Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Alap edzésterv csajoknak!

2012-05-07 14:03:19

Horváth Zsuzsi ezúttal néhány könnyen elsajátítható alapgyakorlatot mutat be nekünk, amelyekkel Te is bátran nekiállhatsz az edzésnek függetlenül attól, hogy még azelőtt nem jártál edzőteremben.

1.  Mellről nyomás kézi súlyzóval



Feküdj egy padra, fogj mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzót, amelyeket nyújtott karral tarts magad előtt. Innen engedd le a karokat a könyök hajlításával, ameddig csak tudod, majd ismét nyújtsd ki! végezz 4x15 ismétlést! A mozdulat legyen kontrollált, ne lóbáld a súlyzót. A kar kinyújtásakor fújd a levegőt, leengedésekor pedig szívd be!

2. Előre emelés kézi súlyzóval

Állj a tükör elé, mindkét kezedben legyen egy-egy kézi súlyzó. A hátad legyen egyenes, lábak kis terpeszben. Emeld az egyik karodat vállmagasságig, majd engedd vissza. Ezután jöhet a másik kar ugyanígy, majd vissza. A két kar külön emelésével ki tudod küszöbölni, hogy lendületet vegyél és jobban oda tudsz figyelni a karok mozgására. Végezz 4x10-10 ismétlést!

3. Bicepsz hajlítás döntött padon



Döntsd a pad támláját nagyjából 45 fokosra. Fogd a kezedben a kézi súlyzókat, ülj a padra és a hátadat támaszd le. A karok kényelmesen lógjanak lefelé a pad mellett. A fejed is legyen letámasztva. Ebben a pozícióban hajlítsd az egyik könyöködet és emeld a súlyzód, majd engedd vissza a karodat és jöhet a másik. Végezz 4x12 ismétlést!

4. Lórúgás

 


Az egyik legnépszerűbb tricepsz gyakorlat. Állj támadóállásba és az egyik kezeddel támaszkodj meg egy pad támláján, vagy oszlopon. A másik karodat emeld fel úgy, hogy a felkarod vízszintes legyen. A súlyzó pedig a függőleges alkarral együtt lefelé lóg. Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsd a könyöködet és emeld a súlyzód vízszintesig, majd engedd vissza.  Végezz 4x10-10 ismétlést!

5. Lábtoló

 


Feküdj a lábtoló gépbe annak kialakítása szerint. A lábfejeid legyenek vállszéles terpeszben. Minimális súllyal kezdd a gyakorlatot, legalább 20 ismétléssel. Hajlítsd a térdedet, majd nyújtsd ki! Végezz a bemelegítés után 4x15 ismétlést!

Az edzést zárd fél 20 perc–fél óra aerob edzéssel, mint amilyen a futópados gyaloglás, laza kocogás, taposás stb.


BioTechUSA


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK