Ugrás a tartalomhoz
Életmód

Mi kell a sikeres tömegnöveléshez?

Ha szeretnél izmosabb lenni, nagyobb izomtömeggel rendelkezni, akkor olvasd el a cikket, hogy választ találj a “hogyan”-ra. Eláruljuk, milyen feltételek teljesülése szükséges ahhoz, hogy a célodnak megfelelően tudj fejlődni és ennek megfelelően a mérleg és a tükör is azt a képet mutassa, amire vágysz. Hogyan néz ki egy tömegnövelő edzésterv és egy tömegnövelő étrend?

Kezdjük az elején: a tömegnövelés fogalma

A tömegnövelés folyamatának a lényege, hogy úgy növeljük hatékonyan az izomtömegünket, hogy eközben a zsírtömeg nem fokozódik, tehát nem az elhízás a cél, hanem az optimális testösszetétel mellett az izomzat fejlesztése, vastagítása. Mert persze a zsírtömeg felszaporodásával nem törődve ez nem egy túl bonyolult folyamat, ám azt kordában tartva már sokkal precízebb előkészületeket és végrehajtást igényel mind az edzés, mind a táplálkozás terén… és persze nem szabad kihagyni a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenést, valamint a folyamatot segítő táplálék-kiegészítő termékeket sem. A tömegnövelő étrend alapvetően nem sokban tér el az egészséges étkezéstől, inkább mennyiségi, aránybeli változásokra van szükség, illetve arra, hogy egyéni igényeinkhez, adottságainkhoz, céljainkhoz alakítsuk azt.

A sikeres izomtömeg növelés feltételei

A sikeres izomtömeg növelés feltételei tehát:

  • megfelelő edzés
  • megfelelő étrend
  • elegendő pihenés
  • céljaidhoz passzoló táplálék-kiegészítők

A klasszikus megközelítés az, hogy a tömegnöveléshez, az izom fejlődéséhez kis ismétlésszámú, nagy súlyokkal végrehajtott gyakorlatok szükségesek. Ezzel ma már vitatkozhatunk, különös tekintettel az ízületek védelmére. Növekedést el lehet érni kisebb súlyokkal és nagyobb ismétlésszámmal is, védve az ízületeket. Ezzel az edzésmódszerrel is ki lehet építeni egy rendkívül vonzó atletikus, izmos külsőt, a nagy súlyokat pedig hagyjuk meg a haladó testépítőknek, akik erre teszik fel az életüket.

Megfelelő étrendet nehéz összerakni, mert mindenkinek más az alkata, máshogy reagál a tápanyagokra, így egyénileg, a látottak és érzékelt eredmények alapján kell módosítani az alap étrenden. Az ektomorf testalkatúaknak, illetve a napközben aktívabb embereknek több kalória szükséges ahhoz, hogy fejlődést és növekedést érjenek el, míg az endomorf alkatúaknak szigorúbban kell venni a diétát. Ez persze nem azt jelenti, hogy az ektomorf alkatúaknak a gyorsétteremben kell tele tömjék magukat, mert a minőség számukra is fontos! Nem mindegy, hogy amit beviszel a szervezetedbe, az megfelelően tud-e hasznosulni.

Edzés után a szervezet különösen jól dolgozza fel a tápanyagokat és szüksége is van rá, így ilyenkor a gyors felszívódású, nagyon jó minőségi táplálék-kiegészítők jelentik az optimális megoldást az ideális izomfejlődés és regeneráció érdekében!

Az optimális fejlődés érdekében az alapvető táplálék-kiegészítők közé soroljuk a vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint az edzés utáni fehérje turmixot.

Hogyan áll össze egy izomtömeg-növelő edzésterv?

Hogyan áll össze egy izomtömeg-növelő edzésterv?

Az izomtömeg akkor fog nőni, fejlődni, ha az izomzat megkapja azt az edzés stimulust, amihez alkalmazkodnia kell, ezt pedig regeneráció folyamata által éri el. A mikrosérült izomrostok a bevitt tápanyagok és hormonális hatásoknak (amit az edzés és a bevitt tápanyag kivált) köszönhetően regenerálódnak úgy, hogy felkészülhessenek egy esetleges nagyobb terhelésre vagy ezen terhelés megismétlődésére. Megedződik, miközben nagyobbá is válik ezáltal, hiszen ehhez a fajta terheléshez olyan változások szükségesek, amelyek a térfogatát növelik.

Ugyanakkor ne feledkezzünk meg arról sem, hogy nemcsak az edzés és a táplálkozás fontos tényező, de a pihenés ugyanúgy.

Az izom nem az edzés során fejlődik, hanem a pihenés ideje alatt (főleg alvás közben), amikor a regeneráció és épülő folyamatok zajlanak – tehát a túl sok edzés, túl kevés pihenés bizony gátat szabhat a fejlődésnek.

Ugyanúgy akadály lehet az, ha az edzés gyenge, nem elég intenzív, vagy nem rendszeres és következetes, hiszen nem tud mihez alkalmazkodni az izomzat.

Az is probléma, ha nincs meg a szükséges tápanyag bevitel. Például nem fogyasztasz elég fehérjét, amiből az izomfehérje felépülhet, vagy nincs elég szénhidrát, ami az inzulinszint emelésével az izomzatba juttatja a tápanyagokat, feltölti a glikogén raktárakat és energiát nyújt a szükséges intenzitású edzéshez. A zsírok is ugyanilyen fontosak, ahogy a vitaminok és ásványi anyagok is, azonban ezek aránya, minősége nem mindegy.

A kardió edzést sem feltétlenül szükséges elhanyagolni a súlyzós edzések mellett, bár van, aki nagyon könnyen fogy ezektől mégis az érrendszer karbantartása és az erek rugalmasságának megőrzése, valamint az anyagcsere szempontjából is javasolt némi kardió vagy aerob edzés beiktatása, ami lehet akár egy hosszabb séta, túra, kerékpározás stb.

Az edzés során lényeges szempont az, hogy az izom kifáradjon. Egyénileg szükséges a pontos módszert meghatározni, van, aki a saját testsúlyos vagy funkcionális edzésektől, van, aki a nagy súlyokkal történő edzésektől fog jobban fejlődni.

Kezdőként végezz teljes testes edzéseket heti 2-3 alkalommal, majd 1-2 hónap után egyre kisebb bontásokban végezd az edzést, úgy, hogy egyre több időt és gyakorlatot tudj egy-egy izomcsoportra szánni.

Az edzéstervben a testrészek összehangolása több szempont alapján történhet. Pl. Teljes testes edzésnél kezdj felsőtesttel, fejezd be lábgyakorlatokkal az edzésprogramot. Felosztott edzéstervnél egy adott edzésnapon végezz csak felsőtest-, míg a másik edzésnapon csak alsótest gyakorlatokat.

Hármas felosztásnál már érdemes az együttműködő izmokat is szempontként figyelembe venni. Kérdés az, hogy mit érdemes előfárasztani, mit érdemes jobban fejleszteni, hol van lemaradás, stb. Ezt figyelembe véve rakd össze az edzéstervet. Általános szempont, hogy először a nagyobb izomcsoportokat dolgoztatjuk meg és utána a kisebbeket. Érdemes ellentétesen dolgozó (antagonista) izomcsoportokat összekapcsolni, hogy ne fáradjon el  túlságosan valamelyik izomcsoportunk, amire még dolgozni szeretnénk és még foglalkozni tudjunk vele.

Ha 3 napnál több napot edzel, akkor figyelembe veheted azt, hogy a gyengébb testrészeket kétszer edzed meg. Egyébként egy megfelelően intenzív tömegnövelő edzés esetén általában elég heti egyszer megdolgoztatni egy izomcsoportot, hiszen az izmok több más mozgásban is részt vesznek, tehát kapnak máskor is terhelést, de egy adott napon kapják a fő terhelést. Minden nap edzhető a hasizom és a vádli (főleg, ha nehezen fejlődő).

Edzeni, mozogni egyébként minden nap érdemes. Így rövidebb, velősebb edzéseket tudsz csinálni, de legalább heti 3 edzés szükséges a hatékony izomtömeg növeléshez.

Minta edzésterv heti 3 napos tömegnövelő edzéshez:

Minta edzésterv heti 3 napos tömegnövelő edzéshez:

  1. Edzésnap: mell-hát
  2. Edzésnap: láb
  3. Edzésnap: váll-kar

Nézzük részletesen, gyakorlatokkal együtt az egyes edzésnapokat:

  1. Edzésnap: mell-hát gyakorlatok:
  2. Fekvenyomás vízszintes padon: 5×8-10
  3. Nyomás kézisúlyzóval döntött padon: 4×12
  4. Csigás lehúzás mellhez szélesen: 5×10-12
  5. Tárogatás gépen ülve: 4×12
  6. Evezés csigás gépen: 5×10-12
  7. Áthúzás kézisúlyzóval: 4×12
  8. Fűrészelés kézisúlyzóval: 4×10-10
  9. Alkartámasz tartás 4×40 mp
  • Edzésnap: lábgyakorlatok:
  • Guggolás rúddal: 5×8-10
  • Felhúzás rúddal: 5×10-12
  • Lábtoló: 4×10
  • Combhajlító gép: 4×12
  • Combfeszítő gép: 4×12
  • Járó kitörés: 4×20 lépés
  • Hasprés talajon: 4×50
  • Edzésnap: váll-kar gyakorlatok:
  • Oldalra emelés kézisúlyzóval 4×12
  • Melltől nyomás magastartásba rúddal 4×8-10
  • Arnold nyomás kézisúlyzóva 4×10
  • Karhajlítás francia rúddal 4×12
  • Bicepszgyakorlat kézisúlyzóval beforgatással 4×12
  • Lenyomás csigán kötéllel tricepszgyakorlat 4×12
  • Lórúgás kézisúlyzóval 4×12-12
  • Oldal alkartámaszban csípőemelés 4×15-15

Még több edzés videó Kiss Jenő testépítőtől:

A pihenőnapok szerepe a tömegnövelésben

A pihenőnapok a regenerációt segítik. Mind az izmok, izomrostok, mind az ízületek, de még az idegrendszer is óriási stresszt, terhelést kap egy-egy kemény edzés során. Ezek regenerációjához szükség van a pihenésre, ekkor zajlik maga a fejlődés is. Ha nem tartod a pihenőnapokat és a fáradt állapotodra ráedzel, könnyen megsérülhetsz, nem tudsz olyan intenzitással dolgozni, mint szeretnél és megszakítod a regeneráció folyamatát, ergo a korábban sérült izomrostok tovább sérülnek és nem lesznek képesek megfelelően regenerálódni. Így tehát elmarad a várt fejlődés is. Egy-egy izomcsoport alapos megdolgoztatása után az adott izomcsoportra legalább 3 nap pihenő szükséges, ezért szokás osztott edzésterv esetén is így elválasztani az edzésnapokat.

Így épül fel egy tömegnövelő étrend

Így épül fel egy tömegnövelő étrend

Bármilyen étrendről is beszélünk, mindig az a lényeg, hogy milyen arányban, mennyiségben és minőségben tartalmazza az alapvető makronutrienseket, amik közé a szénhidrát, fehérje és zsír tartozik, valamint tartalmazza-e az egyén életvitelének megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat.

Kezdő és haladó tömegnövelő célú sportolás esetén az étrendben nincs jelentős eltérés, az egyén adottságaihoz kell igazítani a tápanyag bevitelt. Ugyanakkor a táplálkozást kiegészítő egyéb összetevőkben lehet különbség. Kezdők esetén arra érdemes odafigyelni, hogy a szükséges tápanyag arány-, minőség- és mennyiség változtatásokat fokozatosan vezessük be az étrendbe, haladóként pedig a célok és eredmények függvényében változtassunk az étrend-kiegészítő repertoárunkon.

Kezdő tömegnövelő sportolóknál gyakori hiba, hogy az étrend kiegészítők egész kavalkádját fogyasztják anélkül, hogy az étrend maga rendben lenne.

A lépések sorrendje éppen fordított. Először az étrendet, a szilárd tápanyagokat tegyük rendbe, rendszeresítsük az életünkben és ennek hiányosságait igyekezzünk a kiegészítőkkel pótolni.

Mindenekelőtt ki kell számolnod a napi kalóriaszükségleted, majd a makronutriensek arányát. Tömegnöveléskor az ideális tápanyag mennyiség sok tényező függvénye, de általánosságban elmondható, hogy kb. 3-5 g/testsúlykilogramm mennyiségű szénhidrátra, 1,5-2g/ttkg fehérjére van szükségünk. Étkezz változatosan, fogyassz olykor zsírosabb, máskor kevésbé zsíros húsokat, igyekezz minőségi tápanyagforrásokat fogyasztani, például fehérjeforrásként húsokat, ne pedig feldolgozott hústermékeket.

A táplálék-kiegészítők közül fontos megemlíteni az aminosavakat és a fehérjéket vagy tömegnövelőt (ami fehérje és szénhidrát keveréke alapvetően), amelyek talán a legnépszerűbbek. Aminosavakat edzés előtt és közben is lehet fogyasztani, főleg a BCAA-t, glutamint, míg edzés után egy komplex fehérje turmix vagy tömegnövelő egy jó megoldás az izomregeneráció segítéséhez. Vitaminokat és ásványi anyagokat a reggelivel fogyasszunk, vízben oldódókat lehet akár napi több adagra bontva fogyasztani, mint pl a C-vitamint. Az edzés utáni étkezés azért fontos, mert az edzés során kiürült raktárakat fontos visszatölteni és a szervezet különösen jól hasznosítja az itt elfogyasztott tápanyagokat.

Hyper Mass


Mintaétrend 70 kg-os férfiaknak tömegnöveléshez:

reggeli: 100 g zabpehely 65 g Hyper Mass italporral és vízzel keverve

tízórai: 100 g durumtészta, 100 g túró ízesítve

ebéd: 100 g barna rizs, 150 g kész marhapörkölt, savanyúság

uzsonna: 1 db teljes kiőrlésű zsemle, tiszta csirkemell sonkával, sajttal, paradicsommal, paprikával

EAA Zero

edzés előtt: 1 adag EAA Zero

edzés után: 25 g Iso Whey Zero, 50 g Carbox

lefekvés előtt: 80 g tehéntúró ízesítve (pl. mézzel, fahéjjal)

Milyen étrend kiegészítők segítik az izomnövekedést?

A fehérje az izmok építőköve, tehát fontos az izomtömegnövelés folyamatában. Ugyanakkor kellő stimulus (edzés) nélkül nem fogja a szervezet erre felhasználni. Az edzés utáni szénhidrát fontos szerepe az, hogy a vércukorszint megemelésével az inzulinszint kibocsátását serkentse, amely hormon a sejtek kapuját megnyitva segíti a tápanyagok bejutását és a kiürült glikogénraktárak feltöltését.

Az edzés előtti formulák energizálnak, segítik a koncentrációt, összpontosítást, vérbőséget okozva fokozzák a tápanyagfelhasználást, és segítik a salakanyagok távozását a vérkeringés serkentésével. Ide tartozik pl. az energizáló hatású kreatin, amit akár kúra szerűen is lehet fogyasztani, vagy a nitrogén oxid fokozók, amelyek vérbőséget, kellemes bedurranás érzést okoznak a megdolgoztatott izomban.

A tömegnövelőkben megtalálhatók a szénhidrátok és fehérjék is, így komplexen megfelelnek az edzés utáni igényeknek.


Alap termékcsomag tömegnöveléshez

Tömegnövelő csomag

Személyre szabott csomagajánlatért regisztrálj ingyenesen a Lifestyle Programra és töltsd ki a kérdőívet! Ráadásul, a csomag megvásárlásával hasznos szakértői tippekkel, ingyenes edzéstervvel és étrenddel is segítünk céljaid elérésében!

Összegzés

A tömegnövelés tehát a hiedelmekkel ellentétben nem abból áll, hogy sokat eszünk és folyton edzünk, hanem egy tudatos tervezés és megvalósítás eredménye, ahol egyéni igényeinkre és lehetőségeinkre valamint pontos céljainkra szabjuk mind a táplálkozásunkat, mind az edzésünket, a táplálék-kiegészítést és természetesen a pihenésünket.

Bármelyik hiányában a folyamat lassulhat vagy elakadhat. Mindegyik optimális megléte esetén is fontos időnként felülvizsgálni és módosítani az addig követett terven, hiszen mi magunk és a körülményeink is változnak a fejlődés vagy külső körülmények hatására. Fontos a következetesség, a rendszeresség, a nem kihagyott edzés és nem kihagyott táplálkozás, a félreevések minimalizálása és a tudatosság!

Ha továbbra is lenne kérdésed a tömegnöveléssel kapcsolatban, keresd bátran szakértőinket!