól esik. Laktózintolerancia esetén nyugodtan fogyaszthatsz például Iso Whey Zero-t, de extrém érzékenység esetére a Vegan Protein-t ajánljuk.

MINTA ÉTREND FEHÉRJE DIÉTÁHOZ

Minta étrend fehérje diétához

Reggeli:

3 főtt tojás, 1 szelet teljeskiőrlésű pirítós, 1 nagy paradicsom, friss saláta (rukkola, madárbegy, jégsaláta)

Tízórai:

Csokis erdei gyümölcsös smoothie vagy fagyi

  • 15 g Protein Cream

  • 15 g zabpehely

  • 100 g erdei gyümölcs (fagyasztva is jó)

  • ízlés szerint tej/kókusztej/mandulatej (0,5-2dl)

Az egészet turmixold össze. Ha fagyit szeretnél, csak pici tejet adj hozzá és mindenképpen fagyasztott gyümölcsöt használd, illetve akár darált jégkockát is használhatsz.

Ebéd:

Grillezett lazac spenótágyon, édesburgonyával

  • 150 g lazac

  • 2 nagy marék spenót

  • pici fokhagyma

  • olívaolaj

  • 1 közepes édesburgonya

A halat és a spenótot a fokhagymával egy kevés olajon pirítsd át. Az édesburgonyákat vágd karikákra, tedd tepsibe, locsold meg olívaolajjal és süsd 200 fogok sütőben, amíg meg kel pirul.

Uzsonna:

1 db Protein Bar tetszőleges ízben

Vacsora:

Grillezett csirkés, zöldséges tortilla

  • 120 g grillezett csirke

  • 1 teljeskiőrlésű tortilla lap

  • kaliforniai paprika, fejes saláta, uborka

  • 2-3 ek. natúr joghurt

A húst és zöldségeket vágd csíkokra és a helyezd a tortilla lap közepére. Locsold meg ízlés szerint joghurttal, ami akár ízesíthető fokhagymával és zöldfűszerekkel.

Edzés után:

1 adag Iso Whey Zero Clear - ha a krémes fehérje shake helyett az üdítő, gyümölcsös ízeket kedveled


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK